Bài tập yoga cho người suy giãn tĩnh mạch năm 2024

Tập yoga trị suy giãn tĩnh mạch chân là phương pháp được nhiều người lựa chọn để cải thiện các triệu chứng khó chịu. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả bạn cần thực hiện đúng tư thế và lưu ý tới một số vấn đề quan trọng.

I – Yoga có trị suy giãn tĩnh mạch không?

Giãn tĩnh mạch chi dưới còn có tên gọi khác là suy giãn tĩnh mạch chân hay suy van tĩnh mạch chi dưới. Đây là hiện tượng máu ứ đọng tại hệ thống tĩnh mạch ở chân do sự suy giảm chức năng đưa máu trở về tim.

Máu được lưu thông là do có sự co cơ và các van tĩnh mạch nhưng trong suy giãn tĩnh mạch chân thì các van này đã bị tổn thương. Bởi vì một số lý do nào đó khiến cho máu chảy ngược lại so với tuần hoàn ban đầu. Hậu quả là tĩnh mạch ngoại biên bị giãn và nổi rõ trên bề mặt da.

Một số bài tập yoga giúp cải thiện tình trạng suy giãn tĩnh mạch chân.

Bên cạnh đó, người bị giãn tĩnh mạch chân còn gặp phải một số triệu chứng như: Đau, cảm giác chân nặng nề, sưng chân, cảm giác nóng rát, nhói đau, chuột rút… Để khắc phục tình trạng này, nhiều người đã lựa chọn tập yoga.

Vậy tập yoga chữa suy giãn tĩnh mạch chân được không? Theo các bác sĩ cho biết, tập yoga không chỉ thúc đẩy tuần hoàn máu mà còn giúp dịch thể được lưu thông dễ dàng. Từ đó, giảm chứng phù chân, ngăn ngừa suy giãn tĩnh mạch, khiến cho bệnh nhân cảm thấy dễ chịu, thư giãn cho đôi chân và giảm chứng căng cơ, chuột rút về đêm…

Tuy nhiên, những bài tập yoga này chỉ đóng góp như một phần giúp bạn cải thiện tình trạng suy giãn tĩnh mạch chân…

II – 10 bài tập yoga trị suy giãn tĩnh mạch bạn nên thử tại nhà

Để giảm tình trạng giãn tĩnh mạch chân, bạn có thể tham khảo một số bài tập yoga dưới đây:

1. Tư thế xả hơi

Tư thế yoga này dành cho những ai đang bị suy giãn tĩnh mạch chân do phải làm việc và duy trì tư thế ngồi hoặc đứng trong thời gian dài. Động tác này khi được thực hiện sẽ tác động lên máu ứ đọng, khiến cho chúng quay trở lại hệ tuần hoàn.

Ngoài ra, tư thế xả hơi cũng giúp thả lỏng các cơ xương khớp ở đầu gối và hông. Bên cạnh đó, tư thế xả hơi cũng có tác dụng trong việc ngăn ngừa và hình thành những cục máu đông ở tĩnh mạch sâu.

Các bước thực hiện như sau:

– Bước 1: Đầu tiên hãy từ từ thả lỏng cơ thể, nằm ở tư thế ngửa và hít thở nhẹ nhàng.

– Bước 2: Từ từ hít vào và co gối gập chân trái, sau đó dùng cả hai tay ôm đầu gối.

– Bước 3: Thở ra nhẹ nhàng đồng thời nâng cao đầu để tránh đầu gối chạm với đầu gối.

– Bước 4: Duy trì tư thế trong khoảng 5 phút nhịp thở. Tiếp đến, bạn từ từ hạ thấp đầu gối và tháo tay, hạ chân xuống tư thế ban đầu.

– Bước 5: Thực hiện với động tác chân còn lại.

2. Tư thế gác chân lên tường

Đây là một bài tập yoga chữa suy giãn tĩnh mạch đơn giản và hiệu quả bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Việc ép sát 2 chân lên tường giúp cho máu lưu thông dễ dàng hơn. Đồng thời làm giảm áp lực lên tĩnh mạch, giúp làm giảm các triệu chứng do bệnh gây nên như: Căng tức ở chân, đau nhức, nặng mỏi…

Giảm suy giãn tĩnh mạch chân bằng tư thế gác chân lên tường.

Các bước thực hiện như sau:

– Bước 1: Bắt đầu luyện tập với tư thế nằm ngửa, hít vào và thở ra đều đặn.

– Bước 2: Từ từ đưa chân lên cao ở tư thế lòng bàn chân hướng lên trên, hai mặt sau của chân áp với tường.

– Bước 3: Mông để ở vị trí thoải mái có thể dựa sát vào tường hoặc có một khoảng cách nhỏ. Tiếp đến, bạn thả lỏng toàn thân đồng thời hít thở theo nhịp.

– Bước 4: Tiếp tục duy trì tư thế trong khoảng 5 phút đồng hồ. Sau đó, bạn từ từ thu chân trở về trạng thái ban đầu.

Để tăng cường hiệu quả trị liệu bạn có thể tập luyện tư thế này kết hợp với một vài động tác khác.

3. Bài tập Buerger Allen

Buerger Allen được biết đến là một trong những bài tập yoga trị suy giãn tĩnh mạch lâu đời. Các động tác giúp cải thiện lưu thông máu đến chân và hạn chế giãn tĩnh mạch. Bài tập, đòi hỏi sự kết hợp nhẹ nhàng của phần thân dưới, với cơ thể kiểm soát lưu lượng máu ở đây. Cách thực hiện khá đơn giản, bạn có thể tập ngay tại giường.

Các bước thực hiện như sau:

– Bước 1: Nằm trên giường và giơ hai chân lên cao.

– Bước 2: Giữ nguyên vị trí cho tới khi bàn chân chuyển sang màu trắng nhợt nhạt.

– Bước 3: Tiếp tục ngồi dậy, hai chân thả lỏng buông thõng xuống mép giường cho tới khi màu sắc bàn chân trở lại hồng hào.

– Bươc 4: Từ từ nằm xuống, duỗi chân, cả thân người tạo thành một đường thẳng.

4. Tư thế trái núi

Tư thế trái núi được xem như một động tác nhập môn cho người mới bắt đầu làm quen với luyện tập yoga. Tư thế trái núi này được nhiều người luyện tập, bởi động tác này đơn giản và dễ dàng thực hiện. Do đó, các huấn luyện viên thường xếp bài tập này vào danh sách những bài tập yoga chữa giãn tĩnh mạch chân. Đặc biệt, chúng thích hợp cho những người chưa từng tiếp xúc với bộ môn này.

Tư thế trái núi giúp tăng cường cơ bắp chân.

Tư thế trái núi có tác dụng giúp chân tăng thêm khả năng chịu đựng, tăng cường sức mạnh của cơ bắp chân, đầu gối, đùi…Thông qua đó, làm giảm áp lực lên hệ thống tĩnh mạch chân. Thực hành luyện tập vài phút mỗi ngày với tư thế này bạn sẽ cảm nhận được chân nhẹ nhàng nhiều hơn so với trước khi luyện tập.

Các bước thực hiện như sau:

– Bước 1: Trước tiên, bạn hãy thả lỏng cơ thể và đứng thẳng người.

– Bước 2: Hít vào nhẹ nhàng rồi đưa 2 tay lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau đồng thời, ngửa mặt lên nhìn theo hướng chỉ tay.

– Bước 3: Giữ nguyên động tác này trong khoảng 1 phút. Tập trung cảm nhận sự dao động của các vị trí trong cơ thể kết hợp với hít thở đều.

– Bước 4: Từ từ hạ tay xuống, trở về tư thế ban đầu.

5. Đứng gập người về phía trước

Với tư thế đứng gập người về phía trước, đầu ở dưới tim giúp tăng cường lưu thông máu ở đầu thay vì chân. Chúng giúp cung cấp một lượng lớn oxy cung cấp năng lượng cho các tế bào của não.

Đứng gập người về phía trước cũng cải thiện lưu thông máu đến chân và bắp chân. Đây là những bộ phận chính dễ phát triển chứng giãn tĩnh mạch. Luyện tập tư thế này sẽ mang đến rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe của bạn.

Các bước thực hiện như sau:

– Bước 1: Duỗi thẳng và đặt tay lên hông. Thở ra và uốn cong về phía trước từ hông bằng cách nhẹ nhàng làm mềm đầu gối của bạn.

– Bước 2: Bạn để hai bàn tay của bạn nằm trên mặt đất, ngực của bạn lơ lửng trên đôi chân của mình. Cảm nhận các nếp gấp và kéo dài từ xương hông.

– Bước 3: Giữ tư thế trong khi nhìn qua chân của bạn. Để thả lỏng, hít vào và đặt tay lên hông và từ từ nâng người lên.

6. Bài tập nhón gót chân

Bài tập này có tác dụng tăng cường cơ ở vùng bắp chân và giúp phòng ngừa, điều trị tình trạng suy giãn tĩnh mạch. Với động tác này, bạn có thể thực hiện mọi lúc mọi người.

Tư thế nhón gót chân.

Tuy nhiên, khi thực hiện, bạn cần có khả năng giữ thăng bằng cơ thể. Nếu tập không đúng cách có thể gặp phải những chấn thương không đáng có.

Nếu bạn thực hiện bài tập thường xuyên sẽ nhận thấy sự khác biệt rõ ràng chỉ trong vài tuần. Ngoài ra, tư thế này còn có biến thể khác để chú trọng cải thiện các bộ phận khác của cơ thể.

Các bước thực hiện như sau:

– Bước 1: Người bệnh đứng thẳng.

– Bước 2: Nhón gót chân, dồn trọng tâm và các ngón chân.

– Bước 3: Để động tác trong khoảng 15 giây và sau đó trở lại tư thế ban đầu.

7. Tư thế ngón chân cái nằm ngửa

Cũng tương tự như các bài tập yoga trị suy giãn tĩnh mạch khác, tư thế ngón chân cái nằm ngửa giúp cơ thể được thư giãn, đặc biệt là chân. Từ đó, làm giảm tình trạng giãn tĩnh mạch chân.

Các bước thực hiện như sau:

– Bước 1: Nằm ở tư thế ngửa, hai tay đặt song song với cơ thể.

– Bước 2: Giữ thẳng chân phải còn chân trái co lại sao cho phần đùi áp sát với thân mình.

– Bước 3: Tay trái nắm lấy ngón chân trái, từ từ kéo căng chân trái về phía đầu, càng căng càng tốt. Bạn hãy giữ nguyên tư thế này trong 5 đến 10 phút nhịp thở.

– Bước 4: Từ từ hạ chân trái và tiếp tục làm động tác với chân bên phải.

8. Bài tập xoay cổ chân

Xoay cổ chân đúng cách giúp tăng cường cơ bắp. Đồng thời giảm đau chân và giúp ngăn cản tĩnh mạch tiến triển.

Các bước thực hiện như sau:

– Bước 1: Nằm ngửa trên bề mặt mềm mại, co gối lại để nâng một chân lên ngực.

– Bước 2: Bạn dùng tay ôm giữ phần đùi của chân đang co. Tiếp đến, bạn xoay bàn chân trái theo chiều kim đồng hồ 5 vòng, ngược chiều kim đồng hồ 5 vòng và làm tương tự với chân còn lại.

– Bước 3: Thực hiện, ít nhất 15 lần và có thể dừng lại bất cứ khi nào bạn cảm thấy đau nhức và khó chịu.

9. Bài tập nâng chân phía ngang hông

Nâng chân sang phía ngang hông là bài tập yoga trị suy giãn tĩnh mạch chân có lợi cho cả hông và đùi. Những người gặp vấn đề ở lưng cần cẩn trọng khi thực hiện và phải dừng lại lập tức nếu cảm thấy bị đau lưng.

Tư thế nâng chân phía ngang hông.

Các bước thực hiện như sau:

– Bước 1: Nằm nghiêng qua bên phải, chống khuỷu tay phải lên mặt sàn để đỡ đầu, tay trái đặt xuôi theo thân mình hoặc chống bàn tay xuống sàn.

– Bước 2: Chậm rãi nâng chân trái lên cao tạo thành góc 45 độ. Bạn giữ nguyên tư thế này và đếm đến 10. Hạ từ từ chân xuống để trở về tư thế ban đầu. Bạn hãy lặp lại động tác này 15 lần, sau đó đổi bên và làm tương tự với chân bên kia.

Bài tập yoga trị suy giãn tĩnh mạch này giúp cải thiện lưu thông máu và tăng cường sức mạnh đôi chân. Để đạt được hiệu quả như mong muốn, bạn hãy thực hiện động tác này một cách chậm rãi.

10. Đạp xe trên không

Đạp xe trên không là bài tập tác động tích cực đến lưu thông máu tổng thể chứ không riêng gì vùng chi dưới. Chúng còn giúp loại bỏ mỡ bụng và làm săn chắc vùng dưới cơ thể. Tuy nhiên, khi thực hiện động tác này không được khuyến khích cho những người có vấn đề về lưng.

Các bước thực hiện như sau:

– Bước 1: Nằm ngửa trên bề mặt mềm mại để đỡ bị cấn lưng.

– Bước 2: Nâng cả 2 chân lên cao, gập đầu gối ở góc 60 độ.

– Bước 3: Đẩy một chân về phía trước rồi thu chân lại chuyển động tròn. Lặp lại với chân bên kia, tưởng tượng như mình đang đạp xe trên không.

Bạn thực hiện tư thế này khoảng 25-30 lần/lượt và tập 3 lượt. Giữa các lượt có đợt nghỉ ngơi 10 giây.

Đạp xe trên không là bài tập mang tính thay thế cho hoạt động đạp xe thực tế nên nếu có điều kiện bạn hãy đạp xe thực tế để đạt được hiệu quả tốt hơn.

Video bài tập yoga suy giãn tĩnh mạch tại nhà.

III – Lưu ý khi tập yoga suy giãn tĩnh mạch

Để những bài tập yoga trị suy giãn tĩnh mạch chân có hiệu quả và phát huy hết công dụng bạn nên lưu ý tới một số vấn đề sau:

– Nên bắt đầu tập luyện với những tư thế dễ, nhẹ nhàng. Sau khi quen bạn mới tập các tư thế nâng cao.

– Tập những bài tập duy trì tư thế ngồi hoặc đứng quá lâu.

– Không tập những động tác, bài tập khiến cho chân phải hoạt động liên tục, cường độ cao.

– Chọn thảm tập phù hợp với bản thân: Kích cỡ, chất liệu tốt, chất liệu nhám, chống trơn…

– Bạn hãy dừng bài tập nếu như thấy các dấu hiệu khó chịu hoặc tình trạng bệnh không thuyên giảm.

Không nên tập luyện các động tác tăng áp lực của máu.

– Hiện nay, có nhiều bài tập yoga kết hợp với đi bộ, bơi lội, khiêu vũ cũng có công dụng hữu ích cho người bệnh. Do đó, bạn có thể tham khảo và áp dụng khi cần thiết.

– Nên mang vớ giãn tĩnh mạch trong quá trình tập luyện để hỗ trợ máu lưu thông trong tĩnh mạch thuận lợi.

– Hít thở đều đặn, nhịp nhàng không nên nín thở khi gắng sức. Bởi thói quen này có thể gây ảnh hưởng xấu tới các mạch máu.

– Khởi động trước khi tập luyện và thực hiện bài tập thả lỏng sau khi tập xong. Việc thay đổi cường độ đột ngột mà không có các giai đoạn chuyển tiếp sẽ không có lợi cho mạch máu và dễ dẫn tới chấn thương.

Hy vọng, thông qua bài viết này đã giúp bạn biết được các bài tập yoga trị suy giãn tĩnh mạch chân. Nếu bạn còn bất cứ băn khoăn nào cần được tư vấn thêm vui lòng liên hệ ngay với dược sĩ của chúng tôi qua hotline 1800.1125 (miễn cước phí).