Bài tập giúp giảm mỡ bụng dưới trong 30 ngày năm 2024

Bạn đang muốn giảm cân và giảm mỡ bụng nhưng không có thời gian đến phòng tập? Bạn đang tìm kiếm một phương pháp giảm cân hiệu quả nhưng không quá tốn kém? Hãy tham khảo ngay 20 bài tập giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả trong 30 ngày dưới đây.

Với 20 bài tập này, bạn sẽ có thể đốt cháy calo, giảm mỡ thừa, và cải thiện vóc dáng chỉ trong vòng 30 ngày. Hãy bắt đầu tập luyện ngay hôm nay để sớm đạt được kết quả như mong muốn nhé!

Mục lục

1. LÀM THẾ NÀO ĐỂ GIẢM CÂN?

Để giảm cân, bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo, nghĩa là bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo bạn nạp vào cơ thể. Bạn có thể làm điều này bằng cách kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên.

1.1 Chế độ ăn uống lành mạnh

Chế độ ăn uống lành mạnh là nền tảng của việc giảm cân. Bạn nên ăn nhiều trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc và hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt và đồ uống có đường.

• Ăn nhiều trái cây, rau củ. Trái cây và rau củ chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp bạn cảm thấy no lâu và giảm cảm giác thèm ăn.
• Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế.
• Ăn nhiều protein nạc giúp bạn xây dựng và duy trì cơ bắp, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
• Hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt và đồ uống có đường.

1.2 Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và giảm cân. Bạn nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần.

Giảm cân là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực. Hãy kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên để đạt được kết quả như mong muốn.

2.1 Tư thế cánh cung [Dhanurasana]

Tư thế này giúp săn chắc cơ bụng, đùi, ngực, lưng.

• Bước 1: Nằm sấp trên sàn, hai chân khép thẳng, mũi bàn chân hướng lên trên, hai tay duỗi thẳng theo thân người, cằm chạm sàn.
• Bước 2: Chống hai tay ngang ngực, gập mũi chân trái lên đùi, hai tay nắm lấy cổ chân trái. Tương tự với chân phải.
• Bước 3: Hít sâu đồng thời kéo hai chân về phía thân người càng cao càng tốt, sao cho toàn thân tạo thành một đường cong. Giữ tư thế này trong 30 giây.
• Bước 4: Thở ra nhẹ nhàng và từ từ hạ hai chân xuống về vị trí ban đầu.
• Bước 5: Thực hiện động tác 10 lần.

THAM KHẢO

2.2 Tư thế gập nửa chân [Pavanamuktasana]

Tư thế này giúp cải thiện hệ tiêu hóa, xả bớt khí độc, săn chắc cơ tay, chân.

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay dọc theo thân người, hai chân khép sát.
• Bước 2: Hít sâu và thở ra nhẹ nhàng, từ từ cong hai gối lên ngực, ép sát hai đùi lên bụng bằng cách dùng hai tay giữ chặt và kéo sát vào bụng hơn.
• Bước 3: Hít sâu, giữ tư thế này trong 1 phút, sau đó thở ra nhẹ nhàng và từ từ hạ hai chân xuống về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện động tác 10 lần.

2.3 Bài tập Russian Twist

Russian Twist còn gọi là động tác xoay người kiểu Nga và đây là bài tập có tác dụng giúp giảm mỡ bụng rất tốt, đồng thời giúp cho nhóm cơ liên sườn cắt nét rõ ràng hơn.

• Bước 1: Ngồi lên thảm tập, uốn cong đầu gối và nâng chân lên sao cho gót chân cách sàn khoảng 10cm. Người ngả ra sau một chút, hai tay đan lấy nhau và để trước ngực để cân bằng cơ thể. Đây là vị trí bắt đầu.
• Bước 2: Xoay thân trên của bạn sang trái và sau đó sang phải. Căng cứng cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
• Bước 3: Thực hiện khoảng 25 reps và 3 hiệp/buổi tập

2.4 Bài tập Side V-ups

Side V-ups là bài tập giảm cân cơ liên sườn cực tốt dành cho cả nam lẫn nữ giới và đồng thời mang đến hiệu quả giảm mỡ bụng rất nhanh.

• Bước 1: Nằm nghiêng trên sàn, người duỗi thẳng, tay trái để sau đầu, chân trái đặt chồng lên chân phải.
• Bước 2: Nâng hai chân lên, đưa khuỷu tay trái của bạn về phía chân và nhịp thở là thở ra. Lưu ý, chân luôn duỗi thẳng và căng cứng cơ trong suốt thời gian thực hiện bài tập.
• Bước 3: Hít vào và đưa cơ thể trở lại vị trí bắt đầu.
• Bước 4: Thực hiện tương tự với bên còn lại. Lặp lại động tác 10 lần/bên.

2.5 Bài tập Jackknife Sit-Up

Bài tập Jackknife Sit-Up, hay còn được biết đến với tên gọi V-up, là một trong những động tác tốt nhất để giảm mỡ bụng và tạo nên vòng eo săn chắc. Đây là một bài tập giảm cân thường xuất hiện trong chế độ tập luyện của các người tập Gym chuyên nghiệp, mang lại hiệu quả tích cực cho vùng bụng và đồng thời giúp làm săn chắc cả tay và chân.

• Bước 1: Bắt đầu nằm ngửa trên thảm, hai tay thẳng qua đầu và cả cơ thể tạo thành một đường thẳng. Đây là tư thế khởi đầu.
• Bước 2: Thở ra, uốn cong thắt lưng và đồng thời nâng chân và tay lên sao cho cơ thể tạo thành một hình chữ V. Tay duỗi về phía chân và giữ chúng song song với nhau. Lưu ý chân cần được duỗi thẳng và nâng lên với góc khoảng 35-45 độ so với sàn, trong khi phần thân trên nên rời khỏi sàn.
• Bước 3: Hít vào, hạ tay và chân trở về vị trí bắt đầu.
• Bước 4: Lặp lại chu kỳ động tác này để hoàn thành một bài tập, thực hiện 10-15 lần/hiệp và 3 hiệp/buổi tập.

THAM KHẢO

2.6 Sit-up

Sit-up là một bài tập giảm cân khá thách thức, đòi hỏi sự chính xác trong kỹ thuật thực hiện để tránh gặp phải chấn thương không mong muốn.

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn tập, hai chân gập tại khuỷu chân sao cho đùi và cẳng chân tạo thành góc khoảng 90 độ. Đặt hai chân vững chắc trên sàn. Nếu bạn mới bắt đầu tập, hãy nhờ người bạn giữ cố định hai chân hoặc đặt chân dưới vật cố định để thực hiện động tác một cách dễ dàng hơn.
• Bước 2: Đặt hai tay sau đầu, đan ngón tay vào nhau hoặc đặt tay ngang lỗ tai hoặc giữ trước ngực. Lưu ý rằng, nếu đặt tay sau đầu, không sử dụng lực từ tay để kéo cơ thể lên, vì điều này không mang lại hiệu quả và có thể dẫn đến chấn thương cổ.
• Bước 3: Giữ thân dưới nguyên vị trí, đồng thời nâng đầu và ngực lên cao đến khi bạn vào tư thế ngồi thẳng trên sàn. Cổ uốn cong một chút về phía trước. Giữ vị trí cao nhất trong 1 giây, siết cơ bụng và nhớ thở ra khi thực hiện động tác nâng người.
• Bước 4: Từ từ hít vào và từ từ ngả người ra sau để trở về vị trí bắt đầu. Lưu ý, không sử dụng lực quán tính để nâng người lên, hạ người xuống khi tập và thực hiện động tác có kiểm soát.
• Bước 5: Lặp lại toàn bộ động tác để hoàn thành một bài tập, thực hiện từ 10-15 lần/hiệp và 3 hiệp trong mỗi buổi tập.

2.7 Bicycle Crunches

Bicycle Crunches là một biến thể của bài tập gập bụng cơ bản, tập trung vào việc giảm mỡ bụng và cùng lúc làm cho cơ liên sườn hai bên trở nên rắn chắc và khỏe mạnh.

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hông và gối gập ở một góc 90 độ sao cho hai cẳng chân song song với sàn. Đặt đầu ngón tay ở dưới 2 bên đầu và nâng vai lên khỏi sàn mà không sử dụng lực từ tay để kéo cổ.
• Bước 2: Vặn thân người sang phải khi kéo gối phải vào càng nhanh càng tốt cho đến khi gối phải gần chạm vào cổ tay trái. Đồng thời, duỗi thẳng chân trái.
• Bước 3: Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại cho bên còn lại.
• Bước 4: Thực hiện 10-12 lần/hiệp và 3 hiệp/buổi tập.

2.8 Chạy bộ nước rút

Chạy bộ nước rút, hay còn gọi là chạy bộ kiểu HIIT [High-Intensity Interval Training], là một phương pháp đem lại hiệu quả giảm mỡ thừa nhanh chóng. Không chỉ tập trung vào việc giảm mỡ ở vùng bụng, mà còn giúp đánh tan mỡ trên toàn bộ cơ thể, giúp bạn có vóc dáng thon gọn và hấp dẫn.

• Bước 1: Bắt đầu bài tập bằng cách chạy bộ ở tốc độ 9 km/h trong khoảng 1 phút để làm nóng cơ và chuẩn bị cho bài tập.
• Bước 2: Sau 1 phút chạy, tăng tốc độ lên mức cao nhất có thể, thường là trong khoảng 16-19 km/h, và chạy trong khoảng thời gian ngắn, khoảng 20 giây.
• Bước 3: Thực hiện luân phiên giữa chạy ở tốc độ nhanh và tốc độ cao nhất có thể liên tục trong ít nhất 5 phút để đạt được hiệu quả tốt nhất từ bài tập.

2.9 Tập đi bộ nhanh

Đi bộ nhanh là một bài tập giảm cân hiệu quả, giúp giảm mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng bụng, phù hợp cho cả nam và nữ.

• Bước 1: Bắt đầu bài tập bằng cách đi bộ chậm với tốc độ khoảng 8 km/h, tạo sự ấm lên cho cơ bắp và chuẩn bị tâm lý cho buổi tập.
• Bước 2: Sau một phút đi bộ chậm, chuyển sang đi bộ nhanh với tốc độ tăng lên, thường là khoảng 9-13 km/h, và duy trì trong khoảng thời gian ngắn, khoảng 20 giây.
• Bước 3: Tiếp theo, quay trở lại đi bộ chậm trong 1 phút để cho cơ bắp có thời gian hồi phục.
• Bước 4: Lặp lại quy trình bằng cách tăng tốc độ thành đi bộ nhanh trong 20 giây.
• Bước 5: Thực hiện luân phiên giữa đi bộ chậm và nhanh liên tục trong khoảng 5-10 phút, tùy thuộc vào mức độ tập luyện và mục tiêu cá nhân. Tổng thời gian tập có thể là khoảng 30 phút mỗi buổi.

2.10 Ngồi xoay hông

• Bước 1: Bạn ngồi vắt ở tư thế chéo chân, 2 tay để phía trước và song song với ngực. Các đầu ngón tay chạm vào nhau và tạo thành một đường thẳng. Bạn giữ nguyên tư thế này của tay trong cả quá trình của bài tập.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng, sau đó, từ từ xoay hông sang phía bên trái, còn lại giữ nguyên tư thế. Sau đó, bạn trở về vị trí trung tâm. Tiếp tục xoay người về phía bên phải.
• Bước 3: Trong cả quá trình, bạn nên hít thở một cách đều đặn. Thực hiện lặp đi lặp lại 10 lần cho mỗi lần tập.

THAM KHẢO

2.11 Chạy nâng cao đùi

Giúp loại bỏ mỡ thừa ở vùng bụng và bắp chân một cách hiệu quả mà còn giúp cải thiện vóc dáng và sự linh hoạt.

• Bước 1: Khởi động cơ bản trước khi tập luyện, dành khoảng 10-15 phút để xoay đều khớp cổ tay và cổ chân.
• Bước 2: Bắt đầu với bài tập chạy nâng cao đùi tại chỗ. Chắc chắn rằng đùi của bạn vuông góc với bắp chân. Cố gắng duy trì kỹ thuật đúng để đạt được hiệu quả cao nhất.

2.12 Starfish Crunch

• Bước 1: Bạn cần nằm ngửa dưới mặt đất. Đặt 2 tay phía sau đầu, và nhấc chân phải lên vuông góc với sàn nhà.
• Bước 2: Khi nhất chân phải thì vươn người lên dùng tay trái chạm chân phải và lặp lại động tác với chân đối diện.
• Bước 3: Các bạn cố gắng duy trì bài tập trong vòng 30 phút nhé, và lặp đi lặp lại động tác từ 15 – 25 lần.

Với những bạn mới áp dụng bài tập giảm mỡ bụng này, không cần cố gắng dùng tay chạm đến mũi chân, chỉ cần rướn người chạm đến vùng chân là được.

2.13 Bài tập lắc hông Aerobic

Bạn sẽ thực hiện di chuyển phần hông của mình trong khoảng từ 3 – 4 phút theo điệu nhạc. Lực tác động vào vùng bụng dưới giúp loại bỏ mỡ thừa một cách nhanh chóng. Bạn có thể tham gia cùng một nhóm người có nhu cầu để tạo cảm hứng khi tập luyện.

• Bước 1: Đứng thẳng, khoảng cách giữa 2 chân rộng bằng vai. Hai tay đặt ở vị trí hông.
• Bước 2: Thực hiện lắc mông theo nhịp điệu, 1 tay đưa lên cao và di chuyển lắc hông.
• Bước 3: Sau đó, bạn đổi tay còn lại và thực hiện lắc hông liên tục trong khoảng 5 phút.

2.14 Squat Jump

• Bước 1: Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai. 2 tay ép sát cơ thể và ngón tay chạm vào nhau.
• Bước 2: Hạ thấp cơ thể, giữ cho phần đùi song song với mặt đất. Hãy nhớ giữ mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Bước 3: Sử dụng toàn bộ sức mạnh của cơ thể để đẩy mạnh từ gót chân và nhảy lên cao. Trong khi nhảy, hãy bật toàn bộ cơ thể và đặt mũi chân xuống đất khi chạm đất.
• Bước 4: Trở về với động tác Squat ban đầu và lặp lại quá trình này. Thực hiện cho đến khi cảm thấy chân mệt mỏi.

2.15 Bài tập giảm cân leo núi

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế 2 tay chống vuông góc thì chống thẳng xuống sàn.
• Bước 2: Co lần lượt từng chân về trước, động tác dứt khoát. Thực hiện liên tục trong khoảng 5 phút.

THAM KHẢO

2.16 Plank 1 bên

Đối với Plank một bên, toàn bộ áp lực của cơ thể được tập trung vào phần bụng và bắp tay, giảm lượng calo hiệu quả để loại bỏ mỡ thừa.

• Bước 1: Nằm nghiêng về phía bên trái, chân phải đặt lên chân trái.
• Bước 2: Khuỷu tay trái được gập vuông góc so với mặt sàn và chống khuỷu tay xuống sàn.
• Bước 3: Đưa gối chân trái lên cao và đồng thời đưa đầu lên cao. Tay trái đặt hướng xuống dưới để đầu gối và khuỷu tay phải có thể chạm vào nhau.
• Bước 4: Lặp lại động tác này khoảng 10 đến 15 lần, sau đó dừng lại khi cảm thấy đã đủ.

2.17 Bài tập Kick Back

Kick Back, một trong những động tác giảm cân hiệu quả, không chỉ giúp loại bỏ mỡ thừa ở vùng bụng dưới mà còn tác động đến các khu vực khác như mông, đùi, và bắp tay.

• Bước 1: Chống thẳng hai tay xuống mặt sàn, mở rộng ngón tay và để gối chạm xuống sàn, tạo ra tư thế giống như khi bò với cánh tay và đùi tạo thành hai đường song song.
• Bước 2: Hít thở sâu vào lồng ngực, hóp bụng và chống xuống sàn bằng cả hai mũi chân.
• Bước 3: Nâng chân phải lên và đẩy cơ từ mông, đạp thẳng ra phía sau.
• Bước 4: Thực hiện động tác này một cách đều đặn khoảng 5 đến 7 lần, sau đó dừng lại để đạt được sự săn chắc hiệu quả sau 1 tháng.

2.18 Tư thế nằm nâng hông

Nằm nâng hông, một bài tập giảm cân hiệu quả, giúp bạn loại bỏ mỡ thừa ở vùng đùi, bụng, và lưng một cách hiệu quả.

• Bước 1: Nằm ngửa, đồng thời giữ hai tay thẳng, áp lòng bàn tay xuống mặt sàn.
• Bước 2: Co gối và chống chân sao cho chúng tạo ra một góc vuông với mặt sàn.
• Bước 3: Dồn toàn bộ lực vào phần chân, vai, và nâng hông cùng bụng lên cao hẳn so với mặt sàn.
• Bước 4: Giữ tư thế này khoảng 20-30 giây, sau đó hạ toàn bộ cơ thể về tư thế giống bước 2.
• Bước 5: Thực hiện động tác này thêm 5-10 lần nữa, sau đó dừng lại.

2.19 Heel Touch

• Bước 1: Nằm dọc trên thảm với chân uốn cong, rộng hơn vai và chạm sàn. Tay nằm dọc theo thân người, cằm hướng lên, và vai thư giãn. Siết chặt cơ bụng.
• Bước 2: Cúi người về một bên, hướng cố gắng chạm vào gót chân phải bằng tay phải.
• Bước 3: Cúi về phía bên kia và cố gắng chạm vào gót chân trái bằng tay trái.
• Bước 4: Lặp lại động tác 3 lần, mỗi lần thực hiện 20 lần. Nghỉ ngơi 20 giây giữa mỗi chuỗi tập.

2.20 Tư thế xoắn ốc [Garudasana]

Toàn bộ cơ thể của bạn đều được tập luyện, mang lại hiệu quả giảm mỡ tại tất cả các vùng trên cơ thể, nhất là vùng bụng.

• Bước 1: Ở tư thế chuẩn bị, bạn đứng thẳng trên sàn.
• Bước 2: Từ từ nâng chân trái lên và quấn quanh chân phải [hoặc có thể nâng chân phải quấn quanh chân trái].
• Bước 3: Hai cánh tay đặt trước ngực và quấn vào nhau.
• Bước 4: Mắt nhìn thẳng về phía trước, đồng thời cố gắng giữ thăng bằng và bắt đầu thư giãn

XEM THÊM

100+ Mẫu Quần Áo Tập Thể Thao Nam Nữ Đẹp Nhất Năm Nay 15+ App Tập Gym Miễn Phí Tại Nhà Hiệu Quả, Dễ Sử Dụng Nhất

• 15 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng, Giảm Cân Dễ Dàng, Nhanh Chóng, Hiệu Quả

MUA ĐỒ TẬP CHẤT LƯỢNG Ở ĐÂU?

Nếu bạn đang tìm kiếm trang phục, phụ kiện tập luyện chất lượng cao hãy ghé thăm ICADO. Với đội ngũ thiết kế giàu kinh nghiệm, ICADO luôn mang đến cho khách hàng những sản phẩm thời trang thể thao đa dạng, đáp ứng mọi nhu cầu tập luyện.

ICADO có đội ngũ tư vấn viên chuyên nghiệp, được đào tạo bài bản về kiến thức về thời trang thể thao, giúp bạn lựa chọn được những sản phẩm phù hợp với vóc dáng, nhu cầu và sở thích của bản thân.

ICADO cung cấp nhiều mức giá khác nhau, vì vậy bạn có thể tìm thấy những sản phẩm phù hợp với túi tiền, ICADO thường xuyên có các chương trình ưu đãi, sự kiện hấp dẫn giúp bạn có thể tiết kiệm thêm khi mua sắm.

Địa chỉ: //icado.vn/he-thong-cua-hang/ Hotline: 0902771186 Chat Zalo: //zalo.me/0902771186 Fanpage: //www.facebook.com/icadosport

• Giờ mở cửa: 09:30 – 21:00 Thứ 2 đến Thứ 7. Chủ Nhật mở cửa sau 12:00

Hãy truy cập website của ICADO ngay hôm nay để khám phá bộ sưu tập đa dạng và những sản phẩm chất lượng nhất nhé!