Bài tập thể dục cơ bản buổi sáng năm 2024

Tập thể dục buổi sáng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tinh thần. Hãy biến việc tập luyện thành thói quen để tận hưởng những lợi ích tuyệt vời. Cùng xem qua 7 bài tập thể dục buổi sáng tăng cường thể lực sau đây.

Lợi ích của các bài tập thể dục buổi sáng

Bắt đầu ngày mới với các bài tập thể dục buổi sáng mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và tinh thần của bạn. Dưới đây là một số lợi ích nổi bật:

• Giúp tăng cường lưu thông máu, cung cấp oxy cho não bộ, giúp bạn tỉnh táo và tràn đầy năng lượng trong suốt cả ngày. Endorphins được giải phóng trong quá trình tập luyện giúp cải thiện tâm trạng và giảm stress, tạo nên khởi đầu tích cực cho ngày mới.
• Tập thể dục buổi sáng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức mạnh cơ bắp và dẻo dai cho cơ thể. Kiểm soát cân nặng hiệu quả, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo. Tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại bệnh tật tốt hơn.
• Nâng cao chất lượng giấc ngủ, giúp bạn cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng khi thức dậy.
• Tập thể dục buổi sáng giúp tăng cường khả năng tập trung, ghi nhớ và tư duy. Nâng cao hiệu quả học tập và làm việc, giúp bạn đạt được mục tiêu tốt hơn.
• Bắt đầu ngày mới với việc tập thể dục giúp bạn hình thành thói quen sống lành mạnh, tích cực. Tạo động lực để bạn thực hiện các thói quen tốt khác như ăn uống khoa học, ngủ đủ giấc.

\> Đọc thêm: 5 Bài Tập Tại Nhà Đơn Giản Ai Cũng Có Thể Làm Được

Tập thể dục buổi sáng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tinh thần

Danh sách bài tập thể dục buổi sáng tăng cường thể lực dành cho bạn

Bài tập nâng chân đứng

Bài tập nâng chân đứng là một bài tập thể dục buổi sáng đơn giản mà hiệu quả, giúp bạn tỉnh táo và khởi động cơ thể cho ngày mới. Bài tập này tác động vào cơ chân và cơ bụng, thúc đẩy lưu thông máu và hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên giường hoặc thảm tập với hai chân duỗi thẳng, hai chân đặt cách nhau bằng bề rộng ngón chân.
2. Duỗi thẳng hai cánh tay ở bên hông, lòng bàn tay úp xuống.
3. Luân phiên nâng cao hai chân lên, giữ thẳng chân trong vài giây, sau đó hạ xuống. Lặp lại động tác nhiều lần

\> Đọc thêm: 11 bài tập phục hồi tích cực cho bạn vào ngày nghỉ

Bài tập nâng chân đứng

Bài tập nâng chân ngang

Bài tập nâng chân ngang là một bài tập đơn giản giúp tăng cường sự linh hoạt cho khớp háng và eo. Bài tập này tương tự như bài tập nâng chân đứng, nhưng thay vì nằm ngửa, bạn sẽ thực hiện động tác nằm nghiêng.

Cách thực hiện:

1. Nằm nghiêng sang một bên, chống khuỷu tay xuống sàn để giữ cơ thể ổn định.
2. Giữ chân duỗi thẳng, nâng một chân lên cao cho đến khi song song với mặt sàn. Giữ chân ở vị trí cao trong vài giây, sau đó từ từ hạ xuống.
3. Tiếp tục thực hiện động tác luân phiên nâng chân trong 30 giây mỗi bên.
4. Lặp lại toàn bộ động tác 5-7 lần.

\> Đọc thêm: Bài tập EMOM 5 phút nâng cao tốc độ chạy của runner

Bài tập nâng chân ngang

Bài tập đạp xe đạp

Bài tập đạp xe đạp là một bài tập thể dục buổi sáng hiệu quả, giúp đốt cháy mỡ thừa và tăng cường sức mạnh cơ bắp. Bài tập này tác động chủ yếu vào các vùng cơ bụng và cơ lưng, giúp bạn có một vòng eo thon gọn và một cơ thể săn chắc.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau gáy.
2. Nâng hai chân lên cao, gập đầu gối, tạo thành tư thế như đang đạp xe.
3. Dùng lực từ cơ bụng và cơ hông để thực hiện động tác đạp xe, luân phiên đưa hai chân lên xuống.
4. Giữ lưng và cổ ép sát vào sàn trong suốt quá trình tập luyện.
5. Tập trung vào cơ bụng và cơ lưng khi thực hiện động tác.
6. Hít thở đều đặn và nhịp nhàng.
7. Tiếp tục thực hiện động tác trong 30-60 giây.

\> Xem thêm: 27 lợi ích tuyệt vời của việc đạp xe bạn đã biết chưa?

Bài tập đạp xe đạp

Uốn cong người

Bài tập uốn cong người là một bài tập giãn cơ đơn giản và hiệu quả, giúp bạn khởi động cơ bắp và tăng cường sự linh hoạt cho cơ thể vào buổi sáng. Bài tập này tác động đến các cơ ở lưng, vai và gân kheo, giúp bạn cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng cho ngày mới.

Cách thực hiện:

1. Đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối cong nhẹ, hai tay đặt sau đầu.
2. Hít vào và từ từ hạ thấp lưng, uốn cong về phía trước cho đến khi lưng của bạn gần như song song với mặt đất. Giữ trọng lượng cơ thể ở gót chân và hông.
3. Giữ nguyên tư thế trong 10-15 giây, thở ra và từ từ trở lại vị trí đứng ban đầu.
4. Lặp lại động tác 3-5 lần.

\> Đọc thêm: Tăng sức bền bằng những bài tập cường độ vừa phải

Uốn cong người

Bài tập Side Crunch

Side Crunch là một bài tập hiệu quả giúp giảm mỡ bụng, tăng cường sức mạnh cơ core và cải thiện sự linh hoạt cho cơ thể. Bài tập này tác động trực tiếp vào các cơ liên sườn và cơ bụng hai bên, giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn và săn chắc.

Cách thực hiện:

1. Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai bàn tay đan chặt đưa về sau gáy. Hai chân mở rộng bằng vai, đặt vuông góc với sàn nhà.
2. Hít vào và từ từ nghiêng người sang trái, giữ cho lưng thẳng và ngực ưỡn. Siết chặt cơ bụng hai bên khi nghiêng người.
3. Thở ra và từ từ đưa người trở lại vị trí ban đầu.
4. Lặp lại động tác 10-15 lần cho mỗi bên.

\> Xem thêm: 7 bài tập Cardio tác động thấp dành cho dân chạy bộ

Bài tập Side Crunch

Bài tập căng giãn lưng

Bài tập căng giãn lưng là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả giúp tăng cường sự dẻo dai và linh hoạt cho cơ lưng dưới. Bài tập này giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh về cột sống, cải thiện tư thế và giảm đau lưng hiệu quả.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
2. Hai tay giơ ra hai bên, duỗi thẳng, tạo thành góc vuông với cơ thể.
3. Giữ tư thế này trong vài nhịp thở sâu.
4. Hạ người xuống sao cho tay phải chạm vào đầu gối chân phải. Tay trái duỗi thẳng hướng lên, mắt nhìn thẳng.
5. Duy trì động tác trong vài nhịp thở sâu.
6. Lặp lại động tác với tay trái chạm vào đầu gối chân trái.
7. Tiếp tục đưa tay phải chạm mũi chân trái, tay trái duỗi thẳng hướng lên trần nhà.
8. Duy trì động tác trong vài nhịp thở sâu.
9. Lặp lại động tác với tay trái chạm mũi chân phải.
   Bài tập căng giãn lưng

Tư thế chéo chân “bện dây thừng”

Tư thế “bện dây thừng” là một bài tập yoga đơn giản nhưng hiệu quả giúp cải thiện sự linh hoạt và uyển chuyển của cột sống, duỗi cơ bắp và giảm kích thước vòng eo. Bài tập này cũng giúp giảm đau lưng hiệu quả, mang lại cho bạn một cơ thể dẻo dai và khỏe mạnh.

Cách thực hiện:

1. Ngồi xuống sàn với chân phải co lại, ép sát vào đùi.
2. Chân trái bắt chéo qua chân phải, lòng bàn chân trái đặt phẳng trên sàn, sát với hông phải.
3. Đưa tay trái ra sau, chống xuống sàn để làm điểm tựa.
4. Đặt tay phải nhẹ lên đùi chân trái.
5. Từ từ xoay người sang trái, theo hướng của bàn tay trái chống sàn. Giữ cho lưng thẳng và ngực mở rộng.
6. Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.
7. Lặp lại động tác với bên kia.
   Tư thế chéo chân “bện dây thừng”

Nên tập thể dục buổi sáng trong bao lâu?

Theo khuyến nghị của các chuyên gia, thời gian tập thể dục buổi sáng tối thiểu là 30 phút. Tuy nhiên, bạn có thể điều chỉnh thời gian này cho phù hợp với mục tiêu và thể trạng của bản thân.