Cách đánh giá giá trị dinh dưỡng trong bữa ăn

Theo tài liệu "Hướng dẫn chế độ ăn uống cho cư dân Trung Quốc" cho biết, cấu trúc chế độ ăn uống đề cập đến mô hình (cấu trúc) trong chế độ ăn uống của một người cần đến sự đa dạng, số lượng, tỷ lệ và tần suất tiêu thụ của từng loại thực phẩm trong chế độ ăn.

Cấu trúc chế độ ăn uống do Hiệp hội Dinh dưỡng Trung Quốc thiết kế cho người dân là một mô hình chế độ ăn uống cân bằng.

Việc tuân theo mô hình này có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và sức khỏe của những người khỏe mạnh ở các độ tuổi và mức năng lượng khác nhau ở mức độ cao nhất.

Theo quan niệm dinh dưỡng hiện đại cho rằng, cơ thể con người cần có sự hấp thụ cân bằng của 7 chất dinh dưỡng: protein, carbohydrate, chất béo, vitamin, khoáng chất, nước và chất xơ.

Nói một cách sinh động hơn, tình trạng dinh dưỡng của một người giống như một thùng gỗ được bao quanh bởi 7 tấm gỗ.

Sức chứa của thùng gỗ tương đương với trạng thái khỏe mạnh.

Các chất dinh dưỡng do chế độ ăn cung cấp quyết định chiều cao của tấm gỗ. Dung lượng trong thùng gỗ phụ thuộc vào chiều cao của tấm ván ngắn nhất.

Theo chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng Trung Quốc - giáo sư Trương Văn Hồng (Zhang Wenhong) lần đầu tiên nhấn mạnh tầm quan trọng của cấu trúc khẩu phần ăn, có lẽ do hiểu biết về chế độ ăn uống và dinh dưỡng của một số người vẫn còn bế tắc ở chỗ "thức ăn nào ngon thì ăn nhiều", "người ốm ăn món này nhanh khỏe thì mình cũng nên ăn theo", "tổ tiên chúng ta đã ăn uống như vậy thì chúng ta vẫn có thể ăn như thế"…

Từ những suy nghĩ đơn giản đó mà dẫn đến mức độ nhận thức rời rạc, bỏ qua cơ cấu khẩu phần ăn tổng thể có khoa học và hợp lý, và có thiếu sót về dinh dưỡng.

Cách đánh giá chế độ ăn của trẻ có hợp lý hay không có thể bắt đầu từ những khía cạnh sau:

1, Phân tích cơ cấu thực phẩm:

Cơ cấu và số lượng khẩu phần có đáp ứng các hướng dẫn về chế độ ăn hay không, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt, rau sẫm màu, sữa và đậu có đáp ứng yêu cầu hay không.

Trong thời gian có dịch, cần đặc biệt chú ý đến ngũ cốc nguyên hạt và rau sẫm màu, chứa nhiều vitamin và chất phytochemical giúp trẻ duy trì khả năng kháng bệnh bình thường.

2, Phân tích nguồn năng lượng:

Tính toán xem tỷ lệ của ba nguồn dinh dưỡng chính là năng lượng-carbohydrate (50% -65%), chất béo (20% -30%) và chất đạm (15% -20%) có phù hợp hay không trong việc phân bổ nguồn thực phẩm và khẩu phần ăn.

Trong thời kỳ dịch bệnh, tỷ lệ cung cấp năng lượng của protein có thể được tăng lên 20%, và tỷ lệ cung cấp năng lượng của carbohydrate và chất béo có thể được giảm xuống một cách tương đối thích hợp.

3, Phân tích nguồn protein:

Protein từ động vật và đậu nành có nhiều hơn 1/2 hay không và tỷ lệ protein chất lượng cao có hợp lý hay không.

4, Phân tích nguồn cung cấp chất dinh dưỡng:

Các chất dinh dưỡng chính do chế độ ăn cung cấp có đáp ứng được các yêu cầu của khẩu phần ăn hay không và nguồn thực phẩm chứa các chất dinh dưỡng chính như canxi và sắt có phù hợp hay không.

Ví dụ, theo khẩu phần dinh dưỡng, nếu một đứa trẻ 10 tuổi, lượng protein cần thiết mỗi ngày là khoảng 50g, theo tỷ lệ phân bổ năng lượng và chất dinh dưỡng của ba bữa ăn 3: 4: 3, bữa sáng chiếm khoảng 30%. Nó là 15g.

Theo Bảng dinh dưỡng thực phẩm của Trung Quốc, protein của sữa là 3g / 100ml, protein của trứng là 13g / 100g, thì một cốc sữa 250ml có thể cung cấp khoảng 7g protein và một quả trứng 50g có thể cung cấp khoảng 6g protein, cộng với protein có trong thực phẩm chủ yếu có thể đạt được mục tiêu tiêu thụ là 15g protein.

Một chế độ ăn uống cân bằng phải đạt được 4 yếu tố: cân đối giữa 3 nhóm chất sinh năng lượng, giữa đạm động vật, thực vật, chất béo động vật và thực vật, vitamin và khoáng chất.

Theo đó, để đạt sự cân đối giữa 3 nhóm chất sinh năng lượng thì lượng chất đạm (protein) phải đạt từ 13-20%; chất béo (lipid) là từ 20-25%, tinh bột (carbohydrate) từ 55-65% trong bữa ăn hàng ngày.

Nhiều người lo lắng 1 số món ăn gây béo phì như mì ăn liền mà kiêng khem sợ hãi, nhưng thật chất trong 1 gói mì ăn liền loại thông dụng (75g) chứa chủ yếu là chất bột đường 40-50g; 13-17g chất béo và thường không ít hơn 6,9g đạm, có thể cung cấp cho cơ thể 300-350Kcal, tương đương 15-17% nhu cầu năng lượng mỗi ngày đối với người trưởng thành. Vì vậy cần hiểu rõ về thành phần của món ăn, không nên kiêng khem tinh bột, chất béo mà cần có kế hoạch dinh dưỡng cho bản thân, gia đình cân đối, hợp lý.

Có ít nhất 5 trong 8 nhóm thực phẩm

Bên cạnh yếu tố cần cân đối giữa 4 nhóm chất, còn cần bảo đảm tính đa dạng của bữa ăn, thì phải có ít nhất 5 trong 8 nhóm thực phẩm, trong đó nhóm thực phẩm cung cấp chất béo là bắt buộc. Cụ thể:

Nhóm 1 - lương thực: Gạo, mì ăn liền, ngô, khoai, sắn... là thức ăn cơ bản, nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể.

Nhóm 2 - các loại hạt: đậu, đỗ, vừng, lạc là nguồn cung cấp chất đạm thực vật cho cơ thể.

Nhóm 3 - sữa và các sản phẩm từ sữa, cung cấp chất đạm động vật, canxi quan trọng cho cơ thể.

Nhóm 4 - thịt các loại, cá và hải sản cung cấp chất đạm động vật, đặc biệt các axit amin cần thiết mà cơ thể người không tự tổng hợp.

Nhóm 5 - trứng và các sản phẩm của trứng là nguồn cung cấp chất đạm động vật, nhiều chất dinh dưỡng quý cho cơ thể.

Nhóm 6 - nhóm củ quả màu vàng, da cam, màu đỏ như cà rốt, bí ngô, gấc, cà chua hoặc rau tươi có màu xanh thẫm là nguồn cung cấp vitamin, chất khoáng chủ yếu cho cơ thể. Loại rau càng càng sẫm màu thì càng có giá trị dinh dưỡng.

Nhóm 7 - rau củ quả khác như su hào, củ cải cung cấp vitamin, chất khoáng và chất xơ.

Nhóm 8 - dầu ăn, mỡ các loại là nguồn cung cấp năng lượng và các axit béo cần thiết cho cơ thể.

Dinh dưỡng một ngày phải cân đối

Một bữa ăn hài hòa, cân đối, dinh dưỡng trong một ngày phải kết hợp giữa 4 yếu tố, 5 nhóm thực phẩm nói trên. Điển hình theo phân nhóm thực phẩm, mì ăn liền thuộc nhóm ngũ cốc và sản phẩm chế biến, cùng nhóm với gạo/cơm, cháo, bún, phở, bánh mì được coi là thực phẩm cơ bản trong bữa ăn. Ngoài cung cấp chất bột đường và năng lượng cho cơ thể, mì ăn liền còn chứa một lượng chất đạm và chất béo nhất định. Thế nên khi sử dụng mì ăn liền, chúng ta nên kết hợp nhiều nhóm và nhiều loại thực phẩm khác nhau để cân bằng dinh dưỡng và cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể như sau:

- Bổ sung thêm chất đạm từ trứng, thịt, hải sản. Nên linh hoạt thay đổi nguyên liệu khác nhau hằng ngày để ngon miệng, ví dụ mì xào lòng gà, mì nấu nghêu, mì cà ri. Ngoài đạm động vật, có thể kết hợp nấm và đậu để thêm đạm thực vật.

- Bổ sung rau củ để thêm vitamin, khoáng chất. Lưu ý cung cấp đủ rau củ theo gợi ý số “5”, ví dụ: ớt chuông vàng, cà rốt, bí đỏ, rau cải xanh, cải thìa; thêm nhóm rau củ quả các màu khác (bắp cải, dưa leo, đậu que, cà tím).

- Nếu không có sẵn các loại thực phẩm khác, chỉ ăn mì đơn thuần, bạn có thể ăn thêm trái cây tráng miệng và bổ sung lại đa dạng các loại thực phẩm vào các bữa ăn khác trong ngày.

Ngoài ra, mỗi thành viên trong gia đình đều có nhu cầu riêng về các nhóm chất nên cần tìm hiểu để áp dụng phù hợp. Có như vậy bạn, gia đình mới tận hưởng niềm vui trong ăn uống, có thể trạng, sức khỏe tốt nhất, cũng như không cần lo lắng đến các vấn đề nóng trong người hay mất cân bằng dinh dưỡng...