Những bài tập dưới đây có thể giúp tay trước của bạn to nhanh hay săn chắc một cách hiệu quả cho dù bạn mới tập hay đã tập lâu.
Bắp tay trước hay còn được gọi với cái tên là "cơ nhị đầu" [bicep] là nhóm cơ tập khá dễ dàng bởi chuyển động của nhóm cơ này không quá phức tạp. Bắp tay trước dễ tập chỉ sau cơ ngực.
Vì lí do này mà bạn có thể dễ dàng nhận ra một người mới tập thể hình khi họ thường có cơ ngực và bắp tay trước to nhanh.
Các bài tập tay trước khá đa dạng, bạn có thể tập tay trước với tạ đơn, tập tay trước với xà đơn tại nhà, tập tay trước với máy...
Nếu lựa chọn các mức tạ nặng với số lần ít bạn sẽ phát triển kích thước bắp tay nhanh chóng. Trong khi đó, nếu muốn bắp tay săn chắc, bạn hãy tập những bài tập dưới đây bằng trọng lượng tạ nhẹ kèm số lần nhiều.
Bạn có thể tham khảo về nguyên tắc lựa chọn mức tạ theo khả năng nâng nặng tối đa nhằm tính toán cách luyện tập phù hợp.
1RM là gì? Ý nghĩa và cách xác định 1RM với người tập Gym
1. Cuốn tay trước với tạ đòn
- Thiết bị: Tạ đòn;
- Tác dụng: Cuốn tạ đòn là bài tập tay trước cơ bản. Bài tập này đòi hỏi cả hai tay phải tham gia hoạt động để nâng đòn tạ nhờ đó, bạn có thể dễ dàng tập với tạ nặng để tăng sức mạnh tổng thể cho cả hai bên bắp tay trước.
- Lưu ý khi tập: Luôn lên nhanh và xuống chậm, khi cuốn tạ lên đến vị trí tay cao nhất, bạn nên giữ tạ trong 1-2 giây.
2. Cuốn tay trước với tạ đơn
- Thiết bị: Hai quả tạ đơn;
- Tác dụng: Tạ đòn có thể giúp bắp tay trước tập sức mạnh nhưng do giới hạn của thanh đòn nên bạn khó có thể co và dãn tối đa chiều dài của bắp trước.
Để làm được điều đó, bạn sẽ cần tạ đơn. Tạ đơn sẽ giúp bắp trước của bạn co hoặc dãn hết biên độ để xé rách sợi cơ nhiều hơn tạo tiền đề cho sự phát triển ổn định.
Việc tập với tạ đơn cũng giúp từng bên tay được tập luyện riêng từ đó phát triển cân bằng giữa hai bên trái phải tránh bị bên to, bên nhỏ.
- Lưu ý khi tập: Tập chậm, và tập riêng từng bên để bạn có thể dồn sức nhiều hơn.
3. Cuốn tay trước với cáp
- Thiết bị: Máy kéo cáp
- Tác dụng: Máy kéo cáp sẽ giúp bạn cô lập chuyển động của bắp tay trước theo một chuyển động duy nhất. Điều này sẽ giúp tác động sâu hơn vào bắp tay trước.
- Lưu ý khi tập: Không nên tập bài này khi là người mới tập với bắp tay trước chưa phát triển nhiều.
4. Cuốn tay trước với đòn EZ
- Thiết bị: Đòn tạ EZ
- Tác dụng: Dùng đòn tạ EZ sẽ giảm bớt áp lực lên cổ tay giúp bắp tay trước phát huy được nhiều lực hơn. Cùng với đó, đòn tạ EZ giúp phần chính giữa bắp tay to nhanh hơn tạo điểm nhấn nổi bật.
- Lưu ý khi tập: Nên tập tay trước với đòn tạ EZ trên ghế dốc nhằm tăng hiệu quả.
5. Cuốn tay trước hình búa
- Thiết bị: Tạ đơn
- Tác dụng: Cuốn tạ hình búa sẽ giúp bạn tập cho cơ Brachialis nối giữa bắp trước và cẳng tay. Đây là nhóm cơ rất quan trọng tạo ra lực nắm và khả năng giữ của cánh tay.
- Lưu ý khi tập: Cầm tạ sao cho hai quả tạ hướng vào và song song nhau khi tập là cách tập đúng của động tác này
6. Kéo xà đơn
- Thiết bị: Xà đơn hoặc bất cứ thiết bị nào khác có thể treo người;
- Tác dụng: Nếu bạn muốn tập tay trước tại nhà, kéo xà đơn là cách làm khá đơn giản nhưng có thể đem lại hiệu quả rõ rệt.
Bài tập này sẽ biến tay trước của bạn phải treo toàn bộ trọng lượng của cơ thể điều đó có nghĩa là nó sẽ có được sự phát triển theo hướng cân đối nhất. Không những vậy, kéo xà đơn cũng tác động thêm đến cơ xô.
- Lưu ý khi tập: Động tác kéo xà khá khó do đó những người mới có thể không thực hiện được động tác này. Thay vào đó, bạn có thể tập những động tác với tạ đơn và tạ đòn nêu trên để bắp tay trước khỏe hơn sau đó mới tập kéo xà đơn.
Bài tập tay trước tốt nhất
Bài tập này gồm các động tác được sắp xếp sẽ giúp bạn phát triển tay bắp tay trước một cách hiệu quả nhất.
Kết hợp bài tập này vào lịch tập gym phù hợp với bạn, tập luyện đều đặn và tuân thủ nghiêm các quy định để đạt được hiệu quả tối ưu nhất nhé.
- Bài tập tay trước cho người mới, tăng bắp tay trước nhanh
- Cuốn tạ đòn: 4 hiệp x số lần [8-10]
- Cuốn tạ đơn: 4 hiệp x số lần [10 - 12]
- Cuốn tạ với cáp: 4 hiệp x số lần [12+]
- Cuốn tạ hình búa: 4 hiệp x số lần [8 - 12]
- Bài tập tay trước để săn chắc hơn
- Cuốn tạ đòn: 4 hiệp x số lần [10-12]
- Cuốn tạ đơn: 4 hiệp x số lần [12 - 15]
- Kéo xà đơn: 4 hiệp x số lần [6 - 8]
- Cuốn tạ EZ: 4 hiệp x số lần [12 - 15]
6 bài tập tay sau tốt nhất cho người mới
Mọi người đều yêu thích bắp tay lớn, không chỉ bởi vì chúng là quả táo lên mắt mà còn cho phép bạn nâng trọng lượng nặng trong các chuyển động hỗn hợp, chẳng hạn như deadlift. Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập Bicep Bicep tốt nhất tại nhà để chế tạo bắp tay.
Tôi sẽ chia sẻ với mười lăm bài tập tạ cho bắp tay mà bạn có thể làm với và không có băng ghế. Những bài tập này sẽ củng cố những cái đầu dài và ngắn của bạn và giúp bạn xây dựng bắp tay xác định. Vì vậy, cho dù bạn là người mới bắt đầu hay chuyên nghiệp, bạn có thể thực hiện những bài tập này để tăng trưởng cuối cùng.
Lợi ích của việc tập luyện bắp tay với quả tạ
Hãy cùng xem một số lợi thế quan trọng của việc tập các cơ bắp tay với quả tạ:
- Xây dựng bắp tay lớn là khá dễ dàng hơn với quả tạ vì chúng cung cấp một phạm vi chuyển động hoàn chỉnh và giúp bạn nhắm mục tiêu cụ thể vào đầu dài và ngắn.
- Chúng cũng dễ dàng trên cổ tay so với thanh tạ và cho phép bạn nâng tải nặng mà không có nguy cơ đau và chấn thương.
- Quả tạ cho phép bạn sử dụng một cánh tay tại một thời điểm để bạn có thể tập trung vào các bộ phận yếu và sửa chữa sự mất cân bằng.
- Bạn có thể thực hiện ít nhất mười lăm bài tập bắp tay chỉ với quả tạ, cao hơn so với thanh tạ, dây cáp và dải.
Được chứ! Đó là thời gian để tìm hiểu thêm về cơ bắp mà bạn sẽ đào tạo.
Giải phẫu cơ bản của cơ bắp tay
Tỷ tay là phần trước của cánh tay trên nằm giữa deltoid và khuỷu tay. Họ chịu trách nhiệm kiểm soát chuyển động của hai khớp khác nhau - vai và khuỷu tay.
Tai bắp là cơ hai đầu: đầu dài và đầu ngắn.
- Long Head: The long head of the biceps muscle is the larger of the two muscle that forms the entire biceps brachii muscle. It works as flexor of the arms at the elbow joint with the help of short head.
- Đầu ngắn: Nó là một bộ uốn và siêu nhân của khớp khuỷu tay. It is a flexor and supinator of the elbow joint.
Brachialis cũng là một phần thiết yếu của các cánh tay trên, cùng với hai cái đầu này. Nó là động lực chính của uốn cong khuỷu tay và tạo ra sức mạnh của cánh tay gần 50 %.brachialis is also an essential part of the upper arms, along with these two heads. It is the primary mover of elbow flexion and generates nearly 50 percent arms power.
Nếu bạn muốn bắp tay của mình trông hấp dẫn trên áo sơ mi và áo phông, bạn sẽ phải đánh đúng cơ với các bài tập phù hợp theo đúng cách. Dưới đây tôi đã chia sẻ một số bài tập thể dục Bicep tốt nhất cho người mới bắt đầu và trung gian có thể giúp bạn phát triển hai đầu theo thời gian.
Bài tập thể dục tạ bắp tay tốt nhất cho người mới bắt đầu
- Nồng độ tạ
- Những lọn tóc xoăn dumbbell bicep
- Quả tạ một tay ray ràng
- Chuông ngồi có bắp tay ngồi cong
- Bicep Curl thay thế nghiêng
- Curl búa tạ thay thế
- Người thuyết giáo tạ Hammer Curl
Hãy cùng xem cách thực hiện các bài tập này từng bước.
1. Curl nồng độ tạ tạ
Làm thế nào để tập trung vào bắp tay
- Ngồi trên một chiếc ghế dài, nghiêng về phía trước và nắm lấy một quả tạ bằng tay phải của bạn với một tay cầm dưới tay.
- Đặt khuỷu tay của bạn lên phần bên trong của đùi phải và giữ cánh tay đối diện của bạn trên đầu gối trái để cân bằng.
- Uốn cong cánh tay của bạn cho đến khi bạn cảm thấy sự co lại tốt trong bắp tay của bạn.
- Giữ trong một giây và sau đó hủy cánh tay của bạn. Đó là một đại diện!
- Khi bạn hoàn thành 8 đến 12 reps, hãy bật một bên khác và hoàn thành số lượng đại diện bằng nhau.
- Mục tiêu cho ba bộ với phần còn lại 1-2 phút giữa các bộ.
- Hãy chắc chắn để bóp bắp tay trong khi uốn.
Lợi ích của sự tập trung Curl
Các curls tập trung cung cấp kích hoạt cơ bắp cao hơn bất kỳ uốn cong tay nào khác - theo một nghiên cứu được thực hiện bởi Hội đồng Thể hình Hoa Kỳ [ACE].
Khi bạn nghiêng người về phía trước, cánh tay của bạn nằm dưới cơ thể và trước mắt, cho phép bạn tập trung vào bắp tay trong khi uốn cong quả tạ, đó là lý do nó gợi ra sự kích hoạt cơ bắp cao hơn.
2. Curl Bicep Bicep thay thế
- Giữ một đôi quả tạ, đứng thẳng trong tư thế rộng vai. Giữ cánh tay của bạn thẳng và khuỷu tay nhét ở hai bên.
- Hơi xoay cổ tay và uốn cong cánh tay phải của bạn để đưa quả tạ về phía vai của bạn cho đến khi bắp tay của bạn được tham gia.
- Giữ cho một giây và trở về vị trí bắt đầu.
- Chuyển sang phía khác và làm theo các bước tương tự để hoàn thành một đại diện.
- Thực hiện ba bộ 8 đến 12 reps với khoảng cách 1-2 phút giữa mỗi bộ.
Lợi ích của các lọn tóc bắp tay thay thế
- Nó không yêu cầu một băng ghế.
- Bạn có thể nhắm mục tiêu một cánh tay riêng lẻ.
- Bạn có thể nâng trọng lượng hơn khi so với các lọn tóc bắp tay hai tay.
3. Curl Preacher One-Armer Curl Dumbbell
- Đặt một băng ghế ở độ nghiêng 60 độ và lấy một quả tạ trong tay phải của bạn.
- Hơi nghiêng về phía trước và đặt mặt sau của cánh tay trên miếng đệm.
- Curl quả tạ cho đến khi cánh tay của bạn thẳng hàng với chiều cao vai của bạn.
- Giữ cho một giây và trở về vị trí ban đầu. Đó là một đại diện!
- Hoàn thành 3 bộ 8-10 reps, đều cho mỗi cánh tay.
- Giữ cánh tay của bạn vững chắc trên băng ghế và đừng để khuỷu tay của bạn ra khỏi miếng đệm.
Lợi ích của các lọn tóc
Các nhà truyền giáo lọn tóc giúp tăng sức mạnh của cánh tay và kích thước bắp tay của bạn. Bài tập này tập trung vào chuyển động tiêu cực. Chuyển động tiêu cực thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp cũng như cải thiện sức mạnh.
4. Củ cải tủy ngồi
- Lấy một đôi quả tạ với một tay cầm trung tính và ngồi trên mép băng ghế phẳng.
- Giữ quả tạ ở hai bên bằng cánh tay của bạn.
- Cuộn tròn quả tạ cho đến khi chúng đạt đến chiều cao vai.
- Khi bạn nâng một quả tạ, hơi xoay cổ tay để lòng bàn tay của bạn đối diện với cơ thể bạn.
- Giữ trong một giây ở đầu và sau đó đưa quả tạ bắt đầu. Đó là một đại diện!
- Bắn cho 3 bộ 8-12 reps với khoảng thời gian 1-2 phút giữa các bộ.
- Tránh uốn cong và mở rộng cổ tay của bạn. Không nhún vai của bạn trong khi nâng.
Lợi ích của bắp tay ngồi cong
Curl tạ ngồi phù hợp cho người mới bắt đầu vì nó không yêu cầu sự tham gia cốt lõi. Vì vậy, nếu bạn không thể làm những lọn tóc bắp tay đứng, bạn có thể làm điều này. Tuy nhiên, nó đòi hỏi một băng ghế tập luyện.
5. Độ nghiêng của Bicep Bicep thay thế
- Lấy một quả tạ trong mỗi tay với một tay cầm dưới tay và nằm trên băng ghế nghiêng 45 đến 60 độ trên lưng bạn. Giữ quả tạ ở hai bên bằng cánh tay của bạn. Đó là sự khởi đầu.
- Nắt lõi của bạn và cuộn tròn cánh tay phải của bạn cho đến khi bạn cảm thấy sự co lại tốt trong cơ bắp tay của bạn.
- Khi bạn nâng một quả tạ, hơi xoay cổ tay để lòng bàn tay của bạn đối diện với cơ thể bạn.
- Giữ trong một giây và sau đó đưa cánh tay của bạn bắt đầu.
- Bây giờ lặp lại với cánh tay trái của bạn để hoàn thành một đại diện.
- Thực hiện 3 bộ 8-10 đại diện.
- Hạ trọng lượng cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn và giữ cho cánh tay của bạn mạnh mẽ trong quá trình chuyển động.
Benefits:
Curl tạ nghiêng hoạt động trên đầu dài, đầu ngắn và brachialis cùng nhau, điều này khiến nó trở thành một bài tập luyện tuyệt vời để kết hợp vào thói quen tập luyện của Bicep Bicep của bạn để phát triển súng lớn.
6. Curl búa tạ thay thế
- Lấy một đôi quả tạ với độ bám trung tính và đứng thẳng với đôi chân rộng bằng vai.
- Giữ hai cánh tay của bạn thẳng vào hai bên với lòng bàn tay của bạn đang đối mặt với nhau.
- Curl một cánh tay cho đến khi nó đạt đến cấp độ vai của cùng một bàn tay.
- Giữ trong một giây và sau đó trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện theo cùng một cánh tay khác để hoàn thành một đại diện.
- Hãy chắc chắn để bóp bắp tay trong khi uốn.
- Hoàn thành 3 bộ 8-12 reps với khoảng thời gian 1-2 phút giữa các bộ.
- Giữ cho cơ thể của bạn thẳng và chỉ cho phép cánh tay của bạn di chuyển trong quá trình chuyển động.
Lợi ích của Curl búa thay thế Alternate Hammer Curl
Hammer Curl là một trong những bài tập thể dục tạ tốt nhất không cần băng ghế và có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Nó cải thiện sức mạnh kìm kẹp, tăng cường đầu dài và cẳng tay, và giúp bạn xây dựng bắp tay to hơn.
7. Curl Hammer Preacher Hammer Curl
Bạn có thể làm Curl búa thay thế tại nhà trên một băng ghế tập thể dục linh hoạt.
- Lấy một đôi quả tạ với một tay cầm trung tính và ngồi trên băng ghế của nhà thuyết giáo.
- Hơi nghiêng về phía trước và đặt mặt sau của cánh tay với những quả tạ vào miếng đệm.
- Uốn cong cánh tay của bạn cho đến khi bạn cảm thấy sự co lại tốt trong cơ bắp tay của bạn.
- Giữ trong một giây và trở lại bắt đầu. Đó là một đại diện!
- Mục tiêu cho ba bộ 8-10 reps với phần còn lại 1-2 phút giữa các bộ.
- Giữ cánh tay của bạn vững chắc trên băng ghế và đừng để khuỷu tay và nách của bạn ra khỏi miếng đệm.
Lợi ích của các lọn tóc búa
Các nhà truyền giáo Curl làm tăng khối lượng bắp tay và thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp. Ngoài ra, nó cải thiện sự ổn định của cổ tay và tăng cường sức mạnh kìm kẹp sẽ giúp bạn trong deadlifts và các bài tập hợp chất khác.
Bài tập Bicep Bicep nâng cao để tăng khối lượng lớn
- Độ nghiêng của Bicep Bicep Curl
- Độ nghiêng của quả tạ dễ bị uốn cong
- Nằm ngửa bắp tay cong
- Quả tạ lùi lọn tóc
- Quả tạ Zottoman Curl
- Quả tạ kéo lọn tóc
- Băng tạ Biceps Curl
- Quả tạ uốn cong hẹp
1. Curl Bicep Bicep Bicep
Curl Biceps Biceps Curl nghiêng- Lấy một quả tạ trong mỗi bàn tay và nằm xuống băng ghế nghiêng 45 đến 60 độ với khuôn mặt của bạn hướng lên.
- Giữ quả tạ ở hai bên bằng cánh tay của bạn.
- Cuộn tròn quả tạ cho đến khi chúng đạt đến chiều cao vai.
- Giữ cho một giây và trở về vị trí ban đầu. Đó là một đại diện!
- Mục tiêu cho ba bộ 8-10 reps với phần còn lại 1-2 phút giữa các bộ.
Giữ cánh tay của bạn vững chắc trên băng ghế và đừng để khuỷu tay và nách của bạn ra khỏi miếng đệm.
Lợi ích của các lọn tóc búa
2. Bicep Bicep Curl Bicep Bicep
- Đặt xuống một chiếc ghế dài nghiêng 45 độ trên ngực của bạn.
- Lấy một đôi quả tạ với một tay cầm dưới tay và giữ cho cánh tay của bạn thẳng dưới vai của bạn.
- Curl cánh tay của bạn để đưa những quả tạ về phía vai cho đến khi bắp tay của bạn được tham gia đầy đủ.
- Giữ trong một giây và sau đó từ từ trở lại bắt đầu.
- Mục tiêu cho ba bộ 8-10 reps với phần còn lại 1-2 phút giữa các bộ.
- Sử dụng sức mạnh cánh tay của bạn trong khi nâng các quả tạ. Don lồng mất vai trong khi di chuyển.
Lợi ích
Các Curl Bicep Bicep Facedown dành cho những người đam mê thể dục trung gian và chuyên nghiệp. Nó cách ly các cơ bắp tay ở một góc cạnh, giới hạn sự tham gia của cơ vai và giúp phát triển cơ bắp.
3. Nằm ngửa bắp tay uốn cong
- Giữ một đôi quả tạ, nằm xuống một chiếc ghế dài bằng chân với đôi chân của bạn trên sàn nhà.
- Nẹp cơ bụng của bạn và đưa cánh tay xuống hai bên, treo trên băng ghế. Đó là sự khởi đầu.
- Càng cuộn tay cho đến khi quả tạ đạt đến chiều cao vai.
- Giữ trong một giây và sau đó từ từ trở lại bắt đầu. Đó là một đại diện!
- Thực hiện một vài bộ 8 đến 10 reps mỗi bộ có quả tạ nhẹ.
- Một khi bạn đã quen với nó thì bạn có thể tăng cân.
Lợi ích của việc nằm ngửa bắp tay cong
Cây cong bắp tay nằm ngửa là một trong những bài tập cách ly bắp tay tiên tiến. Chuyển động này chủ yếu nhắm vào các cơ bắp chân dài và tăng cường.
4. Curl Bicep lùi lại Dumbbell
- Lấy một đôi quả tạ với một tay cầm quá mức và giữ hai cánh tay của bạn thẳng trước đùi của bạn.
- Càng cuộn tay với nhau hoặc thay thế cho đến khi bạn cảm thấy sự co thắt trong bắp tay của bạn.
- Bạn có thể giữ một lúc trước khi trở lại bắt đầu.
Benefits::
Curl ngược không chỉ nhắm vào bắp tay của bạn ở một vị trí khác nhưng cũng tăng cường cơ bắp. Bạn có thể làm điều đó một lần trong hai tuần để xây dựng cánh tay mạnh mẽ.
5. Quả tạ Zottoman Curl
- Lấy một quả tạ trong mỗi bàn tay và đứng thẳng với cánh tay của bạn thẳng ở hai bên, lòng bàn tay đang đối mặt.
- Xoay cổ tay của bạn và cuộn tròn cánh tay của bạn để đưa quả tạ về phía vai của bạn.
- Xoay cổ tay của bạn để lòng bàn tay hướng về phía trước và sau đó đảo ngược chuyển động để hoàn thành một đại diện.
- Bắn cho ba bộ tám đến 12 đại diện.
Benefits::
Zottoman Curl là một trong những bài tập tạ bắp tay tốt nhất hoạt động trên toàn bộ cánh tay từ dưới đến cánh tay trên. Bạn có thể thực hiện bài tập này khi bạn có giới hạn thời gian để huấn luyện cơ bắp tay của bạn.
6. Dumbbell Drag Curl
- Lấy một đôi quả tạ và giữ hai cánh tay của bạn ở hai bên, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Curl các quả tạ trực tiếp lên phía trước cơ thể của bạn và lái khuỷu tay của bạn đồng thời cho đến khi bạn cảm thấy sự co lại tốt trong bắp tay.
- Từ từ mở rộng cánh tay của bạn để bắt đầu. Đó là một đại diện.
Benefits:
Curl kéo hơi khác một chút so với lọn tóc thông thường, nơi khuỷu tay của bạn trôi dạt ra sau cơ thể khi bạn uốn cong cánh tay của bạn. Nó thường được thực hiện như một bài tập hoàn thiện ở cuối các bài tập BICEP.
7. Băng tạ Biceps Curl
- Đứng ở giữa một dải điện trở dài, lấy một quả tạ ở mỗi tay và quấn ban nhạc xung quanh nó.
- Đứng thẳng với lưng thẳng và cánh tay ở hai bên. Đó là sự khởi đầu.
- Từ từ đưa những quả tạ về phía vai của bạn cho đến khi bắp tay của bạn được tham gia đầy đủ.
- Bây một chút ở trên cùng và sau đó từ từ mở rộng cánh tay của bạn.
- Mục tiêu cho ba bộ tám đến mười đại diện.
Benefits:
Các curl tạ tạ là một cái gì đó để thử. Nó phát triển bắp tay và cải thiện sự ổn định của cổ tay của bạn. Tuy nhiên, nó sẽ là thách thức và dành thời gian cho người mới bắt đầu đưa nó vào các bài tập vũ khí của họ.
8. Quả tạ uốn cong hẹp
- Giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay và đứng thẳng với cánh tay của bạn thẳng và cùng nhau trước hông, lòng bàn tay hướng về phía trước. Bạn nên giữ quả tạ gần nhau.
- Từ từ cuộn tay cho đến khi bắp tay của bạn được tham gia đầy đủ.
- Tạm dừng trong giây lát và sau đó đưa cánh tay của bạn trở lại bắt đầu và lặp lại cho các lần lặp lại mong muốn.
Lợi ích
Các Curl Bicep Bicep Facedown dành cho những người đam mê thể dục trung gian và chuyên nghiệp. Nó cách ly các cơ bắp tay ở một góc cạnh, giới hạn sự tham gia của cơ vai và giúp phát triển cơ bắp.
3. Nằm ngửa bắp tay uốn cong
- Nằm ngửa bắp tay cong: Increasing load over time is crucial for muscle growth. So if you also want to grow biceps mass, increase 10 to 15 percent of your 1RM constantly, typically after every three to four weeks.
- Giữ một đôi quả tạ, nằm xuống một chiếc ghế dài bằng chân với đôi chân của bạn trên sàn nhà.: Always start your workout with the exercise where you can lift the maximum weight.
- Nẹp cơ bụng của bạn và đưa cánh tay xuống hai bên, treo trên băng ghế. Đó là sự khởi đầu.: If you want to stimulate the biceps muscle, you need to train each head. Holding the dumbbells far away from each other works on your short head while keeping them close reinforces your long head. So you can train according to that.
- Biến thể: Kết hợp các giống của các bài tập bắp tay tạ tốt nhất, chẳng hạn như uốn cong bình thường, uốn cong nghiêng, cong nồng độ, uốn cong búa và các lọn tóc cơ thể chéo để nhắm mục tiêu cơ bắp từ mỗi góc. Hơn nữa, bạn có thể kết hợp các bài tập BICEP của dải kháng thuốc để thêm nhiều tùy chọn hơn.: Incorporate varieties of the best dumbbell bicep exercises, such as normal curl, incline curl, concentration curl, hammer curl, and crossover body curls to target bicep muscles from each angle. Moreover, you can incorporate resistance band bicep exercises to add more options.
Thói quen tập luyện của Dumbbell Bicep
Nghỉ ngơi giữa các bộ 1 phút; và 2 phút giữa các bài tập. Thời lượng ước tính để hoàn thành một phiên là 30 đến 45 phút.
Thường xuyên 1
- Ngồi hoặc đứng thay thế quả tạ Curl: 3 bộ 8-12 đại diện
- Incline Dumbbell Curl: 3 bộ 8-12 đại diện
- Curl nồng độ tạ: 3 bộ 8-12 đại diện
- Hammer Curl: 3 bộ 8-12 đại diện
- Crossover Body Curl: 2 bộ 8-12 đại diện
Thường xuyên 2
- Thường trực Curl: 3 x 8-12 đại diện
- Bỏ qua Bỏ quabbell Curl: 3 x 8-12 đại diện
- Curl tập trung tạ: 3 x 8-12 đại diện
- Quả tạ một tay lời thuyết giáo Curl: 3 x 8-12 đại diện
- Quả tạ Zottoman Curl: 3 x 8-12 đại diện
Câu hỏi thường gặp [Câu hỏi thường gặp]
Bạn có thể chế tạo bắp tay chỉ bằng quả tạ không?
Có, bạn chỉ có thể chế tạo bắp tay của mình với quả tạ. Quả tạ cách ly bắp tay của bạn một cách hiệu quả, cho phép bạn thực hiện các bài tập khác nhau và giúp bạn nhắm mục tiêu một cánh tay cùng một lúc. Tuy nhiên, việc thêm máy móc và bài tập barbell vào tăng trưởng nhanh chóng của bạn.
growth.
Bạn có thể làm bắp tay mỗi ngày không?
Thực hiện các bài tập bắp tay mỗi ngày đã giành chiến thắng làm cho chúng lớn hơn. Và nếu đó là như vậy, mọi người có thể có những khẩu súng khổng lồ bây giờ. Một chương trình tập luyện xây dựng cơ bắp tuyệt vời không bao gồm các bài tập bắp tay hai lần một tuần vì làm nhiều hơn so với won đã tạo ra bất kỳ sự khác biệt nào.
Nếu bạn muốn bắp tay to hơn, bạn cũng cần tập trung vào từng cơ, đặc biệt là ngực, lưng và chân. Bởi vì đạt được cơ bắp tổng thể cũng giúp bạn trồng bắp tay.
Các bài tập Bicep Bicep tốt nhất là gì?
Tất cả các lọn tóc đều có hiệu quả cho sự phát triển của bắp tay. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ phải thực hiện năm bài tập, bạn có thể thực hiện cuộn tròn tạ, uốn cong, uốn cong tập trung, uốn cong nghiêng và uốn cong, vì chúng là một trong những bài tập tạ tốt nhất cho bắp tay.
Bạn nên sử dụng quả tạ nặng như thế nào?
Sử dụng quả tạ đủ nặng để thực hiện ít nhất sáu reps và tối đa mười hai với hình thức thích hợp. Nhưng hãy chắc chắn rằng bạn cảm thấy sự co thắt trong mỗi đại diện.
Bạn có thể huấn luyện cơ bắp nào với bắp tay?
Bạn có thể huấn luyện bất kỳ cơ bắp nào với bắp tay, chẳng hạn như lưng, cơ tam đầu, vai, chân và ngực. Tuy nhiên, làm việc bắp tay của bạn vào một ngày sau có thể hiệu quả hơn, vì cả hai đều làm việc trong các bài tập kéo. Nhưng hãy chắc chắn, luôn luôn rèn luyện cơ bắp lớn của bạn trước.
Bạn có thể mua quả tạ chất lượng tốt ở đâu?
Bạn có thể mua quả tạ từ bất cứ nơi nào bạn muốn, chẳng hạn như các cửa hàng địa phương và trực tuyến. Tôi đã chọn một số & nbsp; Quả tạ tốt nhất & nbsp; từ Amazon và các nền tảng khác cho các bài tập khác nhau. Vì vậy, bạn có thể có một cái nhìn.
Dumbbell vs Barbell cho Biceps Workout: Cái nào tốt nhất?
Dumbbells và Barbell đều tuyệt vời để phát triển cơ bắp lớn. Barbells giúp bạn nâng cân nhiều hơn và thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp. Tuy nhiên, quả tạ cho phép bạn thực hiện các bài tập khác nhau với phạm vi chuyển động hoàn chỉnh, giúp bạn sử dụng một cánh tay cùng một lúc và tăng khối lượng bắp tay. Vì vậy, quả tạ là tốt, nhưng bạn nên bao gồm cả hai nếu bạn có lựa chọn.
Liên quan: Dumbbell Curls Vs. Barbell Curls: Một đánh giá sâu sắc
Bài tập tạ cho các cơ khác
- 10 bài tập tạ tốt nhất để trở lại mạnh mẽ
- Quái tạ uốn cong cổ tay cho cẳng tay khỏe mạnh
- Top 10 bài tập tạ cho vai
- 10 bài tập cơ tam đầu tốt nhất cho cánh tay lớn hơn
- 18 Bài tập ngực tốt nhất để làm ở nhà
- Bài tập chân tạ [hướng dẫn cuối cùng]
Pic Source: Everkinetic / CC BY-SA [Edited by me]