Super set là gì
Superset là gì? Superset là kỹ thuật tập tạ nâng cao giúp cơ bắp phát triển tối đa. Thường là có 2 bài tập liên tiếp nhau trong 1 hiệp, không nghỉ. Bài tập có thể liên quan hoặc không liên quan tới cùng 1 nhóm cơ, tùy vào mục tiêu tập luyện là được. Show
Về cơ bạn, cách để tăng cơ bắp nhanh nhất chính là không để cho cơ bắp thích nghi quá dể dàng với bài tập. Nếu thông thường, bạn chỉ cần tập 1 hiệp rồi nghỉ 1 chút và bài nào cũng như thế, và dần dần sẽ khiến cho cơ bắp dần thích nghi, chậm phát triển, lâu dần sẽ bị chai cơ. Do đó, nếu tập kỹ thuật Supersets, bạn sẽ:
Ví dụ 1 buổi tập Supersets cho cơ ngực của Rob Riches Có bao nhiêu cách tập Supersets?Có rất nhiều phương pháp tập Supersets khác nhau và dưới đây là những kiểu phổ biến nhất. Pre Exhaust Supersets: 2 bài tập liên tiếp 1 isolation và 1 compound Đây là cách tập khá phổ biến của Supersets. Bạn chỉ cần chọn 2 bài tập cho chung 1 nhóm cơ, 1 bài khu biệt (isolation) và 1 bài đa cơ (compound) Ví dụ: Leg Extension (isolation) và Squat (compound) Xem thêm:
Post Exhaust Supersets: 2 bài tập liên tiếp 1 compound, 1 isolation Phương pháp này ngược lại. Tức là bạn sẽ tập 1 compound trước và 1 isolation sau. Ví dụ: Bench Press và Dumbbell Flyes Compound Supersets: 2 bài tập compound liên tiếp Đây là cách tập khó và đòi hỏi phải dùng nhiều sức mạnh, không dành cho các bạn mới tập hay chưa có kinh nghiệm nhiều. Phương pháp này dùng 2 loại bài nhiều nhóm cơ để tập trung cho 1 nhóm cơ chính. Ví dụ: Barbell Squat và Dumbbell Lunges Isolation Supersets: 2 bài tập isolation liên tiếp Tương tự như ở trên, bạn chỉ cần lựa chọn 2 bài cho 1 nhóm cơ là được. Ví dụ: Dumbbell Flyes và Cable Crossover Xem thêm: Các bài tập isolation tốt nhất cho cơ bắp Opposing Muscle Groups: 2 bài liên tiếp cho nhóm cơ đối kháng cơ đối khángĐọc kỹ cơ đối kháng là gì nếu bạn chưa biết. Sử dụng 2 bài tập liên tiếp cho 2 cơ đối kháng trong cùng 1 hiệp. Ví dụ, 1 bài lưng và 1 bài ngực, tay trước và tay sau, đùi trước và đùi sau… Ví dụ: Bicep Curls (tay trước) và Tricep Dumbbell Kickback (tay sau) Staggered Supersets: Thực hiện 1 bài tập trong khi nghỉ Trong phương pháp này, bạn sẽ thực hiện 1 bài tập khác trong khi nghỉ. Ví dụ, khi vừa hoàn thành 1 hiệp Bench Press cho ngực xong, thay vì ngồi nghỉ, bạn sẽ làm 1 hiệp với 1 nhóm cơ khác như cho bụng bằng Plank. Sau đó, quay trở lại Bench Press lại. Cách tập này giúp bạn tiết kiệm thời gian ở phòng tập và cũng đốt cháy nhiều calo hơn. Trisets: Thực hiện 3 bài liên tục nhau Phương pháp này khác phổ biến vì thay vì tập 2 bài, bạn sẽ tập liên tục 3 bài cho cùng 1 nhóm cơ luôn. Ví dụ: Bench Press – Push Ups – Dumbbell Flyes Kết hợp tập thể dục và Strength Supersets Lựa chọn 1 bài tập Supersets bằng cách kết hợp 1 bài tập sức mạnh (Strength) và 1 bài tập thể dục, giúp gia tăng sức bền, chịu đựng và cường độ tập. Ví dụ:
Lưu ý, để giúp bạn có nhiều năng lượng phát triển thì bạn phải nhớ cung cấp Protein cho bắp đầy đủ bằng các loại thức ăn tự nhiên hay các sữa tăng cơ Prostar 100% Whey Protein nhé. Như vậy bạn đã biết Superset là gì và cách tập tăng cơ với supersets! Hãy áp dụng ngay đi nào. (Last Updated On: 22/08/2022) Superset là gì? Nếu đã có một thời tiếp xúc với việc tập gym, chắc hẳn bạn cũng đã ít nhiều nghe qua về thuật ngữ này. Về cơ bản, Superset là phương pháp luyện tập tiết kiệm thời gian nhưng vẫn đảm bảo hiệu quả đạt được. Nếu muốn tìm hiểu rõ hơn về Superset, đừng bỏ lỡ những nội dung được Nam Việt Sport chia sẻ ngay sau đây.
Superset được định nghĩa là phương pháp tập luyện nâng cao. Theo đó, Superset là việc bạn kết hợp 2 bài tập với nhau và thực hiện tuần tự từ bài tập này sang bài tập kia mà không có khoảng nghỉ giữa 2 động tác. Đây là sự khác biệt lớn giữa Superset và các hình thức tập luyện khác. Bởi vì hầu hết các phương pháp tập luyện hiện nay đều được triển khai theo nguyên tắc đường thẳng. Tức là sau khi tập xong bài tập A, bạn sẽ dành vài phút nghỉ ngơi để nhịp tim được cân bằng trở lại và cơ bắp có thời gian phục hồi sau đó, mới tiếp tục tập tới bài tập B. Bên cạnh đó, nhiều người còn hiểu sai Superset chỉ đơn thuần là kết hợp 2 bài tập bất kì nào cũng được. Thực tế, Superset có nguyên tắc kết hợp riêng như Superset đối với các nhóm cơ riêng biệt (thân trên và thân dưới); nhóm cơ đối lập (bắp tay và cơ tam đầu) hoặc trong cùng nhóm cơ (tập cơ bắp tay và tập cơ nhị đầu). II. Các phương pháp tập Superset phổ biến hiện nayNhư đã đề cập tới trước đó, Superset thường là sự kết hợp của 2 bài tập với nhau. Bởi vậy, cách tập Superset cũng rất đa dạng, về cơ bản có 8 cách tập Superset phổ biến hiện nay mà bạn có thể tham khảo và áp dụng: 1. Pre-Exhaustion SupersetĐây là sự kết hợp giữa 1 bài tập isolation (bài tập cô lập tập trung vào nhóm cơ nhất định) và 1 bài tập compound (bài tập phức hợp tác động từ 2 nhóm cơ trở lên). Ví dụ: Leg Extension (bài tập isolation) + Squat (bài tập compound). 2. Post-Exhaustion SupersetCách tập này sẽ ngược lại với các tập phía trên, theo đó, bạn sẽ bắt đầu tập bài tập compound trước rồi mới tập đến bài tập isolation. Ví dụ: Bench Press (compound) + Dumbbell Fly (isolation) 3. Compound SupersetCách tập này yêu cầu bạn phải có sự kết hợp giữa 2 bài tập compound. Vì phải thực hiện liên tiếp nên cần nhiều sức mạnh và năng lượng hơn so với 2 cách tập trước đó. Ví dụ: Squat + Lunge; Squat + Deadlift; Dumbbell bench press + Incline Dumbbell bench press. 4. Isolation SupersetNgược lại với cách tập Superset số 3, phương pháp tập này là sự kết hợp giữa 2 bài tập isolate liên tiếp. Ví dụ: Lying Leg Curl + Leg Extension; Dumbbell Fly + Cable Crossover. 5. Opposing Muscle GroupsVới cách tập này, bạn cần kết hợp 2 bài tập tác động đến các nhóm cơ đối kháng. Đây là cách tập Superset được áp dụng phổ biến nhất. Bởi phương pháp này đảm bảo cùng một nhóm cơ có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi thay vì phải hoạt động liên tục. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp bài tập lưng với ngực; bắp tay và bắp tay sau hay đùi trước và đùi sau đều được. Ví dụ: Bicep Curl + Triceps Dumbbell Kickback; Push Up + Pull Up; Bent Over Dumbbell + Dumbbell Bench Press. 6. Staggered SupersetỞ bài tập này, bạn cần thực hiện 1 bài tập khác trong thời gian nghỉ ngơi. Điều này sẽ giúp tiết kiệm được nhiều thời gian tập luyện hơn, hiệu quả đốt mỡ cao hơn nhưng khá mệt. Ví dụ: Khi vừa thực hiện hết hiệp 1 Bench Press. Thay vì dừng lại và nghỉ một lúc, bạn có thể thực hiện tiếp 1 hiệp Plank rồi lại quay lại tập Bench Press. 7. TrisetsĐây là biến thể của Superset và phổ biến được nhiều người áp dụng. Thay vì chỉ kết hợp 2 bài tập, với trisets, bạn sẽ phải thực hiện liên tiếp 3 bài tập cho cùng 1 nhóm cơ. Ví dụ: Bench Press + Dumbbell Fly + Push Up 8. Strength Supersets + tập thể dụcSuperset này là sự kết hợp giữa bài tập sức mạnh và một bài tập thể dục. Lợi ích của sự kết hợp này là giúp tăng cường sức chịu đựng và cường độ tập luyện của buổi tập. Ví dụ: Leg Press/ Leg Extension + Đạp xe; Squat/Lunge/Step-up + Stairmaster; Pile Squat + Chạy bộ… III. Tại sao nên áp dụng Superset?Superset đang được nhiều gymer đón nhận và áp dụng trong chương trình tập luyện của mình. Vậy tại sao Superset lại khiến nhiều người yêu thích nó tới như vậy? Dưới đây là một số lợi ích khiến bạn sẽ muốn thử nghiệm Superset ngay lập tức:
IV. Những hạn chế của phương pháp tập SupersetMặc dù đem đến nhiều lợi ích, nhưng Superset vẫn tồn tại một số hạn chế nhất định. Superset có cường độ tập luyện cao vì vậy, nó đòi hỏi bạn phải có vốn sức khỏe nhất định. Với những người mới bắt đầu thì việc tập cường độ cao sẽ dễ bị khớp và không kịp thích ứng. Chưa kể với người mới tập thường chưa chuẩn chỉnh về tư thế cùng kỹ thuật sẽ dễ khiến bị kiệt sức, thậm chí là gây ra chấn thương không đáng có. Nhưng so với các phương pháp tập luyện khác như cardio hay HIIT, hiệu quả Superset đem tới lại có phần kém hơn. V. Ai nên áp dụng phương pháp tập luyện SupersetSuperset là phương pháp tập luyện hữu ích dành cho hầu hết mọi người, đặc biệt là những đối tượng sau:
VI. Một số lời khuyên khi tập luyện SupersetSuperset là hình thức tập luyện cực kỳ hữu ích với những ai muốn tiết kiệm thời gian tới phòng gym. Tuy nhiên, nếu mục đích của bạn là xây dựng, duy trì cơ bắp bền vững thì đây không phải là giải pháp tối ưu. Nếu hướng đến việc đốt mỡ, giảm cân, Superset chắc chắn là sự lựa chọn bạn không nên bỏ qua. Tuy nhiên cần lưu ý rằng, cách tập luyện này chỉ thực hiện tối đa trong 6 tuần. Bên cạnh đó, khi áp dụng Superset để giảm cân, đốt mỡ, bạn cần lưu ý đến một số khía cạnh sau:
Nam Việt Sport hy vọng bài viết đã cung cấp đầy đủ những thông tin hữu ích giúp bạn đọc hiểu rõ Superset là gì cũng như nắm được rõ ưu nhược điểm và cách áp dụng phương pháp tập luyện này sao cho phù hợp và đạt hiệu quả tối ưu nhất. Đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc Xem thêm:
|