Bài tập thể dục cơ bụng cho nữ năm 2024

Cơ bụng săn chắc, không có mỡ thừa vòng eo là mơ ước của đa số chị em. Việc kết hợp các bài tập giảm mỡ toàn thân và luyện tập thường xuyên 6 bài tập plank dưới đây có thể giúp giúp hỗ trợ đốt cháy calo, giảm mỡ thừa, cải thiện vòng eo rất hiệu quả.

1. Plank cao giúp cơ bụng săn chắc

Bài tập Plank cao mang lại hiệu quả giảm mỡ toàn thân và giúp giảm mỡ vùng bụng, hông, đùi, bắp tay. Từ đó giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp, phát triển và xây dựng khối cơ chắc khoẻ.

Bài tập Palnk cao mang lại hiệu quả toàn thân, giúp đốt cháy mỡ vùng bụng.

Cách thực hiện:

- Vào tư thế Plank cao với hai cánh tay duỗi thẳng, lòng bàn tay chống xuống mặt sàn, hai tay rộng bằng vai và hai chân duỗi thẳng về phía sau, mũi chân chống xuống mặt sàn. Hông cao ngang vai trong khi tập. Trọng lực dồn vào hai cánh tay và hai mũi chân.

- Siết cơ bụng, mắt nhìn về phía trước, hít thở sâu.

- Giữ tư thế này trong 10 giây hoặc càng lâu càng tốt.

2. Plank thấp

Plank thấp (Plank cẳng tay) cũng là bài tập cơ bản của Plank. Việc tập thường xuyên bài tập này giúp người tập giảm mỡ toàn thân và vùng bụng hiệu quả, từ đó nhanh chóng sở hữu vòng eo thon gọn, săn chắc.

Việc tập thường xuyên bài tập plank giúp người tập giảm mỡ toàn thân và vùng bụng hiệu quả.

Cách thực hiện:

- Vào tư thế Plank với hai cẳng tay đặt sát mặt sàn, hai tay rộng bằng vai và hai chân duỗi thẳng về phía sau, mũi chân chống xuống mặt sàn. Hông cao ngang vai trong khi tập. Trọng lực dồn vào hai cánh tay và hai mũi chân.

- Siết cơ bụng, mắt nhìn về phía trước, hít thở sâu.

- Giữ tư thế này trong 10 giây hoặc càng lâu càng tốt.

3. Plank nhúng hông (Plank Hip Dips)

Bài tập Plank nhúng hông giúp tăng cường sự dẻo dai cho các nhóm cơ, tăng cường cơ bụng. Đây là bài tập có thể áp dụng cho cả nam và nữ.

Bài tập Plank nhúng hông giúp tăng cường sự dẻo dai cho cơ hông...

Cách thực hiện:

- Vào tư thế Plank cao với hai cánh tay duỗi thẳng, lòng bàn tay chống xuống mặt sàn, hai tay rộng bằng vai và hai chân duỗi thẳng về phía sau, mũi chân chống xuống mặt sàn. Hông cao ngang vai trong khi tập.

- Xoay hông sang bên phải, hạ hông xuống càng sâu càng tốt nhưng không để chạm sàn.

- Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác với bên trái. Lưu ý, siết chặt cơ bụng khi thực hiện động tác.

4. Plank chạm vai (Plank Shoulder Taps)

Bài tập Plank Shoulder Taps khó hơn so với Plank cơ bản nhưng mang lại hiệu quả cho nhóm cơ bụng.

Bài tập Plank Shoulder Taps mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng tốt hơn plank cơ bản.

Cách thực hiện:

- Vào tư thế Plank cao với hai cánh tay duỗi thẳng, lòng bàn tay chống xuống mặt sàn, hai tay rộng bằng vai và hai chân duỗi thẳng về phía sau, mũi chân chống xuống mặt sàn. Hông cao ngang vai trong khi tập.

- Siết cơ bụng, hít thở bình thường, nhấc tay trái đặt lên vai phải.

- Giữ tư thế này càng lâu càng tốt và sau đó quay trở lại vị trí cũ, thực hiện các động tác tương tự đối với bên tay phải.

- Lặp lại động tác trong 45 giây.

5. Plank jack (Plank nhảy)

Bài tập Plank jack giúp đánh tan vùng mỡ thừa ở bụng, giúp vòng eo thon thả, gợi cảm.

Bài tập Plank jack giúp vòng eo thon thả, gợi cảm.

Cách thực hiện:

- Vào tư thế Plank cao với hai cánh tay duỗi thẳng, lòng bàn tay chống xuống mặt sàn, hai tay rộng bằng vai và hai chân duỗi thẳng về phía sau, mũi chân chống xuống mặt sàn. Hông cao ngang vai trong khi tập.

- Hai chân sát nhau, bật nhảy hai chân sang hai bên, chạm mặt sàn bằng mũi chân. Lưu ý, thân trên vẫn giữ nguyên, siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện động tác.

6. Plank nghiêng

Plank nghiêng là một trong những bài tập đơn giản, dễ thực hiện. Bài tập này giúp vận động cơ bụng chéo dọc hai bên bụng. Các cơ này có tác dụng giúp cho cơ thể xoay và uốn cong người, đồng thời cũng đóng vai trò bảo vệ cột sống.

Plank nghiêng là một trong những bài tập đơn giản, dễ thực hiện.

Cách thực hiện:

- Vào tư thế Plank cao với hai cánh tay duỗi thẳng, lòng bàn tay chống xuống mặt sàn, hai tay rộng bằng vai và hai chân duỗi thẳng về phía sau, mũi chân chống xuống mặt sàn. Hông cao ngang vai trong khi tập.

- Nghiêng người sang bên phải, lực dồn về cánh tay phải, đặt hai chân chồng lên nhau sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng. Tay trái hướng lên trần nhà trong suốt quá trình thực hiện.

- Từ từ hạ hông xuống sát mặt sàn, sau đó nâng lên cho đến khi cơ thể bạn lại tạo thành một đường thẳng.

- Trở lại tư thế ban đầu, sau đó lặp lại với bên trái.

Toàn bộ quá trình tập luyện này chỉ kéo dài 6 phút. Có thể tập 6 bài tập này trong 45 giây và nghỉ 15 giây giữa các bài tập.

Những bài tập này sẽ tác động tối ưu đến tất cả các vùng cơ bụng và tạo ra những kích thích mới giúp tăng hiệu quả đốt cháy calo, giảm mỡ toàn thân và vùng bụng.