Việc tiếp đất đúng kỹ thuật có tác động rất lớn đến hiệu suất của người tập khi chạy. Vậy làm thế nào để tiếp đất khi chạy bộ đúng cách giúp nâng cao thành tích và hạn chế các chấn thương xảy ra?
Kỹ thuật tiếp đất khi chạy bộ đúng cách có thể làm cho người tập cảm thấy thoải mái hơn và gia tăng hiệu suất khi chạy cũng như hạn chế các chấn thương nguy hiểm có thể xảy ra. Tuy nhiên, không phải ai cũng nắm rõ được kỹ thuật này.
1. Các cách tiếp đất khi chạy bộ cơ bản
1.1. Tiếp đất bằng gót chân
Đây là phương pháp tiếp đất rất phổ biến đối với người chạy bộ. Khi tiếp đất bằng cách này, gót chân sẽ là phần chạm đất trước. Nếu bạn là nhân viên văn phòng hoặc làm công việc có tính chất yêu cầu ngồi phần lớn thời gian. Phần hông của bạn có xu hướng bị cứng và khi chạy sẽ sử dụng sải chân để vươn xa hơn. Lúc này, người chạy không dùng cơ hông và mông mà chỉ sử dụng đôi chân và bàn chân để chạy.
Kiểu tiếp đất bằng gót chân phù hợp với những đối tượng như trên. Chúng rất tốt trong việc nắm bắt cự li và sải chân nhịp nhàng từ chân này sang chân kia. Nó cũng sẽ có ích khi phanh hoặc rẽ một hướng khác với tốc độ cao. Tuy nhiên lại không phù hợp nếu bạn đang chạy cự li dài.
1.2. Tiếp đất bằng phần trước của bàn chân
Cách tiếp đất bằng phần trước bàn chân này giúp người chạy tăng tốc một cách dễ dàng khi chạy nước rút hay chạy lên các đồi dốc ngắn. Khi chạy, trọng tâm cơ thể của người luyện tập sẽ tập trung vào phần trước bàn chân và ngón chân. Gót chân rất hiếm khi chạm đất giữa các bước chạy và phần trên của cơ thể sẽ hơi đổ về phía trước.
Tiếp đất bằng phần trước của bàn chân [Ảnh: Internet]
Tuy nhiên, cách tiếp đất này có hạn chế khiến người tập dễ bị căng cơ và chuột rút ở phần gân achilles, bắp chân, bàn chân nếu thực hiện lâu dài.
1.3. Tiếp đất bằng phần giữa bàn chân
Với cách tiếp đất khi chạy này, cả bàn chân của người tập sẽ chạm mặt đất cùng lúc. Do vậy, trọng lượng của cơ thể sẽ được phân bố đồng đều trên hông, đầu gối và mắt cá chân cũng như các cơ bắp.
Kỹ thuật tiếp đất này giúp người chạy duy trì tốc độ ổn đinh, nhanh hơn. Do đó nó cũng sẽ phù hợp với những bước chạy dài và người nào có nhịp chạy cao hơn hẳn.
2. Những mẹo giúp tiếp đất khi chạy đúng cách
2.1. Điều chỉnh tư thế chạy
Tư thế chạy đóng vai trò khá quan trọng trong việc tiếp đất đúng cách. Đặc biệt là ở các phần thân trên của cơ thể và hông. Để tiếp đất đúng cách, tư thế chạy cần đúng kỹ thuật và phần thân trên phải phối hợp nhịp nhàng với chân.
Cụ thể hơn, phần vai thường sẽ chịu áp lực của phần đầu và hông chịu áp lực từ vai. Do đó khi chạy, người tập cần đẩy hông về phía trước để chân có thể xoay dễ dàng. Hãy tập các bài tập bổ trợ cho phần hông và tăng cường sức mạnh của cơ thể để điều chỉnh được tư thế chạy giúp việc tiếp đất dễ dàng.
2.2. Chú ý đến chuyển động của cánh tay
Chuyển động của tay cũng cần được chú ý. Mỗi khi chân bước đi, tay cũng sẽ có một chuyển động đối lập tương tự giúp cơ thể di chuyển. Chính vì vậy, việc cải thiện phạm vi chuyển động cũng như sức mạnh của cánh tay có thể giúp tăng sức mạnh cho chân, từ đó khiến việc chạy cũng như tiếp đất được dễ dàng, vững chắc hơn.
Chuyển động tay phối hợp cùng bước chân giúp cơ thể di chuyển [Ảnh: Internet]
Để tăng cường sức mạnh và chuyển động của tay, người tập có thể thư giãn vai để tăng phạm vi xoay cánh tay cũng như tập các bài tập bổ trợ cho tay. Cần lưu ý nếu đánh tay hãy đánh từ trước ra sau, không bắt chéo trước mặt.
2.3. Nhịp điệu bước chạy và phối hợp 3 cách tiếp đất
Để cải tiến được tốc độ chạy cũng như cách tiếp đất, người chạy cần chú ý tạo nhịp điệu cho bước chạy. Tăng nhịp điệu chạy bằng cách đẩy hông mạnh hơn giúp cơ thể nhấc chân lên khỏi mặt đất nhanh hơn. Việc lưu ý đến nhịp điệu chạy nhanh hay chậm giúp bàn chân thư giãn và tiếp đất một cách trung lập, giảm sốc nhằm hạn chế chấn thương một cách tối đa.
Ngoài ra, nếu người chạy kết hợp luân phiên các cách tiếp đất trong cùng một buổi chạy có thể giúp đạt được hiệu suất chạy cao nhất trên mọi cung đường. Việc này cũng giúp hạn chế được một số chấn thương có thể xảy ra nếu chỉ dùng một kỹ thuật tiếp đất duy nhất khi chạy.
Hướng dẫn phương pháp hít thở đúng cách khi chạy bộ
Tiếp đất bằng phần mũi bàn chân [phần khoanh tròn trong hình trên] được cho là giảm nguy cơ chấn thương vì cải thiện khả năng hấp thu lực chấn động khi tiếp đất, đồng thời tăng cường khả năng lưu giữ và giải phóng năng lượng tức thời ở gân Achilles [là gân nối cơ bắp phía sau cẳng chân đến gót chân, dấu mũi tên trong hình trên]. Lưu ý: gân người có tính co giãn đàn hồi như dây thun.
Tại sao chúng ta quen tiếp đất bằng gót chân khi chạy?
Theo thuyết [âm mưu] thì là vì bàn chân con người đã được bảo vệ bởi những đôi giày quá lâu rồi, nên chúng ta đã mất dần đi cảm nhận về sự nguy hiểm của lực chấn động khi tiếp đất bằng gót chân lúc chạy. Bằng cách quay trở về cách tiếp đất tự nhiên như lúc chân trần [midfoot và forefoot], chúng ta sẽ giảm được chấn thương và chạy hiệu quả hơn.
Mặc dù 95% người chạy bộ sẽ tiếp đất bằng gót chân theo bản năng, vẫn đang có xu hướng những người chạy bộ chuyên nghiệp trong số đó tập chuyển dần sang tiếp đất bằng phần trước bàn chân. Việc chuyển đổi sang cách tiếp đất bằng midfoot [má ngoài phần giữa bàn chân + má ngoài phần mũi bàn chân] hay forefoot [phần mũi bàn chân, không có nghĩa là gót chân nâng cao lên đâu, chấn thương đó, để gót chân gần mặt đất thôi rồi chạm xuống đất ngay sau đó] được kỳ vọng là “giảm lực chấn động khi tiếp đất, cũng như cải thiện khả năng lưu giữ và giải phóng năng lượng tức thời ở gân Achilles” giúp chúng ta chạy nhanh hơn và hiệu quả hơn.
Thực tế
Nghe có vẻ hấp dẫn, nhưng việc giảm chấn thương và tăng hiệu quả khi chạy bằng cách tiếp đất midfoot hay forefoot vẫn chưa bao giờ được chứng minh [tính đến thời điểm tác giả cập nhật bài viết này]. Nghiên cứu đánh giá khả năng chấn thương liên quan đến những cách tiếp đất khác nhau từ hơn 1600 người chạy bộ đã chỉ ra rằng không có sự khác biệt đối với nguy cơ dính chấn thương giữa cách tiếp đất bằng gót chân và bằng phần trước bàn chân. Những bài viết khuyên bạn nên tiếp đất bằng phần trước bàn chân thường dẫn chứng một nghiên cứu phổ biến trích từ “Medicine and Science in Sports and Exercise” nói rằng việc này sẽ giảm 50% nguy cơ chấn thương. Vấn đề ở chỗ 16 runners trong nghiên cứu này đều là dân chạy bộ của những trường đại học hàng đầu chuyên về thể thao [Division I college] và họ đều tự chọn cho mình cách tiếp đất bằng phần trước bàn chân [khi mới bắt đầu tập chạy bộ] [thường những người không thừa cân, có đôi chân khỏe mạnh mới chọn kiểu tiếp đất này]. Mặc dù chúng ta có thể chủ động lựa chọn cách tiếp đất khi mới bắt đầu tập chạy, nhưng nếu từ nhỏ đến lớn bạn đã quen việc tiếp đất một cách tự nhiên bằng gót chân, thì khi bạn chuyển sang tập tiếp đất bằng phần trước bàn chân, chấn thương có thể xảy ra.
Nghiên cứu [đâu đó] nói rằng tiếp đất bằng gót chân có thể không nguy hiểm như chúng ta thường được bảo [miễn là bạn tiếp đất bằng gót chân an toàn – ví dụ như mắt cá chân không đặt xa hơn đầu gối khi tiếp đất].
Chấn thương
Theo kinh nghiệm của tui, những runners nhanh nhất thế giới với cách tiếp đất bằng phần trước bàn chân thường có đôi chân hoàn hảo cho việc chạy bộ với phần trước bàn chân to bè, vòm bàn chân có độ cong vừa phải, và gân Achilles co giãn linh hoạt. Hơn 30 năm qua, tui đã chứng kiến những người chạy bộ nghiệp dư có bàn chân phẳng [vòm bàn chân có độ cong rất ít] khi chuyển sang tập tiếp đất bằng phần trước bàn chân thì thường có xu hướng dính chấn thương liên quan đến gân Achilles và “plantar fascia” [dây chằng nối xương gót chân đến ngón chân] -> đau phần dưới bắp chân, đau gót chân dù tiếp đất bằng phần trước bàn chân, đau vòm bàn chân -> tất cả đều do gân Achilles và “plantar fascia” bị co giãn quá mức và nhiều lần khi tập tiếp đất bằng phần trước bàn chân. Những người có vòm bàn chân cao khi chuyển sang tập tiếp đất bằng phần trước bàn chân cũng có xu hướng dính chấn thương như bong gân cổ chân, nứt nhẹ xương bàn chân, vì vậy nhớ khởi động kỹ với tùy cơ địa mà tập nha.
Lực sinh ra sẽ không tự nhiên mất đi
Lý do người tiếp đất bằng gót chân và người tiếp đất bằng phần trước bàn chân nhận những chấn thương khác nhau là vì cách tiếp đất khác nhau dẫn đến lực chấn động hấp thụ khi tiếp đất được truyền lên chân cũng khác nhau. Đến đây mình xin dịch ngắn gọn lại.
Người chạy tiếp đất bằng phần trước bàn chân sẽ hấp thụ lực chấn động nhiều hơn ở phần quanh cổ chân [bao gồm vòm bàn chân với trợ thủ là “plantar fascia”, và bắp chân với trợ thủ là gân Achilles] và ít hơn hẳn ở đầu gối. Ngược lại người chạy tiếp đất bằng gót chân sẽ hấp thụ lực chấn động ít hơn ở phần cổ chân và nhiều hơn ở đầu gối. Bạn tiếp đất bằng cách nào không quan trọng vì lực chấn động sinh ra vẫn không đổi, nó chỉ chuyển từ khớp này sang khớp khác, từ bó cơ này sang bó cơ khác, từ gân và dây chằng chỗ này sang gân và dây chằng chỗ khác, từ phần này của đế giày sang phần khác của đế giày, quan trọng là nó có hợp với bạn và đôi giày của bạn không. Đúng như câu nói ‘lực sinh ra sẽ không tự nhiên mất đi’.
Hiệu quả sử dụng năng lượng theo nghiên cứu [đâu đó]
Về mặt hiệu quả sử dụng năng lượng, nếu là người chạy bộ nghiệp dư và chạy chậm hơn mức 15 km/h thì tiếp đất bằng gót chân tiết kiệm năng lượng hơn [và có vẻ như chạy càng chậm thì khả năng sử dụng năng lượng càng hiệu quả so với tiếp đất bằng phần trước bàn chân : tiết kiệm 53% năng lượng khi đi bộ, tiết kiệm 6% năng lượng khi chạy với tốc độ 12.7 km/h]. Nếu chạy nhanh hơn mức 15 km/h thì hiệu quả sử dụng năng lượng không có sự khác biệt đáng kể giữa tiếp đất bằng gót chân và tiếp đất bằng phần trước bàn chân. Điều này không áp dụng với vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp vì kỹ năng của họ rất tốt. Tóm lại người chạy bộ nghiệp dư thường cảm thấy tiếp đất bằng gót chân thoải mái hơn nhiều và đỡ mệt hơn khi chạy chậm.
Kết luận: tùy theo cơ địa bàn chân, cẳng chân, đầu gối và địa hình mà bạn nên chọn cách tiếp đất cho phù hợp.
Nguồn: tác giả Hayo lược dịch từ Competitor.com