Những bài tập the dục tốt cho sức khỏe nam
Trong tình hình Covid đang ngày một nghiêm trọng và diễn biến khó lường, việc phòng dịch, chống dịch trở thành nhiệm vụ của mỗi người, mỗi nhà, mỗi cá nhân. Trong đó, nâng cao sức khoẻ là việc quan trọng nhất để bảo vệ chính bản thân cũng như gia đình an toàn trước dịch bệnh. Vì vậy, hãy dành ra 10 – 15 phút mỗi ngày tập ngay 10 bài tập thể dục dưới đây để nâng cao sức đề kháng của cơ thể, đẩy lùi Covid nhé ! Show
1. Bài tập hít thởViệc tập thở sâu, thở đúng là vô cùng quan trọng. Thở đúng cách có tác dụng tối ưu hoá chức năng của phổi trong việc điều hoà các khí vào ra, đồng thời cũng giúp luyện tập các cơ hô hấp như cơ hoành, cơ liên sườn, từ đó giúp tránh được các bệnh về phổi nhờ khả năng đào thải dịch tốt hơn. Bên cạnh đó, việc thở đúng cách cũng giúp máu được lưu thông nhanh hơn đến các cơ quan của cơ thể. Vì vậy, hãy tập bài tập này mỗi ngày, ít nhất từ 5-10 phút cho mỗi lần.
Tham khảo thêm các bài tập hít thở phòng chống dịch Corona trong video sau: 2. Bài tập giãn cổ và vai gáyViệc nằm hay ngồi trong một tư thế quá lâu sẽ làm cho các cơ dễ bị co cứng khi vận động trở lại. Vì vậy, đừng quên vận động giãn cơ một cách nhẹ nhàng để cơ thể luôn trong trạng thái tốt nhất. Việc giãn cơ cũng giúp tuần hoàn máu được lưu thông tốt hơn.
Tham khảo thêm cách giãn cơ vùng cổ vai gáy trong video sau: 3. Bài tập PlankPlank là một bài tập rất tốt để luyện tập cách hít thở đúng cũng như điều hoà nhịp thở của phổi. Đồng thời, Plank cũng tác động vô cùng lớn đến nhóm cơ ở bụng và ở tay, còn có tác dụng tăng sự chuyển hoá vật chất trong cơ thể và giảm một số chứng bệnh như đau lưng, đau cổ. Hãy bắt đầu với 30s mỗi ngày và tăng dần thời gian khi bạn bắt đầu cảm thấy quen dần với Plank.
Tham khảo thêm cách Plank đúng và chuẩn trong video sau: 4. Bài tập chống đẩyChống đẩy là một trong những bài tập rất tốt mà chúng ta có thể thực hiện ngay tại nhà. Chống đẩy tác động vào cả cơ bụng, cơ tay và cơ đùi. Vì vậy để đánh thức các bó cơ trên cơ thể, hãy tập chống đẩy thường xuyên. Chống đẩy cũng góp phần điều hoà hơi thở và từ đó giúp phổi khoẻ hơn, đồng thời cũng nâng cao sự dẻo dai của cơ thể bạn nữa đấy !
Tham khảo cách chống đẩy chuẩn cho người mới bắt đầu trong video sau: 5. Bài tập chùng chân (Lunge)Nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể là nhóm cơ đùi, vì vậy các bài tập tác động đến nhóm cơ này có thể đồng tác động đến cả những cơ khác. Vận động một chút cơ chân trong những ngày nghỉ dịch là vô cùng cần thiết, vì nếu nằm hay ngồi quá lâu trong một tư thế có thể gây ra các hiện tượng xấu như tê chân, chuột rút, cứng cơ. Hơn thế, các bài tập chân cũng giúp cơ thể của bạn được giãn nở hoàn toàn và cải thiện cột sống rõ rệt
Bước chân trái lên trước một bước rộng bằng vai, đồng thời để chân phải ra sau và hạ thấp người xuống. Chân phải tạo thành góc 90 độ so với sàn nhà, chạm sàn bằng mũi chân sau, chân trái làm trụ bằng phần giữa của gan bàn chân. Cơ bụng siết chặt, lưng và vai thẳng, mắt nhìn về phía trước. Sau đó, thở ra và từ từ đứng thẳng người lên, trở về vị trí bắt đầu bài tập. Sau đó, tiếp tục đưa chân phải lên phía trước và thực hiện động tác giống như trên. Lặp lại động tác từ 8-10 lần mỗi bên
Tham khảo thêm cách tập động tác Lunge đúng kĩ thuật trong video sau: 6. Bài tập Wall-sitWall-sit là một động tác tuyệt vời cho nửa người dưới của cơ thể, rất dễ làm và có thể thực hiện ngay tại nhà. Đồng thời, Wall-sit cũng giúp cơ thể thêm dẻo dai, đặc biệt là chân, mông và bụng, tránh bị chuột rút hay tê chân. Dáng đi và hình dạng cột sống cũng được cải thiện rất nhiều vì bài tập Wall-sit “bắt buộc” chúng ta phải ngồi trong tư thế hợp lý nhất.
Tham khảo thêm cách tập Wall-sit đúng kĩ thuật trong video sau: 7. Bài tập Cat – Cow poseTư thế bò mèo (Cat-Cow Pose) là một trong những tư thế cơ bản của yoga, rất có lợi với vùng lưng đặc biệt là cột sống, đồng thời tăng sức mạnh cho phần bả vai và tay. Đây là một bài tập đơn giản, nhẹ nhàng có thể dùng sau các bài tập nặng để thư giãn các cơ, hơn vậy tư thế này cũng giúp massage nhẹ nhàng hệ tiêu hoá, tránh các bệnh ở vùng này.
Đầu tiên, hít vào và bắt đầu động tác co người lại, cằm hướng về phía ngực và đầu hướng về phía rốn, cột sống cong lên thành hình chữ U ngược (giống con mèo khi chúng co người). Giữ ở tư thế này trong 30s và lưu ý hô hấp đều đặn. Sau đó, dần dần ngẩng đầu lên trên, hạ thấp cột sống xuống, nâng phần mông lên sao cho lưng cong thành hình chữ C (động tác giống con bò). Giữ nguyên tư thế này trong 30s và hô hấp đều đặn. Lặp đi lặp lại động tác này trong khoảng 5 phút.
Tham khảo thêm cách thực hiện động tác Cat Pose tại video này: 8. Bài tập nhảy bật cao (Jumping Jacks)Nhảy bật cao là một trong những động tác rất tốt trong việc rèn luyện phổi và nâng cao chất lượng hơi thở. Luồng oxy đi vào trong mỗi lần thở sẽ được nhiều hơn để cung cấp cho cơ, đồng thời các khí cặn cũng được tống ra ngoài một cách hiệu quả. Ngoài ra, bài tập này còn giúp vận động toàn thân, cả nửa người trên và dưới.
Tham khảo thêm cách tập động tác Jumping Jacks tại video này: 9. Chạy nâng cao gối (High Knees)Chạy nâng cao gối là một trong những động tác rất phổ biến trong các bài tập thể dục thể thao vì các lợi ích mà nó đem lại. Tác động lên nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể là cơ đùi, đồng thời giúp tăng sức mạnh cơ bắp và tăng khả năng hô hấp của phổi. Trước khi chạy bộ, chạy nâng cao gối là một động tác nên tập để quen dần với việc vận động khớp gối, tránh xảy ra chấn thương.
Tham khảo thêm cách tập động tác chạy nâng cao gối tại video này: 10. Chạy bộNếu không thích vận động tại chỗ, hãy thử chạy bộ một chút. Chạy quanh sân hay quanh nhà đều là những sự lựa chọn vô cùng hợp lý trong mùa dịch này. Chạy bộ không chỉ là một động tác toàn thân, giúp tất cả các cơ quan trên cơ thể được vận động nhịp nhàng, nó còn giúp phổi của chúng ta được rèn luyện, tránh được các bệnh liên quan đến đường hô hấp.
Tham khảo thêm các tư thế chạy bộ đúng kĩ thuật trong video sau: Trên đây là một số bài tập đơn giản và hiệu quả mà bạn có thể tập ngay tại nhà và không cần các dụng cụ đi kèm, rất phù hợp để tự nâng cao sức khoẻ trong mùa dịch. Để phòng tránh bệnh tật, cách tốt nhất chính là rèn luyện sức khoẻ và sức đề kháng của cơ thể mỗi ngày. Vì vậy, hãy dành ra một ít thời gian hàng ngày để tập thể dục và biến nó thành một thói quen, bạn chắc hẳn sẽ bất ngờ với kết quả mà nó đem lại đấy !
Page 2Ngày nay, con người bận rộn lao đầu vào công việc mà quên mất sức khỏe của bản thân. Có thể bạn là nhân viên văn phòng đi làm về đã thấm mệt, hoặc học sinh sinh viên học xong cảm thấy cơ thể uể oải, không muốn làm gì. Nhưng để đảm bảo vóc dáng và sức khỏe, bạn nên tập thể dục. Chỉ với 15 phút tập thể dục mỗi ngày, bạn sẽ duy trì trạng thái cơ thể với chuỗi bài tập mà BlogAnChoi giới thiệu dưới đây: 1. Khởi độngStanding Hip CirclesChúng ta bắt đầu bài tập bằng việc làm nóng cơ thể trong vòng 5 phút. Hip Circles là động tác làm nóng phần đùi, mông cũng như phần lưng của bạn. Thực hiện động tác bằng cách:
Tham khảo động tác theo video dưới đây: Arm CirclesĐộng tác này khá quen thuộc, là động tác xoay cánh tay. Động tác này không yêu cầu kĩ thuật cao nhưng tư thế vẫn cần độ chính xác:
Tham khảo động tác theo video dưới đây: Nhảy dâyNhảy dây là một trong những động tác làm tăng nhịp tim và làm nóng cơ thể nhanh nhất. Động tác nhảy dây này rất quen thuộc và hầu như ai cũng làm được. Bạn có thể nhảy ở nhịp chậm, sau đó tăng tốc độ để cảm nhận sự tăng nhanh của nhịp tim. Động tác này cũng rất tốt trong việc làm nóng cánh tay và vai của bạn để chúng ta có thể bắt đầu các bài tập tiếp theo. Tham khảo động tác theo video dưới đây: 2. Các bài tập chínhChúng ta sẽ thực hiện 6 bài tập đầu tiên, mỗi bài 1 phút. Thực hiện trong 2 vòng, nghỉ 1 phút mỗi vòng. Sau đó thực hiện bài tập cuối cùng trong vòng 1 phút. 2.1. Jumping JacksNếu bạn là người tập cardio lâu năm chắc hẳn đã quá quen thuộc với bài tập này. Jumping Jacks giúp bạn đẩy nhịp tim rất nhanh, đồng thời lượng calo đốt trong mỗi lần tập cũng tương đối lớn.
Tham khảo động tác theo video dưới đây: 2.2. Squat to Curtsy LungeĐộng tác này tương tự như squat, điểm khác biệt là bạn cần di chuyển chân sang hai bên.
Tham khảo động tác theo video dưới đây: 2.3. Standing High KneesVì thời gian có hạn nên chúng ta sẽ tập luyện cơ và cardio xen kẽ. Một động tác cardio phổ biến nữa chính là Standing High Knees – còn gọi là chạy nâng cao gối.
Tham khảo động tác theo video dưới đây: 2.4. Push-up to Shoulder TapĐộng tác này tương tự động tác plank nhưng ở level cao hơn.
Tham khảo động tác theo video dưới đây: 2.5. Gót chạm môngĐây là động tác chạy đạp sau hay còn gọi là động tác gót chạm mông. Thông thường bạn sẽ thấy động tác này ở phần khởi động, nhưng cũng có tác dụng rất nhiều trong việc đốt cháy calo.
Tham khảo động tác theo video dưới đây: 2.6. Sit-up to Glute BridgeĐộng tác này tác động vào phần cơ bụng khá nhiều, vì vậy bạn cần giữ vững trọng tâm của mình.
Tham khảo động tác theo video dưới đây: Sau khi thực hiện mỗi động tác trên 2 lần, chúng ta chuyển sang bài tập cuối: 2.7. Broad Jump to BurpeeĐộng tác này tốn sức khá nhiều, yêu cầu bạn thực hiện nhanh nhưng vẫn phải đúng tư thế.
Tham khảo động tác theo video dưới đây: Vậy là BlogAnChoi đã hướng dẫn cho bạn các động tác đốt mỡ trong vòng 15 phút giúp bạn duy trì vóc dáng mỗi ngày. Hi vọng bạn luôn có một cơ thể đẹp và một tinh thần sảng khoái để làm việc nhé! Các bạn có thể xem thêm các bài viết tương tự tại đây: BÀI VIẾT KHÁC Giảm cân luôn là vấn đề “đau đầu” với hầu hết mọi người. Với những người có tạng người endomorph, việc giảm cân còn... |