Theo khuyến cáo từ các chuyên gia y tế, phụ nữ cần chuẩn bị chế độ dinh dưỡng trước khi có ý định mang thai 3-6 tháng. Bởi chỉ khi phụ nữ được cung cấp đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu, quá trình thụ thai mới diễn ra thuận lợi.
Theo Phó giáo sư, tiến sĩ, bác sĩ Lê Bạch Mai, nguyên Phó viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, Giám đốc Y khoa miền Bắc Hệ thống Trung tâm Dinh dưỡng - Y học Vận động Nutrihome, không chỉ khi đã mang thai người phụ nữ mới cần chú trọng dinh dưỡng, mà nên có kế hoạch bổ sung dưỡng chất cho cơ thể trước khi mang thai, tạo nền tảng tốt nhất cho quá trình thụ thai, em bé phát triển và chào đời khỏe mạnh.
Nếu có ý định mang thai, chị em có thể thực hiện 4 bước chăm sóc dinh dưỡng dưới đây.
Bước 1: Khám dinh dưỡng trước khi mang thai
Phó giáo sư, tiến sĩ, bác sĩ Lê Bạch Mai cho biết, khám dinh dưỡng rất quan trọng để chuẩn bị cho quá trình mang thai, giúp chị em biết được tình trạng sức khỏe hiện tại như chỉ số cân nặng, chiều cao, các vi chất đang thiếu hụt hoặc dư thừa, nguy cơ bệnh lý có thể gặp phải... để có một thai kỳ khỏe mạnh.
Khám dinh dưỡng trước khi mang thai là một trong những yếu tố giúp bạn có một thai kỳ khỏe mạnh. Ảnh: Nutrihome.
Với lợi thế là hệ thống trung tâm dinh dưỡng - y học vận động chuyên sâu quy mô lớn đầu tiên tại Việt Nam, được trang bị đầy đủ trang thiết bị hiện đại và đội ngũ chuyên gia đầu ngành cùng các bác sĩ giàu kinh nghiệm, dịch vụ chuyên nghiệp... Nutrihome đã và đang là một trong những lựa chọn hàng đầu trong việc khám, điều trị và chăm sóc dinh dưỡng của rất nhiều đối tượng, nhất là những phụ nữ muốn làm mẹ.
Hệ thống Trung tâm Dinh dưỡng - Y học Vận động Nutrihome có quy trình khám và tư vấn dinh dưỡng được xây dựng khoa học từ việc thăm khám, xét nghiệm chẩn đoán, xây dựng khẩu phần đến thiết kế thực đơn theo sở thích và hướng dẫn lựa chọn thực phẩm, chế biến món ăn đúng cách góp phần tăng hấp thu dưỡng chất, tăng khả năng thụ thai và đảm bảo sức khỏe cho mẹ một thai kỳ trọn vẹn.
Bước 2: Bổ sung dinh dưỡng chuẩn bị mang thai
Với phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ, nhu cầu năng lượng trung bình khoảng 2.050-2.200 kcal một ngày, trong đó chế độ ăn phải đầy đủ các nhóm chất thiết yếu [bột đường, đạm, béo, vitamin và khoáng chất], cụ thể:
Chất bột đường: chiếm khoảng 55-65% năng lượng khẩu phần ăn hàng ngày với lượng 290-360 gram một ngày.
Chất đạm: chiếm khoảng 15-20% năng lượng khẩu phần, với khoảng 60 gram một ngày, trong đó nguồn đạm động vật chiếm 30-35% tổng lượng protein.
Chất béo: nhu cầu chất béo đối với phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ được khuyến nghị cần đạt tối thiểu 20% năng lượng khẩu phần.
Axit folic: phụ nữ cần bổ sung axit folic trước khi mang thai 3 tháng với liều lượng khuyến cáo tối thiểu 400 mcg một ngày để phòng ngừa dị tật ống thần kinh ở trẻ. Bạn có thể bổ sung axit folic dưới dạng viên uống hoặc qua thực phẩm gồm các loại rau sẫm màu [rau cải xanh, rau bina...], các loại hạt, sữa, chuối, dưa hấu, hải sản...
Phụ nữ cần bổ sung thực phẩm giàu acid folic trước khi mang thai để ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở trẻ. Ảnh: Shutterstock.
Sắt: phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ nên bổ sung khoảng 30-60mg sắt một ngày để phòng ngừa thiếu máu, thiếu sắt. Sắt có nhiều trong thịt đỏ, các loại rau màu xanh đậm như rau muống, rau cải, súp lơ... Để tăng cường hấp thu sắt cần kết hợp uống nước trái cây nhiều vitamin C.
I-ốt: vi chất giúp trẻ phát triển thể chất và não bộ. Nhu cầu i-ốt cho phụ nữ trước khi mang thai là 150 mcg một ngày và tăng lên 220 mcg một ngày trong thai kỳ. I-ốt có nhiều trong rong biển, tảo biển, các loại muối i-ốt, các loại hải sản... Tuy nhiên, nếu có bệnh lý tuyến giáp, bạn cần tham vấn ý kiến bác sĩ để bổ sung lượng i-ốt phù hợp.
Vitamin: bổ sung thêm các loại vitamin, ưu tiên các vitamin A, C và E từ thực phẩm [trái cây, rau xanh...].
Bước 3: Tăng cường thực phẩm tốt cho quá trình thụ thai
Bên cạnh việc xây dựng chế độ ăn giàu dưỡng chất, bạn cần lưu ý bổ sung các loại thực phẩm giúp tăng khả năng thụ thai như protein, các loại hạt giàu omega-3, các sản phẩm từ sữa.
Protein chất lượng cao từ trứng, thịt gà, cá, thực phẩm họ đậu. Chế độ ăn giàu protein chất lượng này có thể giúp tăng khả năng thụ thai lên 25-40%.
Các loại hạt giàu omega-3 như hạt óc chó, hạt dẻ, hạnh nhân, mắc ca... không chỉ giúp quá trình thụ thai diễn ra thuận lợi mà còn giúp não bộ thai nhi phát triển khỏe mạnh hơn.
Sữa và các chế phẩm từ sữa: Theo New York Times [Mỹ], phụ nữ thường xuyên uống sữa mỗi ngày có khả năng thụ thai cao hơn những phụ nữ khác. Uống sữa giúp bổ sung lượng canxi cần thiết, đồng thời cũng giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, tạo điều kiện thuận lợi cho phôi thai làm tổ.
Bước 4: Tránh thực phẩm làm giảm khả năng thụ thai
Không phải thực phẩm nào cũng tốt cho phụ nữ chuẩn bị mang thai và quá trình phát triển của thai nhi. Thực tế, có khá nhiều loại thực phẩm khiến tỷ lệ thụ thai giảm sút, nguy cơ sẩy thai tăng lên.
Những loại cá có hàm lượng thủy ngân cao: Trước khi mang thai ít nhất 3 tháng, bạn cần hạn chế sử dụng các loại cá chứa hàm lượng thủy ngân cao như cá kiếm, cá ngừ, cá bơn, cá thu lớn...
Rượu bia, cà phê, chất kích thích... sẽ làm giảm khả năng mang thai, ảnh hưởng đến thai nhi và tăng nguy cơ sẩy thai. Khi có kế hoạch mang thai và trong suốt thai kỳ, phụ nữ nên hạn chế sử dụng rượu bia, các loại chất kích thích để đảm bảo có một thai kỳ khỏe mạnh.
Khi chuẩn bị mang thai, phụ nữ không nên uống rượu bia, cà phê, chất kích thích... sẽ làm giảm khả năng mang thai, ảnh hưởng đến thai nhi và tăng nguy cơ sẩy thai. Ảnh: Shutterstock.
Các loại nước ngọt có gas, soda, nước ép đóng hộp khiến lượng đường trong máu tăng cao, ảnh hưởng đến khả năng sinh sản.
Bên cạnh kế hoạch dinh dưỡng, trước khi mang thai, phụ nữ cần chuẩn bị nền tảng sức khỏe thật tốt bằng việc tiêm chủng đầy đủ các vaccine phòng bệnh cũng như có chế độ vận động hợp lý. Vận động thể lực thường xuyên giúp hệ tuần hoàn lưu thông tốt, cơ thể khỏe mạnh - tiền đề vững chắc cho một thai kỳ an toàn và khỏe mạnh.
Hoàng Hoa
Việc ăn uống trong thời gian mang thai không gì tốt hơn bằng cách dung nạp thực phẩm tươi mỗi ngày. Đây là cách hiệu quả nhất để cơ thể hấp thụ đầy đủ chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, việc chọn lựa thực phẩm bổ sung vào cơ thể không hề dễ dàng bởi không phải thực phẩm nào cũng tốt cho cơ thể.
Dưới đây là top 10 loại thực phẩm tốt cho phụ nữ mang thai được khuyên nên bổ sung vào chế độ ăn uống hằng ngày để tăng cường chất dinh dưỡng và sức đề kháng:
Thành phần dinh dưỡng: Thịt là nguồn thực phẩm dồi dào protein, chứa chất sắt và vitamin B – rất cần thiết cho bà bầu. Nên được xem là thực phẩm tốt cho phụ nữ mang thai.
Cơ thể của phụ nữ cần lượng protein nhiều hơn khi mang thai [cần thêm khoảng 25gram/ngày] để giúp thai nhi phát triển và cơ thể mẹ được khỏe mạnh. Bên cạnh đó, bà bầu cũng rất cần bổ sung sắt, không cung cấp đủ khoáng chất này có thể làm giảm sự phát triển của bé và làm tăng nguy cơ sinh non, sinh thiếu cân.
Vai trò của sắt rất quan trọng cho mẹ bầu để hình thành lên tế bào máu ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Trong thời gian mang thai, khối lượng máu trong cơ thể tăng lên [khoảng 27mg/ngày] vì vậy mẹ bầu cần bổ sung thịt nạc trong mỗi bữa ăn hàng ngày.
Ngoài ra, thịt nạc còn là nguồn thực phẩm dồi dào vitamin B6 giúp cho mô và sự phát triển trí não của em bé đồng thời giảm tình trạng ốm nghén của mẹ; vitamin B12 giúp duy trì dây thần kinh khỏe mạnh.
Táo được xem là thực phẩm tốt cho phụ nữ mang thai. Vì trong quả táo có chứa những thành phần dinh dưỡng phong phú, đặc biệt là các loại vi chất, sinh tố, vitamin và axit hoa quả. Ngoài ra, táo còn chứa kali và các chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa bệnh ung thư và lão hóa ở con người. Lượng canxi trong táo cũng cao hơn trong các loại hoa quả, giúp trung hòa lượng muối dư thừa trong cơ thể.
Táo không những có hương thơm dễ chịu, vị chua ngọt mà còn là thành phần cần thiết để tạo thành xương và răng cho thai nhi. Táo còn giúp bà bầu phòng ngừa hiện tượng mềm xương và bí tiện. Bên cạnh đó, hương thơm của quả táo còn có tác dụng an thần cho bà bầu.
Xem thêm: Dịch vụ thai sản
Sữa là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, chứa đầy đủ các nhóm chất cần thiết cho cơ thể như protein, lipit, đường, vitamin và các khoáng chất.
Bổ sung sữa đặc biệt là sữa bầu giúp cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Nhu cầu về dinh dưỡng của thai phụ trong thời kỳ mang thai tăng lên rất nhiều, vì vậy mẹ bầu nên uống 1-2 ly sữa mỗi ngày.
Cho dù đó là món chiên, luộc chín hay ốp-la thì trứng vẫn là nguồn thực phẩm cung cấp protein dồi dào cho phụ nữ mang thai. Ngoài ra, trứng cũng dồi dào sắt, folate và choline rất quan trọng cho sự phát triển trí não của thai nhi và giảm nguy cơ khuyết tật ống thần kinh, chẳng hạn như tật nứt đốt sống.
Tuy nhiên, để có được những lợi ích trên, mẹ bầu nên ăn trứng thường xuyên, 3-4 quả/tuần và phải ăn cả lòng đỏ lẫn lòng trắng vì choline có trong lòng đỏ trứng.
Khoang lang chứa đầy đủ các chất xơ, vitamin B6, kali [thậm chí nhiều hơn trong chuối], vitamin C, sắt cũng như đồng và beta-carotene – một chất chống oxy hóa mà cơ thể chuyển đổi thành vitamin A. Và bạn có thể đã đọc qua rằng vitamin A đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển mắt, xương và da của em bé. Do đó, không còn gì phải bàn cãi khi xếp khoa lang vào nhóm những thực phẩm vàng cho phụ nữ mang thai.
Bên cạnh đó, khoai lang cũng giúp bổ sung lượng sắt thiếu hụt của cơ thể trong thời gian mang thai. Nhiều bằng chứng khoa học còn khẳng định, khoai lang giúp bà bầu giảm triệu chứng táo bón – căn bệnh phổ biến khi bầu bí.
Bạn có thể thưởng thức khoai lang với những món ăn như nướng, chiên hoặc nghiền làm bánh.
Thực phẩm tốt cho phụ nữ mang thai không thể thiếu cá hồi vì giàu chất béo omega-3 và protein.
Axit béo omega-3 [hay còn gọi là DHA và EPA] trong cá giúp não em bé phát triển và thông minh hơn. Đồng thời nhiều nghiên cứu còn chứng minh rằng, bổ sung đầy đủ dưỡng chất này trong thời gian mang thai giúp nâng cao kỹ năng vận động và tốt cho hệ thần kinh của trẻ. Omega-3 còn tốt cho sự phát triển mắt của em bé.
Bạn lo lắng sợ cá hồi sẽ chứa lượng thủy ngân cân? Tuy nhiên, hãy yên tâm nhé, vì cá hồi chứa lượng thủy ngân rất thấp và được coi là an toàn cho phụ nữ mang thai. Bà bầu cần ăn đủ 350gam/tuần để bổ sung đầy đủ dưỡng chất. Thêm vào đó, bạn có thể ăn thêm quả óc chó và hạnh nhân cũng chứa dưỡng chất omega-3.
Rau lá xanh có chứa đầy đủ các chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng cần thiết. Những loại rau lá xanh đậm nên có trong bữa ăn hàng ngày là rau bina, bông cải xanh, măng tây và cải xoăn.
Những chất dinh dưỡng này đặc biệt tốt cho bà mẹ và thai nhi vì ngoài tất cả các chất chống oxy hóa, rau lá xanh còn cung cấp canxi, chất xơ, kali, vitamin A và folate. Vitamin A trong rau lá xanh giúp phát triển thị lực, xương và da cho bé. Vì vậy, mẹ bầu đừng nên bỏ qua thực phẩm rất phổ biến lại giàu dưỡng chất này
Nước cam được xem là thực phẩm tốt cho phụ nữ mang thai. Một ly nước cam mỗi ngày cung cấp cho bạn những dưỡng chất cần thiết như kali, axit folate, potassium và vitamin C để ngăn ngừa khuyết tật bẩm sinh sớm trong thai kỳ và đảm bảo có một thai kỳ khỏe mạnh sau này. Vì vậy đừng quên bổ sung khoảng 600 microgram mỗi ngày.
Kali có trong nước cam cũng rất tốt trong quá trình trao đổi chất và bổ sung sức khỏe tổng thể cho bạn. Ngoài ra, nước cam còn là nguồn thực phẩm dồi dào Vitamin C – có tác dụng chống cảm lạnh, giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn và giúp cho răng cũng như xương em bé khỏe mạnh. Bạn cũng có thể nhận được vitamin C từ súp lơ xanh, cà chua, dâu tây, ớt đỏ và một loạt các loại trái cây họ cam quýt.
Khi mẹ bầu ăn các loại hạt dinh dưỡng như hạt bí, hạt chia, hạt óc chó, hạt mắc ca… sẽ cung cấp lượng lớn axit béo thiết yếu như omega 3, vitamin, protein, phốt pho, glucid… và nhiều khoáng chất tốt cho sự hình thành và phát triển trí não thai nhi. Đây là những thực phẩm vàng cho phụ nữ mang thai mà mẹ nên bổ sung thường xuyên trong suốt thai kỳ.
Axit folic có trong các loại hạt còn giúp phòng ngừa khuyết tật ống thần kinh cho thai nhi từ trong bụng mẹ.
Bí đỏ chứa hàm lượng các chất dinh dưỡng vô cùng phong phú, bao gồm: beta – carotene, canxi, chất xơ, selen, magie, kẽm… Còn có axit folic, omega 3 tốt cho sự phát triển trí não của bé nên được coi là thực phẩm vàng cho phụ nữ mang thai. Đồng thời ăn bí đỏ còn giúp mẹ giảm stress trong thời kỳ mang bầu.
Hi vọng rằng danh sách top 10 thực phẩm tốt cho phụ nữ mang thai sẽ giúp cho bà bầu lựa chọn được nguồn dinh dưỡng phù hợp, chăm sóc thai kỳ khỏe mạnh.
**Lưu ý: Những thông tin cung cấp trong bài viết của Bệnh viện Đa khoa Hồng Ngọc mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. Người bệnh không được tự ý mua thuốc để điều trị. Để biết chính xác tình trạng bệnh lý, người bệnh cần tới các bệnh viện để được bác sĩ thăm khám trực tiếp, chẩn đoán và tư vấn phác đồ điều trị hợp lý.
Theo dõi fanpage của Bệnh viện Đa khoa Hồng Ngọc để biết thêm thông tin bổ ích khác: //www.facebook.com/BenhvienHongNgoc/