Bài tập Squat có tác dụng gì
Squat là gì? Squat là bài tập gánh tạ (hoặc tay không), đứng lên ngồi xuống và sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như đùi, mông hông. Squat là bài tập quan trọng để kích thích sức mạnh và phát triển kích thước cơ bắp chân và mông cho cả nam và nữ. Bạn hoàn toàn có thể tập bài tập Squat ở nhà, ở phòng tập thể hình hay bất cứ đâu. Đây được coi là vua của các bài tập cả cho nam và nữ. Show
Định nghĩa Squat là gì?Bài tập Squat là ông vua của các bài tập tạ và tập mông vì nó tác động lên rất nhiều các nhóm cơ trên cơ thể, trong đó mông và chân là 2 nhóm cơ chính. Squat có tác dụng gì?
Ai không nên tập Squat?Mặc dù được coi là bài tập gym ‘ thần thánh’ và rất quan trọng trong bất kỳ lịch tập gym nào; tuy nhiên, nó cũng tiềm ẩn nhiều nguy cơ gây chấn thương cho khung xương của bạn đó nhé. Nếu bạn là một trong những trường hợp sau đây, hãy hạn chế hay cân nhắc thật kỹ (hỏi ý kiến bác sĩ) khi quyết định tập Squat nhé.
Tư thế tập Squat đúng?Ở đây KhoeDep.vn xin chia ra làm 2 loại, một là dùng tạ (thường cho tại gym), hai là không dùng tạ (thường cho tại nhà)! Cách tập Squat không tạ
Cách tập Squat với tạ đòn – Barbell SquatCách tập với tạ đòn cũng tương tự như trên, tuy nhiên lúc này bạn sẽ đặt thanh đòn lên đỉnh cầu vai (phía sau cổ). Độ sâu bao nhiêu là được khi tập Squat? Thông thường là càng sâu càng tốt vì đúng như định nghĩa Squat là gì, nó đơn giản hiểm nôm na là ‘ngồi xổm’. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể làm được. Nếu bạn không thể xuống xuống tới mức song song với sàn, thì dừng lại nhé. Cách đặt chân và thanh đòn sao cho đúng?Về mặt lý thuyết, khi chân đứng hẹp, sẽ tác động lên đùi trước, còn chân mở rộng sẽ tác động lên cơ đùi trong, lưng, đùi sau. Một số vị trí chân ảnh hưởng tới vị trí đặt thanh đòn:
Nếu bạn muốn tập Power Squat, thì hãy tập Box Squat trước. Chọn 1 cái hộp (box)/ghế (bench) sao cho khi ngồi lên, chân sẽ ở vị trí song song hay quá chút. ATG khi tập Power Squat có nên hay không? Nếu cơ thể bạn có thể làm được thì hoàn toàn được. Tuy nhiên, cơ thể của hầu hết mọi người không cho bạn cơ hội làm được điều này. Khi thực hiện Power Squat, thân người trên sẽ hơi ngả về trước (bình thường nhé), tạo thành 1 góc giữa đùi và thân trên, giúp kéo căng cơ đùi sau. Bạn có thể thấy rằng ở tư thế High Bar thí góc cơ thể còn khá lớn nên dễ dàng xuống thấp hơn so với khi ở tư thế Low Bar. Nếu cứ cố đi xuống ATG ở tư thế low bar thì hoàn toàn sẽ gây ra tình trạng mất thăng bằng. Hip Drive Hip Drive là gì? Hip Drive là việc bạn giữ nguyên thân người trên khi Squat lên. Nên tập Power Squat hay Olympic Squat?
Các lỗi thường gặp và hậu quả khi Squat sai tư thế Không gồng lưng ==> Điều này sẽ gây mất sức và dẫn tới sai lệch tư thế Không cong lưng về phía sau tự nhiên ==> Lưng bạn sẽ cong về phía trước, dẫn tới dễ gây chấn thương vùng lưng dưới. Để gối hướng vào trong khi Squat xuống ==> Làm thiếu đi sức mạnh của cơ mông và dễ gây chấn thương gối. Không ngồi về phía sau ==> Dễ gây mất thăng bằng, dễ nhấc gót chân lên và ngã là tất yếu. Rung mông Nếu bạn xuống nhanh quá hay khả năng giữ thăng bằng yếu quá ==> nguy hiểm cho phần lưng dưới. Nói chung, hãy tập tới mức tạ nhẹ trước, để hoàn thiện kỹ thuật hoàn toàn trước khi tăng dần mức tạ. Nếu được, hãy quay phim hay nhờ bạn tập chung kiểm tra. Một số biến thể của Squat Hack Squat Pistol Squat pistol SquatFront Squat Zercher Squat zercher squatBulgarian Split-Squat Bulgarian-Split SquatHiểu được Squat là gì? và lợi ích mà Squat mang lại giờ hãy cùng Khỏe Đẹp áp dụng ngay 5 bài tập Squat cho vòng 3 căng tròn quyến rũ bạn nhé!1. Bài tập Squat cơ bảnSquat là gì? – bài tập squat cơ bản
Lưu ý:
Xem thêm: 9 bài tập tăng kích thước vòng 3 cực chuẩn 15 phút mỗi ngày 2. Bài tập Squat đá chân sauSquat là gì? – Bài tập Squat đá chân sau
3. Bài tập Squat cố định lưng
Sản phẩm dinh dưỡng thể thaoTham khảo thêm: 6 bài tập eo thon gọn, vòng 3 chuẩn chỉ 30 phút mỗi sáng 4. Bài tập Squat đẳng cự
5. Bài tập Squat đòn bẩy
Tham khảo thêm: 12 bài tập Squat cho vòng 3 quyến rũ chỉ 30 ngày |