Người tiểu đường nên tập thể dục thế nào năm 2024
|
Vận động trong khoảng thời gian chiều và tối được chứng minh giúp làm giảm đề kháng insulin cho người mắc bệnh tiểu đường. Còn khi tập thể dục vào buổi sáng lại có tác động ngược lại. Show Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Diabetologia đã chứng minh rằng việc tập luyện thể dục vào buổi chiều hoặc tối sẽ giúp suy giảm đề kháng isulin cho bệnh nhân mắc tiểu đường. Đồng thời, đường huyết trong máu cũng được kiểm soát tốt hơn so với các thời điểm còn lại trong ngày. Các nhà khoa học đặt ra nghiên cứu để khám phá về mối quan hệ giữa hoạt động thể chất và sức khỏe, đặc biệt là khoảng thời gian vận động đối với những cá nhân ít vận động. “Khoản thời gian giữa các hành vi khác nhau trong ngày của chúng ta như ăn uống hay tập thể dục đang bước đầu được công nhận là yếu tố thiết yếu để đánh giá sức khỏe tổng quan của mỗi cá nhân" - bà Katie Page, một trong những tác giả của nghiên cứu về bệnh tiểu đường và béo phì tại trường Đại học Keck Medicine, Nam California, chia sẻ với tạp chí Health. Bà Katie Page chia sẻ rằng: “Không chỉ là ăn uống mà khoảng thời gian khi chúng ta tập thể dục và khi chúng ta vận động thể chất mới chính là thứ đóng vai trò quan trọng trong việc giảm chỉ số đường huyết". Mối liên hệ giữa suy giảm đề kháng Insulin và tập thể dục buổi tối Nhằm mục đích nghiên cứu, các nhà khoa học đến từ Hà Lan đã sử dụng dữ liệu từ nghiên cứu Dịch tễ học béo phì Hà Lan (Netherlands Epidemiology of Obesity hay NEO), thứ được thiết kế để điều tra về các bệnh béo phì liên quan. Các cá nhân được tuyển để tham gia nghiên cứu bao gồm nam và nữ trong độ tuổi từ 45 đến 65, đều sinh sống tại Hà Lan. Trong khoảng thời gian nghiên cứu đã có tất cả hơn 6.600 tình nguyện viên tham gia thí nghiệm. Họ đã trải qua các bài đánh giá thể chất, lấy máu, trả lời câu hỏi và quét MRI. Sau khi điều chỉnh các giá trị tham số (tuổi, giới tính, dân tộc), các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra mối liên hệ giữa đề kháng insulin và quãng thời gian hoạt động thể chất. Khi hoạt động thể chất trong khoảng thời gian buổi chiều và tối (từ 12 giờ trưa đến 0h sáng, hay giữa buổi trưa và ban đêm), mức đề kháng insulin suy giảm lần lượt từ 18% đến 25%. Tuy nhiên, nếu hành động này diễn ra trong thời điểm buổi sáng thì đề kháng insulin sẽ không xảy ra bất kì tác động nào. Chưa đủ bằng chứng để đề xuất khoảng thời gian tập luyện cụ thể Mặc dù kết quả nghiên cứu cho thấy những người kháng insulin có thể được hưởng lợi từ việc tập luyện buổi chiều hoặc buổi tối, nhưng các nhà nghiên cứu nói rằng, vẫn còn quá sớm để biết liệu kết quả có thể được khái quát hóa đối với các nhóm tuổi và các quốc gia khác nhau hay không. "Kết quả của chúng tôi nên được khái quát hóa cho dân số trung niên ở Hà Lan nói chung có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại II" - Tiến sĩ Jeroen van der Velde, Trung tâm Y tế Đại học Leiden, nói với Health. Nghiên cứu trước đây cũng chỉ ra rằng nhận được một lượng nhỏ chuyển động sau khi ăn một bữa ăn (thậm chí chỉ hai phút) cũng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Đối với những người mắc bệnh đái tháo đường type 2, tập thể dục thường xuyên là một cách bổ sung hiệu quả cho việc ăn uống lành mạnh và điều trị y tế tiêu chuẩn để kiểm soát tốt đường máu. Ngoài ra, tập thể dục cũng giúp giảm cân và kiểm soát huyết áp. Tập thể dục cũng có thể giúp ngăn ngừa tiền đái tháo đường tiến triển... Hầu như bất kỳ loại bài tập nào, từ đi bộ đến bài tập tim mạch mạnh mẽ, rèn luyện sức mạnh… đều có lợi cho người mắc bệnh đái tháo đường. Cụ thể, một dạng bài tập tim mạch như luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) có thể giúp đốt cháy lượng glucose dư thừa trong cơ thể và làm giảm khả năng kháng insulin, cả hai đều giúp hỗ trợ kiểm soát tốt bệnh đái tháo đường. Tập thể dục có nhiều tác dụng tích cực đối với sức khỏe đối với những người mắc hoặc không mắc bệnh đái tháo đường, giúp:
Tập thể dục thường xuyên là một cách bổ sung hiệu quả cho việc ăn uống lành mạnh và điều trị y tế tiêu chuẩn, để kiểm soát tốt đường máu. Tập thể dục làm tăng độ nhạy insulin, giúp các tế bào sử dụng insulin để hấp thụ glucose trong máu. Tập thể dục còn giúp các tế bào cơ co lại có thể hấp thụ glucose ngay cả khi không có insulin. Tập thể dục cũng có thể giúp bạn đốt cháy calo và do đó giúp giảm cân. Giảm một lượng nhỏ cân nặng, chỉ 5% đến 7% tổng trọng lượng cơ thể, nếu bạn thừa cân, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2, cải thiện tình trạng kháng insulin và giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn. 2. Làm gì để đảm bảo an toàn khi tập luyện ở người đái tháo đường type 2?Do tập thể dục có thể làm giảm hoặc tăng lượng đường trong máu, nên điều quan trọng là bạn phải thực hiện một số biện pháp phòng ngừa trước khi tập luyện: - Ăn một bữa ăn nhẹ bao gồm protein, chất béo và một số carbs (bánh mì với bơ hạt hoặc pho mát và bánh quy giòn) trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động nào, đồng thời kiểm tra mức đường huyết trước, trong và sau khi tập thể dục. - Hãy chắc chắn mang theo một bữa ăn nhẹ dựa trên carb, như nước trái cây hoặc trái cây sau khi tập luyện, đề phòng đường huyết có thể giảm xuống quá thấp. - Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể dục để tránh mất nước. - Những người mắc bệnh đái tháo đường cần đặc biệt chú ý đến bàn chân trong khi tập thể dục, vì bệnh thần kinh do đái tháo đường có thể ảnh hưởng đến khả năng nhận biết các vết thương ở tứ chi, chẳng hạn như bàn chân. Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến cáo người bệnh đái tháo đường nên sử dụng đế giày bằng silica gel, đi tất polyester hoặc cotton-polyester để ngăn ngừa phồng rộp và giữ cho bàn chân khô ráo. - Những người mắc bệnh đái tháo đường nên trao đổi với bác sĩ về loại bài tập nào là tốt nhất cho bạn. 3. Mục tiêu tập thể dục là bao nhiêu?Người lớn nên tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần, tương đương với 5 buổi tập tim mạch 30 phút mỗi tuần. Số lượng bài tập sẽ phụ thuộc vào mục tiêu tập thể dục cá nhân của từng người bệnh. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy nhắm đến chỉ một hoặc hai buổi tập thể dục 10 phút mỗi tuần, sau đó tăng lên năm buổi tập 30 phút trở lên, mỗi tuần. Do những người mắc bệnh đái tháo đường thường có những lo lắng hơn về sức khỏe, điều quan trọng là phải trao đổi với chuyên gia y tế trước khi bắt đầu chế độ luyện tập tim mạch, cách giảm stress... Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị, người lớn nên tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần, tương đương với 5 buổi tập tim mạch 30 phút mỗi tuần. Đạt được và duy trì nhịp tim cao hơn bình thường là mục tiêu cơ bản của việc tập luyện tim mạch và có thể là thước đo tốt để tham khảo về mức độ và cường độ tập luyện. Những người khác nhau có nhịp tim mục tiêu khác nhau và sẽ muốn duy trì các nhịp tim đó trong các khoảng thời gian khác nhau. Máy đo nhịp tim có thể giúp xác định các chỉ số này. Bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe cũng có thể giúp đưa ra những quyết định này. 4. Cách nào để duy trì động lực tập luyện?Dưới đây là một số cách có thể giúp bạn duy trì thói quen lành mạnh mới của mình: - Tìm một người bạn để tập luyện cùng: Tìm kiếm các nhóm chạy bộ hoặc đi bộ xung quanh trong khu vực mình sống, hoặc kết nối với một người bạn có mục tiêu tập luyện tương tự, để giúp cả hai cùng có trách nhiệm trong tập luyện. - Đăng ký một lớp học: Có thể đăng ký vào một lớp tập luyện hằng tuần phù hợp với lịch trình của mình. - Chia nhỏ thời gian tập luyện: Bài tập vẫn được tính ngay cả khi chia thời gian 10 phút một. Có thể bạn đi bộ 10 phút trước bữa sáng, bữa trưa và sau bữa tối và đến cuối ngày, tổng cộng bạn đã có đủ 30 phút vận động. - Tải ứng dụng tập luyện: Có thể tải ứng dụng tập luyện trực tuyến miễn phí ở nhiều cấp độ kỹ năng và thời lượng mà bạn có thể thực hiện ở mọi nơi. Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục, ban đầu nên tập luyện với huấn luyện viên cá nhân hoặc nhà trị liệu vật lý. Chỉ một vài buổi tập luyện với chuyên gia, có thể giúp bạn tìm hiểu các nguyên tắc cơ bản của hoạt động bạn đã chọn, xác định và theo dõi nhịp tim mục tiêu và phát triển một kế hoạch tập luyện tổng thể mà bạn có thể tự mình thực hiện một cách an toàn. |
