Bài tập ngực cho nữ đơn giản tại nhà năm 2024
Vòng ngực chảy xệ là khuyết điểm khiến nhiều chị em mặc cảm, kém tự tin. Thay vì tốn tiền để đại tu vòng 1, có rất nhiều bài tập ngực săn chắc cho nữ mà bạn không nên bỏ qua. Các bài tập này tương đối đơn giản nhưng lại có hiệu quả cao, giúp chị em lấy lại vẻ hấp dẫn, quyến rũ vốn có. Show Chống đẩy là bài tập cơ bản nhất giúp ngực trở nên săn chắc. Cách thực hiện bài tập này cụ thể như sau:
Có một số biến thể của bài tập chống đẩy như chống đẩy trên bàn hoặc ghế. Cách thực hiện bài tập chống đẩy trên bàn/ghế như sau:
Bên cạnh đó, bạn cũng có thể thử bài tập chống đẩy với chân trên bàn hoặc ghế. Động tác chống đẩy chân cao này diễn ra ngay sau động tác chống đẩy tay cao ở trên. Cách thực hiện khá đơn giản, thay vì đặt tay, bạn đặt các mũi chân lên ghế/bàn. Thực hiện chống đẩy vài lần cho đến 20 lần trong ít nhất 3 phút. Khi bạn bắt đầu cảm thấy toàn bộ trọng lượng của mình dồn lên ngực, nghĩa là bạn đã làm đúng tư thế và bài tập sẽ giúp ngực săn chắc. Hãy nhớ rằng, bạn đặt chân càng cao, thì bạn càng khó để hoàn thành động tác và tác dụng mà bài tập mang lại càng cao. Do đó, theo thời gian, khi bạn đã dần thích ứng hãy nâng dần mức độ cao của bàn/ghế. 2. Bài tập nâng người hình chữ VNâng người hình chữ V là bài tập ngực săn chắc cho nữ khá phổ biến với chị em. Cách thực hiện như sau:
3. Bài tập kéo căng ngực sang hai bênKéo căng ngực là một bài tập tạo khe ngực cho nữ rất đơn giản, dễ áp dụng. Bạn có thể thực hiện bài tập săn chắc ngực này theo các bước sau:
Lưu ý, khi thực hiện động tác kéo căng ngực, phải giữ lòng bàn tay của bạn ép chặt vào tường và giữ tay thẳng hàng với vai. Hãy thở ra khi bạn kéo căng sâu. 4. Tư thế yoga lạc đàCác tư thế yoga thích hợp cũng có giúp vòng 1 ngày càng săn chắc. Một trong những bài tập yoga phổ biến mà chị em có thể áp dụng là tư thế con lạc đà (Quỳ gối, nắm gót chân phía sau). Đối với bài tập ngực săn chắc cho nữ này, người tập cần quỳ hai gối và ưỡn ra sau. Lưu ý bạn cần giữ nguyên tư thế thẳng lưng, đồng thời vươn người ra phía sau và nắm lấy gót chân. Khi thực hiện động tác này, bạn phải duỗi thẳng chân, lưng thẳng, đầu ngửa lên trần và giữ nguyên, hít thở sâu. Bạn có thể vừa thực hiện bài tập vừa đếm từ 1 tới 5 để điều chỉnh hơi thở. Mấu chốt của bài tập ngực này là khiến toàn bộ cơ bụng và cơ ngực được kéo căng. Khi kết hợp với hít thở nhịp nhàng, sức nén sẽ khiến lồng căng tròn và nâng cao hiệu quả của bài tập. 5. Bài tập nâng người hình bànNâng người hình bàn là một bài tập giúp ngực săn chắc mà các chị em không nên bỏ qua. Cách thực hiện bài tập nâng người như sau:
Ngoài tư thế trên, bạn có thể thực hiện động tác bằng cách đặt 2 bàn chân chạm gót vào nhau để nâng cao độ khó và giảm lực hỗ trợ từ chân. Khi đó, cơ ngực và cánh tay sẽ phải hoạt động nhiều hơn để nâng người lên. 6. Bài tập đẩy tạ lên caoBài tập săn ngực sau sinh luôn là mối bận tâm của nhiều chị em phụ nữ. Bài tập đẩy tạ dưới đây sẽ giúp các mẹ lấy lại vòng 1 săn chắc. Cách thực hiện bài tập đẩy tạ giúp săn ngực như sau:
7. Bài tập nằm mở ngực sang hai bên với tạBài tập này không chỉ giúp mở rộng ngực mà còn có thể giúp giảm đau lưng trên và giảm căng cơ ở phần trên cơ thể. Động tác này chủ yếu luyện tập cho ngực nên hãy nhớ di chuyển từ từ để cảm nhận ngực đang chuyển động. Khi bạn đã quen dần với bài tập, hãy nâng độ khó của bài tập bằng cách sử dụng quả tạ nặng hơn. Cách thực hiện bài tập này cụ thể như sau:
8. Bài tập với dây kháng lựcThay vì tập ngực với tạ, bạn có thể tập với dây kháng lực. Cách thực hiện bài tập ngực với dây kháng lực cụ thể như sau:
9. Bài tập đấm bốcNhiều người vẫn lầm tưởng đấm bốc chỉ phù hợp với phái mạnh. Thực tế, động tác đấm bốc trong bộ môn boxing lại rất tốt cho cơ ngực của chị em phụ nữ. Động tác này tập trung vào việc tăng cường sức mạnh và nhắm mục tiêu vào cơ ngực. Nhiều chị em lựa chọn thực hiện động tác này vào cuối buổi tập để tăng nhịp tim và giải phóng năng lượng còn lại. Cách thực hiện bài tập đấm bốc như sau:
10. Bài tập đẩy ngực phía trướcĐây là bài tập tạo khe ngực cho nữ hữu hiệu mà chị em không nên bỏ qua. Cách thực hiện bài tập đẩy ngực như sau: Đứng thẳng người, mắt nhìn thẳng về phía trước và cầm 1 quả tạ bằng 2 tay. 2 tay co lại để tạ gần chạm ngực và khuỷu tay đặt cạnh người. Dùng lực đẩy tạ ra xa tới khi cánh tay gần như duỗi thẳng. Co tay lại và lặp lại động tác trên nhiều lần cho tới khi đạt 50 giây đẩy tạ phía trước. 11. Bơi lộiNếu bạn không thích phải là tín đồ của những bài tập gym thì có một bài tập khác hoàn toàn phù hợp với bạn, đó chính là bơi lội. Đây là một bài tập thể dục cho vòng 1 săn chắc vô cùng hiệu quả. Bơi lội không chỉ giúp cơ ngực săn chắc mà còn giúp khỏe mạnh và có một vóc dáng quyến rũ. Bạn có thể thực hiện bài tập giúp săn chắc vòng 1 bằng các động tác bơi cơ bản như bơi ếch. Khi bơi ếch, phần ngực của bạn sẽ úp xuống và quạt nước bằng 2 tay, động tác này sẽ tập trung cho việc vận động cơ ngực. Trên đây là các bài tập ngực săn chắc cho nữ mà chị em có thể thực hiện ngay tại nhà. Bên cạnh việc luyện tập đều đặn, bạn cần kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh để nhanh chóng lấy lại vòng 1 săn chắc, hấp dẫn. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số hoặc đặt lịch trực tiếp . Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. XEM THÊM:
Bài viết này được viết cho người đọc tại Sài Gòn, Hà Nội, Hồ Chí Minh, Phú Quốc, Nha Trang, Hạ Long, Hải Phòng, Đà Nẵng. |