Bài tập thể dục giảm cân nhanh nhất năm 2024
|
Để giảm cân lành mạnh, ngoài chế độ ăn khoa học, việc thường xuyên luyện tập sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu một vóc dáng mơ ước. Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ cho bạn 5 bài tập hỗ trợ giảm cân vô cùng hữu ích. Show
Đồ họa: Bảo Thoa 1.Jumping jack - Bật nhảy Bật nhảy là một bài tập toàn thân có thể đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch. - Bắt đầu bài tập bằng cách đứng thẳng thoải mái, chân khép, hai tay đặt xuôi theo 2 bên cơ thể, bụng hóp. - Nhún người và bật nhảy càng cao càng tốt, đồng thời đưa 2 chân ra 2 bên và vung 2 tay lên cao phía trên đầu. - Tiếp tục bật nhảy và trở về tư thế ban đầu. - Lặp lại động tác và tăng dần cường độ, thời lượng khi mức độ thể chất của bạn được cải thiện. 2. HIIT - Tập luyện cường độ cao ngắt quãng HIIT là bài tập liên quan đến việc xen kẽ giữa các đợt hoạt động với cường độ cao và thời gian nghỉ ngơi ít. Ví dụ: Chạy nước rút trong 30 giây, sau đó nghỉ 10 giây và lặp lại động tác này trong vòng 10 phút. Các bài tập HIIT sẽ có hiệu quả trong việc đốt cháy calo, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường trao đổi chất. Kết hợp những bài tập này vào thói quen tập thể dục hàng ngày sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Đồ họa: Bảo Thoa. 3. Squats - Đứng lên, ngồi xuống Là một bài tập tổng hợp nhắm vào nhiều nhóm cơ, bao gồm: cơ mông, cơ đùi... - Để thực hiện động tác, bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai. - Lưng thẳng, đầu và mắt hướng về phía trước. - Khi hạ người xuống, bạn kết hợp đẩy hông và mông về phía sau, dồn trọng lượng vào gót chân thay vì mũi chân và lặp lại tư thế ban đầu. 4. Burpees - Hít đất, bật nhảy - Động tác này bắt đầu ở tư thế đứng, sau đó chuyển sang tư thế ngồi xổm với hai tay chống trên mặt đất. - Đá chân trở lại tư thế chống đẩy, thực hiện động tác chống đẩy rồi nhanh chóng trở lại tư thế ngồi xổm. - Tiếp theo, hãy nhảy lên, vươn tay qua đầu. - Lặp lại động tác và tăng dần cường độ, thời lượng khi mức độ thể chất của bạn được cải thiện. 5. Cycling - Đi xe đạp Đạp xe là một bài tập có thể thực hiện trên một chiếc xe đạp cố định hoặc xe đạp thông thường. Bài tập này là sự lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn giảm cân, giúp người tập đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp chân hiệu quả. Đặt mục tiêu đạp xe ít nhất 30 phút/ngày và có thể tăng dần cường độ, thời lượng khi mức độ thể chất của bạn được cải thiện. Lưu ý Luôn bắt đầu các bài tập với tốc độ vừa phải và tăng dần cường độ. Hãy đảm bảo thường xuyên duy trì chế độ tập luyện, kết hợp các bài tập này với chế độ ăn uống lành mạnh, bạn sẽ đạt được mục tiêu giảm cân của mình. Bài tập tim mạch là các bài tập làm tăng nhịp tim. Đây là những hình thức vận động tốt nhất để giảm cân, do nhịp tim càng lớn, sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn. Để giảm cân hoặc duy trì hiệu quả giảm cân, bạn sẽ cần đến 300 phút hoạt động thể chất vừa phải mỗi tuần. Điều này tương đương với khoảng 60 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần. Nếu bạn bận rộn, có thể chia nhỏ bài tập theo thời gian phù hợp, chẳng hạn như vào buổi sáng và buổi tối... Dưới đây là các bài tập tốt cho tim mạch để giúp bạn giảm cân: Tập cardio cường độ thấpNếu bạn là người mới bắt đầu hoặc có chấn thương hay các vấn đề về sức khỏe, các bài tập cardio cường độ thấp cũng có thể giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân. Các bài tập này bao gồm đi bộ nhanh, chạy bộ, đi xe đạp, bơi lội và tập thể dục nhịp điệu... Mục tiêu 60 phút tập cardio cường độ thấp mỗi ngày, thực hiện 5 ngày mỗi tuần. Sau khi đã quen với cường độ, bạn có thể mang tạ tay khi đi bộ, chạy bộ hoặc tập thể dục nhịp điệu… để cơ thể được săn chắc hơn. Bằng việc tập cardio cường độ thấp mỗi ngày, bạn có thể giảm cân hiệu quả. Nhảy dâyNhảy dây là một hình thức vận động phù hợp với mọi lứa tuổi. Thế nhưng không phải ai cũng biết rằng nhảy dây có thể mang lại những tác dụng hữu ích trong việc giảm cân, giảm mỡ thừa, đặc biệt là vùng bụng, đùi và bắp chân. Thực hiện:
Để giảm cân, bạn có thể tăng mức độ lên 140-160 nhịp nhảy cho mỗi phút hoặc thay đổi cách nhảy với 1 chân, 2 chân, nhảy dây trong khi chạy tại chỗ... Bài tập burpeesBurpees (là bài tập kết hợp nhiều động tác hít đất, bật nhảy...) giúp bạn đốt cháy mỡ thừa và tác động tới nhiều nhóm cơ trong cơ thể.
Burpees là bài tập đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Tập cardio cường độ cao ngắt quãng (HIIT)Cardio cường độ cao ngắt quãng là các bài tập có cường độ mạnh diễn ra trong những đoạn thời gian ngắn với nhiều quãng nghỉ hồi sức. Trên thực tế, bài tập tim mạch ngày càng phổ biến do khả năng đốt cháy calo và giảm mỡ hiệu quả. Một bài HIIT điển hình sẽ kéo dài 10-30 phút và lượng calo đốt được sẽ nhiều hơn so với các bài tập cardio khác như chạy bộ, aerobics... Một nghiên cứu ở nhóm người tập cardio cường độ cao ngắt quãng cho thấy họ đốt cháy nhiều hơn lúc tập các hình thức tập khác (bao gồm tập tạ, đạp xe và chạy bộ trên máy) đến 25-30% calo trong 1 phút. Điều này cho thấy, HIIT giúp bạn đốt nhiều calo hơn trong khoảng thời gian luyện tập ngắn hơn. Không những thế, bộ môn này đặc biệt hiệu quả để giảm mỡ bụng, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Để áp dụng phương pháp tập cardio cường độ cao ngắt quãng vào chế độ của mình, bạn có thể đạp xe hoặc nhảy dây nhanh hết sức trong 30 giây, tiếp theo là tốc độ chậm lại trong 1-2 phút để hồi sức. Lặp lại trong 10-30 phút. 5 bài tập rèn luyện sức bền để giảm cânMặc dù không mang lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng nhưng các bài tập rèn luyện sức bền có thể tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể, từ đó hỗ trợ giảm cân. Khi có khối cơ khoẻ và được kích hoạt thường xuyên trong luyện tập, chúng sẽ đốt nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi. Các bài tập rèn luyện sức bền để giúp bạn giảm cân bao gồm: Động tác chống đẩyChống đẩy là một bài tập tuyệt vời để tăng cơ bắp và sức mạnh cho phần thân trên và cánh tay. Khi mới bắt đầu, hãy chống đẩy 3 hiệp, mỗi hiệp 10 nhịp, đan xen với quãng nghỉ 60 - 90 giây mỗi hiệp. Sau đó có thể tăng dần số hiệp khi đã thích nghi với cường độ đó. Bài tập chống đẩy. Động tác lungesMặc dù là bài tập tác động chủ yếu ở các nhóm cơ đùi và mông, nhưng lunges vẫn được xét trong nhóm bài tập toàn thân giảm cân hiệu quả. Độ dài của bước chân sẽ quyết định nhóm cơ được săn chắc nhiều nhất, bước dài cho vòng ba “quả táo” và bước ngắn cho đôi chân thon thả. Bạn cũng có thể kết hợp thêm tạ để gia tăng độ khó cho bài tập. Thực hiện động tác này với 8 - 12 nhịp mỗi chân. Động tác lunges. Leo bậc thangTập leo bậc thang giúp tăng cường cơ bắp và sức mạnh cho đôi chân, đồng thời tác động vào cơ lưng dưới. Nên bắt đầu với bước nhỏ có chiều cao khoảng 15 - 30cm, sau đó tăng dần chiều cao lên, chẳng hạn như 60 - 70cm. Thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 5-10 lần mỗi bên chân. Động tác leo bậc thang. Tập tạ chuông KettlebellĐộng tác tập tạ chuông Kettlebell có thể làm tăng nhịp tim, cùng với đó là tăng cường sức mạnh, phát triển cơ cho cánh tay và đôi chân. Thực hiện nâng tạ bằng 2 tay trong 20 giây, sau đó nghỉ 8 giây và lặp lại động tác 8 lần. Bài tập với tạ chuông. DeadliftsChuyên gia về thể hình đã gợi ý deadlifts như một bài tập giúp xây dựng cơ bắp ở cả thân trên và thân dưới, đồng thời giúp giảm mỡ hiệu quả. Hãy giảm nhẹ tạ đến 50 - 70% mức tối đa và tăng số lần để làm bài tập giống như tập tim mạch thay vì tập tạ. Nên tập gì để giảm cân nhanh nhất?8 bài tập thể dục giảm cân hiệu quả nhất bạn nên áp dụng. Bài tập Cardio. Cardio được biết đến là bài tập chuyên biệt giúp làm tăng nhịp tim tự nhiên và hỗ trợ hệ tim mạch khỏe mạnh. ... . Nhảy dây. Nhảy dây là môn thể thao khéo léo và vận động toàn thân. ... . Tập Aerobic. ... . Yoga. ... . Động tác Lunges. ... . Đi bộ và chạy bộ ... . Tập Plank. ... . Gập bụng.. Tập thể dục giảm cân khi nào là tốt nhất?Thời điểm 'vàng” tập thể dục Theo kết quả của nghiên cứu đăng trên tạp chí “Obesity” cho thấy, tập thể dục từ 7 đến 9 giờ sáng mỗi ngày có tác dụng giảm cân tốt nhất. So với nhóm tập thể dục buổi tối, những người tham gia tập thể dục vào buổi sáng có chỉ số BMI và vòng eo thấp hơn.nullKhung giờ 'vàng' tập thể dục giúp đốt mỡ giảm cân là lúc nào? - VTC Newsvtc.vn › khung-gio-vang-tap-the-duc-giup-dot-mo-giam-can-la-luc-nao-ar...null Tập gì để giảm mỡ bụng nhanh nhất?Cách giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 3 ngày an toàn tại nhà!. 2.1. Gập bụng.. 2.2. Gập bụng nghiêng.. 2.3. Plank mỗi ngày.. 2.4. Plank nghiêng.. 2.5. Thực hiện nâng chân.. 2.6. Chạy nâng cao đùi tại chỗ. 2.7. Đi bộ hàng ngày.. 2.8. Tập yoga.. Tập aerobic 20 phút giảm bao nhiêu calo?20 PHÚT AEROBIC GIẢM MỠ TOÀN THÂN - ĐỐT CHÁY 300 CALO |OANH NGUYỄN - YouTube.null20 PHÚT AEROBIC GIẢM MỠ TOÀN THÂN - ĐỐT CHÁY 300 CALOwww.youtube.com › watchnull |
