Những bài tập bụng cho nam tại nhà năm 2024
|
Trong cuộc sống hiện đại, bên cạnh sức khỏe, hầu hết mọi người đều quan tâm đến vẻ bề ngoài. Việc sở hữu một body đẹp, săn chắc là ước mơ của nhiều người. Đặc biệt đối với nam giới việc có cơ bụng sáu múi vừa khiến cho họ cảm giác tự tin, vừa thể hiện được bản lĩnh mạnh mẽ của mình. Tuy nhiên, việc sở hữu phần bụng 6 múi không phải là vấn đề đơn giản. Hãy cùng Tiki Blog tìm hiểu về 6 bài tập cơ bụng đơn giản, hiệu quả mà không cần đến phòng tập. Show
\>> Tham khảo đồ tập thể dục, thể thao giúp việc tập luyện có hiệu quả hơn
Những nguyên nhân cơ bản khiến việc tập luyện không đạt hiệu quảBạn có thắc mắc tại sao mình đã tập theo hướng dẫn mà kết quả lại không đúng như kỳ vọng không? Thực chất có nhiều trả lời cho câu hỏi này, nhưng một vài lý do chính khiến việc tập luyện thất bại như: Có quá nhiều mỡ che phủ thành bụngHầu hết mọi người thường nghỉ để có cơ bụng 6 múi chỉ cần tập cơ bụng thật nhiều. Tuy nhiên để có cơ bụng bạn bắt buộc phải giảm mỡ toàn thân (đặc biệt phần mỡ bụng). Lớp mỡ bên ngoài tiêu biến thì phần cơ trên bụng mới có thể hiện rõ ra được. Chính vì thế, để có cơ bụng săn chắc bạn không nên “mải mê” tập các bài tập tăng cơ mà quên đi việc phải giảm toàn thân và kết hợp chế độ ăn lành mạnh để loại bỏ phần mỡ che phủ trước. Các bài tập luyện không đa dạngMọi người thường hiểu lầm giữa cơ bụng và cơ 6 múi. Thực chất, cơ bụng gồm 2 nhóm cơ là cơ 6 múi và cơ liền sườn với những đặc điểm khác nhau:
Vì vậy, những người mới bắt tập tập thể hình thường không nắm rõ cấu trúc thành bụng và họ thường tập trung vào phần cơ 6 múi và “bỏ quên” cơ liên sườn 2 bên. Do đó, bạn cần phân bổ đa dạng bài tập và cường độ tập luyện thì cơ bụng mới săn chắc và khỏe khoắn hơn được. \>> Xem thêm dụng cụ thể dục thể thao, đồ tập thể dục thể thao:
Thời gian tập luyện không phù hợpTheo tư vấn của các huấn luyện viên thể hình cho biết, việc cân bằng thời gian tập luyện và nghỉ ngơi đóng vai trò quan trọng, bạn cần có kế hoạch rõ ràng cho từng thời gian và bài tập cụ thể. Nếu bạn là người thường xuyên tập các bài tập thiên về thể lực như Squat, Deadlift, Sumo Squat… thì bạn cần có chế độ nghỉ ngơi hợp lý cho cơ bắp, đồng thời, nếu bạn thường xuyên tập các bài tập cardio thì nên sắp xếp thời gian tập luyện xen kẽ với thời gian nghỉ ngơi để đạt hiệu quả tốt hơn. Do đó để có cơ bụng săn chắc bạn cần sắp xếp thời gian hợp lý 2-3 tiếng mỗi tuần để tập cơ bụng. Khi cơ bụng của bạn đã quen với cường độ tập luyện, bạn có thể rút ngắn thời gian nghỉ chơi, tập cách ngày để rút ngắn lại quá trình đạt cơ bụng mong muốn. Hãy xem ngay giá bán con lăn tập cơ bụng ngay tại đây: Con Lăn Tập Cơ Bụng Sáu Múi CLEACCO MAGIC SIX PACKS Khung Chắc Chắn , Chống Trượt Tải Trọng 150kg - Hàng Chính Hãng BORO SPORT294.000 ₫ 431.000 ₫ -32% Con Lăn Tập Bụng Cleacco Tặng Kèm Thảm Mút Xốp Kê Gối BORO SPORT119.000 ₫ 201.000 ₫ -41% Con Lăn Tập Bụng 4 Bánh + Đệm Lót95.000 ₫ Con Lăn Tập Cợ Bụng 4 Bánh Thương Hiệu PaKaSa Được Tặng Kèm Thảm Lót ( Kích Thước 33 x 25 x 12 cm )- Hàng Chính Hãng165.000 ₫ 210.000 ₫ -21% Con Lăn Tập Bụng Tại Nhà Thế Hệ Mới Có Trợ Lực, Chống Trơn Trượt429.000 ₫ 858.000 ₫ -50% Con Lăn Tập Cơ Bụng 4 Bánh Chính Hãng92.000 ₫ Giao chủ nhật, 21/04 Con Lăn Tập Cơ Bụng Thế Hệ Mới Trợ Lực Bằng Lò Xo Kép Chính Hãng Đại Nam Sport + Kèm Tấm Thảm Lót286.000 ₫ 550.000 ₫ -48% Giao thứ 2, 22/04 Con lăn tập bụng 2 bánh cải tiến gấp gọn (Trắng)383.000 ₫ Giao chiều mai Con lăn tập cơ bụng - Con lăn tập bụng 4 bánh tặng kèm thảm tập (Giao màu ngẫu nhiên) - Chính hãng dododios99.000 ₫ Giao chủ nhật, 21/04 Con Lăn tập bụng Thiên Trường 4 bánh 2019290.000 ₫ Giao thứ 2, 22/04 Con lăn tập bụng trợ lực - Dụng cụ tập cơ bụng hỗ trợ tập plank bằng con lăn siêu tiện dụng - Hãng dododios99.000 ₫ Giao chủ nhật, 21/04 Con Lăn Tập Bụng 4 Bánh Chính Hãng dododios + Tặng Tấm Đệm Đầu Gối98.000 ₫ Giao chủ nhật, 21/04 Con Lăn Tập Cơ Bụng 4 Bánh TT - Mart + Tặng Thảm Lót Gối74.999 ₫ Giao thứ 2, 22/04 Con Lăn Tập Bụng Roller Wheel RLW - Kèm Thảm Lót139.000 ₫ 345.000 ₫ -60% Giao chiều mai Con Lăn Bánh Xe Tập Cơ Bụng,Sử Dụng Công Nghệ Mới Có Phanh Lò Xo Trợ Lực + Tặng Kèm Thảm Lót Gối598.000 ₫ Giao thứ 2, 22/04 Con lăn tập bụng - Dụng cụ tập gym tại nhà thế hệ mới 2 bánh có chỗ để tay tiện dụng, chất liệu cao cấp - Hãng dododios99.000 ₫ Giao chủ nhật, 21/04 CON LĂN TẬP CƠ BỤNG CAO CẤP ADIDAS ADAC-11404525.000 ₫ Giao chiều mai Con lăn tập cơ bụng 2 bánh cao cấp- Tặng kèm thảm lót gối(Khách chọn màu)400.000 ₫ Giao thứ 2, 22/04 Con lăn tập cơ bụng 1 bánh Sportslink ABs Wheel Pro-1309245.000 ₫ Giao chiều mai Con lăn tập bụng, tập lưng, tập vai chuyên nghiệp Sportslink SS-88251.000 ₫ Giao chiều mai Con lăn Tập Cơ Bụng Bánh Xe Trợ Lực mi02 Thế Hệ Mới 2023 hỗ trợ tập Plank Kèm Bệ Tỳ Tay, Đồng Hồ, Đệm Gối - Chính Hãng miDoctor97.000 ₫ Giao chủ nhật, 21/04 Con Lăn Trợ Lực Tập Bụng 2 Bánh Thế Hệ Mới, Dụng Cụ Plank Giảm Mỡ Bụng Tại Nhà Có Đồng Hồ, Thiết Kế Để Tay Tiện Dụng - HÀNG CHÍNH HÃNG MINIIN169.150 ₫ 199.000 ₫ -15% Giao thứ 3, 23/04
Con Lăn Phanh Tự Động Thông Minh Hỗ Trợ Tập Gym Lấy Lại Vóc Dáng Thon Gọn Hàng Chính Hãng400.000 ₫ Giao thứ 2, 22/04 Con Lăn Tập Bụng 2 Bánh Cao Cấp Chính Hãng Dododios – Kèm Thảm Lót – Dụng Cụ 2 Bánh Tập Cơ Bụng 6 Múi Bọc ABS Dẻo Bám Sàn149.000 ₫ Giao chủ nhật, 21/04 6 bài tập giúp bạn sở hữu cơ bụng săn chắcTập gì để có cơ bụng 6 múi? Đây là câu hỏi mà nhiều bạn nam thường thắc mắc khi bắt đầu tập thể hình. Bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn đọc 6 bài tập hiệu quả nhất để sở hữu cơ bụng săn chắc. Động tác gập bụng truyền thốngGập bụng (Crunche) mà bài tập đơn giản mà hầu hết mọi người đều có thể thực hiện được. Động tác này chủ yếu tập trung vào cơ 6 múi của phần bụng và không có liên quan đến lực vai hay tay. Các bước thực hiện:
Thực hiện 3-4 hiệp, 15-20 lần/hiệp, thời gian nghỉ giữa các hiệp là 30-40 giây. \>> Khám phá thêm các sản phẩm, phương tiện hỗ trợ trong việc cải thiện sức khỏe
Gập bụng ngượcMột dạng bài tập biến tấu của gập bụng chính là gập bụng ngược (the reserve crunch) giúp cải thiện vòng 2 ở nam giới, có tác dụng như bài tập crunch thông thường. Bài tập này có tác dụng kích thích các phần cơ phát triển như vùng từ xương ức đến xương chậu và cơ chéo. Các bước thực hiện:
Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp gồm 10-15 lần/hiệp và nghỉ giữa hiệp 30 giây. \>> Xem thêm đồ tập thể dục thể thao giúp tăng cơ bắp hiệu quả:
Bài tập Leg RaiseLeg Raise là bài tập giảm mỡ hiệu quả, tác động vào cả phần cơ 6 múi và phần cơ liên sườn. Bạn hoàn toàn có thể tập bài tập này ở phòng gym hoặc ngay tại nhà mà không cần dụng cụ hỗ trợ nào. Tham khảo ngay một số sản phẩm với giá ưu đãi tại Tiki: Các bước thực hiện:
Thực hiện 3-4 hiệp, lặp lại 10-15 lần/hiệp, nghỉ 30-40 giữa các hiệp. Bài tập Flat Oblique CruncheBài tập Flat Oblique Crunche là bài tập cơ bụng giúp săn chắc và khỏe mạnh. Nguyên tắc để bài tập này đạt kết quả tốt nhất là giữ cho lưng luôn thẳng so với mặt sàn. Các bước thực hiện:
Thực hiện 2-3 hiệp, với 5-10 lần/bên/hiệp, thời gian nghỉ giữa hiệp là 30-40 giây. PlankPlank không còn xa lạ với những người thường xuyên tập thể dục, plank giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân và tạo sức bền cho cơ thể. Đây được xem là bài tập cơ bụng hiệu quả nhất. Nguyên tắc để đạt hiệu quả nhất, bạn cần gồng cơ bụng và duy trì nhịp thở đúng. Các bước thực hiện:
Thực hiện 30-60 giây/hiệp, nghỉ giữa hiệp là 30 giây. Side plankMột dạng plank khác, tác động đến phần cơ bụng và cơ liên sườn 2 bên, ngoài ra còn tốt cho cơ mông và cơ đùi sau. Để tăng độ khó cho bài tập, bạn có thể đặt tay chống cao. Các bước thực hiện:
Thực hiện 3-4 hiệp, từ 10-15 lần/bên/hiệp, thời gian nghỉ giữa hiệp là 30 giây. \>> Sau những giờ luyện tập chăm chỉ, bạn đừng quên bổ sung nước lọc, nước khoáng: Nước Lavie – Nước khoáng thiên nhiên dung tích 350ml, 500ml, 1.5L, 6L Cần làm gì để có cơ bụng 6 múi nhanh nhất?Như đã nói, tập cơ bụng không phải là điều dễ dàng, vì vậy, để có thể đạt kết quả nhanh chóng như mong muốn, bài cần lên lịch tập kỹ càng và phải kiên trì theo suốt quá trình này. Bên cạnh đó, một vài nguyên tắc để có cơ bụng 6 múi nhanh nhất. Hấp thụ calo vào cơ thể hợp lýTheo nghiên cứu, một người bình thường cần nạp 2000-2200 calo mỗi ngày để duy trì các hoạt động sống. Do đó, nếu bạn muốn giảm mỡ, buộc bạn phải giảm từ 500-700 calo mỗi ngày. Nếu bạn kết hợp với tập luyện thì có thể cắt giảm ít hơn (từ 300-400 calo mỗi ngày). Duy trì việc nạp calo phù hợp, sao cho tỷ lệ calo vào thấp hơn calo cho các hoạt động hàng ngày. Lựa chọn protein thông minhDù bạn đang giảm cân hay giảm mỡ đều cần hấp thụ protein để bù vào phần cơ nạc bị mất, hơn nữa, ăn thực phẩm giàu protein giúp bạn no lâu và hạn chế thèm ăn vặt. Một số loại thực phẩm giàu protein như thịt gà, thịt bò, các loại đậu, bông cải xanh, hạt, sữa và sản phẩm từ sữa… Lựa chọn bài tập có cường độ caoBài tập có cường độ cao như cardio, HIIT giúp tăng nhịp tim như chạy bộ, đạp xe, leo lên cầu thang bộ giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa trong quá trình này, đặc biệt là vùng bụng. Từ đó, rút ngắn thời gian, sớm đạt được cơ bụng 6 múi, săn chắc. Nhiều người vẫn nhầm lẫn trong tập luyện rằng, không có bài tập nào chỉ dành việc giảm mỡ bụng, chỉ khi bạn giảm mỡ toàn thân thì phần mỡ bụng của bạn cũng từ đó mà giảm đi đáng kể. Bổ sung các bài tập kháng lựcBên cạnh tập các bài tập cơ bụng, bạn nên thêm vào lịch tập của mình những bài tập kháng lực. Đây được xem là phương pháp thần kỳ để có cơ bụng. Theo nghiên cứu quan sát, duy trì tập luyện cardio 30 phút, kháng lực 30 phút và thực hiện đều đặn 3 lần/tuần, kết quả giảm được mỡ cơ thể và mỡ bụng gấp nhiều lần so với chỉ tập cardio.Tập luyện đều đặn và kết hợp chế độ ăn uống hợp lý, giàu protein tốt giúp nam giới sở hữu được cơ bụng săn chắc và khỏe mạnh, hơn thế nữa, giúp bạn tăng cường sức khỏe và thể lực. Điểm qua giá bán dụng cụ tập cơ bụng ngay dưới đây: Dụng cụ tập bụng hút chân không, Dụng cụ tập cơ bụng đa năng có đế hút chân không siêu chắc và bền, TẶNG KÈM thước dây 1.5M124.000 ₫ Dụng cụ tập thể dục cho lưng, bụng có dây kéo lò xo STTI-61992.000 ₫ Dụng Cụ Tập Cơ Bụng Có Đế Hút Chân Không Đa Năng Tại Nhà73.542 ₫ 136.000 ₫ -46% Dụng Cụ Tập Cơ Bụng Có Đế Hút Chân Không Rexchi Đa Năng Tại Nhà (Giao màu ngẫu nhiên)99.000 ₫ Giao thứ 2, 22/04 Dụng cụ tập cơ bụng chống đẩy plank có phanh trợ lực tiện dụng thế hệ mới cho eo thon gọn sáu múi173.000 ₫ Giao chiều mai Dụng Cụ Tập Cơ Bụng Đăng Năng Có Chân Đế Hút Siêu Chắc Và Bền- Tập Thể Dục Tại Nhà Nhiều Động Tác Khác Nhau- Hàng Chính Hãng MINIIN-Giao Màu Ngẫu Nhiên65.400 ₫ 109.000 ₫ -40% Giao chủ nhật, 21/04 Dụng cụ tập cơ bụng eo gym đồ dùng thể thao tại nhà đa năng có đế hút chân không trụ chữ t gập bụng giảm béo nam nữ, dụng cụ gập bụng, dụng cụ tập gập bụng - chính hãng dododios - màu ngẫu nhiên high-class109.000 ₫ Giao chủ nhật, 21/04 Đĩa Xoay Eo Tập Cơ Bụng, Dụng Cụ Tập Bụng Giảm Mỡ, Cải Thiện Tuần Hoàn Máu Amalife33.000 ₫ Giao chủ nhật, 21/04 Dụng Cụ Tập Bụng Tại Nhà Đế Hút Chân Không Hiệu Quả Cao Giúp Eo Thon, Dáng Gọn, Nâng Cơ, Giảm Mỡ Chính Hãng miDoctor (giao màu ngẫu nhiên) Unisex79.000 ₫ Giao chủ nhật, 21/04 [FreeShip - Mẫu Luxury] dụng cụ tập bụng dododios tại nhà giảm eo cho cơ thể săn chắc - dụng cụ hỗ trợ tập bụng giảm mỡ bụng cho vòng eo thon, Dụng cụ tập bụng gym tại nhà, dụng cụ tập cơ bụng chính hãng dododios79.000 ₫ Giao chủ nhật, 21/04 Dụng cụ tập thể dục cho lưng, bụng có dây kéo lò xo đơn REXCHI( Màu ngẫu nhiên)75.000 ₫ Giao thứ 2, 22/04 Trụ tập cơ bụng đế hút chân không mẫu mới, máy tập bụng, dụng cụ tập gym tại nhà giúp giảm mỡ bụng, eo thon gọn, tăng cường sức khỏe (tặng dây nhảy thể dục)229.000 ₫ Giao thứ 2, 22/04 Dụng Cụ Tập Cơ Bụng Đế Hút Chân Không Loại 2 Đế Kiểu Dáng Mới Đại Nam Sport159.000 ₫ Giao thứ 2, 22/04 Dụng Cụ Tập Cơ Bụng, Tập Gym Tại Nhà Có Đế Hít Chân Không Chịu Lực Tốt Thanh Điều Chỉnh 3 Nấc SK2105178.000 ₫ Giao thứ 2, 22/04 Dụng Cụ Tập Cơ Bụng Tập Eo Đa Năng Có Đế Hút Chân Không Cực Hiệu Quả DC1161.000 ₫ Giao chủ nhật, 21/04 Dụng cụ tập gập cơ bụng tại nhà giảm mỡ, dáng chuẩn eo thon chính hãng miDoctor79.000 ₫ Giao chủ nhật, 21/04 Dụng Cụ Tập Cơ Bụng 2 Đế Hút Siêu Chắc Sơn Tĩnh Điện Siêu Bền Tập Gym Tại Nhà Có Đệm Gót, Dụng Cụ Tập Bụng Thể Thao Tại Nhà Đa Năng109.000 ₫ 135.000 ₫ -19% Giao thứ 2, 22/04 Dụng cụ plank , Dụng cụ tập plank giảm mỡ toàn thân luyện tập cơ bụng - Loại Cao cấp - miDoctor119.000 ₫ Giao chủ nhật, 21/04 Dụng cụ tập cơ bụng đa năng có đế hút chân không siêu chắc và bền62.398 ₫ Giao thứ 2, 22/04 Dụng cụ tập cơ bụng đa năng có đế hút chân không siêu chắc và bền66.999 ₫ Giao chủ nhật, 21/04 Dụng cụ tập cơ gập bụng chữ T đa năng có đế hút chân không89.000 ₫ Combo Dụng Cụ Tập Cơ Bụng Đế Hút Chân Không + Thảm Tập Gym Yoga TPE ( màu ngẫu nhiên)165.898 ₫ Giao thứ 2, 22/04 Dụng Cụ Gập Cơ Bụng ,Tập Yoga, Tập Gym Đa Năng Tại Nhà65.450 ₫ Giao chiều mai Đĩa Xoay Eo Giảm Cân, Dụng Cụ Tập Cơ Bụng Tại Nhà55.000 ₫ Giao thứ 2, 22/04 Trên đây là một vài bài tập cơ bụng hiệu quả và nhanh chóng nhất mà Tiki giới thiệu đến bạn đọc. Hi vọng nó sẽ giúp ích cho bạn sớm đạt được cơ thể mơ ước của chính mình! Luu Danghttps://tiki.vn/ My name is Luu Dang and I am a Content Writer. I enjoy reading in my free time and listening, playing guitar,... I want to share with everyone what I have learned. It can be related to life, love,... "If you don’t do wild things while you’re young, you will have nothing to smile about when you’re old. Because it’s better to cross the line and suffer the consequences than to just stare at the line for the rest of your life." I CAN DO IT Tập cơ bụng bao lâu cơ mùi?Một người đàn ông có tỷ lệ mỡ là 28% thì cần từ 15-21 tháng luyện tập để có cơ bụng. Một người phụ nữ có tỷ lệ mỡ là 30% thì mất khoảng 20-26 tháng để đạt được mức giảm mỡ thích hợp và bắt đầu lộ cơ bụng sáu múi. Tập gì để cơ múi bụng?Top 7 bài tập cơ bụng 6 múi. Plank. Plank là bài tập bụng căn bản giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và săn chắc. ... . Side plank - plank nghiêng. Tập Side plank để có bụng 6 múi. ... . Giương chân đá lên xuống. ... . Đẩy bụng bằng con lăn. ... . Treo người nâng cao đùi. ... . Mountain climbers. ... . Gập bụng chữ V.. Tập gì tại nhà giảm mỡ bụng?3.1 Nhảy dây tại chỗ cường độ thấp đến cao. ... . 3.2 Gập gối tại nhà ... . 3.3 Động tác giảm béo bụng Leg In and Out. ... . 3.4 Scissor Kick đá chân lên xuống. ... . 3.5 Thực hiện Bicycle Crunch giảm mỡ bụng. ... . 3.6 Sit-ups. ... . 3.7 Jackknife Crunch. ... . 3.8 Bài tập vặn người kiểu người Nga.. 100 cái gập bụng bao nhiêu calo?Đối với nữ giới nếu gập bụng 100 cái sẽ giảm được từ 50 đến 70 calo. Còn đối với nam giới, mỗi lần gập 100 cái sẽ giúp tiêu hao 70 đến 100 calo. Ngoài ra các bài tập gập bụng kèm theo plank hoặc tập cơ bụng khác cũng sẽ giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn hoặc là cơ bụng 6 múi săn chắc. |
