Các bài tập cơ chân tại phòng gym năm 2024

Là phụ nữ, ai cũng mong muốn sở hữu một đôi chân dài, thon gọn để tự tin mặc các bộ váy phải không? Tuy nhiên, không phải ai cũng may mắn có điều đó. Vì vậy, để có được đôi chân thon dài, khỏe đẹp chúng ta cần phải rèn luyện chăm chỉ trong việc tập luyện. Trong bài viết này Kickfit Sports sẽ giới thiệu các bài tập chân tại phòng gym để giúp làm cho đôi chân của bạn trở nên khỏe đẹp hơn, giúp bạn tự tin hơn. Hãy tìm hiểu trong bài viết dưới đây của Kickfit Sports nhé!

1. Các bài tập chân tại phòng gym – Bài tập Squat Sumo

Các bài tập chân tại phòng gym – Bài tập Squats Sumo

Bài tập Sumo Squat là một trong các bài tập chân tại phòng gym cơ bản. Dưới đây là bước để thực hiện bài tập này:

Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài ở góc khoảng 45 – 60 độ. Hai tay đặt ngay trước ngực, duy trì lưng thẳng và tập trung với ánh mắt hướng về phía trước.

Bước 2: Gập đầu gối, giữ lưng thẳng và đẩy hông ra phía sau, hạ chân xuống càng sâu càng tốt.

Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 1 nhịp và trở về vị trí ban đầu.

Bước 4: Lặp lại các bước trên.

Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, hãy thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp với 8 – 10 lần. Sau khi bạn quen dần, bạn có thể tăng lên 3 – 4 set, mỗi set từ 6 – 12 lần, tùy theo thể lực của bạn.

2. Bài tập Jump Squat cho đôi chân thon gọn

Jump Squat là một bài tập cardio giúp làm đẹp chân, giảm cân và tăng cường sự săn chắc cho vùng mông và đùi. Nếu bạn muốn cải thiện cơ đùi và chân, hãy thêm bài tập này vào chương trình luyện tập tại nhà.

Bài tập Jump Squat cho đôi chân thon gọn

Hướng dẫn thực hiện bài tập giúp chân thon gọn gôm 4 bước sau:

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, đặt đôi chân rộng bằng vai.

Bước 2: Uốn cong đầu gối và hạ cơ thể xuống một tư thế ngồi xổm. Hãy chắc chắn rằng đầu gối không vượt quá ngón chân.

Bước 3: Dùng lực từ chân để nhảy lên cao càng cao càng tốt. Thúc đẩy cơ thể lên lên trên bằng cả hai chân.

Bước 4: Trở lại vị trí tư thế ngồi xổm và tiếp

3. Các bài tập chân tại phòng gym – Bài tập Side Lunges

Các bài tập chân tại phòng gym – Bài tập Side Lunges

Đối với bất kỳ ai đang tìm cách giảm mỡ đùi bên trong, thì bài tập Side Lunges là lựa chọn tuyệt vời. Cách thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế squat cơ bản, chân rộng vừa phải để duy trì thăng bằng cơ thể.

Bước : Duỗi chân phải ra một bên, hướng mũi chân và đầu gối thẳng hàng và đặt chân trái làm trụ. Đặt hai tay phía trước ngực. Khi hạ hông xuống, hãy thở vào và giữ tư thế 2-3 giây khi hông đạt điểm thấp nhất.

Bước 3: Thở ra và đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại từ 10 đến 12 lần với một chân trước khi chuyển sang chân kia. Bạn cũng có thể thay đổi giữa hai chân cho đến khi bạn hoàn thành từ 10 đến 12 lần cho mỗi chân.

4. Bài tập Plie Squats

Plie squats có sự tương đồng với bài tập sumo squats và chú trọng vào vùng thân dưới, giúp chân trở nên thon gọn hơn. Trong bài tập squat này, bạn sẽ cần mở rộng chân hơn so với tư thế bình thường để tận dụng tối đa cơ đùi và hông.

Plie squats có sự tương đồng với bài tập sumo squats và chú trọng vào vùng thân dưới, giúp chân trở nên thon gọn hơn

Cách thực hiện bài tập chân tại phòng gym này như sau:

Bước 1: Đứng thẳng lưng, đặt đôi chân rộng hơn vai và hướng mũi chân ra ngoài. Hướng mắt thẳng về phía trước và đặt hai tay chống vào hông.

Bước 2: Bắt đầu bằng việc khuỵu gối, đẩy hông ra sau càng sâu càng tốt. Đảm bảo rằng cả hai đầu gối đang hướng về phía trước và tránh để chúng đưa ra ngoài so với ngón chân.

Bước 3: Thở ra và tiếp tục hạ xuống, đồng thời dồn trọng lực lên 2 gót chân.

Bước 4: Hít vào và sử dụng sức mạnh của cơ thể để đứng lên như tư thế ban đầu, sau đó tiếp tục lặp lại chuỗi động tác.

5. Bài tập chân với máy tập đùi sau tại phòng gym

Bài tập chân với máy tập đùi sau là một trong các bài tập chân tại phòng tập gym hiệu quả cho chân dành cho phụ nữ. Bài tập này tập trung vào phần đùi sau và sử dụng máy tập để đảm bảo tư thế đúng đắn.

Bài tập chân với máy tập đùi sau là một trong các bài tập chân tại phòng tập gym hiệu quả

Chi tiết cách thực hiện bài tập chân này như sau:

Bước 1: Nằm úp người vào vị trí trên máy tập.

Bước 2: Cuộn chân lên càng cao càng tốt. Hãy đảm bảo rằng bạn không để chân ra khỏi đệm và giữ trong vị trí cao khoảng 1 giây.

Bước 3: Hạ chân về vị trí ban đầu và thực hiện khoảng 3 hiệp với mỗi hiệp chứa từ 12-15 lần.

Bài tập này giúp làm việc cơ đùi sau và có thể tăng cường sự săn chắc của khu vực đùi sau.

Xem thêm: Hướng dẫn chi tiết các bài tập gym cơ bản cho người mới

Trên đây là danh sách các bài tập chân tại phòng gym giúp bạn có đôi chân thon gọn mà Kickift Sports đã tổng hợp và chia sẻ. Ngoài ra, chúng tôi muốn nhấn mạnh lại rằng việc duy trì tập luyện là quan trọng. Những bài tập này có thể mang lại kết quả tốt nếu bạn thực hiện chúng đúng cách và đều đặn. Hãy luôn chú ý đến kỹ thuật và an toàn trong quá trình tập luyện. Đừng bỏ lỡ cơ hội này, hãy đăng ký ngay hôm nay để trải nghiệm MIỄN PHÍ tập luyện trong vòng 7 ngày tại Kickfit Sports!