Các bài tập có svđ lớn thì cường độ lớn được sắp xếp như thế nào
Show Tập thể dục cần đúng theo tiêu chuẩn và cường độ phù hợp với mỗi người. Việc tập luyện quá ít sẽ không có tác dụng mà quá nhiều thì sẽ có nguy cơ ra chấn thương. Vì vậy mà các nhà khoa học đã chỉ ra rằng cần phải tuân thủ những quy định và tính toán cẩn thận trước khi tập luyện. Theo khuyến cáo của bộ Y tế Mỹ, một người trưởng thành nên tập các bài tập thể dục với cường độ trung bình ít nhất 150 phút hoặc bài tập cường độ cao ít nhất 75 phút mỗi tuần. Làm sao để biết bạn có đang tập trong mức cường độ mục tiêu của mình hay không? Dưới đây là các cách tính chính xác cường độ và thời lượng tập thể dục mà bạn sẽ cảm thấy phù hợp. 1. Hiểu về cường độ tập luyệnKhi bạn tập thể dục, cường độ tập luyện sẽ liên quan nhiều tới nhịp thở và nhịp tim của người tập, và hoàn toàn độc lập với việc người tập ra nhiều hay ít mồ hôi. Vậy là có hai cách cơ bản để đo cường độ tập luyện Một là theo cảm nhận chủ quan: Cùng một bài tập, mỗi người sẽ có cảm nhận dễ – khó khác nhau. Và ngoài yếu tố kỹ thuật, cường độ tập luyện sẽ giúp bạn hoàn thành bài tập đó. Ví dụ, một người nặng cân sẽ cảm thấy mệt mỏi và khó trên máy tạp chạy, đối với họ đó là một bài tập cường độ cao. Ngược lại, với một người nhẹ cân hơn và có sự luyện tập thường xuyên thì đối với họ, đây là một bài tập tương đối đơn giản. Hai là bằng nhịp tim của bạn: Nhịp tim là thước đo rõ ràng nhất để đánh giá cường độ luyện tập. Khi bạn tập những bài tập có cường độ cao, nhịp tim sẽ đập nhanh hơn và ngược lại. Nghiên cứu cho thấy hai cách đo cường độ tập luyện này đều rất hợp lý. Bởi vậy, bạn hoàn toàn có thể sử dụng một trong hai cách bất kỳ để đo cường độ tập của mình. Hiện nay trên thế giới có rất nhiều đồ công nghệ điện tử giúp đo đạc chính xác nhịp tim của bạn, giúp bạn tính toán cường độ tập luyện cẩn thận hơn. Xem thêm: Nhịp tim trong thể thao, thể hình và những điều bạn chưa biết 2. Đo cường độ bằng nhịp timPhương pháp đếm nhịp tim trước tiên yêu cầu bạn phải tìm ra nhịp tim tối đa của mình (maximum heart rate –MHR), đó là giới hạn làm việc của hệ thống tim mạch khi bạn tập luyện. Cách đơn giản nhất để tính nhịp tim tối đa là lấy 220 trừ đi tuổi của bạn. Ví dụ: nếu bạn 25 tuổi, MHR = 220-25 = 195, đó là số nhịp đập tối đa của trái tim bạn trong 1 phút tập thể dục. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đề xuất một thang đo:
Ngoài ra, sẽ có một quãng tim nghỉ hay còn gọi là nhịp tim nghỉ, bởi vậy, bạn cần tìm ra nhịp tim dự trữ (heart rate reserve – HRR), đó là nhịp tim tối đa trừ đi nhịp tim trong trạng thái nghỉ. Bạn hãy đếm số nhịp đập của trái tim mình trong 1 phút sau khi thức dậy hoặc khi ngồi yên một chỗ hồi lâu, sau đó lấy MHR trừ đi con số đó để ra HRR. Thông thường, nhịp tim nghỉ khoảng từ 60-100 nhịp. Giả sử con số là 80, bạn sẽ có HRR = MHR – 80 = 195 – 80 = 115. Bây giờ, nhân HRR với 0,5 (50%) rồi cộng với nhịp tim nghỉ: 115 x 0,5 + 80 = 137, 5 nhịp. Làm tương tự với 0,7 (70%) và 0,85 (85%): 115 x 0,7 + 80 = 160,5 nhịp. 115 x 0,85 + 80 = 177,75 nhịp. Vạy, để đạt mục tiêu tập luyện cường độ trung bình, bạn sẽ cần đẩy nhịp tim của mình vào khoảng 137,5- 160,5 nhịp/phút. Mức tập cường độ cao sẽ là từ 160,5 – 177,75 nhịp/phút. 3. Đo cường độ tập luyện bằng cảm nhậnDưới đây là 3 cách để nhận ra rằng bạn đang tập ở cường độ trung bình và cần tập 150 phút mỗi tuần:
Nếu bạn đang tập ở cường độ cao, bạn có thể bấm giờ cho 75 phút tập luyện mỗi tuần:
Thế còn khi nào bạn rơi vào vùng tập quá sức? Đó là khi bạn hụt hơi liên tục, đau hoặc không thể cố thêm được nữa. Đây là vùng tập rất dễ gây chấn thương và ảnh hưởng tới sức khỏe người tập. Phương pháp dùng cảm nhận để đo lường cường độ luyện tập khá đơn giản, nhưng với người mới tập thì thường sẽ dễ mắc sai lầm. Tính cường độ tập bằng nhịp tim sẽ khách quan hơn cảm nhận. 4. Một số mẹo sẽ giúp bạnNgoài những lý thuyết cơ bản để xác định cường độ luyện tập ở các phần trên, các bạn cũng nên quan tâm tới một số lưu ý để thực hiện một cách chuẩn chỉ. Thứ nhất, nhịp tim tối đa đôi khi sẽ có sự chênh lệch khoảng 15 đến 20 nhịp mỗi phút so với cách tính của chúng ta. Nếu bạn muốn có một con số chính xác hơn nữa, hãy tham khảo tư vấn từ các huấn luyện viên hoặc bác sĩ sinh lý học. Thứ hai, có một số loại thuốc như thuốc hạ huyết áp có thể làm thay đổi nhịp tim và cường độ luyện tập sau đó của bạn. Vì vậy hãy tham khỏa ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng chúng. Tham khảo ngay bài viết Kiểm soát nhịp tim khi tập luyện – Hướng dẫn cho người chạy mới Cuối cùng, hãy bấm giờ và hoàn thành khuyến cáo tập luyện 150 phút cường độ trung bình hoặc 75 phút cường độ mạnh mỗi tuần của Bộ Y tế Mỹ. Nếu bạn là một người ít vận động và làm việc văn phòng nhiều thì bạn nên bắt đầu tập luyện ngay để có một cuộc sống lành mạnh vui vẻ. Theo Tạp chí Sống Khỏe
Để tăng cường sinh lý, nâng cao khả năng tình dục và lấy lại phong độ phòng the, nam giới có thể tăng cường vận động và áp dụng một số bài tập tốt cho sức khỏe lẫn sinh lý nam. Điển hình như bài tập gym, yoga, đi bộ nhanh, bơi lội… Dưới đây là danh sách 7 bài tập thể dục tăng cường sinh lý nam cực hiệu quả và cách thực hiện. Để tăng cường sinh lý, tăng ham muốn, kéo dài thời gian quan hệ tình dục và nâng cao sức khỏe tổng thể, nam giới có thể xem xét và lựa chọn một trong những bài tập thể dục tăng cường sinh lý nam dưới đây: Gym hay tập thể hình là một bộ môn thể thao có khả năng tăng cường sự cường tráng và cải thiện sức khỏe tổng thể cho phái mạnh. Ngoài ra, việc duy trì thói quen tập gym mỗi ngày còn giúp nam giới ổn định tâm lý, tăng cường sự dẻo dai và sức khỏe xương khớp. Đồng thời hỗ trợ điều trị một số bệnh lý, vấn đề liên quan đến sinh lý nam. Cụ thể như yếu sinh lý, suy giảm ham muốn tình dục, xuất tinh sớm, rối loạn cương dương… Dưới đây là một số bài tập gym giúp tăng cường sinh lý nam hiệu quả: Đi bộ và tập aerobic giúp điều hòa thân nhiệt, nâng cao sức khỏe và điều trị yếu sinh lý Trước khi đi bộ và áp dụng bài tập aerobic giúp điều hòa thân nhiệt, nâng cao sức khỏe và điều trị yếu sinh lý, nam giới nên làm nóng cơ thể bằng cách khởi động từ 5 – 10 phút với một số bài tập đơn giản giúp di chuyển cơ của các khớp hoặc chạy tại chỗ. Đối với bài tập aerobic, nam giới có thể duy trì thói quen tập luyện với một số động tác, bài tập đơn giản đến phiền hà. Mục đích chính của bài tập aerobic là tác động và tăng cường sự dẻo dai cho một số cơ bắp. Từ đó giúp cơ thể săn chắc, sức khỏe và sinh lý được cải thiện. Sau khoảng từ 10 – 20 phút tập aerobic, nam giới hãy thả lỏng cơ thể, đi bộ để thư giãn cũng như kiểm soát căng thẳng và giảm stress. Việc thả lỏng cơ thể và đi bộ sẽ giúp bạn kích thích quá trình lưu thông máu đến bộ phận sinh dục, tăng cường khả năng đi lại cho cơ xương chậu và điều hòa cơ thể. Đồng thời giúp cải thiện tình trạng yếu sinh lý và phòng ngừa chứng xuất tinh sớm. Tăng cường sinh lý nam, phòng ngừa và điều trị yếu sinh lý bằng bài tập cơ bụng Việc duy trì thói quen luyện tập cơ bụng không chỉ giúp nam giới đốt cháy mỡ bụng, nâng cao sức khỏe và sự dẻo dai cho vùng hông mà còn kích thích quá trình sản sinh hormone sinh dục nam. Từ đó giúp tăng cường sinh lý nam, phòng ngừa và điều trị yếu sinh lý. Đồng thời tăng ham muốn tình dục, cải thiện khả năng cương dương và kéo dài thời gian quan hệ tình dục. Ngoài ra việc kiên trì thực hiện bài tập cơ bụng sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng, có thân hình săn chắc, tăng cường sinh lực phái mạnh và hỗ trợ điều trị yếu sinh lý hiệu quả. Cách thực hiện:
Tăng cường sinh lực và cải thiện sinh lý nam bằng bài tập dành cho khung xương chậu Đối với bài tập dành cho khung xương chậu, việc thực hiện sẽ giúp nam giới tác động một lực vừa đủ lên cơ hông, vùng xương chậu và cơ PC. Tác dụng này tương tự như bài tập kegel giúp phái mạnh tăng lưu lượng máu về bộ phận sinh dục, nâng cao sức chống chịu của vùng xương chậu, chống xuất tinh sớm. Đồng thời giúp nam giới cải thiện sinh lý, duy trì thời gian cương dương và kéo dài thời gian quan hệ tình dục. Cách thực hiện:
Để tăng cường sinh lý nam và cải thiện sức khỏe tổng thể, nam giới có thể dành từ 20 – 30 phút mỗi ngày để đi bộ nhanh. Theo các chuyên gia và các bác sĩ chuyên khoa nam học, lực tác động lên vùng chậu từ bài tập đi bộ nhanh có thể kích thích quá trình lưu thông máu đến dương vật và não bộ. Từ đó giúp dương vật mau chóng cương cứng khi nhận được tín hiệu từ não bộ hoặc có sự kích thích từ bên ngoài. Đồng thời duy trì thời gian cương dương, giúp kéo dài thời gian quan hệ tình dục và nâng cao khả năng sinh sản ở nam giới. Ngoài ra, việc tăng cường vận động và đi bộ nhanh mỗi ngày còn giúp nam giới kích thích, đảm bảo quá trình sản sinh hormone sinh dục nam Testosterone diễn ra suôn sẻ. Việc sản sinh đủ hormone Testosterone cần thiết cho cơ thể sẽ giúp nam giới nâng cao sinh lực, tăng ham muốn tình dục, cải thiện sự hưng phấn trong thời gian thực hiện các hoạt động quan hệ tình dục. Đồng thời phòng ngừa và điều trị một số vấn đề liên quan đến sinh lý. Cụ thể: Yếu sinh lý, rối loạn cương dương, rối loạn xuất tinh, suy giảm ham muốn tình dục… Mỗi bài tập yoga sẽ có các bước thực hiện và một tác dụng không giống nhau. Cụ thể như tăng cường sự dẻo dai cho cơ đùi, tăng cơ mông, săn cơ bụng, kích thích quá trình lưu thông máu, cải thiện cương dương, tăng cường sinh lý… Chính vì thế, bạn cần dựa vào chức năng sinh lý và tình trạng sức khỏe để lựa chọn một bài tập phù hợp. Trước khi tạo thói quen và bắt buộc thực hiện riêng một số bài tập yoga giúp tăng cường sinh lý, bạn buộc phải làm làm quen với yoga bằng cách tập từ những bài khởi đầu. Dưới đây là 5 bài tập yoga giúp tăng cường sinh lý: Tư thế ngồi gập mình – Bài tập yoga Paschimottanasana Tư thế ngồi gập mình trong bài tập yoga Paschimottanasana được xác định là tư thế ngồi vớt về phía trước. Việc áp dụng tư thế này trong thời gian dài sẽ thúc đẩy quá trình lưu thông máu về não bộ và các cơ quan trong cơ thể. Đồng thời giúp các cơ ở vùng chậu được thư giãn, kiểm soát căng thẳng và giảm nhẹ sự trầm cảm. Cách thực hiện:
Bài tập yoga Baddha Konasana giúp tăng cường sinh lý nam – Tư thế góc cố định Bài tập yoga Baddha Konasana giúp tăng cường sinh lý nam được gọi là tư thế góc cố định. Nhờ động tác kéo giãn háng và kéo dài đùi, bài tập yoga Baddha Konasana có khả năng kích thích thận, bàng quang cùng với tuyến tiền liệt và một số cơ quan quan trọng khác trong ổ bụng và bộ phận sinh dục. Từ đó giúp tăng lưu lượng máu về dương vật, tăng cường sinh lý nam và cải thiện khả năng cương dương. Cách thực hiện:
Đứng khom người ra phía trước giúp tăng cường sinh lý và nâng cao sức khỏe tổng thể – Bài tập yoga Uttanasana Đứng khom người ra phía trước – Bài tập yoga Uttanasana là bài tập có khả năng kiểm soát stress, giảm căng thẳng, tăng cường sinh lý và nâng cao sức khỏe tổng thể. Ngoài ra theo kết quả nghiên cứu, việc duy trì thói quen luyện tập với bài tập yoga Uttanasana còn mang đến nhiều lợi ích đối với những nam giới đang mắc chứng vô sinh hiếm muộn. Đồng thời giúp cải thiện các hoạt động của hệ tiêu hóa và góp phần kích thích các cơ quan tồn tại bên trong ổ bụng. Cách thực hiện:
Cải thiện chức năng sinh lý, nâng cao ham muốn tình dục bằng với tư thế đầu sát gối – Bài tập yoga Janu Sirsasana Tư thế đầu sát gối – Bài tập yoga Janu Sirsasana sẽ phát huy tác dụng cải thiện chức năng sinh lý, nâng cao ham muốn tình dục hiệu quả nhất khi bụng đói. Bên cạnh đó, bài tập này có khả năng cải thiện sự linh hoạt của xương khớp và các cơn. Đặc biệt là cơ lưng, cơ bắp đùi, cơ hông và cơ đùi. Ngoài ra việc kiên trì áp dụng bài tập yoga Janu Sirsasana còn giúp nam giới kích thích quá trình lưu thông máu đến háng, vùng bụng dưới và bộ phận sinh dục. Từ đó mang đến nhiều lợi ích đối với chức năng sinh lý, thể chất và sức khỏe tổng thể. Đồng thời giúp kiểm soát căng thẳng hiệu quả – nguyên nhân phổ biến làm suy giảm ham muốn tình dục và gây yếu sinh lý. Cách thực hiện:
Hỗ trợ điều trị yếu sinh lý bằng tư thế cây cung – Bài tập yoga Dhanurasana Bước chuyển động mạnh mẽ của tư thế cây cung trong bài tập yoga Dhanurasana sẽ tác động và kích thích hoạt động của một số cơ quan sinh sản. Đồng thời giúp máu huyết lưu thông đến những cơ quan này. Ngoài ra tư thế cánh cung còn giúp kéo căng các cơ ở phía trước của cơ thể, bao gồm háng và bắp đùi. Từ đó giúp tăng cường sinh lực, nâng cao sự dẻo dai và giúp các hoạt động tình dục diễn ra suôn sẻ hơn. Cách thực hiện:
Bơi lội từ lâu đã được biết đến là một bộ môn thể thao mang đến nhiều lợi ích đối với sức khỏe tổng thể, có tác dụng tích cực với sụn, khớp, cơ xương, đồng thời giúp cơ thể phòng chống một số bệnh tật. Ngoài ra, nếu thường xuyên bơi lội, sức khỏe sinh lý của nam giới sẽ được cải thiện, cụ thể:
Bài tập Kegel có tác dụng kiểm soát nhóm cơ đáy chậu, kích thích quá trình lưu thông máu. Từ đó giúp cải thiện tình trạng rối loạn cương dương, xuất tinh sớm và yếu sinh lý. Cách thực hiện:
Bài tập Squats có tác dụng nâng cao sức khỏe và tập trung sức mạnh cho vùng mông, đáy chậu, đùi và bắp chân. Từ đó giúp cải thiện sự dẻo dai, tăng khả năng chịu đựng và kéo dài thời gian quan hệ tình dục. Đồng thời hỗ trợ quá trình điều trị yếu sinh lý và rối loạn cương dương. Để thực hiện bài tập Squats giúp tăng cường sinh lý, bạn có thể sử dụng tạ. Khi tập nam giới cần giữ cho lưng thẳng, nắm chắc tay, đầu gối chùng. Thực hiện hạ người xuống, nâng người lên. Lặp lại tối thiểu 10 nhịp/lần x 2 – 3 lần/ngày. Bài tập nâng tạ có tác dụng cải thiện sức khỏe đôi chân, đùi, mông và vùng xương chậu. Đồng thời nâng cao khả năng cương cứng của dương vật, kích thích quá trình lưu thông máu và tăng tiết hormone testosterone. Từ đó giúp cải thiện sức khỏe, tăng cường sinh lý nam, chữa rối loạn cương dương, tăng ham muốn và kéo dài thời gian quan hệ tình dục. Cách thực hiện:
Bài viết đã tổng hợp danh sách 7 bài tập thể dục tăng cường sinh lý nam cực hiệu quả. Hy vọng thông qua danh sách này, nam giới có thể lựa chọn và áp dụng một bài tập phù hợp. Từ đó giúp nâng cao sức khỏe tổng thể, tăng cường sinh lý và cải thiện những vấn đề, bệnh lý liên quan đến khả năng tình dục. Lưu ý: Không thể phủ nhận những tác dụng tuyệt vời của các bài tập đối với việc cải thiện các chức năng sinh lý nói riêng và sức khỏe của nam giới nói chung. Tuy nhiên, bất kỳ bài tập nào cũng chỉ có tác dụng hỗ trợ cải thiện với các trường hợp yếu sinh lý do thể lực kém, yếu sinh lý tạm thời do tâm lý, thể lực yếu. Đối với các nam giới bị suy giảm chức năng sinh lý nặng nề, gặp nhiều trở ngại trong việc quan hệ tình dục, nam giới nên tìm đến các biện pháp điều trị chuyên sâu để kịp thời giải quyết các vấn đề sinh lý, tránh để tình trạng “yếu” kéo dài gây ra những hậu quả nghiêm trọng. Mãnh lực Phục dương khang là bài thuốc chuyên trị các vấn đề về sinh lý và khả năng tình dục ở nam giới như: suy giảm ham muốn rối loạn cương dương, xuất tinh sớm, yếu sinh lý, tinh trùng yếu, di tinh, mộng tinh,… được đội ngũ bác sĩ YHCT đầu ngành tại Trung tâm Thuốc dân tộc nghiên cứu và hoàn thiện. Bài thuốc được kế thừa và phát triển bài bản dựa trên phương thuốc bí truyền “thần dược sung sướng” của người Thái Đen – Tây Bắc nổi danh từ ngàn đời với công dụng giúp nam giới có cơ thể cường tráng, sung sức, hăng say lao động, “bất bại” chuyện “phòng the”. Kết hợp với y pháp huyền thoại của Hải Thượng Lãn Ông và 4 bài thuốc bổ thận, tráng dương kinh điển trong YHCT là Mạch vị địa hoàng hoàn – Nhất dạ ngũ giao – Kỷ tử bổ thận tráng dương – Đại bổ nguyên khí”, bài thuốc tiếp tục được đưa vào nghiên cứu, thử nghiệm và hoàn thiện bài bản dưới ánh sáng khoa học. Xem chi tiết hành trình hoàn thiện bài thuốc đầy gian nan của đội ngũ bác sĩ Trung tâm Thuốc dân tộc qua video: Mãnh lực Phục dương khang là sự phối hợp hoàn hảo của bộ 3 nhóm thuốc đỉnh cao Mãnh lực Phục dương hoàn – Mãnh lực Bổ thận hoàn – Mãnh lực Phục dương tửu tạo nên sức mạnh hoàn chỉnh giúp nam giới khắc phục tận gốc các chứng xuất tinh sớm, rối loạn cương dương…, thúc đẩy cơ thể sản sinh nội tiết tố nam testosterone, kích thích khoái cảm tình dục, thúc đẩy khí huyết lưu thông giúp dương vật kéo dài thời gian cương cứng. Đồng thời các tinh chất thảo dược cũng đi sâu vào bồi bổ thể trạng nam giới toàn diện, giúp mạnh gân, cường cốt giảm nhanh các triệu chứng đau nhức xương khớp, tiểu đêm, đẩy lùi các dấu hiệu mãn dục… giúp quý ông tăng cường sức khỏe cơ bắp, sung mãn, dẻo dai, tự tin làm chủ “cuộc yêu”… [Xem chi tiết bài thuốc TẠI ĐÂY] Bài thuốc trứ danh hòa quyện hơn 50 “thượng dược phòng the” đứng đầu bảng bổ thận, cường dương, tăng cường sinh lực, tốt bậc nhất cho sức khỏe quý ông như: Đông trùng hạ thảo, Nhung hươu Siberia, Tang phiêu tiêu, Dâm dương hoắc, Sâm cau, Nấm ngọc cẩu, Lộc giác giao, Tang phiêu diêu, Lộc giác giao, Ba kích, Ngài tằm đực, Vừng đen… Các thành phần được gia giảm linh hoạt để phù hợp với thể trạng và các vấn đề sinh lý mà từng quý ông gặp phải để phát huy tối đa hiệu quả điều trị với mọi thể bệnh, mọi đối tượng. 100% thảo dược được được Trung tâm Thuốc dân tộc nuôi trồng và kiểm định dược tính chặt chẽ theo tiêu chuẩn quốc tế GACP-WHO, đảm bảo không gây tác dụng phụ, an toàn cho sức khỏe người dùng. Ngoài ra, Thuốc được Trung tâm hỗ trợ sắc sẵn dưới dạng cao tinh chất, cao viên hoàn đóng lọ tiện lợi, kín đáo, dễ sử dụng, bảo quản, phù hợp với cuộc sống hiện đại. Với những ưu điểm vượt trội, bài thuốc của Trung tâm Thuốc dân tộc đã được VTV2 Cơ thể bạn nói gì giới thiệu đến đông đảo khán giả cả nước là giải pháp hoàn chỉnh nhất hiện nay. Bài thuốc đã giúp Nghệ sĩ Nguyễn Hải và hàng triệu quý ông lấy lại phong độ, chuyện “chăn gối” viên mãn, đời sống tinh thần thăng hoa. NSND Nguyễn Hải cũng tin dùng bài thuốc và cho biết chỉ sau 2 tháng, các vấn đề sinh lý đã được phục hồi, đời sống vợ chồng mặn nồng hơn xưa. [Xem nghệ sĩ chia sẻ TẠI ĐÂY] Hoặc theo dõi video sau: XEM CHI TIẾT: Hàng Triệu Quý Ông Hài Lòng Với Bài Thuốc Sinh Lý Mãnh Lực Phục Dương Khang Nam giới đang gặp các vấn đề về sinh lý, đừng ngại chia sẻ rồi hối tiếc về sau. Liên hệ ngay đến Trung tâm Thuốc dân tộc để được đội ngũ bác sĩ nam khoa đầu ngành tư vấn điều trị hiệu quả nhất. Xem thêm: |