5 mẹo giảm cân hàng đầu năm 2022
|
[tintuc] Show
Có rất nhiều cách để bạn có thể giảm cân như ăn kiêng, tập thể dục, uống thuốc giảm cân. Tuy nhiên, làm thế nào để giảm cân nhanh nhất không dùng thuốc và không tốn kém?
Giảm cân hiệu quả không dùng thuốc là bạn sẽ sử dụng các phương pháp giảm cân tự nhiên, an toàn và tốt cho sức khỏe. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện chúng ngay tại nhà. CHI TIẾT 13 CÁCH: 1. Giảm cân bằng cách ngủ đúng giờ & đủ giấc
2. Ăn sáng đúng giờ và khoa học giúp giảm cân
3. Uống thật nhiều nước để giảm cân
4. Uống nước ép trái cây thay vì nước có gas
5. Uống trà xanh vào buổi sáng để giảm cân
6. Ăn nhiều rau củ trong mỗi bữa ăn
7. Hạn chế ăn tinh bột
8. Luôn ăn thực phẩm tươi sống
9. Nói không với đồ ăn vặt nhiều dầu mỡ
10. Ăn nhiều trứng, thịt và thực phẩm có chứa Protein
11. Tập thể dục thể thao đều đặn
12. Hạn chế đồ ăn chế biến sẵn
13. Ăn 5 bữa 1 ngày
Vừa rồi chúng tôi đã giới thiệu tới các bạn cách giảm cân nhanh nhất không dùng thuốc. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện chúng ngay tại nhà một cách dễ dàng. Ngoài ra để việc giảm cân an toàn và đạt hiệu quả tốt nhất bạn nên kết hợp với các thực phẩm chức năng hỗ trợ song song
[/tintuc] Hầu hết những người cố gắng giảm cân đều có ý định tốt. Chúng bắt đầu mạnh mẽ, nhưng cuối cùng giảm hơi nước và bất kỳ trọng lượng nào họ có thể đã mất đi trở lại. Chúng tôi đã xem xét khoa học mới nhất để tìm hiểu làm thế nào mọi người thực sự có thể giảm cân đúng cách và giữ nó. Thay vì sự cố ăn kiêng và đốt cháy, đây là 10 mẹo giảm cân thực sự hoạt động. 1. Thực hiện các bước bé để giảm cânBạn có thể đã thuyết phục bản thân rằng bạn có thể đại tu chế độ ăn uống của mình và bắt đầu tập thể dục mỗi ngày, nhưng đó giống như nhảy lên máy bay đến Nam Cực mà không có hành trình. "Bạn cần một kế hoạch", John Norcross, Tiến sĩ, một nhà tâm lý học tại Đại học Scranton, người đã nghiên cứu các nghị quyết của năm mới. "Cái gì, cụ thể, bạn sẽ làm khác đi?" Các chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện một kết xuất não của tất cả những thay đổi bạn muốn thực hiện, sau đó bắt đầu với một bữa ăn trưa nhỏ, có thể thực hiện được một bữa trưa lành mạnh hoặc đi bộ 20 phút mỗi ngày. Khi đó là một phần thoải mái trong thói quen của bạn, hãy đặt một dấu kiểm in đậm vào danh sách của bạn, sau đó thêm một thay đổi nhỏ khác. Chắc chắn, các bước em bé mất nhiều thời gian hơn, nhưng chúng hoạt động: Một nghiên cứu gần đây trên Tạp chí Y học phòng ngừa Hoa Kỳ mà những người thực hiện một thay đổi nhỏ mỗi tuần đã giảm gần gấp đôi cân nặng so với những người theo hướng dẫn "ăn ít hơn, di chuyển nhiều hơn". Và hãy tưởng tượng cảm giác hài lòng như thế nào khi thấy những điểm kiểm tra đó cộng lại khi đồng bảng rơi ra.You need a plan," says John Norcross, Ph.D., a psychologist at the University of Scranton, who has studied New Year's resolutions. "What, specifically, are you going to do differently?" Experts recommend doing a brain dump of all the changes you want to make, then starting with one tiny, doable tweak-packing a healthy lunch or walking 20 minutes a day. Once that's a comfortable part of your routine, put a bold checkmark on your list, then add another small change. Sure, baby steps take longer, but they work: a recent study in the American Journal of Preventive Medicinefound that people who made one small change a week lost nearly twice as much weight as those who followed broader "eat less, move more" guidelines. And imagine how gratifying it will feel to see those checkmarks add up as the pounds fall off. 2. Giữ cho bữa ăn của bạn đơn giảnSalad cải xoăn Hy Lạp với quinoa & gà Càng ít những hạn chế phức tạp mà bạn có xung quanh việc ăn uống và tập thể dục thì càng tốt. Bạn cần tìm một kế hoạch hoặc phong cách ăn uống phù hợp với bạn. Khi các nhà nghiên cứu so sánh phụ nữ về hai kế hoạch ăn kiêng khác nhau-một người cung cấp cho người ăn kiêng một danh sách các loại thực phẩm họ có thể ăn và một vài quy tắc dễ thực hiện, và một chế độ ăn kiêng phức tạp khác cho phép người ăn kiêng có nhiều lựa chọn thực phẩm hơn, nhưng yêu cầu họ phải theo dõi cẩn thận Tất cả những gì họ ăn uống và tập thể dục-họ phát hiện ra rằng những người thấy kế hoạch sau này khó có khả năng từ bỏ nhất. "Chế độ ăn kiêng phức tạp có thể là gánh nặng, vì vậy, lựa chọn cho một người có vẻ có thể quản lý được", đồng nghiệp nghiên cứu Peter Todd, tiến sĩ, giáo sư khoa học nhận thức và tâm lý học tại Đại học Indiana ở Bloomington và giám đốc của Viện thực phẩm IU cho biết. "Mọi người đều có khả năng chịu đựng khác nhau, vì vậy chế độ ăn kiêng phù hợp với người bạn thân nhất của bạn có thể cảm thấy khó khăn với bạn. Và nếu bạn cảm thấy bị choáng ngợp bởi chế độ ăn kiêng, hãy chuyển sang cách tiếp cận đơn giản hơn. Điều đó tốt hơn nhiều so với việc bỏ hoàn toàn." 3. Đặt hai trọng lượng mục tiêuNếu bạn có một mục tiêu dài hạn lớn để giảm 20 bảng trở lên, nó có thể hữu ích để celerbate các bước nhỏ hơn trên đường đi. Hãy đối mặt với nó: Viễn cảnh mất 20 pound-hoặc nhiều hơn-thật đáng sợ. Đó là lý do tại sao Rachel Beller, M.S., R.D.N., tác giả của Eat to Loss, Eat to Win, đề nghị thiết lập một mục tiêu gần đó gần một nửa tổng số tiền bạn muốn thua-và tập trung vào đó. "Có một mục tiêu dễ tiếp cận hơn có thể giúp bạn có động lực", cô nói. "Và khi bạn đạt được cột mốc đầu tiên đó, nó sẽ cho bạn cơ hội ăn mừng, đánh giá lại chiến lược của bạn và lấy lại sự nhiệt tình của bạn cho giai đoạn tiếp theo." 4. Ăn rau của bạn trướcCác nhà nghiên cứu tại Đại học Minnesota đã thực hiện một loạt các nghiên cứu trong đó họ có những người tham gia ăn rau trước khi họ đặt bất kỳ thực phẩm nào khác lên đĩa của họ-và ngay cả các nhà nghiên cứu cũng ngạc nhiên bởi những gì họ tìm thấy. Traci Mann, tiến sĩ, người lãnh đạo nghiên cứu cho biết: "Mọi người tiêu thụ nhiều hơn năm lần so với bình thường". Và những người tham gia đã nhai cà rốt trước khi được cung cấp M & MS sau đó đã ăn một phần ba kẹo ít hơn so với những người vừa được tặng kẹo trước tiên. Tại sao thủ thuật này hoạt động? Bởi vì khi bất kỳ thực phẩm nào được đặt trước mặt chúng tôi, chúng tôi thường đi cho nó-và các loại rau không cạnh tranh với các loại thực phẩm khác trên đĩa của chúng tôi (mà chúng tôi có xu hướng đi trước, nếu có tùy chọn). Vì vậy, bắt đầu với một món salad hoặc crudités.People consumed up to five times more veggies than usual," says Traci Mann, Ph.D., who led the study. And participants who munched carrots before being offered M&Ms subsequently ate one-third less candy than those who were just given the candy first. Why does this trick work? Because when any food is put in front of us, we generally go for it-and the veggies aren't competing with other foods on our plate (which we tend to go for first, if given the option). So start with a salad or crudités. Và, tiết kiệm bánh mì cho cuối bữa ăn. Ăn carbs đơn giản đầu tiên làm tăng đáng kể lượng đường trong máu, khiến cơ thể bạn bơm ra insulin và lưu trữ lượng calo như chất béo-ngược lại với những gì bạn muốn nếu bạn đang cố gắng giảm cân, chuyên gia béo phì Louis Aronne, M.D. Nghiên cứu trao đổi chất tại Đại học Y Weill Cornell. "Có một số rau và protein trước khi các carbs đơn giản cùn mà phản ứng đường trong máu không lành mạnh", ông nói thêm. 5. Thức ăn thoải mái sẽ không thực sự an ủi bạnCách đây không lâu, Traci Mann và các đồng nghiệp của cô đã cho các đối tượng nghiên cứu xem một bộ phim buồn, sau đó cho phép một số người trong số họ ăn thức ăn cảm thấy yêu thích của họ như bánh brownies, bánh quy và kem. Những người khác được tặng một thanh granola, trong khi một nhóm thứ ba không ăn gì cả. Khi các nhà nghiên cứu đánh giá tâm trạng của đối tượng của họ sau đó, không có sự khác biệt giữa ba nhóm. Nói cách khác, brownies không phải là người nhặt đồ chắc chắn mà chúng tôi nghĩ là chúng. Mann's Takeaway: "Khi bạn cảm thấy tồi tệ, bạn nên gọi một người bạn hoặc đi bộ-cả hai trong đó được chứng minh là nâng tâm trạng." Những tùy chọn này cũng có calo bằng không. 6. Làm hòa với quy môNếu quy mô phòng tắm là một công cụ tra tấn cho bạn, thì đó là lúc để làm hòa! Các nghiên cứu cho thấy những người giảm cân thành công và giữ cho nó tự cân lâu dài thường xuyên. Nếu không, bạn có nguy cơ lấy lại được một cách vô thức. Trong một nghiên cứu, một phần ba phụ nữ đã không nhận ra rằng họ đã tăng năm bảng trong suốt sáu tháng-và một phần tư không có manh mối nào họ đã đạt được chín. Để vượt qua quy mô của bạn sợ hãi, hãy nhắc nhở bản thân rằng con số đó không phải là một bản cáo trạng của bạn với tư cách là một người, Dawn Jackson Blatner, R.D.N. "Hãy nghĩ về nó như là dữ liệu khách quan giống như nhiệt độ trên nhiệt kế ngoài trời-có thể cung cấp cho bạn thông tin hữu ích về việc bạn có đang đi đúng hướng với chế độ ăn uống của mình hay không", cô nói. Và cân nặng hàng ngày có thể là tốt nhất. "Nó làm sáng tỏ quy mô và lấy đi một số sức mạnh của nó", Carly Pacanowski, Tiến sĩ, R.D., người đã thực hiện các nghiên cứu tần số cân nhắc tại Đại học Cornell.remind yourself that the number isn't an indictment of you as a person, says Dawn Jackson Blatner, R.D.N. "Think of it as objective data-like the temperature on an outdoor thermometer-that can give you helpful information about whether you're on track with your diet," she says. And daily weighing might be best. "It demystifies the scale and takes away some of its power," explains Carly Pacanowski, Ph.D., R.D., who has conducted weighing-frequency studies at Cornell University. 7. Rút ngắn cửa sổ ăn uống của bạnApple quế quinoa bát Một loạt các nghiên cứu mới cho thấy rằng khi bạn ăn có thể quan trọng như những gì bạn ăn. Trong một, những người tham gia thường ăn trong một cửa sổ 15 giờ được yêu cầu giới hạn nó xuống còn 10 hoặc 11 giờ-và họ đã giảm trung bình bảy pound trong nghiên cứu 16 tuần, mà không thay đổi bất cứ điều gì khác về việc ăn uống của họ. "Thời điểm lượng thức ăn ảnh hưởng đến đồng hồ bên trong của cơ thể, từ đó ảnh hưởng đến các gen đóng vai trò trong quá trình trao đổi chất", tác giả nghiên cứu Satchidananda Panda, tiến sĩ, phó giáo sư tại Viện nghiên cứu sinh học SALK ở San Diego cho biết. Nói cách khác, cơ thể chúng ta có thể đốt cháy calo hiệu quả hơn khi chúng ta ăn trong một cửa sổ ngắn hơn trong ngày. Vì vậy, hãy cân nhắc ăn bữa sáng của bạn một chút sau và bữa tối của bạn sớm hơn một chút.So consider eating your breakfast a little later and your dinner a little earlier. 8. Xem những thực phẩm bạn đặt trong xe tạp hóa của bạnMua hàng của bạn có thể không có đạo đức như bạn nghĩ. Các nhà nghiên cứu từ Đại học Bắc Carolina tại Chapel Hill gần đây đã phân tích thói quen mua sắm của người Mỹ và nhận thấy rằng 61 % lượng calo trong thực phẩm chúng ta mua là từ các mặt hàng được chế biến cao như bánh mì, bánh quy, bánh quy giòn, soda và chip. Những thực phẩm này cũng cung cấp mức độ chất béo bão hòa, đường và natri cao hơn tối ưu cao hơn. Để tốt cho sức khỏe xe đẩy của bạn và giúp giảm cân, các tác giả nghiên cứu khuyên bạn nên mua thực phẩm chủ yếu là đơn và mua sắm chu vi của cửa hàng, nơi những thứ tươi hơn, lành mạnh hơn như sản xuất và cá có xu hướng sống. Nhai một ít kẹo cao su trong khi bạn cũng ở đó. Nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp bạn mua đồ ăn vặt ít hơn 7 phần trăm khi bạn mua sắm (Minty Gum hoạt động tốt nhất). 9. Dừng tự nói chuyện tiêu cựcUgh, tôi rất béo! Đối với nhiều người trong chúng ta, đó là những gì vượt qua cho một cuộc nói chuyện pep giảm cân. "Có quan niệm sai lầm phổ biến rằng việc khó khăn với bản thân là cách duy nhất để đạt được mục tiêu của bạn", Kristin Neff, tiến sĩ, phó giáo sư phát triển con người tại Đại học Texas tại Austin và là tác giả của Tự tài trợ. Bản thân với lòng tốt, cho thấy nghiên cứu, là một cách tốt hơn để củng cố cam kết của bạn đối với các hành vi lành mạnh. "Huấn luyện bản thân thông qua những thăng trầm của bạn theo cách bạn huấn luyện một người bạn với những lời động viên và hỗ trợ," Neff nói. "Chẳng hạn, nếu bạn ăn quá nhiều hoặc tăng một vài cân, hãy tự nói, 'giảm cân là khó khăn cho mọi người-tôi không phải là người duy nhất đấu tranh. Mỗi ngày-thậm chí mỗi bữa ăn-như một cơ hội để bắt đầu lại. 10. Đừng mong đợi việc giảm cân sẽ dễ dàngCác nghiên cứu về những người ăn kiêng thành công cho thấy một sự thật khó khăn: "Họ vẫn khá nghiêm ngặt về việc ăn uống của họ mãi mãi", James O. Hill, tiến sĩ, đồng sáng lập của Cơ quan đăng ký kiểm soát cân nặng quốc gia, nơi giữ dữ liệu về hàng ngàn người đã giảm cân và giữ nó ra. Âm thanh chán nản? Hãy nghĩ về nó theo cách này, đề nghị ăn để thua, ăn để giành được tác giả Beller: "Bạn chỉ cần tìm một chiến lược dinh dưỡng mà bạn có thể sống với lâu dài cho phép bản thân có món tráng miệng hoặc một hoặc hai ly cocktail thường xuyên. Giống như chuyển đến một thành phố mới. Trong năm đầu tiên, thật khó khăn, nhưng một khi bạn thiết lập một thói quen, bạn sẽ cảm thấy thoải mái. Bạn vẫn có thể bỏ lỡ những điều về cuộc sống cũ của mình, nhưng bạn cũng hạnh phúc với người mới của mình. "You just need to find a nutritional strategy you can live with long-term-like allowing yourself to have dessert or a cocktail or two every so often. It's like moving to a new city. For the first year or so it's difficult, but once you establish a routine you get comfortable. You might still miss things about your old life, but you're happy with your new one too." Xem: Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải 1.200 calo trông như thế nào Related:
|
