Tác giả: Hà Thu Cập nhật: 07/11/2021Tham vấn y khoa: Bác sĩ Lê Thị Mỹ Duyên
Đôi khi một chế độ ăn kiêng quá khắc nghiệt có thể gây ảnh hưởng xấu cho tinh thần của bạn, khiến bạn cảm thấy căng thẳng, mệt mỏi hay thiếu thốn. Chính vì vậy mà thi thoảng bạn cũng nên có một bữa ăn thoát khỏi chế độ ăn kiêng quá nghiêm khắc đó. Những bữa ăn đó được gọi là “cheat meal” − bữa ăn gian lận.
Một bữa ăn thoải mái thoát khỏi chế độ ăn kiêng khắc nghiệt cho phép bạn thưởng thức bất cứ món ăn yêu thích nào. Đặc biệt hơn là, những bữa ăn “gian lận” cũng thực sự cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh.
Một bữa ăn gian lận hay cheat meal theo đúng cách sẽ có thể giúp bạn giảm cân và đạt được mục tiêu vóc dáng mơ ước của mình, nhưng nếu bạn thực hiện những bữa ăn gian này sai cách, nó thậm chí có thể sẽ ảnh hưởng đến cả mục tiêu giảm cân tổng thể của bạn.
Vậy, cheat meals – những bữa ăn gian lận có tác dụng gì?
Việc bạn ăn những món mình thích nhưng không “lành mạnh” trong thực đơn giảm cân được gọi là cheat meals. Và nhiều cơ sở cho thấy việc bạn cheating trong quá trình giảm cân có thể giúp giảm mỡ tốt hơn, lâu dài hơn.
Một tác dụng phụ của việc giới hạn calo nói chung là nó ảnh hưởng tới các hocmon trong cơ thể. Trong đó khá quan trọng là ảnh hưởng tới leptin.
- Cheat meal giúp đẩy mạnh quá trình sản sinh leptin, một hocmon khuyến khích sự chuyển hóa mỡ và đồng thời kiểm soát sự thèm ăn.
- Thông thường, mức leptin trong cơ thể sẽ sụt giảm sau một tuần ăn kiêng. Tuy nhiên, mức hocmon này sẽ được hồi phục trở lại bình thường trong những ngày cheat day.
- Bởi thế, cơ thể bạn sẽ lại một lần nữa sẵn sàng cho quá trình đốt mỡ và hạn chế sự thèm ăn trong tuần ăn kiêng tiếp theo.
Các bữa ăn gian lận cũng giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn trong những ngày không cheat. Những món bạn ăn vào ngày cheat day sẽ làm giảm cảm giác muốn ăn chúng vào những ngày bạn đang trong chế độ ăn kiêng.
Quy tắc 90/10
Đầu tiên, bạn cần hiểu rõ là chúng ta đang đề cập đến Cheat “meal” chứ không phải Cheat cả một “day” nhé và cũng thi thoảng chúng ta mới cheat thôi. Do vậy, nó chỉ nên là một phần trong chế độ ăn uống của bạn chứ bạn không nên dành cả một ngày để ăn toàn những món chứa hàm lượng calo cao hơn bình thường. Một ngày ăn gian lận như vậy sẽ làm hỏng luôn cả chế độ ăn uống bạn đang thực hiện và bạn sẽ không thấy nhiều thành công trong kế hoạch ăn uống này.
Bất kỳ chế độ ăn uống nào cũng phải tuân thủ theo quy tắc 90/10, có nghĩa là 90% chế độ ăn uống chỉ nên tập trung vào thực phẩm lành mạnh, 10% còn lại bạn có thể “ăn gian”.
- Nếu bạn tìm kiếm một kế hoạch ăn kiêng với 5 bữa ăn nhỏ trong ngày, bạn sẽ tiêu thụ 35 bữa một tuần. Bằng cách thực hiện theo quy tắc 90/10, bạn có thể chỉ cần ăn khoảng 31 bữa ăn kiêng trong một tuần và dành 3−4 bữa để thưởng thức những món ăn yêu thích khác như bánh ngọt hay đồ ăn dầu mỡ dù nó không lành mạnh cho chế độ ăn kiêng.
- Bên cạnh đó, bữa ăn gian lận này có một vài mục đích nhất định. Thứ nhất, điều quan trọng cho một bữa ăn gian lận tốt nhất và thành công nhất đó là bạn chỉ nên có một bữa ăn duy nhất trong ngày hôm đó. Nếu bạn nghĩ rằng đó là “ngày nghỉ” và “ăn gian” hết các bữa trong ngày, bạn có thể sẽ nhanh chóng tự hủy hoại cả quá trình ăn kiêng khổ sở bạn đã thực hiện suốt cả tuần qua, đặc biệt ảnh hưởng đến quá trình giảm cân nữa đấy.
Trong những bữa ăn gian lận, bạn có thể ngừng ăn kiêng với toàn rau hay là ức gà và, thay vào đó bạn nạp nhiều thức ăn vặt, đồ ăn ngọt hay bất cứ món ăn yêu thích nào.
Về mặt tâm lý, những bữa ăn gian lận sẽ khiến chế độ ăn uống khả thi hơn. Mỗi tuần một bữa ăn giàu calo với những món ăn yêu thích sẽ giúp tạo cho bạn một tinh thần thoải mái để tiếp tục thực hiện chế độ ăn kiêng lành mạnh vào tuần tiếp theo.
- Ví dụ, từ thứ Hai đến thứ Bảy sẽ là những ngày bạn ăn uống lành mạnh và tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn kiêng, sau đó bạn hãy dành ra ngày Chủ nhật và thực hiện một bữa ăn gian lận. Điều đó sẽ giúp bạn đạt được kết quả thậm chí còn nhiều hơn là một chế độ ăn kiêng liên tục quá nghiêm khắc đấy.
Bên cạnh đó, cũng có những ý nghĩa khoa học để giải thích tại sao chúng ta cần một bữa ăn gian lận. Cheat meal − những bữa ăn gian lận giúp tăng khả năng sản sinh leptin, một protein được tạo ra bởi các mô mỡ, giúp điều chỉnh trọng lượng cơ thể và khối lượng chất béo bằng cách gây sự thèm ăn và sự cân bằng năng lượng của cơ thể. Chế độ ăn kiêng liên tục cuối cùng sẽ dẫn đến thâm hụt calo, gây ra thiếu hụt năng lượng cho cơ thể. Một bữa ăn gian lận chứa nhiều calo sẽ giúp cơ thể duy trì mức năng lượng cần thiết để bạn tiếp tục ăn kiêng và tập thể dục.
Thông thường, bạn có thể sẽ mất khoảng vài tuần để thấy được sự thay đổi tỷ lệ cơ thể nhờ những chế độ ăn kiêng. Do đó những bữa ăn gian lận hàng tuần sẽ tạo cho bạn một tâm lý thoải mái hơn để có thể giúp duy trì động lực thực hiện tiếp chế độ ăn kiêng dài lâu hơn.
Trong khi mục tiêu của bạn là để đáp ứng đầy đủ những mong muốn về những món ăn yêu thích của bạn, bữa ăn gian lận vẫn phải tuân thủ theo chế độ riêng của nó.
Hãy nhớ rằng, cơ thể bạn vẫn cần ba chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu là: protein, carbohydrate và chất béo để tạo năng lượng và xây dựng cơ bắp.
Hãy nghĩ về bữa ăn gian lận của bạn như một thời gian để bạn thưởng thức các món ăn chứa protein, carbs và chất béo. Bạn có thể chuyển từ gà nướng sang gà rán cho một bữa ăn trong tuần hoặc những món chứa carbs phức tạp sang carbs đơn giản. Ngoài ra, hãy cân nhắc việc tiết kiệm bữa ăn gian lận của bạn để tập luyện sau khi cơ thể sẵn sàng.
Ví dụ, giữ chế độ ăn 1.400 calo mỗi ngày trong bốn ngày liên tiếp và thêm 200-300 calo trong ba ngày còn lại có thể giúp bạn điều chỉnh được vóc dáng. Bằng cách thỉnh thoảng tăng lượng calo của bạn, bạn khuyến khích cơ thể đốt cháy calo nhanh hơn thay vì cho phép nó điều chỉnh hoàn toàn lối sống có lượng calo thấp hơn.
Đôi khi tăng lượng calo nạp vào cơ thể, bạn sẽ khuyến khích cơ thể đốt cháy calo nhanh hơn thay vì cho phép nó điều chỉnh hoàn toàn với lối sống ít calo hơn.
Vậy bạn có thể yên tâm áp dụng bữa ăn gian lận cho chế độ ăn kiêng của mình mà không lo lắng rồi nhé.
Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.
Ngày đăng: 14/4/2022
Ngày sửa: 14/4/2022
Đánh giá: 9.6/10 - 18470 lượt
Rất nhiều bạn hỏi mình về vấn đề này, hôm nay mình sẽ phân tích mặt tốt và không tốt của cheat meal hay Cheat day. Đầu tiên chúng ta tìm hiểu cheat meat hay Cheat day là gì? Trong thời gian bạn ăn kiêng/ siết cơ sau vài ngày hoặc vài tuần bạn ăn theo chế độ khó khăn, bạn dành ra 1 "bữa ăn bậy" hoặc "xả tẹt ga" đó chính là cheat meat và Cheat day. 1. Cheat meal: 1 bữa ăn bậy 2. Cheat day: 1 ngày ăn bậy
Ăn bậy ở đây là ăn không theo chế độ khó khăn của việc ăn kiêng/ siết cơ của bạn đang áp dụng. Vậy nó mặt tốt và không tốt như thế nào?
Cheat meal hay Cheat day có hiệu quả như thế nào
MẶT TỐT: 1. Cái tốt nhất đó là sau 1 thời gian bạn ăn kiêng ngán ngẩm, khó nhai, khó nuốt,...bạn được 1 buổi ăn ngon, được ăn nhưng gì mình thích, từ đó bạn tiếp tục việc ăn kiêng của bạn dễ dàng hơn.
2. Bữa ăn bậy này sẽ giúp kích thích cơ thể bạn chuyển hoá tốt hơn sau 1 thời gian ăn kiêng thiếu chất dinh dưỡng và quen với chế độ dinh dưỡng cũ. Từ đó theo lý sẽ giúp bạn giảm mỡ và phát triển cơ tốt hơn.
MẶT KHÔNG TỐT: Tất nhiên ai cũng thấy không tốt đó là nó phá vỡ đi cái kế hoạch tập luyện và ăn kiêng của bạn.
Vậy có nên áp dụng bữa ăn bậy này không, áp dụng cho ai và vào thời gian nào là hợp lý? Chú ý: Đây là phần ý kiến và nhân định cá nhân của tôi dựa trên thực tế, kinh nghiệm mà tôi đúc kết được. Ở đây tối xin chia làm hai loại đối tượng tập Thể hình-Fitness: chuyên nghiệp và không chuyên nghiệp
1. Không chuyên nghiệp: Có thể cheat meal bất cứ thời gian nào nhưng đừng quá nhiều để mất tầm kiểm soát và đi chệch hướng so với mục tiêu của mình. Vì đa số các bạn không chuyên có kiêng/ siết gì cũng là giảm 1 ít mỡ, cơ hơn 1 chút chứ không phải là khô như 1 vận động viên chuyên nghiệp nên bữa ăn bậy không ảnh hưởng quá lớn đến quá trình ăn kiêng/ siết của họ.
2. Chuyên nghiệp: Thời gian đầu của ăn kiêng/ siết lâu lâu họ có thể ăn bậy 1 bữa vì lúc đó chỉ là giai đoạn khởi đầu, body fat chưa xuống thấp. Nhưng gần tới ngày thi đấu cỡ trên dưới 1 tháng hoặc thậm chí hơn 1 tháng tôi khuyên không nên ăn bậy, nhất là còn sắp đến ngày thi đấu cỡ 10-20 ngày. 1 bữa ăn bậy của bạn có thể phá huỷ nặng nề toàn bộ kế hoạch siết cơ thi đấu của bạn. Nói tới đây có thể bạn không tin vì 1 ngày ăn bậy dư vài trăm calo thì sao mà vậy được.
Trước và sau khi cheat sẽ khác thế nào
Nhưng đó chỉ là lý thuyết nhưng thực tế nó khác xa lắm, bạn có tin vận động viên gần ngày thi đấu họ ăn bậy 1 buổi là lên 3-5kg là bình thường, rồi họ phải cần 5-7 ngày hoặc hơn nữa để khắc phục cái hậu quả do chính họ tạo ra nữa. Bạn có tin là họ thay đổi hoàn toàn hình thể của họ chỉ sau 1 đêm ăn bậy không. Có thể bạn không tin nhưng đó chính là sự khác biệt của chuyên nghiệp và người tập bình thường. Bạn có biết sau khi thi đấu xong 3-5 ngày, họ lên 10-20kg và từ 1 người khô dã man, dây điện chằn chịt thành 1 người phẳng phì, tròn o, thậm chí họ chỉ nằm 1 chỗ đi lại khó khăn.
1 điều đặc biệt nữa tôi muốn nói đến ở đây đó là: thường khi nói đến bữa ăn bậy thì mục tiêu hàng đầu đó là tạo sự thoả mái tâm lý khi được ăn ngon sau mấy ngày ăn ngán. Sau bữa ăn bậy gần như 100% họ sẽ cảm thấy hối hận, bức rứt, bực bội, stress,khó ngủ, khó thở ... khi họ ăn quá nhiều và thấy tự mình đang đập phá cái mà mình đang xây trong 1 thời gian vừa qua. Bạn nào đã từng cheat meal sẽ hiểu được cảm giác hối hận, bức rức này.
Chú ý: Có nhiều bài viết nói ăn bậy nhưng vừa phải thôi, đừng ăn quá nhiều và thoả mái nhưng tôi nghĩ rằng như vậy đâu phải là cheat meal, nó không đúng với cái ý nghĩa của cheat meat khi ăn đang kiêng. Bạn nào đã quyết định cheat meal thì thường sẽ thả ga mà chén. Đối với những người khi họ đã kiêng/ siết tới 1 mức họ cảm thấy đẹp và họ muôn giữ mãi ở mức đó thì lâu lâu họ có thể cheat meal 1 bữa thả ga rồi tập lại, nó không ảnh hưởng quá lớn đến sự thay đổi về hình thể. Tuy nhiên vận động viên chuyên nghiệp họ ít sử dụng cách khô quanh năm này.