Top 10 bài tập lưng tốt nhất năm 2022
|
10 Bài Tập Lưng Tại Nhà sẽ giúp Bạ hình thành cho mình thói quen tập luyện tại nhà và nếu bạn muốn tập trung vào một khu vực cụ thể, như cơ lưng thì sao, các bài tập lưng xô là gì? Từ lâu, chúng ta đã bị phân tâm bởi những gì trước mặt chúng ta trong gương, trong khi có những lợi ích được tạo ở phần sau của cơ thể mà chúng ta không thấy. Hôm nay, chúng tôi sẽ hướng dẫn cho bạn cách xây dựng cơ lưng lớn hơn, khỏe hơn, giúp giảm mở lưng cho nữ…trông sẽ không chỉ đẹp mà còn cải thiện tư thế và hỗ trợ trong những động tác bổ trợ khác. Tập luyện cách di chuyển tốt nhất để áp dụng chúng vào tập luyện tại nhà. Show
Top 10 Bài tập lưng tại nhà hiệu quả cho cả Nam & Nữ1. Cat-Camel Stretch (AKA Happy Cat Angry Cat)Sets: 3 – 4 | Reps: 8 – 10 Một cách tuyệt vời để sử dụng sức mạnh cột sống của bạn và tất cả các cơ chịu trách nhiệm được kéo căng lên. Tăng khả năng cải thiện chức năng của phần lưng, cột sống và di chuyển tốt hơn.
2. Prone CobraSets: 4 – 6 | Reps: 30 – 45 giây (15 giây nghỉ ngơi) Bài tập này sẽ nhắm vào lưng giữa và lưng trên. Xây dựng sức mạnh ở phần này là cách tuyệt vời để cải thiện tư thế của bạn khi tập những bài tập như deadlifts, squats nếu như bạn đang gặp khó khăn về tư thế khi tập chúng ở phòng gym.
Giảm thời gian cho nếu bạn cảm thấy đau mỏi và căng cơ ở phần lưng dưới. 3. Y RaiseSets: 3 – 4 | Reps: 8 – 12 Bài tập Y Raise sẽ tăng cường và xây dựng vai giữa và có tác động tuyệt vời đến lưng trên.
Giảm phạm vi di chuyển nâng lên hạ xuống, hoặc số lần nâng nếu bạn vẫn chưa quen với động tác này. Bạn cũng có thể tập nâng cao hơn bằng cách nâng cơ thể lên khỏi sàn thêm vài cm. 4. Plank RowSets: 2 – 3 | Reps: 20 – 30 Bài tập Plank Row giúp tác động hiệu quả vào phần cơ bụng, ngực và vai.
5. Bird DogSets: 3 | Reps: 8 – 12 Một bài tập bổ sung tuyệt vời với sự tham gia của nhiều cơ bắp phần trên, không chỉ là lưng. Ngoài ra đây cũng là bài tập thẳng lưng tốt và hiệu quả cho nữ!
6. Reverse Snow AngelSets: 3 – 4 | Reps: 8 – 12 (lên và xuống tương đương với 1 rep) Bài tập nhắm vào phần vai, cùng lúc khóa vai và tạo một áp lực lớn ở lưng..
7. Prone PullSets: 3 – 4 | Reps: 10 – 15
8. Body Saw PlankSets: 3 – 4 | Reps: 30 – 60 giây
9. Scapula Press UpSets: 3 – 4 | Reps: 10 – 15 Đối với bất cứ ai yêu thích một ngày tập ngực, đây là một bài tập tuyệt vời để bạn làm quen với việc tập luyện
10. Elbow BridgeSets: 3 – 4 | Reps: 8 – 12
Kết luậnĐối với 10 bài tập này, nếu áp dụng đều đặng và chính xác kết hợp chế độ ăn khoa học chắc chắn bạn sẽ có một tấm lưng khỏe mạnh mà không cần các thiết bị tập luyện. Tuy nhiên hãy tập trung giữ đầu óc và cơ bắp để cảm nhận sự kích thích các phần cơ trên cơ thể bạn. Luôn tập trung vào phần lưng khi thực hiện các chuyển động, từ đó bạn sẽ xây dựng được tấm lưng săn chắc và khỏe hơn. Hy vọng qua bài viết này đã giúp áp dụng đúng và hiệu quả: bài tập lưng cho nam, các bài tập lưng xô cho nữ tại nhà. Ngoài ra bạn có thể tham khảo lịch tập gym full body cho người mới tại đây: https://lampos.vn/tin/giao-an-tap-luyen-cho-nguoi-moi-tap-gym.html Đối với những con chuột phòng tập thể dục kỳ cựu, bẫy là cơ bụng mới (mặc dù vẫn có cơ bụng vẫn còn tốt.) Đó là vì bẫy lớn, cơ lưng trên chính, báo hiệu rằng bạn có ưu tiên của mình thẳng. Cơ lưng trên của bạn không chỉ giúp hỗ trợ tư thế khỏe mạnh bằng cách giữ đầu và cổ của bạn, mà còn cung cấp một nơi để nghỉ ngơi một thanh tạ được tải và chuyển sang sức mạnh kéo dài hơn. & NBSP; Dưới đây là 10 bài tập lưng tốt nhất để phát triển, sức mạnh và thẩm mỹ tổng thể. Có một sự kết hợp của các bài tập trường học cũ như Barbell uốn cong trên hàng đến các bài tập mới của trường như Row Trx. Trong danh sách dưới đây, bạn sẽ tìm thấy các bài tập nhắm mục tiêu vào tất cả các cơ lưng trên chính của bạn như Rhomboid, Trapezius và Deltoids phía sau của bạn. Chúng tôi cũng sẽ đi vào giải phẫu và các chức năng của lưng trên và tại sao nó lại quan trọng để đào tạo, cũng như lợi ích của việc đào tạo lưng trên. & NBSP; Bài tập lưng tốt nhất
Biên tập viên Lưu ý: Nội dung trên Barbend có nghĩa là có bản chất thông tin, nhưng nó không nên thay thế tư vấn và/hoặc giám sát từ một chuyên gia y tế. Các ý kiến và bài viết trên trang web này không nhằm sử dụng làm chẩn đoán, phòng ngừa và/hoặc điều trị các vấn đề sức khỏe. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm nào. Cúi xuống Barbell RowHàng dừng chết một tay Hàng TRXBenefits of the Bent Over Barbell Row
Treo sạchHow to Do the Bent Over Barbell RowKéo cao TRX YTWTRX đảo ngược hàng. Single-arm dumbbell rows are perfect for ironing out strength imbalances that often exist between sides and you’ll get some extra core work in the form of lateral stability. With the dead stop row, you’ll go through a longer range of motion and because of the pause on the floor to rest your grip, you’ll be able to go heavy for more muscle growth. Biên tập viên Lưu ý: Nội dung trên Barbend có nghĩa là có bản chất thông tin, nhưng nó không nên thay thế tư vấn và/hoặc giám sát từ một chuyên gia y tế. Các ý kiến và bài viết trên trang web này không nhằm sử dụng làm chẩn đoán, phòng ngừa và/hoặc điều trị các vấn đề sức khỏe. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm nào.
Thêm sức mạnh và khối lượng vào lưng, lats và spinae của bạnHow to Do the Single-Arm Dead Stop RowCủng cố cơ chế bản lề hông tốt, sẽ có một sự chuyển tiếp trực tiếp đến deadlift của bạn. Giúp cải thiện tư thế của bạn thông qua một hệ thống hỗ trợ cơ bắp mạnh mẽ hơn.& nbsp; Cách thực hiện uốn cong trên hàng Barbell Bản lề ở hông của bạn và lấy một thanh tạ được tải với một cái nắm mà rộng hơn một chút so với chiều rộng vai. Bây xương bả vai của bạn với nhau và chèo thanh tạ cho đến khi nó chạm vào dạ dày của bạn. Bạn muốn khuỷu tay của bạn được đặt ở góc khoảng 45 độ trong suốt phong trào. Giữ vị trí trên cùng của hàng cho một nhịp và sau đó từ từ hạ trọng lượng trở lại. & Nbsp;Benefits of the TRX Row
Tạm dừng trên sàn cho các khớp của bạn nghỉ nhanh và cho phép bạn sử dụng trọng lượng nặng hơn.How to Do the TRX RowGiữ dây đeo bằng một hoặc hai tay bằng hông của bạn và bước chân về phía điểm neo cho đến khi bạn cảm thấy bạn có mức độ khó khăn phù hợp. Giữ vai của bạn xuống và ngực lên, kéo mình về phía điểm neo cho đến khi bạn cảm thấy một cơn co thắt ở lưng trên. Từ từ trở về vị trí bắt đầu và lặp lại. Hàng Landmine một cánh tayHàng Landmine một cánh tay là một bài tập đơn phương, có nghĩa là bạn làm việc một bên cơ thể tại một thời điểm. Điều này cho phép mặt yếu của bạn bắt kịp phía chi phối của bạn, trong thời gian dài, sẽ dẫn đến sức mạnh tổng thể hơn. Ngoài ra, chèo một thanh tạ có trọng lượng trước với trọng lượng làm thay đổi độ căng cho một cảm giác khác-điều mà một số người nâng có thể hoặc không thích. Nhưng làm thế nào nó tốt hơn cho lưng trên của bạn? Chủ yếu là vì bạn có thể dễ dàng kiểm soát góc và định vị của cơ thể liên quan đến tải - về cơ bản là chèo trọng lượng bên phải vai của bạn. & NBSP; Lợi ích của hàng mìn một cánh tay
Cách thực hiện hàng Landmine một cánh tayĐứng bên cạnh thanh tạ, được nạp vào một thiết bị đất liền và xoay quanh hông của bạn và đặt bàn tay không làm việc của bạn lên đầu gối và lấy thanh tạ. Giữ ngực của bạn lên và vai xuống, kéo về phía hông cho đến khi bạn cảm thấy một cơn co thắt mạnh ở lưng trên. Từ từ hạ xuống và lặp lại. Hàng hóa hàngHàng con dấu là một biến thể chèo thuyền khiến bạn nằm úp mặt trên một băng ghế tập luyện cao, cầm một chiếc áo choàng bằng cả hai tay để nó không chạm vào sàn nhà. Vị trí dễ bị này lấy bất kỳ và tất cả động lực ra khỏi chuyển động để các cơ lưng trên của bạn đang thực hiện tất cả các công việc nặng nề (theo nghĩa đen). Hầu hết những người nâng đi nặng với các hàng và sử dụng nhiều bắp tay hơn và ít rút lại scapula khiến cho các rhomboid bị bỏ qua. Bài tập này giải quyết cả hai vấn đề này. Lợi ích của hàng con dấu
Cách thực hiện hàng con dấuChìa khóa ở đây là thiết lập trên một băng ghế để bạn có thể mở rộng hoàn toàn cánh tay của mình mà không cần thanh tạ chạm đất. Làm điều này bằng cách đặt một băng ghế trên hai hộp thấp hoặc một chồng các tấm bội. Sau đó, nằm úp mặt xuống băng ghế với thanh tạ bên dưới bạn và siết chặt glutes và brace abs. Hãy suy nghĩ về việc kéo khuỷu tay của bạn về phía hông khi thanh tạ chạm vào băng ghế. Hạ xuống sàn và lặp lại. Mặt kéoKéo mặt sẽ giúp thêm kích thước, sức mạnh và sức chịu đựng cho vai sau và lưng trên. Xoay bên ngoài ở cuối chuyển động sẽ giúp kéo vai trở lại để bạn thực sự kích hoạt các bẫy và hình thoi, đó là những động lực chính trong rút lại scapular. Hãy chắc chắn không quá nặng vì bạn muốn cảm nhận những cơ bắp đó hoạt động và không để bắp tay của bạn tiếp quản. Bạn cũng có thể làm những điều này ở bất cứ đâu miễn là bạn có một dải kháng chất chất lượng. & NBSP; & nbsp; lợi ích của việc kéo mặtBenefits of the Face Pull
Làm thế nào để làm khuôn mặt kéoGiữ dây với một tay cầm quá tay với ngón tay cái của bạn lên. Đi bộ trở lại cho đến khi cánh tay của bạn vươn ra. Hãy vào một tư thế thể thao, kích hoạt lõi và glutes của bạn và với vai của bạn xuống và ngực lên. Bây xương bả vai của bạn với nhau khi bạn kéo sợi dây về phía khuôn mặt của bạn. Giữ vị trí này trong hai giây và trở về vị trí bắt đầu. & Nbsp; Treo sạchKhông có gì chống lại sức mạnh sạch sẽ, đó là một mặt hàng chủ lực trong hầu hết các phòng cân chuyên nghiệp. Nhưng Hang Clean có đường cong học tập ngắn hơn và bạn có thể tạo ra sức mạnh từ vị trí thân thiện với lưng. Hang sạch vẫn cần một ổ đĩa hông mạnh mẽ, kéo mạnh và việc nhúng và bắt cổ điển. Việc bắt trong giá đỡ sẽ giúp phát triển một ách lớn hơn. Lợi ích của việc treo sạch
Cách làm sạchĐứng cao với thanh tạ ở chiều dài cánh tay với độ bám quá mức và đôi chân rộng bằng vai. Bản lề ở hông cho đến khi thanh ở đầu gối của bạn. Đẩy chân vào sàn và chộp lấy hông của bạn để thanh bay lên trên. Thả vào một squat và bắt thanh ở vị trí giá đỡ phía trước. Kéo caoKéo cao gần như giống hệt với việc treo sạch ngoại trừ bạn bỏ qua việc đánh bắt và ngồi xổm. Điều này làm cho nó trở thành một động thái kỹ thuật ít hơn với một đường cong học tập ngắn hơn trong khi vẫn đốt lưng trên lưng của bạn. Bạn có thể thực hiện các lực kéo cao từ treo, để có được hông của bạn tham gia nhiều hơn hoặc ra khỏi sàn để tăng phạm vi chuyển động. Hãy nhớ rằng bất cứ điều gì mang lại cho bạn nhiều đòn bẩy hơn sẽ có ý nghĩa trọng lượng cao hơn - và do đó tăng nhiều hơn. & NBSP; Lợi ích của lực kéo cao
Cách thực hiện lực kéo caoNắm chặt thanh tạ với độ bám rộng hơn vai và bản lề ở hông cho đến khi thanh tạ có chiều cao đầu gối. Chụp mạnh mẽ hông của bạn về phía trước và mở rộng đầu gối một cách mạnh mẽ trong khi kéo thanh càng cao càng tốt. Giữ khuỷu tay của bạn cao trong khi kéo thanh về phía cổ của bạn. & NBSP; TRX YTWTRX YTW là ba bài tập trong một bài tập tăng cường độ lưng trên từ các góc độ khác nhau để phát triển cơ bắp tốt hơn. Đây là một bài tập tuyệt vời để điều chỉnh tư thế kém và tăng cường các cơ xung quanh vai, đặc biệt là bẫy trên và hình thoi. Thêm vào đó, W-Raise đặc biệt phân lập các deltoids phía sau cho khả năng di chuyển tốt hơn và vai khỏe mạnh hơn. & nbsp; lợi ích của TRX yTW
Cách làm TRX YTWTắm chắc chắn trên tay cầm bên dưới chiều cao vai và bước chân vào vị trí mong muốn của bạn. Giữ vai của bạn xuống và ngực lên, kéo hai cánh tay của bạn thành một hình chữ Y trên đầu và từ từ hạ xuống. Sau đó kéo thành một hình chữ T với lòng bàn tay của bạn đối mặt với bạn và từ từ trở về vị trí bắt đầu. Sau đó thực hiện kéo mặt và xoay bên ngoài các vai vào vị trí W. Đó là một đại diện & nbsp; TRX đảo ngược hàngHàng đảo ngược thanh tạ là một mặt hàng chủ lực trở lại thể hình, nhưng nó khóa bạn vào một vị trí cụ thể. Nếu bạn cần một tay cầm chất lỏng hơn để có được bất kỳ sự khó chịu vai nào, hãy vào TRX. Với hàng đảo ngược TRX, bạn có thể đi dưới tay, quá mức, trung tính hoặc bất cứ thứ gì ở giữa để phù hợp với bất kỳ vấn đề cổ tay, khuỷu tay hoặc vai tiềm năng nào. Sự không ổn định của TRX sẽ cải thiện sự ổn định cốt lõi của bạn và đào tạo cơ bắp ổn định của bạn nhiều hơn phiên bản Barbell. Lợi ích của hàng đảo ngược TRX
Cách thực hiện hàng đảo ngược TRXLấy tay cầm với độ bám ưa thích của bạn và treo trực tiếp dưới khung. Sau đó, tham gia glutes của bạn và lưng trên để tạo thành một đường thẳng với thân của bạn. Kéo cơ thể bạn lên tay cầm ngay dưới ngực và hạ xuống từ từ xuống cho đến khi cánh tay của bạn thẳng. Về mặt sauCác cơ lưng trên của rhomboids và hình thang chịu trách nhiệm cho nhiều chuyển động của scapula, từ đó đóng một vai trò rất lớn trong sự ổn định và di động của vai. Các chuyển động bao gồm rút co thắt scapular, xoay hướng lên trên, xoay tròn hướng xuống và độ cao scapular được kích hoạt bởi các cơ lưng trên của bạn. Nếu lưng trên là yếu hoặc kéo dài (vai tròn) hoặc chặt chẽ và bị ức chế, nó sẽ ảnh hưởng đến khả năng đi trên đầu và các bộ phận khác của cơ thể sẽ bù đắp cho việc thiếu khả năng vận động vai. Nói một cách đơn giản: Một lưng trên yếu có thể dẫn đến hình thức kém, và hình thức kém có thể có thể dẫn đến chấn thương. & NBSP; & nbsp; Về sức mạnh và hiệu suất, các cơ lưng trên của bạn là những gì bắt đầu hầu hết các chuyển động kéo, do đó, lưng trên mạnh hơn sẽ dẫn đến sức mạnh và lực kéo nhiều hơn. Điều này có nghĩa là bạn có thể thực hiện nhiều đại diện hơn (và nhiều đại diện bùng nổ hơn) để kéo các bài tập, điều này sẽ dẫn đến sự trở lại lớn hơn và mạnh hơn. Ngoài ra, Powerlifters và Strongmen cần một lưng trên lớn hơn để hỗ trợ một thanh tạ được tải trong squats và làm cơ sở khi họ bị ép băng ghế dự bị. Giải phẫu của lưng trên & nbsp;Lưng trên của bạn có các cơ quan trọng và hiểu chúng là gì và cách chúng hoạt động rất quan trọng trong việc có được một lưng trên mạnh mẽ hơn, đẹp hơn. Ở đây, một sự cố của các cơ lưng lớn. & nbsp; RhomboidsCác hình thoi bắt nguồn từ đốt sống cổ (cổ) và chạy theo đường chéo xuống phía sau và gắn vào bên trong của scapula. Chức năng của họ bao gồm:
TrapeziusTrapezius là một cơ bề mặt hình tam giác phẳng lớn nằm ở hai bên của lưng trên. Nó bắt nguồn từ cột sống cổ tử cung và tất cả 12 đốt sống ngực. Các chức năng chính của bẫy bao gồm:
Cả hai cơ này đóng một vai trò rất lớn trong chức năng vai và sức khỏe trong và ngoài phòng tập thể dục. Những lợi ích của việc đào tạo lưng trên của bạnSức mạnh và kích thước trên phần trên đóng một vai trò trong tư thế, sức mạnh và sự ổn định của cột sống. Dưới đây là những lợi ích chính mà bạn có thể gặt hái từ việc nhắm mục tiêu vào cơ lưng trên của mình. & NBSP; Một cơ sở ổn địnhTrong thời gian ngồi xổm, lưng trên cung cấp một nơi để thanh ngồi, và giữ cho lưng trên chặt chẽ ngăn bạn nghiêng quá xa về phía trước trong squat và biến chuyển động thành một buổi sáng tốt lành. Trong quá trình báo chí, lưng trên cung cấp nền tảng để nhấn. Bằng cách giữ cho lưng trên tham gia, nó hỗ trợ và kiểm soát đường dẫn thanh, cho phép kỹ thuật tốt và - hy vọng tăng trọng lượng. & NBSP; Tăng cường tư thếCác cơ ở lưng trên của bạn chịu trách nhiệm kéo xương bả vai của bạn lại với nhau. Bởi vì chúng ta sống trong một thế giới vui vẻ, nơi chúng ta luôn gù lưng, những cơ bắp đó bị suy yếu theo thời gian. Nó là một vấn đề theo chu kỳ trong đó gùy gây ra cơ bắp yếu và cơ yếu cho phép gù đi. & Nbsp; bị gù trong thời gian dài cũng có thể gây đau lưng và cản trở khả năng vận động vai. Và giảm khả năng vận động vai có thể dẫn đến hình thức kém và kết quả là chấn thương. & Nbsp; Bằng cách tăng cường các cơ lưng trên, bạn có thể cho phép tư thế tốt hơn và do đó kéo tốt hơn và hình thức ép trên cao (do tăng khả năng di chuyển vai). Làm thế nào để làm nóng lưng trên của bạn trước khi tập luyệnTrước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào liên quan đến lưng trên, điều quan trọng là phải có lưu lượng máu ở đó và sau đó huy động nó bằng một vài bài tập cường độ thấp để giúp phần trên cơ thể của bạn ở vị trí tập thể dục tốt. Bắt đầu với bọt cuộn lưng trên với cánh tay trên đầu và với Scapula trải ra sẽ khiến máu ở đó và tìm ra một số điểm chặt chẽ và đau. Sau đó, thực hiện một vài bài tập lưng trên cường độ thấp như TRX IYT, kéo mặt, kéo băng tần và các slide tường sẽ giúp bạn sẵn sàng để lăn. Nhiều mẹo đào tạo trở lại trên & NBSP;Bây giờ bạn có một tay cầm trên các bài tập lưng tốt nhất để tăng cường toàn bộ khu vực phía trên của bạn, bạn cũng có thể kiểm tra các bài viết đào tạo trở lại hữu ích khác này để có sức mạnh, sức mạnh và vận động viên thể dục. & NBSP;
Hình ảnh nổi bật: RawPixels.com / Shutterstock Bài tập trở lại hiệu quả nhất là gì?15 bài tập trở lại tốt nhất.. BAN ĐÁNH GIÁ PULL-APET. Tại sao nó nằm trong danh sách: Một bài tập tuyệt vời để khởi động tập luyện lưng của bạn, ban nhạc kháng cự Apart rất đơn giản nhưng hiệu quả. .... Lat Pulldown. .... Mở rộng trở lại. .... Hàng treo. .... Gỗ cho băm. .... Buổi sáng tốt lành. .... Hàng tạ đơn tay bốn cánh. .... Dumbbell Bent-Over Row .. Tôi nên làm 3 bài tập trở lại nào?Thêm chúng vào tập luyện của bạn và bạn sẽ đang trên đường đến một lưng lớn hơn và mạnh mẽ hơn ... Deadlifts. Deadlift là bài tập quan trọng nhất để thêm kích thước và sức mạnh vào lưng. .... Lat Pulldowns.Lat Pulldown là một bài tập tuyệt vời để thêm kích thước vào Latissimus dorsi..... Hàng quả tạ đơn .. Tôi có thể thực hiện 5 bài tập cho trở lại không?Năm bài tập trở lại tốt nhất.. Hàng Barbell uốn cong.Mặc dù tập thể dục uốn cong trên Barbell Row có thể được thực hiện với thanh tạ, nhưng sử dụng thanh tạ có nghĩa là bạn có thể thêm tải nhiều hơn, trong Tern giúp tuyển dụng nhiều sợi cơ hơn..... Kéo lên..... Deadlifts..... Hàng nổi loạn..... Chuông nhún vai .. Làm thế nào tôi có thể định hình lưng nhanh?7 bài tập để làm săn chắc lưng của bạn.Khi tập hợp một kế hoạch tập luyện để điều kiện và làm săn chắc cơ thể của bạn, đừng quên bao gồm các bài tập cho lưng của bạn..... Hàng uốn cong.Giữ một quả tạ với lòng bàn tay đối diện nhau..... Băng cong..... Quả tạ y-raise..... Bấm vai người chết tiệt..... Hàng tạ plank..... Siêu nhân..... Bên cạnh tấm tạ tăng lên .. |
