Dưới đây là khuyến nghị rèn luyện cơ thể từ Hannah Davis, Huấn luyện viên cá nhân tại Cleveland, Mỹ cho từng mục tiêu khác nhau:
Mục tiêu rèn luyện sức khỏe
Các bài tập sức mạnh: Tần suất 2-5 ngày ở mức độ vừa phải.
Rèn luyện sức bền là một phần quan trọng để giữ gìn sức khỏe. Với mục đích này, mỗi người nên tập trung vào các bài tập rèn luyện toàn thân với tần suất trung bình ba ngày một tuần. Hãy thử các bài tập kết hợp vận động nhiều nhóm cơ cùng một lúc như squat, bài tập lunge, chống đẩy, nâng tạ...
Với những người dành thời gian tập luyện ba ngày mỗi tuần, hãy dành khoảng một giờ để tập các bài này, còn với những người tập luyện năm ngày một tuần, hãy dành 30 phút mỗi lần tập.
Bài tập Cardio: hàng ngày
Cardio là những bài tập thể dục như chạy bộ, nhảy dây, đi bộ, aerobic... Chỉ cần 20 phút mỗi ngày để rèn luyện cơ thể với những bài tập này có thể giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh.
Nghỉ ngơi: Thực hiện ngay khi cảm thấy đau hoặc mệt mỏi. Nghỉ ngơi cũng là cách lắng nghe cơ thể để có cách điều chỉnh quá trình tập luyện cách hiệu quả.
Mục tiêu tăng cường thể lực
Các bài tập sức mạnh: tần suất từ 4-5 ngày.
Với các bài tập sức bền để nâng cao sức mạnh cơ bắp, hãy đưa ra một lịch trình theo nhiều bài tập khác nhau. Giả sử, ngày đầu tiên hãy thử các bài tập tăng cường sức mạnh phần thân trên như chống đẩy, hít xà đơn, ngày thứ hai tập trung vào phần thân dưới như squat, gập bụng, nâng tạ...
Các bài tập squats giúp tăng cường sức mạnh phần thân dưới. Ảnh: Freepik
Với các bài tập liên quan đến nâng tạ, hãy từ từ nâng tần suất và mức độ tạ để cơ thể có thể rèn luyện tăng sức bền một cách toàn diện.
Các bài tập Cardio: 1 ngày/ tuần. Các bài tập Cardio giúp tăng cường sức khỏe cho tim mạch, vì vậy, hãy dành từ một ngày để tập luyện.
Nghỉ ngơi: Mặc dù có thể tập luyện vào bất kỳ ngày nào trong tuần nhưng hãy dành ít nhất 1 ngày trong tuần để nghỉ ngơi.
Mục tiêu tăng cường cơ bắp
Các bài tập sức mạnh: 5 ngày/ tuần, tăng dần cường độ và thời gian.
Nâng tạ là một trong những bài tập tốt nhất để tăng cường sức mạnh cơ bắp. Hãy bắt đầu với 30 phút mỗi ngày, sau đó tăng lên 45 phút trong một hoặc hai tuần và tiếp đó lên đến một giờ. Điều này vừa giúp cơ thể làm quen với các bài tập sức mạnh, vừa giúp tạo ra thách thức để cơ thể dần thích nghi với mức độ tập nặng hơn.
Cardio: 1 ngày/ tuần. Theo bà Davis, tập luyện các bài tập cardio tốt cho tim mạch song song với bài tập cơ bắp có thể dẫn đến nguy cơ dị hóa cơ bắp. Do vậy, chỉ cần dành một ngày một tuần là phù hợp.
Nghỉ ngơi: 2 ngày/ tuần
Mục tiêu cải thiện sức bền
Các bài tập sức mạnh: từ 2-5 ngày/ tuần, tập trung vào các bài tập cường độ mạnh. Trong khi rèn luyện sức bền, không nên bỏ qua các bài tập cơ bắp, cải thiện sức mạnh, nên chú trọng các bài tập tác dụng lên toàn thân.
Cardio: 3 ngày, tập cách ngày. Tập luyện giữa các quãng có tác dụng rất tốt trong việc xây dựng sức bền và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Nghỉ ngơi: ít nhất 1 ngày/ tuần
Mục tiêu tăng tốc độ
Các bài tập sức mạnh: ít nhất 2 ngày/ tuần
Rèn luyện sức mạnh cánh tay cũng là cách có thể giúp cải thiện tốc độ của đôi chân trong các bài tập thiên về tốc độ như chạy, đi bộ đường dài hay đạp xe đạp.
Các bài tập Cardio: 3 ngày/ tuần, ngắt quãng
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng là cách để rèn luyện tốc độ. Trong khi nghỉ ngơi, hãy dành ít nhất một ngày khác để rèn các bài tập tim mạch ở trạng thái ổn định.
Nghỉ ngơi: 2 ngày/ tuần
Nếu muốn tận dụng những ngày nghỉ ngơi sau các bài tập tăng tốc độ, có thể tham gia một lớp học yoga hoặc đi bộ quanh nhà.
Mục tiêu giảm cân
Các bài tập sức mạnh: 3-5 ngày/ tuần với cường độ vừa phải.
Cũng giống như mục tiêu duy trì hay cải thiện sức khỏe, những người muốn giảm cân nên tập trung vào các bài tập rèn luyện sức mạnh toàn thân ít nhất ba ngày một tuần.
Bài tập Cardio: 1-2 ngày/ tuần, ưu tiên các bài tập về cần tới bước chân như bộ, chạy bộ, leo bộ cầu thang [có thể lên tới 10.000 bước], điều này hỗ trợ đốt cháy calo.
Nghỉ ngơi: sau mỗi ngày tập luyện, cách ngày. Sau những bài tập HIIT [thiên về đốt cháy mỡ như đi bộ hoặc tập yoga], cơ thể cần ít nhất 24 giờ phục hồi, giúp cơ sửa chữa và tái tạo...
Dù tập luyện với bất kỳ mục tiêu nào, Huấn luyện viên Davis khuyên mọi người đừng bỏ qua việc khởi động bằng các động tác căng cơ, giãn cơ và sau đó là thả lỏng sau tập luyện để loại bỏ những chấn thương trong khi tập và giúp cơ thể hoạt động tốt hơn.
Tập luyện thể dục thể thao là một trong những hoạt động bổ ích giúp cải thiện sức khỏe hiệu quả. Tuy nhiên, nên tập thể dục bao lâu là đủ mỗi ngày?
Tập luyện thể dục thể thao là một trong những hoạt động bổ ích giúp cải thiện sức khỏe hiệu quả. Tuy nhiên, nên tập thể dục bao lâu là đủ mỗi ngày? Hãy cùng Cơ Khí Vương Tân tìm hiểu qua bài viết dưới đây.
Những hoạt động nào thì được tính?
Nhiều người thường chọn lựa rèn luyện sức khỏe với các máy tập tại các trung tâm thể hình. Tuy nhiên, phần đa số vẫn có thói quen tập luyện ngoài trời bởi không khí thoáng đãng rất tốt cho sức khỏe. Có rất nhiều môn thể dục khác nhau như: chạy bộ, đi bộ, tập yaga, dưỡng sinh, hít đất, hít xà, gập bụng... đều tốt.
Bạn có thể tập bất cứ bộ môn nào, chỉ cần vận động là được
Tập luyện thể dục, thể thao giúp cơ thể giải tỏa mọi căng thẳng, stress sau một ngày học tập và làm việc dài. Đồng thời, hỗ trợ việc giảm cận hiệu quả giúp lấy lại vóc dáng thon gọn đối với nữ giới và giúp nam giới rèn luyện cơ thể săn chắc. Người lớn tuổi khi tập luyện thể dục đều đặn sẽ khiến cơ thể dẻo giai, hạn chế một số bệnh như: tiểu đường, tim mạch hay huyết áp....
Mỗi ngày, hãy dành ra cho bản thân khoảng 30 phút để thực hiện các hoạt động này, bạn sẽ thất tinh thần minh mẫn, đầu óc tinh thông để nạp năng lượng cho ngày mới.
Mỗi ngày nên tập thể dục bao lâu là đủ?
Theo các chuyên gia sức khỏe, mỗi người nên vận động tối thiểu 30 phút mỗi ngày để có một cơ thể khỏe mạnh. Bên cạnh đó, chỉ nên tập 5 ngày mỗi tuần thay cho luyện tập xuyên suốt. Hãy để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và giãn cơ.
Đối với những người trẻ thì nên vận động một giờ mỗi ngày. Để trái tim luôn khỏe mạnh, hãy vận động ít nhất 10.000 bước mỗi ngày [tương đương với 8km].
Nếu bạn là người bận rộn, hãy chia nhỏ thời gian để tập luyện. Đâu phải nhất thiết cứ phải tập liền 30 phút mỗi ngày, hãy thay đổi từ những thói quen nhỏ nhất như: đi bộ đến điểm bus, đi bộ ra chợ thay cho việc lái xe...Tổng cộng lại nhiều lần như vậy, bạn cũng đã có một khoảng thời gian kha khá để vận động rồi.
Hãy dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để luyện tập nhé
Những lưu ý trong quá trình tập luyện thể dục
Để những công sức của bạn bỏ ra được đền đáp, đặc biệt là những người có nhu cầu "giảm cân", hãy chú ý một số điều sau:
- Không nên tập luyện khi quá đói hoặc quá no bởi sẽ không tốt cho dạ dày
- Khởi động trước khi tập bởi đây là bước quan trọng để tránh tình trạng bị chuột rút, căng cơ... Hãy dành ra 5 - 10 phút để thực hiện những thao tác khởi động đơn giản như: xoay khớp tay chân, vặn hông, nghiêng vai...
- Không tập luyện quá sức trong thời gian dài, hãy chia nhỏ thành từng hiệp
- Mỗi hiệp chỉ nên kéo dài từ 15 - 25 phút và cần có thời gian nghỉ giữa các hiệp
- Sau khi tập không nên ngồi xuống nhanh chóng bởi sẽ rất dễ tụt huyết áp
- Bạn có thể tập luyện ở bất kỳ thời gian nào, không nhất thiết việc tập buổi sáng mới tốt.
- Những người mắc các bệnh tim mạch cần tránh các hoạt động mạnh như: nâng tạ, hít đất, chạy bộ quá sức...Thay vào đó, hãy chọn cho mình những bài tập nhẹ nhàng hơn.
Hiện nay, rèn luyện sức khỏe ngoài trời là hoạt động được nhiều người yêu thích và lựa chọn. Những chiếc máy tập ở các công viên, trường học, khu vui chơi giải trí giúp bạn có thể luyện tập ở bất cứ đâu một cách dễ dàng. Bên cạnh đó, nhiều hộ gia đình còn lắp đặt thiết bị tập thể dục ngay chính mái ấm để thuận tiện cho các thành viên.
Rèn luyện cùng những thiết bị thể dục ngoài trời được sử dụng phổ biến
Những thiết bị thể dục ngoài trời hiện nay rất đa dạng và phong phú về kiểu dáng, mẫu mã...Bạn có thể chọn lựa cho mình một: máy đạp xe ngoài trời, máy đi bộ trên không, máy xoay eo, cụm lưng, bụng, xà đơn, xà đôi, máy tập cơ chân....
Hi vọng những chia sẻ trên đây của Cơ Khí Vương Tân sẽ giúp người đọc hiểu hơn về kiến thức "nên tập thể dục bao nhiêu là đủ". Chúc bạn có một sức khỏe thật tốt.