Cơ thể chúng ta hằng ngày cần rất nhiều chất dinh dưỡng. Để cung cấp đủ chất cho cơ thể, các món ăn cần được chế phối hợp nhiều loại thực phẩm từ 4 nhóm thức ăn chính. Bữa ăn, ngoài lương thực [gạo, ngô, khoai, sắn, mì], đạm[thịt, cá, trứng, sữa, đậu, đỗ...], cần có các loại thực phẩm cung cấp chất béo, vitamin và muối khoáng. Do mỗi loại thực phẩm cung cấp một số chất dinh dưỡng, nên để có một bữa ăn cân đối, đủ chất cần hỗn hợp nhiều loại thực phẩm, chất nọ bổ sung chất kia.
I. Thực phẩm cung cấp chất béo: Thực phẩm giàu chất béo chủ yếu là mỡ động vật, trứng, sữa và các hạt có dầu như vừng, lạc, đậu tương.
1. Dầu thực vật: Thường dùng là dầu lạc, vừng, hướng dương, đậu nành…Dầu thực vật chứa nhiều acid béo không no, cần thiết phòng tránh bệnh tim mạch cho người cao tuổi và giúp phát triển tế bào não cho trẻ nhỏ.
2. Mỡ: Thường dùng là mỡ lợn, bò, cừu. Mỡ thường chứa nhiều acid béo no [hơn 50 %], nên hạn chế sử dụng mỡ động vật.
3. Bơ: Bơ là chất béo của sữa có chứa nhiều acid béo no. Bơ cung cấp nhiều vitamin A và D.
Chú ý: Bảo quản dầu, mỡ và bơ nơi khô, mát tránh ánh sáng để giữ khỏi bị ôxy hoá. Nếu mỡ được đun ở nhiệt độ cao, kéo dài sẽ bị phân huỷ tạo ra chất độc. Vì vậy không dùng dầu mỡ rán đi rán lại nhiều lần.
II. Thực phẩm cung cấp chất bột [đường].
Thực phẩm cung cấp chất bột đường thường được dùng là ngũ cốc [gạo, ngô, bột, mỳ, kê, miến…] thường được dùng làm . Ngũ cốc khô chứa 70% chất bột trở lên, ngoài ra ngũ cốc còn chứa một phần chất đạm.
a. Gạo: Chất lượng protít trong gạo là tốt nhất, tiếp đến là bột mỳ và cuối cùng là ngô. Lớp ngoài cùng của hạt gạo và mầm hạt gạo đều chứa các chất dinh dưỡng quý như đạm, mỡ, canxi và vitamin nhóm B. Không nên xay xát gạo trắng quá làm mất chất dinh dưỡng. Khi nấu cơm cũng làm mất vitamin B1, vì vậy không nên vo gạo kỹ quá, tra gạo vào nồi khi nước đã sôi. Đậy vung khi thổi cơm.
Lưu ý: Bảo quản gạo, ngô, khoai, sắn ở nơi khô ráo tránh bị mốc, khi thực phẩm bị mốc cần bỏ không dùng vì mốc sẽ tạo độc tố có hại cho sức khoẻ.
b. Bánh mỳ: Chất lượng bánh mỳ phụ thuộc vào độ chua, độ ẩm và xốp. Bánh xốp, vỏ mềm dễ tiêu hoá. Độ chua và độ ẩm cao làm giảm chất lượng bánh.
Chú ý: Bánh sau khi sản xuất cần bảo quản khô sạch trong khi vận chuyển và tiêu thụ. Bị ẩm, bánh dễ bị mốc và lên men. Không được ăn bánh đã bị mốc hoặc bị nhiễm khuẩn.
c. Khoai, sắn: Hàm lượng chất bột trong khoai sắn tươi chỉ bằng 1/3 hàm lượng chất bột trong ngũ cốc. Hàm lượng chất đạm trong khoai sắn cũng ít nên ăn khoai, sắn nhiều cần phải ăn thêm chất đạm nhất là đối với trẻ em để phòng suy dinh dưỡng.
Chú ý: Không ăn khoai tây đã mọc mầm vì chứa chất độc có thể gây chết người. Sắn tươi có chứa chất độc nên không được ăn sắn tươi sống, có thể gây chết người. Khi ăn sắn tươi cần bóc vỏ, ngâm nước 12-24 giờ trước khi luộc, luộc xong cần mở vung cho bay hết hơi để loại chất độc.
III. Thực phẩm cung cấp chất khoáng và vitamin
1. Thực phẩm cung cấp chất khoáng: Vai trò chất khoáng trong cơ thể rất đa dạng như tham gia vào quá trình tạo tổ chức xương, tạo protít, duy trì cân bằng kiềm toan, tham gia chức phận nội tiết, điều hoà chuyển hoá nước trong cơ thể. Các chất khoáng gồm canxi, magie, natri, kali… được coi là các yếu tố kiềm. Nguồn gốc các chất khoáng này có nhiều trong các thực phẩm nguồn gốc thực vật như rau, quả, sữa và các chế phẩm của sữa.
Các chất khoáng như lưu huỳnh, phốt pho, clo là yếu tố toan. Các chất khoáng này có trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, cá, trứng và nguồn gốc thực vật như ngũ cốc, các loại bột. Các thực phẩm thiên nhiên thường có ít canxi do đó tỷ lệ Ca/P thấp trừ sữa, nhuyễn thể, cá, tôm, cua.
Với trẻ nhỏ, ngoài sữa cần cho ăn thêm cua, cá, tôm khi nấu bột hay cháo.
Sắt có nhiều trong thịt cá, trứng, nhuyễn thể, đậu đỗ, vừng, lạc và có ít trong sữa, ngũ cốc.
Các yếu tố vi lượng như đồng, mangan, kẽm, iod, nhôm...có nhiều trong thịt, trứng, sữa, thuỷ sản. Nên tăng cường ăn các loại cua, tôm tép giã nhỏ nấu canh để có nhiều chất đạm và canxi, hoặc chế biến các loại cá nhỏ bằng cách kho tương, kho nước mắm… để ăn được cả thịt cá và xương cá, như vậy sẽ tận dụng được cả nguồn chất đạm và chất khoáng [canxi] của cá.
2. Thực phẩm cung cấp vitamin: Rau tươi các loại cung cấp nhiều vitamin, chất khoáng và xơ, ngoài ra rau còn có chứa từ 1-2% chất đạm. Một số loại rau có chứa hàm lượng chất đạm cao như rau ngót [5,3%], rau muống [3,2%].
a. Vitamin A: Thực phẩm động vật như gan, trứng, cá là nguồn chủ yếu cung cấp vitamin A. Các loại rau có lá xanh thẫm [rau ngót, rau đay, rau dền, rau muống, rau khoai lang, kinh giới, xương sông, lá lốt, rau thơm, cà rốt…], các loại quả màu vàng, da cam [gấc, đu đủ chín, hồng, xoài, mít, dứa…] là thực phẩm có chứa nhiều bêta-caroten [tiền vitamin A].
b. Vitamin nhóm B: Có chứa nhiều trong thực phẩm động vật như thịt, thực phẩm thực vật như đậu đỗ, cám gạo… Vitamin B dễ bị hoà tan trong nước, bị phân huỷ bởi nhiệt nên dễ bị mất trong quá trình chế biến.
c. Vitamin C: Rau quả tươi là thực phẩm chủ yếu cung cấp vitamin C như rau cải, rau muống, rau ngót, rau mồng tơi, các loại rau thơm …Vitamin C dễ hoà tan trong nước, dễ bị phân huỷ ở nhiệt độ cao; vì vậy cần chú ý khi rửa và nấu nướng. Nên rửa rau cả lá to rồi mới thái, cho vào nấu khi nước đã sôi và ăn ngay sau khi chín sẽ giảm được tỷ lệ mất vitamin C.
Chú ý vệ sinh khi sử dụng rau: Rau cần được ngâm, rửa nhiều lần bằng nước sạch trước khi chế biến để tránh thuốc trừ sâu, các hoá chất và các nguồn gây bệnh khác.
Carbohydrate là một trong số những chất dinh dưỡng thiết yếu, cung cấp năng lượng, đồng thời đóng một vai trò rất quan trọng trong cơ thể con người. Vậy carbohydrate là gì và carbohydrate có trong thực phẩm nào? Mời các bạn theo dõi tiếp trong nội dung sau đây.
I. Carbohydrate là gì?
Carbohydrate [viết tắt là carb] còn được gọi là chất bột đường, gồm một chuỗi dài các phân tử đường glucose. Quá trình tiêu hóa sẽ cắt các chuỗi glucose này thành các phân tử glucose đơn giản. Và glucose chính là dạng hấp thu của chất bột đường tại thành ruột.
Có 3 loại tế bào trong cơ thể chỉ sử dụng chất bột đường làm nguyên liệu sinh năng lượng, đó là: tế bào não, tế bào hồng cầu và tế bào cơ. Vì vậy, chất bột đường rất cần thiết cho các hoạt động thể lực của cơ bắp lẫn các hoạt động trí tuệ của các tế bào não.
Carbohydrate hay còn gọi là chất bột đường [Nguồn ảnh: ST]
II. Chất bột đường có trong thực phẩm nào?
Chất bột đường có trong tinh bột [ngũ cốc, khoai, bắp...] và các loại đường đơn giản.
1. Tinh bột
Trong cơ thể, tinh bột sẽ được chuyển hóa thành đường glucose – nguồn cung cấp năng lượng chính yếu của cơ thể.
– Tinh bột chưa qua tinh luyện: Có nhiều trong ngũ cốc nguyên cám [gạo lứt] và các loại đậu cung cấp nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất có lợi. Chúng được phân giải chậm, giải phóng năng lượng trong một thời gian dài.
Chất bột đường có nhiều trong ngũ cốc nguyên cám [Nguồn ảnh: ST]
– Tinh bột tinh luyện: Có nhiều trong gạo trắng, bột trắng [bánh kem, bánh mì…]. Chúng dễ dàng bị phân giải bên trong cơ thể, tạo ra một đợt năng lượng nhất thời nhưng chúng không giúp cho bạn no lâu.
Tinh bột tinh luyện [Nguồn ảnh: ST]
2. Đường đơn
– Đường tự do: Có nhiều trong đường cát tinh luyện, mật ong, siro,… Chúng cung cấp rất nhiều “calo rỗng” [do đã mất hết các lượng vi chất dinh dưỡng] và chúng ta có thể dễ dàng ăn chúng quá nhiều.
– Sữa và các loại đường tự nhiên: Các loại đường tự nhiên có nhiều trong trái cây và một số rau củ. Các chất xơ bên trong các loại thực phẩm này đảm bảo đường được hấp thụ từ từ.
Chất bột đường [carbohydrate]
>> Xem thêm: Ăn nhiều đường có tốt không và 1 ngày nên ăn bao nhiêu là đủ?
III. Ăn nhiều carbohydrate có tốt không?
Bạn sẽ làm bạn tăng cân nếu bạn ăn quá nhiều tinh bột tinh luyện và đường tự do. Tuy nhiên, nếu bạn thay thế bữa ăn bằng gạo lứt nguyên cám, các loại đậu và đường tự nhiên có nhiều trong trái cây, rau củ thì đây chính là chế độ ăn uống lành mạnh và giúp giữ cân nặng được ổn định.
► Chế độ giảm cân low-carb có tốt không?
Nhu cầu chất bột đường trung bình hằng ngày cần chiếm khoảng 55 – 60% năng lượng khẩu phần. Nên dù cho bạn có đang trong chế độ ăn kiêng thì chất bột đường cũng không nên giảm dưới 50% năng lượng khẩu phần để đảm bảo khả năng hoạt động bình thường của hệ thần kinh, tuần hoàn và cơ bắp.
Chế độ low-carb thường làm cho hơi thở có mùi hôi [Nguồn ảnh: ST]
Bởi vì nếu bạn không ăn đủ lượng carb, gan sẽ chuyển hóa mỡ thành ketone và protein thành glucose [chúng sẽ được sử dụng để tạo năng lượng]. Và ketone được giải phóng ra trong hơi thở và sẽ làm cho hơi thở có mùi hôi.
Ngoài ra, chế độ low-carb có thể dẫn đến tâm trạng thay đổi thất thường bởi carbohydrate giúp não tạo ra một hóa chất giúp ổn định tâm trạng.
► Cơ thể sử dụng carbohydrate như thế nào?
Chất bột đường được dự trữ chủ yếu trong tế bào gan và tế bào cơ dưới dạng glycogen. Tuy nhiên, lượng dự trữ chất bột đường tại đây không nhiều, chỉ đủ để sử dụng trong một thời gian ngắn [khoảng 30 phút hoạt động mạnh đầu tiên].
Và khi nồng độ glycogen trong tế bào gan và tế bào cơ bão hòa, glucose thừa sẽ được chuyển thành mỡ dự trữ. Ngược lại, khi glucose trong máu giảm, gan và cơ sẽ dị hóa glycogen để tạo glucose.
Glucose do gan tạo ra sẽ được đưa vào máu để điều hòa đường huyết. Trong khi glucose do tế bào cơ tạo ra thì chỉ được sử dụng cho chính tế bào cơ đó. Do đó, cơ không có khả năng điều hòa lượng đường huyết. Vậy nên, những người có cơ bắp lớn tuy có lượng glycogen dự trữ nhiều, nhưng nguy cơ hạ đường huyết khi đói lại rất cao.
Người có cơ bắp lớn có nguy cơ hạ đường huyết khi đói rất cao [Nguồn ảnh: ST]
IV. Ăn chất bột đường sao cho đúng cách?
- Chất bột đường trong thực phẩm thường không bị hủy hoại khi chế biến với nhiệt độ cao. Ngược lại, chế biến sẽ làm các chuỗi glucose dài bị cắt thành các chuỗi nhỏ hơn, dễ tiêu hóa và hấp thu hơn, nên cũng dễ làm tăng đường huyết hơn.
Ví dụ: khoai tây chiên hoặc bỏ lò nướng sẽ làm tăng đường huyết nhanh hơn và nhiều gấp đôi khoai tây hấp hoặc luộc.
Khoai tây nghiền dễ hấp thu và dễ làm tăng đường huyết [Nguồn ảnh: ST]
- Sự chuyển hóa chất bột đường trong cơ thể luôn cần có sự tham gia của các vi chất dinh dưỡng, quan trọng nhất là các vitamin nhóm B [B1, B6, B3…]. Do đó, khi ăn carbohydrate chúng ta cần kết hợp với các thực phẩm có các vi chất dinh dưỡng tương ứng để cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt nhất.
Carbohydrate kết hợp cùng vitamin B giúp cơ thể hấp thụ được nhiều dưỡng chất.
- Hơn nữa, khi chế biến chất bột đường cần vo rửa nhanh, nấu nhanh để tránh bị mất vitamin có trong lớp vỏ lụa và mầm của hạt cốc.
- Bảo quản ngũ cốc ở nơi khô ráo để hạn chế sinh nấm mốc chứa độc tố aflatoxin gây ung thư gan.
V. Kết luận
Việc hiểu carbohydrate là gì và biết được chất bột đường có trong thực phẩm nào sẽ giúp chúng ta chủ động hơn trong việc lựa chọn chế độ ăn uống phù hợp giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.
Nguồn: Sưu tầm và tổng hợp.
>> Tham khảo: Chất béo có trong thực phẩm nào, loại nào tốt, loại nào xấu?