Bài tập gym cho vòng 2 thon gọn năm 2024

Giảm mỡ bụng và có vòng eo thon gọn cho nữ cùng với cơ bụng 6 múi rắn chắc cho nam là những mục tiêu phổ biến khi tham gia tập Gym. Tuy nhiên, giảm mỡ bụng là một quá trình không dễ dàng và yêu cầu sự kết hợp giữa việc thực hiện các bài tập Gym đúng cách và áp dụng chế độ ăn uống khoa học. Bài viết dưới đây của Hibi Sport tổng hợp được những bài tập gym tại nhà cho các bạn.

1. Bài tập Plank

Bài tập Gym giảm mỡ bụng đầu tiên mà Hibisport muốn giới thiệu cho bạn là bài tập Plank. Bài tập này đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao. Thực hiện Plank đúng cách và thường xuyên sẽ giúp đánh tan mỡ bụng, giúp bạn có vòng eo thon gọn và rắn chắc. Các huấn luyện viên kinh nghiệm khuyên rằng, mỗi phút tập Plank tương đương với 60 lần gập cơ bụng để giảm mỡ bụng. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Plank giảm mỡ bụng như sau:

Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp trên sàn, đặt hai khuỷu tay thẳng dưới vai, sao cho khoảng cách giữa hai tay bằng chiều rộng của vai.

Duỗi thẳng hai chân về phía sau, để toàn bộ cơ thể song song với sàn nhà. Giữ ngón chân nhọn và nâng cơ thể lên cao. Lưu ý rằng từ đầu đến gót chân của bạn phải tạo thành một đường thẳng.

Thở đều và giữ tư thế Plank ít nhất 30 giây mỗi lần tập. Dần dần tăng thời gian Plank trong các buổi tập tiếp theo để tăng hiệu quả giảm mỡ bụng.

Bài tập Plank

2. Bài tập Plank Hip Twist

Bài tập Plank Hip Twist là một biến thể của bài tập Gym Plank, nhằm giảm mỡ bụng hiệu quả và giúp bạn có eo thon và bụng phẳng nhanh chóng. So với Plank cơ bản, Plank Hip Twist có độ khó cao hơn, nhưng lại mang lại kết quả nhanh hơn. Bạn có thể thực hiện bài tập này trong chương trình rèn luyện của mình bằng các bước sau:

Bắt đầu bài tập trong tư thế Plank cơ bản, tức là chống cả 2 khuỷu tay và 2 mũi chân lên sàn nhà, đảm bảo toàn bộ cơ thể duỗi thẳng và song song với sàn nhà.

Tiếp theo, xoay hông sang phía trái, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu, và tiếp tục xoay hông sang phía phải.

Thực hiện liên tục các động tác như vậy lần lượt cho cả hai bên trong vòng 1 phút. Hãy lưu ý giữ cho lưng thẳng và không để bụng chạm xuống sàn.

Bài tập Plank Hip Twist

3. Bài tập T Side Plank

T Side Plank cũng là biến thể của Plank và các động tác của nó tác động lên cơ bụng giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, làm cho cơ bắp được săn chắc hơn. Theo các huấn luyện viên thể hình, T Side Plank là bài tập Gym giảm mỡ bụng rất đơn giản, được nhiều người yêu thích tập luyện, đặc biệt là chị em phụ nữ. Hướng dẫn cách tập luyện chi tiết dành cho bài tập Gym giảm mỡ bụng này như sau:

- Trước tiên, bạn ngồi nghiêng trên sàn bên phải và tay phải chống lên sàn.

- Sau đó, duỗi thẳng 2 chân và nâng hông lên cao, để từ vai đến mắt cá chân tạo thành một đường thẳng.

- Giữ thăng bằng cho cơ thể bằng cánh tay phải chống xuống sàn nhà, sao cho cẳng tay phải vuông góc với vai.

- Cánh tay trái duỗi thẳng lên cao sao cho vuông góc với sàn.

- Giữ tư thế này trong 30 giây và sau đó đổi bên tay để thực hiện cho bên còn lại.

Bài tập T Side Plank

4. Bài tập Reverse Plank with Leg Raise

Reverse Plank with Leg Raise là một biến thể tăng cường của Plank, với động tác kết hợp giữa việc tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể và giảm mỡ bụng hiệu quả. Đây có thể coi là một bài tập Gym giảm mỡ bụng khá khó thực hiện, tuy nhiên, nếu bạn thực hiện đều đặn, kết quả sẽ rất đáng kinh ngạc. Dưới đây là các bước cơ bản để thực hiện bài tập Reverse Plank with Leg Raise giúp giảm mỡ bụng:

Ngồi trên sàn, đặt hai tay phía sau và hai chân duỗi thẳng về phía trước.

Nâng hông lên cao để tạo thành một đường thẳng từ cổ đến vai.

Nâng chân phải lên cao ở góc 90 độ so với cơ thể và cố gắng căng cơ bụng khi thực hiện động tác này.

Hạ chân phải xuống và tiếp tục thực hiện động tác tương tự cho chân trái.

Tiếp tục lặp lại các động tác này cho cả hai chân trong vòng 1 phút.

Hãy cố gắng thực hiện bài tập này một cách liên tục và đều đặn để đạt được kết quả tốt nhất.

Bài tập Reverse Plank with Leg Raise

5. Bài tập Oblique Crunches

Bài tập Gym giảm mỡ bụng hiệu quả tiếp theo mà bạn có thể áp dụng vào tập luyện trong chương trình của mình đó là Oblique Crunches (gập bụng nghiêng). Đây cũng là một bài tập không cần tới dụng cụ tập bụng, phù hợp cho cả nam lẫn nữ và nó có tác dụng giúp cơ liên sườn của bạn được tác động nhiều nhất. Áp dụng bài tập này thường xuyên sẽ giúp mỡ thừa hai bên được loại bỏ và bạn sẽ sớm sở hữu cơ liên sườn đẹp. Cách thực hiện bài tập này cụ thể như sau:

- Nằm nghiêng sang bên trái trên sàn nhà, gập gối và chân phải đặt lên trên chân trái.

- Đưa tay trái (gần mặt đất) để ngang thân và tay phải chạm đầu. Đây là vị trí bắt đầu.

- Giữ nguyên vị trí thân dưới, nâng thân trên lên khỏi sàn nhà và giữ nguyên vị trí trong 2 giây. Thở ra khi thực hiện động tác này.

- Sau đó hít vào và từ từ hạ cơ thể trở về vị trí bắt đầu.

- Lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu, rồi chuyển sang phía bên phải và lặp lại động tác đủ số lần tương ứng với bên trái.

Bài tập Oblique Crunches

6. Bài tập Reverse Crunch

Reverse Crunch là một biến thể của gập bụng cơ bản, nó rất hữu ích để đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng dưới và làm cho cơ bụng trở nên săn chắc tự nhiên. Bài tập Gym giảm mỡ bụng này có cách thực hiện đơn giản, phù hợp cho cả nam và nữ và đặc biệt thích hợp cho việc tập luyện tại nhà. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể làm theo hướng dẫn chi tiết dưới đây:

Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt sát hai bên cơ thể và giữ cố định suốt quá trình thực hiện bài tập.

Nâng cả hai chân lên cao để đùi tạo thành góc 90 độ với sàn, đôi chân song song với sàn và khép lại chúng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

Giữ đầu và vai cố định dưới sàn, thở ra và gập đầu gối về phía ngực, đồng thời nâng mông và lưng dưới lên khỏi sàn.

Dừng lại một chút ở vị trí trên cùng, sau đó hít vào và đưa chân trở lại vị trí bắt đầu của bài tập.

Lặp lại cho đủ số lần yêu cầu.

Hãy chắc chắn giữ cho cơ thể cố định và tập trung vào cảm nhận cơ bụng khi thực hiện bài tập. Thực hiện bài tập này đều đặn và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt trong việc giảm mỡ bụng.

Bài tập Reverse Crunch

7. Bài tập Russian Twists

Russian Twists là một bài tập Gym được đánh giá là rất hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng và giúp làm cắt nét cơ liên sườn, giúp vóc dáng trở nên đẹp hơn và cung cấp sự cân bằng và ổn định. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện bài tập Russian Twists để giảm mỡ bụng:

Bắt đầu từ tư thế ngồi trên sàn, gập nhẹ hai đầu gối và giơ hai chân lên cao để tạo thành một hình chữ V với cơ thể. Mũi chân hướng lên trên, gót chân hướng xuống sàn.

Giữ thân người hơi nghiêng về phía sau. Cầm một quả tạ tay hoặc quả bóng tạ và giơ nó lên phía trước ngực, ngang với vai để tăng hiệu quả tập luyện.

Giữ mông cố định trên sàn. Sau đó, vặn thân người và hai tay sang trái đồng thời hơi vặn hai đầu gối sang phải.

Tiếp tục lặp lại động tác tương tự sang phía bên phải, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại toàn bộ động tác này luân phiên cho cả hai bên cho đủ số lần yêu cầu.

Hãy chú ý giữ cho lưng thẳng và tập trung vào cảm nhận cơ bụng khi thực hiện bài tập này. Thực hiện đều đặn và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt trong việc giảm mỡ bụng và tạo cơ liên sườn săn chắc.

Bài tập Russian Twists

Cảm ơn bạn đã chia sẻ các hướng dẫn chi tiết về bài tập Gym giảm mỡ bụng. Hibi Sport rất hy vọng rằng những bài tập này sẽ mang lại cho mọi người những kết quả mà họ mong đợi. Chúc bạn thành công trong hành trình tập luyện và có được thân hình săn chắc, khoẻ mạnh nhé!