Bài tập thể dục đi bộ đúng cách năm 2024

Nhiều người nghĩ rằng đi bộ để tập thể dục muốn có tác dụng cần phải dành nhiều thời gian, nhưng điều đó không đúng!

Cho dù bạn có 5 - 20 phút, bạn vẫn có cách riêng để có được bài tập tốt nhất - dù chỉ trong 5 phút, theo chương trình truyền hình của Mỹ Today.

5 phút đi bộ sức mạnh hoặc đi bộ thiền

Đi bộ sức mạnh là một cách tuyệt vời để tập luyện đốt cháy calo nhanh chóng khi bạn chỉ có được vài phút rảnh rỗi

Shutterstock

Đây là một hình thức tập thể dục tim phổi bao gồm đi bộ nhanh với vung cánh tay thật mạnh.

Đi bộ sức mạnh là đi bộ với tốc độ thật nhanh và đánh mạnh tay. Nếu thực hiện đúng cách, đi bộ hết sức mạnh là một cách tuyệt vời để tập luyện đốt cháy calo nhanh chóng khi bạn chỉ có được vài phút rảnh rỗi.

Điều quan trọng nhất của đi bộ sức mạnh là đảm bảo mỗi bước đi được thực hiện bằng cách di chuyển từ gót chân đến ngón chân, trong khi đánh 2 cánh tay. Bước thật ngắn để thực hiện được nhiều bước nhất có thể; điều này sẽ giúp đốt cháy calo tối đa. Bạn có thể đi bộ ở bất cứ nơi nào thuận tiện, theo Today.

5 phút đi bộ thiền

Đồng bộ chuyển động với hơi thở là một hình thức thiền chuyển động có thể giúp tập trung hơn, thư giãn và bình tĩnh hơn

Shutterstock

Cách thứ 2 là bạn cũng có thể dùng 5 phút để tập trung vào hơi thở và hành thiền.

Thực hiện theo kiểu thở: vào, vào, ra, ra. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Hít vào khi bước chân phải rồi đến chân trái, rồi thở ra khi bước lại bằng chân phải rồi đến chân trái.

Đồng bộ chuyển động của bạn với hơi thở là một hình thức thiền chuyển động có thể giúp bạn cảm thấy tập trung hơn, thư giãn và bình tĩnh hơn. Đó là một cách tuyệt vời để dành 5 phút giải lao trong ngày, theo Today.

20 phút: Luyện tập ngắt quãng

Nếu bạn có nhiều thời gian hơn một chút, đi bộ ngắt quãng gồm các quãng ngắn với tốc độ nhanh hơn để giúp đốt cháy calo và tăng nhịp tim - là cách tuyệt vời để giảm cân. Để có bài tập đi bộ ngắt quãng hiệu quả, bạn cần ít nhất 20 phút.

Bắt đầu với 5 phút khởi động. Đi bộ với tốc độ vừa phải và tăng tốc dần. Sau đó, bắt đầu đi hết tốc lực trong 1 phút đầu tiên. Đi nhanh từ gót chân đến ngón chân, dùng lực đẩy ra từng bước. Sau 1 phút, quay lại tốc độ vừa phải trong 3 phút. Lặp lại chu kỳ này vài lần và kết thúc với 5 phút đi bộ hạ nhiệt với tốc độ bình thường, theo Today.

Đi bộ nhanh lại là một lựa chọn tuyệt vời để cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, cần phải đi bộ nhanh đúng cách, đúng thời điểm trong một khoảng thời gian nhất định thì việc rèn luyện sức khỏe mới thật sự đạt hiệu quả.

Đi bộ nhanh là gì?

Đi bộ nhanh là một hoạt động tập thể dục aerobic có độ khó vừa phải và nó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn so với việc đi bộ ở tốc độ thông thường. Kỹ thuật đi bộ nhanh không nhất thiết phải dựa vào việc bước chân càng xa càng tốt, mà thay vào đó, bạn có thể tập trung vào việc bước nhanh hơn.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), quy ước tốc độ khác nhau được định rõ cho đi bộ:

• Tốc độ vừa phải: 2,5 đến 3,5 dặm một giờ (tương đương khoảng 4 - 5,6 km/h).
• Tốc độ nhanh: 3,5 đến 4 dặm một giờ (tương đương khoảng 5,6 - 6,4 km/h).
  Đi bộ nhanh với tốc độ trung bình khoảng 5,6 - 6,4 km/h

Việc đi bộ nhanh có thể đem lại nhiều lợi ích sức khỏe quan trọng. Đầu tiên, nó có thể cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách tăng cường tuần hoàn máu và làm tăng sự linh hoạt của mạch máu. Nó cũng giúp tăng sức mạnh cơ bắp và cải thiện cấu trúc cơ thể, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường, ung thư và các bệnh tim mạch.

Ngoài ra, việc đi bộ nhanh cũng có thể cải thiện sức khỏe tinh thần. Nó giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng, và tăng hiệu suất làm việc. Điều này có thể ảnh hưởng tích cực đến cuộc sống hàng ngày của bạn và giúp bạn cảm thấy năng động hơn.

Lợi ích sức khỏe khi đi bộ nhanh

Đi bộ nhanh là một hoạt động tập thể dục vừa phải có nhiều lợi ích cho sức khỏe và cơ thể của bạn.

Săn chắc cơ và giảm cân: Đi bộ nhanh đòi hỏi sự phối hợp của nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ mông, đùi, bụng, cánh tay và vai. Những vận động này không chỉ làm cho cơ thể săn chắc hơn mà còn giúp giảm cân hiệu quả. Tốc độ thích hợp để đạt được hiệu suất tốt nhất là từ 7 đến 9,5 km/giờ (gấp đôi so với tốc độ đi bộ trung bình). Hãy kèm theo việc đánh tay mạnh mẽ để tăng độ khó của bài tập. Đi bộ ít nhất 60 phút mỗi ngày sẽ đem lại hiệu quả tốt.

Giúp tim khỏe mạnh: Đi bộ nhanh cải thiện tuần hoàn máu, làm cho dòng máu chảy qua cơ tim nhanh hơn, giúp tăng sức khỏe tim mạch. Nó giúp giảm huyết áp và tác động tích cực lên động mạch. Ngoài ra, nó có thể tăng mức cholesterol tốt (HDL) trong máu.

Ngăn ngừa loãng xương: Đi bộ nhanh không chỉ làm cho cơ bắp mạnh mẽ mà còn có lợi cho xương. Nghiên cứu gần đây cho thấy phụ nữ thường xuyên thực hiện đi bộ nhanh và duy trì cân bằng canxi trong cơ thể thì nguy cơ bị loãng xương thấp hơn rất nhiều so với những người không tập luyện.

Đi bộ nhanh giúp giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương

Ngăn ngừa đột quỵ: Trong một nghiên cứu kéo dài 14 năm, những người đi bộ ít nhất 6 giờ mỗi tuần đã giảm nguy cơ bị đột quỵ do tắc nghẽn mạch máu lên đến 40%.

Tăng cường hệ thống miễn dịch: Khi bạn đi bộ nhanh, tốc độ tuần hoàn máu và trao đổi chất được tăng cường, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng phụ nữ tập thể dục bằng cách đi bộ từ 3 đến 5 giờ mỗi tuần có tỷ lệ sống tăng lên 50% so với những người không vận động.

Tinh thần thư giãn: Đi bộ nhanh có khả năng giúp giảm căng thẳng, tăng sản xuất hormone endorphin, giúp cải thiện tâm trạng, giảm trầm cảm và căng thẳng.

Giảm cơn đau do viêm khớp: Đi bộ nhanh là một phương án tốt cho những người mắc bệnh viêm khớp xương đầu gối. Nó làm giảm cơn đau bằng cách làm cho các cơ xung quanh khớp trở nên mạnh mẽ hơn.

Những lưu ý khi đi bộ nhanh

Khi đi bộ nhanh, có một số lưu ý quan trọng:

Chuẩn bị quần áo và giày dép phù hợp: Lựa chọn quần áo dựa trên điều kiện thời tiết. Trong mùa hè, hãy chọn quần áo rộng rãi và thoải mái, làm từ vải thấm mồ hôi như cotton. Trong mùa đông, đảm bảo bạn ấm áp với áo khoác và quần dày. Đôi giày đi bộ nhanh nên vừa vặn và thoải mái, hỗ trợ chân tốt.

Thực hiện bài tập khởi động: Trước khi bắt đầu luyện tập, hãy dành 5 - 10 phút thực hiện các động tác khởi động nhẹ để làm ấm cơ thể. Điều này giúp tránh căng cơ và mệt mỏi trong quá trình tập luyện.

Tư thế khi đi bộ: Khi đi bộ, hãy giữ đầu thẳng, mắt hướng về phía trước. Đảm bảo vai và cánh tay của bạn thoải mái. Hãy vung tay về phía trước và phía sau theo nhịp chân, tạo thành góc vuông với khuỷu tay. Hông và eo nên được duy trì thẳng với chân, không nên chúi đầu về phía trước hoặc ngả về phía sau.

Khoảng cách, tốc độ và thời gian: Ban đầu, hãy đi bộ trong khoảng 20 phút mỗi lần, 4 - 5 lần mỗi tuần, sau đó tăng dần thời gian luyện tập. Đừng tập luyện quá sức. Bắt đầu với tốc độ chậm, sau đó tăng tốc độ nếu bạn cảm thấy thoải mái. Điều quan trọng là duy trì luyện tập đều đặn và thường xuyên. Hãy kết hợp với hít thở nhịp nhàng trong suốt quá trình đi bộ.

Bắt đầu với tốc độ chậm, sau đó tăng tốc độ kết hợp với hít thở nhịp nhàng

Tham khảo ý kiến bác sĩ: Đối với người cao tuổi, người mắc bệnh mạn tính, bệnh tim mạch, tăng huyết áp, hoặc có bất kỳ vấn đề sức khỏe đặc biệt nào, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động thể chất thường xuyên nào.

Thời gian tập luyện cho mục tiêu giảm cân: Nếu bạn muốn giảm cân thông qua đi bộ nhanh, hãy tập luyện ít nhất 60 phút mỗi lần. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, bạn có thể chia ra thành 2 hoặc 3 lần trong ngày, nhưng mỗi lần ít nhất 20 phút để đạt hiệu quả tốt.

Lập nhóm đi bộ cùng: Nếu bạn thấy buồn chán hoặc thiếu động lực, hãy rủ thêm bạn bè, người thân, hoặc người hàng xóm đi bộ cùng bạn.

Với những thông tin được chia sẻ trong bài, mong rằng có thể giúp bạn hiểu rõ về kỹ thuật đi bộ nhanh đúng cách để rèn luyện sức khỏe. Hãy áp dụng đúng kỹ thuật, tập hít thở sâu và lưu ý về các vấn đề sức khỏe của bạn khi thường xuyên đi bộ nhanh hàng ngày.