Bài tập cho bệnh thoái hóa đốt sống cổ năm 2024

SKĐS - Những động tác luyện tập đầu cổ hay nhún vai hết sức đơn giản sau có thể giúp bạn phòng ngừa và giảm nhẹ bệnh thoái hóa đốt sống cổ.

Làm việc máy tính nhiều, thường xuyên ngồi một chỗ, ít vận động là một trong những nguyên nhân gây ra thoái hóa đốt sống cổ. Bệnh gây cảm giác khó chịu, đau đớn, ảnh hưởng rất nhiều tới đời sống sinh hoạt cá nhân của người bệnh. Chính vì thế nếu không muốn bị đau cổ, hay nặng hơn là thoái hóa đốt sống cổ, bạn cần tạo lập cho mình thói quen bảo vệ sức khỏe ngay tại nơi làm việc. Đó có thể chỉ là những động tác luyện tập đầu cổ hay nhún vai hết sức đơn giản sau đây:

1. Động tác trượt cổ

Bắt đầu với cổ thẳng. Từ từ đẩy cằm ra trước. Giữ trong 5 giây và quay lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần

2. Ưỡn cổ

Không còng lưng, từ từ đưa đầu ra sau sao cho mắt nhìn lên trên. Giữ trong 5 giây. Quay trở lại vị trí ban đầu.

3. Xoay cổ

Bắt đầu với tư thế nhìn thẳng. Từ từ xoay đầu sang trái. Giữ trong 10 giây, sau đó quay lại tư thế ban đầu. Làm tương tự với bên phải. Lặp lại 10 lần.

4. Nghiêng sang bên

Bắt đầu bằng tư thế nhìn thẳng. Từ từ nghiêng đầu sang trái. Dùng tay trái làm lực đối kháng, sử dụng cơ cổ để chống lại lực đối kháng. Giữ trong 5 giây, sau đó quay lại vị trí ban đầu. Tiếp tục tương tự như vậy với bên phải. Lặp lại 10 lần.

5. Nhún vai

Bắt đầu bằng tư thế nhìn thẳng. Từ từ nâng hai vai lên. Giữ trong vòng 5 giây, sau đó quay lại tư thế ban đầu. Lặp lại 10 lần.

6. Cúi nghiêng về phía trước

Bắt đầu bằng nhìn thẳng về phía trước. Từ từ xoay và hạ cằm về phía ngực. Giữ trong 5 giây, sau đó quay lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần.

7. Chống lực đối kháng

Giữ đầu ở tư thế trung gian ở các tư thế. Dùng tay tác dụng lực lên đầu với các tư thế trong hình trong 5 giây sau đó thả lỏng. Cúi - đặt tay ở trán. Ưỡn - đặt tay ở gáy.

8. Bài tập với khăn tắm

Cuộn khăn tắm lại và đặt vòng sau gáy, dùng hai tay giữ hai đầu khăn tắm. Từ từ đưa mắt nhìn ra xa bằng cách ngửa đầu trên khăn tắm. Qua khăn, dùng một lực vừa phải tác động lên cột sống cổ khi ngửa đầu ra sau. Không giữ quá lâu, quay lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần.

Bài tập với khăn tắm.

Bài tập này rất tốt trong khi bạn đang làm việc, đặc biệt khi bạn giữ đầu ở một tư thế quá lâu, như làm việc với máy tính. Thực hiện bài tập này 30 phút một lần để ngăn ngừa sự căng cơ cổ.

Thoái hóa đốt sống cổ là một căn bệnh thường thấy ở người cao tuổi. Tuy nhiên nhiều năm trở lại đây căn bệnh này đang có xu hướng trẻ hóa ở những nhóm đối tượng ít vận động đặc biệt là dân văn phòng với thời gian ngồi làm việc lên đến hơn 8 tiếng một ngày.

Các chuyên gia khuyến cáo rằng việc thường xuyên luyện tập các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ góp phần không nhỏ trong phòng ngừa cũng như điều trị căn bệnh này. Hãy cùng tìm hiểu về 7 bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả ngay tại nhà trong bài viết này nhé.

Tác dụng của bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ

Thoái hóa đốt sống cổ được biết đến là căn bệnh xảy ra bởi sự thoái hóa tự nhiên của xương khớp. Tuy nhiên yếu tố môi trường tác động không nhỏ tới quá trình này. Các yếu tố như: Những thói quen xấu, thường xuyên lao động nặng nhọc hay lười vận động sẽ làm tăng áp lực lên cổ, ngực và cơ lưng lâu ngày có thể dẫn tới tình trạng yếu, lão hóa sớm và tăng khả năng mắc thoái hóa đốt sống cổ.

Các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ bao gồm nhiều động tác mang tính logic, nhẹ nhàng và uyển chuyển góp phần làm tăng sức mạnh, độ linh hoạt cho các cơ vùng cổ, ngực, lưng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bạn thường xuyên luyện tập các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ mang đến những lợi ích sau đây:

• Cải thiện độ đàn hồi đĩa đệm, giúp đưa cột sống về trạng thái sinh lý.
• Tăng cường sức mạnh cơ vùng cổ, vai, gáy, hạn chế tình trạng tê bì, yếu cơ…
• Hạn chế những cơn đau bùng phát, giảm đau nhức tại các vùng cổ, vai, gáy.
• Hỗ trợ giảm thiểu tình trạng cứng cột sống khi vừa ngủ dậy.
• Hỗ trợ giảm tình trạng xấu do chèn ép rễ thần kinh mang lại.
• Phòng ngừa gai xương, hẹp ống sống, hạn chế các biến chứng do thoái hóa đốt sống cổ gây ra đặc biệt là biến chứng vùng đĩa đệm.
• Tăng cường đưa máu lên não, góp phần giảm tình trạng đau đầu, hoa mắt chóng mặt do chèn ép mạch máu và dây thần kinh gây ra.
• Thường xuyên luyện tập trong một thời gian dài bạn sẽ cảm nhận rõ những chuyển biến tốt của đốt sống vùng cổ, ngực, lưng như: Các đốt sống trở nên linh hoạt hơn, dễ dàng thực hiện những động tác cúi gập, xoay… Ngoài ra còn giúp bệnh nhân tránh lạm dụng thuốc điều trị và hạn chế tác dụng phụ do thuốc gây ra.

Với rất nhiều lợi ích mang lại, bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ được coi là một phần trong quá trình phòng và chữa bệnh. Để quản lý tốt tình trạng bệnh, bệnh nhân nên kết hợp đều đặn việc tập luyện và sử dụng thuốc do bác sĩ kê đơn.

Hướng dẫn 7 bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ

Phần lớn các bài tập chữa đốt sống cổ rất đơn giản và có thể tập luyện ngay tại nhà. Tuy nhiên để đạt được hiệu quả như mong muốn người bệnh cần chú ý tập đúng tư thế, duy trì thói quen luyện tập đều đặn trong thời gian dài, tốt nhất là 2 lần/ngày vào sáng sớm và tối muộn trước khi đi ngủ.

/https://cms-prod.s3-sgn09.fptcloud.com/7_bai_tap_chua_thoai_hoa_dot_song_co_hieu_qua_tai_nha_khong_nen_bo_qua_1_b9dae2f41f.jpg) Thường xuyên thực hiện các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ giúp cải thiện tình trạng bệnh

Bài tập 1 - Tư thế gập cột sống cổ

Gập cổ là bài tập đầu tiên giúp kéo giãn đốt sống cổ và các đĩa đệm. Bài tập này là phương pháp tốt để thư giãn cột sống, các đốt sống cổ, tăng độ linh hoạt và đàn hồi cho đĩa đệm, góp phần tăng tuần hoàn máu lên não. Thực hiện đúng tư thế bệnh nhân sẽ cảm nhận rõ thư giãn vùng cổ và tình trạng tê cứng cũng cải thiện nhiều.

Các bước thực hiện:

• Chọn tư thế thoải mái nhất (ngồi hoặc đứng đều được) vai thả lỏng, đầu nhìn phía trước.
• Cúi đầu xuống, cố gắng đưa cằm tới sát ngực.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây sau đó trở về tư thế nghỉ ban đầu.
• Lặp lại 4 - 5 lần.

Bài tập 2 - Tư thế duỗi cột sống cổ

Sau khi gập cổ, bệnh nhân thực hiện động tác 2 - duỗi cổ nhằm thư giãn cơ và tăng cường đưa máu lên não.

Ở bài tập này bệnh nhân có xu hướng thực hiện với tốc độ nhanh do động tác tương đối đơn giản. Tuy nhiên điều này hoàn toàn không tốt và có thể mang tới tác dụng không mong muốn như đau nhức. Do đó để đạt được hiệu quả cao nhất, nên chú ý tới tốc độ thực hiện động tác, không quá nhanh hay quá chậm.

/https://cms-prod.s3-sgn09.fptcloud.com/7_bai_tap_chua_thoai_hoa_dot_song_co_hieu_qua_tai_nha_khong_nen_bo_qua_2_56df6e7a6f.JPG) Tư thế gập cổ - duỗi cổ đúng cách (Hình minh họa)

Các bước tiến hành:

• Chọn tư thế thoải mái nhất (ngồi thẳng hoặc đứng thẳng đều được) vai thả lỏng, cổ thẳng mắt nhìn phía trước.
• Từ từ thực hiện động tác ngửa cổ ra sau, cố gắng đưa đầu sát vùng lưng nhất có thể (lưu ý không nên cố gắng quá sức).
• Giữ tư thế trong 5 - 10 giây sau đó trở về tư thế nghỉ ban đầu.
• Lặp lại động tác 5 lần.

Bài tập 3 - Tư thế nghiêng đốt sống cổ

Sang bài tập thứ ba - nghiêng đốt sống cổ. Tương tự như hai động tác đã thực hiện, động tác thứ 3 này cũng khá đơn giản nhưng mang lại nhiều hiệu quả, không chỉ giúp tăng sức mạnh độ linh hoạt cho các đốt sống mà còn làm thư giãn các cơ và tăng cường tuần hoàn máu lên não.

/https://cms-prod.s3-sgn09.fptcloud.com/7_bai_tap_chua_thoai_hoa_dot_song_co_hieu_qua_tai_nha_khong_nen_bo_qua_3_31709bfb38.JPG) Bài tập nghiêng đốt sống cổ giúp tăng cường tuần hoàn máu

Các bước tiến hành:

• Chọn tư thế thoải mái nhất (ngồi thẳng hoặc đứng thẳng đều được) vai thả lỏng, cổ thẳng mắt nhìn phía trước.
• Từ từ nghiêng đầu về bên vai trái, cố gắng đưa đầu càng sát vai càng tốt, tốt nhất là ép chặt tai vào vai (không nên gắng sức quá có thể gây cơn đau bùng phát).
• Giữ tư thế trong vòng 5 giây rồi trở về tư thế nghỉ ban đầu.
• Thực hiện động tác tương tự đối với bên còn lại, mỗi bên thực hiện 5 - 7 lần.

Bài tập 4 - Xoay cổ

Xoay đốt sống cổ là bài tập tác động toàn diện lên các cơ khớp và đĩa đệm vùng cổ. Bài tập này có công dụng lớn trong việc đưa cột sống về trạng thái cân bằng, tăng độ đàn hồi đĩa đệm, linh hoạt và giúp thực hiện các động tác cúi gập, xoay người một cách dễ dàng hơn.

Xoay cổ là động tác không đơn giản để thực hiện, dễ gây ra tình trạng cơn đau nhức bùng phát thậm chí là tê cứng cổ. Nếu nhận thấy có đau nhức bất thường bệnh nhân nên thao tác chậm lại hoặc có thể nghỉ ngơi cho tới khi cơn đau thuyên giảm mới tiếp tục tập. Trong trường hợp cơn đau không giảm nên dừng tập và tham khảo thêm ý kiến của các bác sĩ để tiếp tục tập luyện vào những lần sau.

Các bước tiến hành:

• Chọn tư thế thoải mái nhất (ngồi thẳng hoặc đứng thẳng đều được) vai thả lỏng, cổ thẳng mắt nhìn phía trước.
• Xoay cổ sang trái hết sức giữ trong vài giây (lưu ý không gắng sức quá), tiếp đó từ từ xoay cổ sang bên phải hết sức có thể rồi giữ trong vài giây
• Lặp lại động tác 5 -6 lần.

Bài tập 5 - Bài tập kéo cột sống cổ

Tương tự như những bài tập phía trên, bài tập số 5 này giúp bệnh nhân thuyên giảm cơn đau nhức, tăng tính linh hoạt, lưu thông máu lên não tốt hơn giảm thiểu các tình trạng đau đầu do thiếu máu. Một lưu ý nhỏ là động tác này cần có người hỗ trợ, vì vậy bạn có thể bỏ qua nếu như không thể tìm được người hỗ trợ cho mình.

Hướng dẫn người trợ giúp thực hiện đúng thao tác tránh những ảnh hưởng không mong muốn xảy ra.

Các bước tiến hành:

• Người bệnh nằm ngửa, thả lỏng cổ, vai, gáy. Hai tay duỗi xuôi theo cơ thể, thả lỏng, mắt nhìn lên trần nhà.
• Người trợ giúp ngồi phía trên đầu người bệnh, hai tay đặt ngay phía dưới xương chẩm để dễ dàng nâng đầu người bệnh lên.
• Dùng một lực vừa đủ kéo vuông góc với trục đứng đến khi cảm thấy mỏi thì tiến hành giảm lực từ từ.
• Lặp lại động tác 10 - 15 lần.

Bài tập 6 - Bài tập cơ cổ trước

Đây là bài tập nhằm tăng cơ vùng cổ, vai gáy phù hợp với các đối tượng đã bị yếu cơ và giảm khả năng vận động. Các động tác tương đối dễ thực hiện, người bệnh hoàn toàn có thể tranh thủ tập vào các giờ nghỉ trưa, thời gian rảnh rỗi trong ngày.

• Người bệnh ngồi thẳng, vai tư thế nghỉ, đầu nhìn thẳng phía trước.
• Đặt một bàn tay lên vùng trán và dùng lực vừa đủ đẩy đầu về sau.
• Cùng lúc đó người bệnh chú ý tạo một lực cản lại lực đẩy của tay ở vùng cổ (đảm bảo rằng cột sống không di chuyển), giữ nguyên động tác trong 5 giây.
• Lặp lại động tác 4 - 6 lần.

Bài tập 7 - Bài tập cơ cổ sau

Bài tập được thực hiện tương tự như bài tập số 5, chiều ngược lại. Thao tác này hỗ trợ giảm tình trạng tê bì, yếu cơ đồng thời làm tăng thể tích cơ. Lưu ý đối với bài tập này là nên điều chỉnh lực nay và cổ cho phù hợp tránh gây cơn đau nhức bất thường.

• Người bệnh ngồi thẳng, vai tư thế nghỉ, đầu nhìn thẳng phía trước.
• Đặt tay ra phía sau đầu và tạo một lực vừa đủ để đẩy đầu phía trước.
• Đồng thời cổ tạo một lực cản lại và chú ý giữ nguyên cột sống. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây.
• Lặp lại động tác 4 - 6 lần.

Trên đây Nhà thuốc Long châu đã giới thiệu đến bạn đọc 7 bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ đơn giản có thể thực hiện ngay tại nhà. Để đạt được hiệu quả như mong muốn, bệnh nhân phải chú ý tập luyện đúng theo hướng dẫn của các bác sĩ điều trị. Trong quá trình tập luyện nên chú ý đúng tư thế tránh sai sót gây ra những hậu quả không mong muốn.

Trường hợp xuất hiện những cơn đau bất thường nên dừng việc tập luyện và tham khảo ý kiến bác sĩ, chuyên gia để có hướng điều chỉnh kịp thời. Nếu duy trì việc tập luyện trong thời gian dài, tình trạng thoái hóa sẽ được cải thiện rõ rệt. Chúc các bạn thành công!

Bị thoái hóa đốt sống cổ nên tập gì?

Sau đây là các bài tập cho người thoái hóa đốt sống cổ:.

Bài tập thư giãn cơ ... .

Bài tập tăng sức mạnh cơ vùng cột sống cổ ... .

Bài tập thoái hóa đốt sống cổ gập duỗi cổ ... .

Bài tập xoay đầu chữa thoái hóa đốt sống cổ ... .

Kéo giãn đốt sống cổ ở tư thế thấp. ... .

Kéo giãn đốt sống cổ ở tư thế nghiêng. ... .

Kéo giãn cột sống cổ tư thế ngửa ra sau..

Người bị thoái hóa đốt sống cổ nên ngủ như thế nào?

Theo Tiến sĩ Lê Thúy Tươi, chuyên gia cao cấp về chăm sóc sức khỏe giới tính, nằm ngửa là tư thế ngủ tốt nhất cho người thoái hóa đốt sống cổ, vì tư thế này giúp duy trì các đường cong tự nhiên của cột sống, hạn chế chèn ép dây thần kinh.nullBí quyết ngủ ngon cho người bệnh thoái hóa đốt sống cổ - VnExpressvnexpress.net › bi-quyet-ngu-ngon-cho-nguoi-benh-thoai-hoa-dot-song-co...null

Tập cơ có tác dụng gì?

Tập thể dục vùng cổ vai là một phương pháp có tác dụng phòng tránh các cơn đau vùng cổ vai và làm giảm triệu chứng đau khi đang bị bệnh.4 thg 10, 2019nullMột số bài tập dành cho người thoái hóa cột sống cổbenhvien108.vn › mot-so-bai-tap-danh-cho-nguoi-thoai-hoa-cot-song-conull

Người bị thoái hóa đốt sống cổ nên ăn gì?

Những người bệnh thoái hoá đốt sống cổ nên bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin B12 để cải thiện tình trạng thoái hoá. Những thực phẩm đó bao gồm: gan, thịt đỏ, cá, gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa tươi, sữa chua, phô mai,... Thực phẩm giàu vitamin C.nullNgười mắc bệnh thoái hoá đốt sống cổ nên ăn gì? - Vinmecwww.vinmec.com › nguoi-mac-benh-thoai-hoa-dot-song-co-nen-ginull