Trong qua trình tập luyện, chắc chắn không ít lần chúng ta bị gián đoạn chương trình tập luyện vì 1 lý do nào đó: Đi công tác, thay đổi nơi ở, làm việc, chuẩn bị cho 1 sự kiện quan trọng trong đời,... Và tất nhiên, lúc đo câu hỏi lớn nhất trong đầu mọi người đó là Nghỉ bao lâu thì cơ bắp bị mất đi? [ở bài viết này, dùng từ mất cơ bắp ám chỉ khối lượng và kích thước cơ bắp bị giảm đi]
Nghiên cứu:
Nghiên cứu tại đại học Tokyo, 2 nhóm được tập luyện trong 24 tuần. - 1 nhóm tập luyện liên tục trong 24 tuần này. - 1 nhóm tập luyện 6 tuần, nghỉ 3 tuần tiếp theo, tiếp tục trở lại với 6 tuần tập luyện, nghỉ 3 tuần, cuối cùng là 6 tuần tập luyện.Kết quả thật bất ngờ, cả 2 nhóm gia tăng khối lượng cơ bắp bằng nhau sau khi kết thúc 24 tuần.
Cơ chế bảo tồn cơ bắp và bộ nhớ cơ bắp [hiện tượng cơ bắp tăng trở lại nhanh hơn khi tập lại] Gymlord sẽ viết ở bài viết sau. Các bạn nhớ theo dõi nhé! - Sau 3-4 tuần nghỉ tập, bạn sẽ mất dần cơ bắp cho đến khi cơ bắp nhận được kích thích trở lại. - Bạn sẽ không phải lo lắng nếu phải nghỉ tập 1-2 tuần về việc cơ bắp bị mất đi. Vậy, làm thế nào để hạn chế mất cơ bắp khi nghỉ tập: 1. Ăn đủ calo và Protein cần thiết Để hạn chế việc mất cơ báp trong thời gian nghỉ, bạn vẫn phải ăn đảm bảo đủ lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hằng ngay. Lượng protein cũng cần được đảm bảo để duy trì cơ bắp.Đọc thệm:
- Tính lượng calo cần ăn 1 ngày.
- Cần ăn bao nhiêu protein 1 ngày để xây dựng cơ bắp. 2, Duy trì hoạt động Nếu bạn ngừng tập luyện, cũng đừng vì thế mà nằm lỳ 1 chỗ. Vận động và 1 cách để hạn chế mất cơ bắp. 3. Tránh stress, thức khuya, sinh hoạt không điều độ, chất kích thích Nếu bạn không tin, thì trong 2 năm qua mình đã trải qua 2 làn tụt cân 1 cách khủng khiếp. Lấn đầu là sau 1-2 tháng nghỉ tập chuẩn bị cưới vợ, mình đã bị tụt từ 68kg xuống còn 61kg. Đến ngày cưới mặc áo vest may khi còn 68kg mà như bơi trong đó ^^. Lần thứ 2 là lần xây nhà, mình cũng bị tụt từ 65-66kg xuống mức 60-61kg chỉ trong có vài tuần. Đó là những thời điểm mình nghỉ tập và cũng là lúc stress cao nhất. Vì vậy, nếu phải nghỉ tập, cố gắng thực hiện 2 điểm trên và tránh stress để hạn chế mất cơ bắp tốt hơn.
Nhớ share bài viết nếu nó có ích cho mọi người nhé!
Nhiều người luôn rất cố gắng để đến phòng tập gym và tập luyện mỗi ngày, một phần do thói quen, muốn bảo vệ và tăng cường sức khỏe bản thân, một phần là do họ sợ rằng nếu không tập sẽ bị mất cơ. Vậy nghỉ tập bao lâu thì mất cơ bắp? Cùng Hương Anh tìm hiểu nhé.
Nghỉ tập gym có mất cơ không?
Trong quá trình bạn tập tạ, những động tác vận động sẽ kích thích cơ bắp của bạn, xé rách chúng. Sau đó, qua việc nghỉ ngơi và hấp thu dinh dưỡng, cơ bắp sẽ được phục hồi và phát triển lên dần. Các lần tập tiếp theo với mức tạ càng tăng và độ khó càng cao dần sẽ giúp cơ bắp kích thích tốt hơn, xé rách nhiều hơn và rồi lại phục hồi và phát triển theo một vòng tuần hoàn như vậy. Dần dần, lượng mỡ trên cơ thể sẽ giảm đi và thay vào đó là lượng cơ tăng cao giúp bạn có một cơ bắp khỏe hơn và trông săn chắc hơn.
Do đó, nếu bạn không nâng dần mức tạ lên hay không thay đổi cường độ tập luyện thì cơ bắp của bạn sẽ kích thích ít đi hoặc không còn được kích thích và phát triển. Còn nếu bạn nghỉ tập hoàn toàn, cơ bắp không được kích thích trong một thời gian thì sẽ tự điều chỉnh và thu nhỏ lại.
Như vậy, khi bạn nghỉ tập thì việc mất cơ là hoàn toàn có thể xảy ra, tuy nhiên bạn có thể yên tâm bởi việc mất cơ sẽ diễn ra khá chậm và khá lâu.
Nghỉ tập bao lâu thì mất cơ ?
Dù bạn có yêu thích tập gym đến đâu đi chăng nữa, chắc chắn bạn sẽ phải có những thời gian bị gián đoạn như khi bị ốm, hay đi công tác và bạn sẽ thắc mắc liệu mình nghỉ tập 1 tuần rồi có bị mất cơ không? hay nghỉ tập 1 tháng thì sẽ ra sao?. Tất cả những điều này đều đã được giải đáp bởi các nghiên cứu khoa học.
Theo như các nghiên cứu, thì việc mất cơ sẽ diễn ra sau khi bạn nghỉ tập hoàn toàn trong 3 tuần:
- Sau 1 – 2 tuần đầu: cơ bắp của bạn lúc này sẽ không bị mất đi, tuy nhiên một số người lại thấy có dấu hiệu cơ bắp trở nên lỏng lẻo, điều này hoàn toàn là bình thường do sự sụt giảm của glycogen một thành phần quan trọng khác ngoài cơ bắp tạo nên khối lượng nạc của cơ thể. Sau 1 tuần không có tác động từ tập luyện, lượng glycogen sẽ giảm đi khoảng 20% so với mức thông thường, làm giảm khối lượng nạc khiến người bạn trở nên kém săn chắc. Tuy nhiên khi đó, lượng cơ vẫn được bảo toàn.
- Sau 3 tuần: bạn sẽ bị hao hụt một lượng cơ nhất định, tuy nhiên, lượng mất đi này vẫn còn khá ít và chưa đủ để nhận ra bằng mắt thường.
- Sau 4 tuần: Quá trình mất cơ sẽ bắt đầu diễn ra và tăng dần theo thời gian.
Như vậy, có thể thấy nếu bạn nghỉ tập khoảng 1 – 2 tuần thì bạn có thể hoàn toàn yên tâm rằng mình không bị mất cơ đâu nhé, ngoài ra đây là đối với việc nghỉ tập hoàn toàn trong 3 tuần, do đó nếu có cơ hội đi tập ít nhất mỗi tuần 1 – 2 buổi thì bạn vẫn có thể duy trì nhóm cơ đều đều.
Tuy nhiên điều đó không có nghĩa là bạn có thể nghỉ tập một cách thất thường đầu nhé, việc tập luyện không đều có thể gây ra tình trạng tăng mỡ xấu, làm gia tăng đau nhức cơ bắp hơn đó.
Làm gì khi nghỉ tập để không bị mất cơ?
Chú ý đến dinh dưỡng
Việc ngưng tập gym không có nghĩa là cho phép bạn được ăn uống vô độ, muốn ăn gì thì ăn đâu nhé. Bạn sẽ vẫn phải tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh của mình, việc ăn uống vô độ có thể gây gia tăng mỡ thừa nhiều hơn, và ngoài ra nhớ hạn chế các chất kích thích như rượu bia, thuốc lá nhé, chúng sẽ khiến bạn mất cơ nhanh hơn đấy.
Tập luyện ngay tại chỗ
Việc mất cơ là do cơ bắp không được kích thích thường xuyên để phát triển. Do đó, nếu bạn phải đi công tác hay có vấn đề phải nghỉ tập, thì bạn có thể giữ cơ bằng cách tập luyện tại nhà hoặc tăng cường vận động cơ thể hơn tại nhà. Bạn nghỉ tập đâu có nghĩa là bạn ngồi không cả ngày đâu đúng không nào.
Duy trì lối sống lành mạnh
Hãy cố gắng duy trì một lối sống lành mạnh, ngủ đủ từ 6 – 7 tiếng đồng hồ và ngủ trước 11h để cơ bắp có thể duy trì được tốt nhất nhé. Ngoài ra, bạn cũng nên tránh stress và căng thẳng đầu óc bởi stress là một phần của nguyên nhân gây ra hiện tượng tích mỡ thừa và giảm cơ đấy.
Lời kết:
Như vậy là Hương Anh đã giúp bạn trả lời câu hỏi “nghỉ tập bao lâu thì mất cơ” rồi đó. Đừng quá lo lắng nếu phải ngưng tập luyện vài ba ngày. Tuy nhiên, duy trì một thói quen tập luyện là điều cần thiết, vì gym không chỉ rèn luyện thể chất mà còn cả tinh thần của bạn.
Chúc bạn đọc sẽ có những phút giây làm đẹp và tập luyện hiệu quả. Đăng ký ngay gói tập Hương Anh Fitness & Gym Center để có cơ hội trải nghiệm hệ thống phòng tập chất lượng và đội ngũ PT chuyên nghiệp của chúng tôi nhé!
Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm bài viết tại huonganhyoga.vn/fitness để tìm thêm thông tin hữu ích cho mình!!
Nghỉ tập Gym, tập thể hình bao lâu thì mất cơ và cách giữ cơ khi ngừng tập gym ?Đây là bài viết đúng thời điểm bệnh dịch tăng cao khiến các Gymer không thể đi tập, hay do bất cứ lý do nào khiến bạn nghỉ tập dài hạn. Hôm nay hãy cũng Webthehinh tìm hiểu kỹ về vấn đề này nhé.
Nghỉ tập Gym bao lâu thì mất cơ ?
- Nghỉ tập 1 -2 tuần đầu tất cả chúng ta đều có cảm giác cơ bắp lỏng lẽo, mặc quần áo thấy rộng hơn chút xíu, thậm chí có người còn hốt hoảng lên và thấy cơ mình đang teo lại. Đó là do sự sụt giảm của glycogen – một thành phần quan trọng khác ngoài cơ bắp tạo nên khối lượng nạc của cơ thể. Sau 1 tuần không có tác động từ tập luyện, lượng glycogen sẽ giảm đi khoảng 20% so với mức thông thường, làm giảm khối lượng nạc khiến người bạn trở nên kém săn chắc. Tuy nhiên khi đó, lượng cơ vẫn được bảo toàn.
- Sau 3 tuần nghỉ tập, bạn sẽ bị hao hụt một lượng cơ nhất định, nhưng vẫn chưa đáng kể để có thể nhìn thấy bằng mắt thường.
- Sau 4 tuần nghỉ tập, quá trình mất cơ sẽ bắt đầu diễn ra với tốc độ tăng dần theo thời gian.
Như vậy chúng ta có thể thấy sau 1 -2 tuần nghỉ tập cơ bắp chúng ta không bị ảnh hưởng quá nhiều vì vậy đừng lo lắng quá nhé, bạn sẻ thấy cảm giác căng phồng sau vài hôm tập lại thôi.
Cách giữ cơ bắp khi ngừng tập Gym
Vận động tại nhà
Việc cơ bắp bị sụt giảm là do không nhận được kích thích từ vận động. Không cần phải đến phòng gym, bạn vẫn có thể tạo ra những tác động khác đến các nhóm cơ của mình. Hãy tạo điều kiện vận động cho mình bất cứ khi nào có thể, chẳng hạn như chạy bộ, leo cầu thang, tập một số động tác không cần dụng cụ ngay tại nhà… Việc này không chỉ giúp bạn duy trì khối lượng, kích cỡ cơ bắp mà còn ngăn ngừa việc tích tụ mỡ thừa.
Xem thêm: Bí quyết tập ngực với 5 động tác hít đất mà không cần tạ
Nghiêm khắc trong việc ăn uống
Ngưng tập gym không đồng nghĩa với việc bạn cho phép bản thân được ăn uống vô độ. Nếu không muốn cơ sụt giảm không phanh, hãy tránh xa các thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, chất béo không bão hòa như thức ăn nhanh, thực phẩm nhiều đường như bánh kẹo ngọt, các chất kích thích như rượu, bia… Việc lấy lại cơ bắp sau thời gian nghỉ ngơi có thể không quá khó khăn, nhưng việc giảm béo, giảm mỡ thì lại gian nan hơn rất nhiều.
Xây dựng lối sống lành mạnh
Khi chúng ta nghỉ ngơi, đặc biệt vào lúc ngủ, là thời gian tốt nhất để cơ bắp phát triển. Ngược lại, việc ăn ngủ thất thường, thức khuya, stress được cho nguyên nhân phá hủy cơ bắp một cách nhanh chóng.
Nạp đủ Protein hàng ngày
Protein là dưỡng chất quan trọng nhất giúp duy trì và nuôi dưỡng lượng cơ bắp. Hãy tăng cường các thực phẩm chứa nhiều đạm trong bữa ăn của bạn. Ngoài sử dụng các loại thực phẩm tự nhiên bạn có thể bổ sung nguồn Protein tinh khiết từ Rule 1, Whey Gold Standard, Iso HD…
Bổ sung đầy đủ các loại Vitamine khoáng chất
Việc bổ sung Vitamine khoáng chất không những giúp bạn tăng cơ bắp và duy trì cơ bắp, Vitamine còn giúp cơ thể bạn tăng sức đề kháng trong mua dịch này.
Việc nghỉ tập Gym do bệnh dịch hay vì 1 lý do nào khác cũng dẫn đến cơ bắp bạn không có sự kích thích, tuy nhiên bạn đừng quá lo lắng và hãy tuân thủ những nguyên tắc trên để duy trì body trong thời gian ngưng tập nhé
Xem thệm: Mẹo tăng cơ nhưng không tích mỡ thừa trong mùa cách ly