Các bài tập tại nhà cho nam không cần dụng cụ

Có một cơ vai săn chắc và vạm vỡ là mơ ước của tất cả những chàng trai khi bắt đầu tập gym. Tuy nhiên tập như thế nào để đạt được mục tiêu đó? Tập đoàn thể thao Elipsport sẽ cùng bạn tìm hiểu các bài tập vai cho nam trong bài viết sau đây.

Bài viết này sẽ đề cập đến các bài tập vai nam cần cũng như không cần dụng cụ đi kèm. Vì vậy chúng phù hợp với tất cả mọi người.

1. Bài tập vai cho nam không cần dụng cụ

Có một số bạn mới bắt đầu tập gym không có đủ điều kiện mua dụng cụ để tập tại nhà. Trong trường hợp đó thì các bài tập vai cho nam tại nhà dưới đây rất hữu ích cho bạn. 

1.1. Bài tập vai Feet Elevated Push-up

Feet Elevated Push-up là bài tập biến thể của hít đất cơ bản. Bài tập này giúp hỗ trợ phát triển các nhóm cơ ngực, vai, tay sau… một cách hiệu quả. 

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Đầu tiên bạn nằm sấp, dùng 2 tay nâng cơ thể lên. Đặt các mũi bàn chân lên trên một cái ghế hay bục. Lúc này toàn bộ cơ thể từ đầu đến gót chân của bạn tạo thành một đường thẳng. Lưu ý chiều cao của ghế hay bục tỉ lệ thuận với độ khó của bài tập này.
• Chống đẩy 2 tay để hạ thân người bạn xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn. Đồng thời bạn hít vào và dừng lại 1 - 2 giây ở vị trí sâu nhất.
• Sử dụng cơ tay và cơ ngực đẩy thân lên trở lại vị trí bắt đầu đồng thời siết ngực và thở ra.
• Ngưng 1 giây và tiếp tục lặp lại động tác trên đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập Feet Elevated Push-up

1.2. Bài tập bò cua tập vai

Bò cua là một trong những bài tập vai cho nam hiệu quả mà không cần dụng cụ. Nó không chỉ giúp vai to hơn mà còn giúp cơ bụng săn chắc.

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Đầu tiên bạn ngồi trên sàn, 2 tay đặt sau lưng, 2 chân đặt trước ngực, co gối.
• Nâng hông lên cao sao cho tay và chân vẫn ở trên mặt sàn.
• Dùng cả 2 tay và 2 chân di chuyển cơ thể bạn tới phía trước. Lưu ý: nâng người lên khoảng 2,5cm thì sẽ không có tác dụng lên cơ nào ngoại trừ cơ vai.

Bài tập bò cua tập vai

1.3. Bài tập Pike Push-Ups

Bài tập gym vai cho nam tiếp theo mà chúng tôi muốn giới thiệu đến bạn là Pike Push-ups. Đây cũng là một bài tập biến thể của hít đất cơ bản. Pike Push-ups giúp xây dựng cơ vai hiệu quả và được rất nhiều người áp dụng khi tập luyện tại nhà.

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Đầu tiên cơ thể bạn ở tư thế hít đất với 2 tay mở rộng, cánh tay duỗi thẳng.
• Kéo chân về gần phía tay, tiếp đất bằng mũi bàn chân đồng thời đẩy hông lên cao cho tới khi cơ thể tạo hình V ngược. Bạn nhớ duỗi thẳng cánh tay và hai chân.
• Gập cùi chỏ, hạ thân trên xuống cho tới khi đỉnh đầu gần chạm xuống sàn. Trong khi đó bạn nhớ hít vào.
• Giữ nguyên tư thế này một vài giây rồi đẩy người về vị trí ban đầu cho đến khi 2 tay duỗi thẳng.
• Lặp lại toàn bộ động tác trên cho tới khi đạt đủ số lần.

Bài tập Pike Push-ups

2. Các bài tập vai cho nam tại nhà sử dụng tạ đơn

2.1. Bài tập Dumbbell Shoulder Press

Dumbbell Shoulder Press hay đẩy tạ đôi qua vai là một trong các bài tập vai cho nam tại nhà với tạ đơn khá hiệu quả. Nó phù hợp cho cả các bạn nam lẫn các bạn nữ.

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Cầm tạ bằng 2 tay, ngồi trên ghế tập có tựa lưng và đặt tạ dựng đứng trên đùi. 
• Nâng tạ lên ngang vai sao cho cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Thở ra và đẩy tạ lên cao cho đến khi cánh tay của bạn duỗi cao hết mức có thể. Đến đó bạn giữ nguyên vị trí trong khoảng 1 - 2 giây.
• Từ từ hạ tạ trở về vị trí bắt đầu, đồng thời hít vào.
• Lặp lại toàn bộ động tác trên cho tới khi đạt đủ số lần.

Bài tập Dumbbell Shoulder Press

2.2. Bài tập Dumbbell One Arm Upright Row

Bài tập vai gym nam tại nhà với tạ đơn này còn được gọi là một tay kéo tạ đơn thẳng đứng tập cơ vai. Bài tập tay này có tác dụng giúp phát triển vai, cầu vai, bắp tay trước hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập như sau:

• 2 tay cầm 2 tạ đơn, cánh tay duỗi thẳng, khuỷu tay hơi co. Đồng thời bạn nhớ đứng thẳng, lưng thẳng.
• Dùng lực từ vai để nhấc tạ lên theo phương thẳng đứng đồng thời thở ra [tạ nằm ở vị trí trước ngực khi di chuyển]. Tiếp tục di chuyển cho tới khi tạ ở vị trí gần ngang với cằm. Giữ thân cố định và ngừng một giây ở vị trí tạ cao nhất.
• Từ từ hạ tạ xuống và quay lại vị trí bắt đầu đồng thời hít vào.
• Lặp lại toàn bộ động tác trên cho tới khi đạt đủ số lần.

Bài tập Dumbbell One Arm Upright Row

Bạn nghĩ sao về các bài tập vai cho nam mà bài viết này đã giới thiệu? Tham khảo thêm sản phẩm ghế massage, máy chạy bộ, xe đạp tập của tập đoàn thể thao Elipsport để chăm sóc phẩm sức khỏe mỗi ngày!

Trước khi tập luyện với bất kỳ bộ môn nào, bạn cũng nên tìm hiểu kỹ về nó, tập gym cũng vậy. Mỗi thể trạng khác hau phù hợp với các môn thể thao khác nhau. Hãy tìm hiểu và chọn cho mình phương pháp phù hợp nhất nhé. Bạn cũng có thể sử dụng các thiết bị như may chay bo, xe đạp tập thể dục để tập luyện tại nhà nếu chưa tìm được phương pháp tập luyện nào thích hợp. Đây là các sản phẩm hỗ trợ rèn luyện sức khỏe dễ tập luyện, phù hợp với nhiều lứa tuổi. Kết hợp với ghế massage mỗi tối giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ. Các thiết bị này sẽ chăm sóc toàn diện cho sức khỏe của bạn và gia đình.

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Không phải ai cũng có điều kiện ra ngoài phòng tập Gym để luyện tập, do vậy Thể Hình Channel sẽ giới thiệu cho các bạn yêu thích tập Gym luyện tập tại nhà với hướng dẫn tập Gym tại nhà không cần dụng cụ [nếu bạn muốn tập tại nhà với tạ tay thì vô link này].

Hướng dẫn tập gym tại nhà không cân dụng cụ

Chúng ta sẽ bắt đầu với hững bài cơ bản nhất cho các bạn chưa từng tập Gym bao giờ luôn. Do không có máy móc chuyên dụng nên chúng ta chỉ có thể lựa chọn tập cho các cơ chính trên cơ thể mà thôi.

Bên cạnh đó, mặc dù bạn tập gym tại nhà thì vẫn cần phải có chế độ ăn uống hợp lý thì mới có thể tăng cơ tốt hơn được nha.

Chế độ ăn hợp lý là bữa ăn sẽ cần phải có Protein, Carb và Fat. Bất kỳ bữa ăn nào cũng cần phải có đủ 3 chất này [đặc biệt là protein] thì cơ bắp của bạn mới có đủ “nguyên liệu” để xây dựng cơ bắp của bạn được.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tìm các loại thức ăn giàu protein thì có thể sử dụng Whey protein để hỗ trợ mình. Chỉ cần mỗi muỗng là bạn đã nạp ngay cho cơ thể 20-25g Protein cao cấp để giúp xây dựng cơ bắp tốt hơn rồi đó.

Với cơ ngực thì bài tập phù hợp nhất chính là các bài Hít đất. Với các bạn chưa từng hít đất bao giờ thì hãy tập bài dễ nhất là hít đất với 2 gối trên sàn.

Sau khi luyện tập và thấy mình đã khỏe hơn thì chúng ta bắt đầu tăng độ khó của bài này lên chút nữa với 2 chân duỗi thẳng nhé.

Cách để bạn tăng độ ăn vào ngực của mình là bạn hãy sử dụng thêm một chồng gạch hoặc tập trên 4 chiếc ghế. Bạn cũng hít đất như thế thôi nhưng khi xuống ta sẽ xuống sâu hơn nữa [ngực vượt qua chồng gạch là được] khoảng 2-3 cm so với hít trên mặt sàn.

Thêm nữa là bạn hãy đeo thêm một vật nặng trên lưng hoặc cái gì đó để tăng thêm sức nặng lên người.

Cách hít thở khi hít đất là khi xuống thì hít vào, khi lên thì thở ra nhé các bạn.

Mỗi ngày thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần với người mới và tăng dần lần lặp theo thời gian nhé.

Cơ tay sau

Với cơ tay sau thì ta có bài hít đất kim cương là hiệu quả nhất, đây cũng là bài hít đất khó nên bạn cần phải tập nhuần nhuyễn bài hít đất cơ bản trước. Hít đất kim cương ngoài tập cho cơ tay sau thì còn giúp to ngực trong của bạn nữa.

Cách tập bài hít đất kim cương thì bạn hãy xem clip này để tập theo

Ngoài ra, chúng ta còn có 1 bài tập cho tay sau nữa rất tuyệt đó là bài Triceps Dips.

• Bài này mới đầu tập bạn chỉ cần sử dụng 2 chiếc học sinh hoặc một cái bục cao tương tự.
• Ngồi sát vào cái bục, đặt 2 tay lên bục, lòng bàn tay hướng tới trước vào người.
• Nâng người lên thẳng tay, sau đó hạn xuống từ từ, chú ý không để mông chạm sàn. Xem clip dưới đây để tập nhé.

Tập cơ tay sau rồi thì cơ tay trước ta tập bài gì đây. Với cơ tay trước thì các bài Biceps Curl là thích hợp cho bạn nhất. Tuy nhiên các bài này cần có tạ Dumbbell. Nhưng ở nhà thì lấy tạ đâu ra. Nếu bạn tụ đúc được tạ bằng Xi măng thì tốt. Nhưng nếu không có thì bạn có thể sử dụng các chai nước, đổ cát vào để tập cũng rất ổn.

Tập cơ tay trước Biceps Curl

• Cách tập là bạn 2 tay cầm tạ xi măng hoặc chai nước.
• Lưng thẳng, chân rộng bằng vai.
• Từ từ cuốn cánh tay lên cao, nhớ thở ra. Giữ 1 giây ở vị trí cao nhất.
• Hít vào và từ từ duỗi tay ra vị trí ban đầu.

Cơ vai khi ở nhà thì bạn hãy xem bài viết các bài tập vai trước và vai sau cho nam để xem cách tập.

Bài tập ngồi đảy vai Dumbbell Shoulder Press

Trừ các bài dùng tạ đòn và kéo cáp ra thì tất cả các bài còn lại bạn đều có thể thay thế bằng tạ xi măng hoặc chai nước đổ cát.

Cơ bụng thì không thể thiếu trong hướng dẫn tập gym tại nhà không cần dụng cụ này được đúng không nào.

Cơ bụng thì chúng ta có thể tập các bài gập bụng tại đây theo Video clip dưới này hoặc tập theo bài viết 21 bài tập gập bụng tại nhà nhé.

 

Ngoài các bài gập bụng, chúng ta không thể bỏ qua một bài tập thần thánh đó là Plank được. Plank là bài tập giúp cơ bụng bạn khỏe hơn để có thể giúp xuất hiện múi bụng tốt hơn. Các bạn nên đọc bài viết Plank là gì để có thể nắm rõ Plank 1 cách chi tiết nhất.

Plank là bài tập giúp săn chắc cơ bụng tốt nhất

Chúng ta xong cho phần thân trên trong hướng dẫn tập gym tại nhà không cần dụng cụ này, tiếp tục với các bài tập cho phần thân dưới nào.

[sociallocker id=15171]

Phần đùi trước và đùi sau

Với các bài tập cho đùi thì Squat chính là bài tập dành cho bạn.

Với squat cơ bản thì hãy xem ngay hướng dẫn Squat là gì để hiểu kĩ thuật.

Bài tập Squat cơ bản

Sau khi đã biết kĩ thuật tập Squat, bạn có thể tăng thêm độ khó bằng cách 2 tay cầm tạ xi măng, hoặc đeo balo cát để tập nhé.

Bài thứ 2 là Lunge [chùng chân]. Xem cách tập Lunge ở đây nhé các bạn, các bạn hãy tập chùng chân tới trước, ra sau, sang ngang và hãy kèm thêm tạ xi măng để giúp cơ đùi phát triển đều nhất nhé.

Với bắp chân

Bắp chân thì ta có bài nhón gót Calf Raise. Cách tập bài này khá đơn giản, bạn chỉ cần đứng im tại chỗ và nhón gót lên cao nhất có thể, có thể mang thêm tạ xi măng hoặc mang balo cát để tập cho khó hơn nhé.

Tập cơ mông thì bạn có thể áp dụng lại các bài Squat ở trên và nhớ squat xuống thật sâu, hoặc áp dụng bài Hip Thrust để giúp vòng 3 phát triển tốt nhất.

Động tác Hip Thrust

Lưng xô mà tập ở nhà thì tập hít xà là đơn giản nhất. Nếu gần nhà có công viên thì có thể ra công viên tập. Không thì bạn có thể tự chế 1 thanh xà để tập tại nhà không có gì khó khăn.

Bài tập hít xà cơ bản cho người mới

Các tập hít xà thì bạn nên xem lại hướng dẫn tập hít xà cho người mới để biết cách tập hiệu quả nhất . Sau khi có kiến thức cơ bản thì bạn có thể tập nâng cao hơn với bài viết tập lưng xô chữ V với các bài hít xà nâng cao

Với hướng dẫn tập gym tại nhà không cần dụng cụ mà Thể Hình Channel hướng dẫn cho các bạn ở trên thì các nhóm cơ chính trên cơ thể của bạn đều được tập luyện. Không cần phải dùng tới các loại máy móc phức tạp ở phòng tập gym làm gì cả nữa nhé.

À quên cho các bạn cách chia lịch tập cho người mới để có thể giúp cơ bắp phát triển tốt hơn luôn. Và đừng quên xem cách hít thở khi tập tạ nữa nhé

Tuy nhiên với hướng dẫn tập gym tại nhà không cần dụng cụ ở trên chưa đủ để bạn có được body 6 múi, dinh dưỡng cũng rất quan trọng chiếm 70-80% bạn có lên cơ được hay không khi bạn tập luyện mà bạn phải chú ý như sau:

Ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, nhất là Protein, xem bài viết những thực phẩm giàu Protein để biết món nào có nhiều. Tham khảo thêm thực đơn tăng cơ chỉ 100 ngàn cho Gymer.

Tiếp theo là hãy ngủ đủ giấc, tuyệt đối không được thức khuya.

Với những hướng dẫn tập gym tại nhà không cần dụng cụ ở trên cũng khá đầy đủ để bạn có thể tập luyện một cách đầy chuyên nghiệp tại nhà rồi đó. Chúc các bạn sớm có một Body đẹp cùng Thể Hình Channel nhé.

[/sociallocker]

8.6

9.1

9.2

9.4