Top 5 bài tập bắp tay với tạ năm 2022
Những bài tập dưới đây có thể giúp tay trước của bạn to nhanh hay săn chắc một cách hiệu quả cho dù bạn mới tập hay đã tập lâu. Show
Bắp tay trước hay còn được gọi với cái tên là "cơ nhị đầu" (bicep) là nhóm cơ tập khá dễ dàng bởi chuyển động của nhóm cơ này không quá phức tạp. Bắp tay trước dễ tập chỉ sau cơ ngực. Tay trước rất dễ tập để nhanh to hoặc trở nên săn chắc.Vì lí do này mà bạn có thể dễ dàng nhận ra một người mới tập thể hình khi họ thường có cơ ngực và bắp tay trước to nhanh. Các bài tập tay trước khá đa dạng, bạn có thể tập tay trước với tạ đơn, tập tay trước với xà đơn tại nhà, tập tay trước với máy... Bài tập cuốn tạ đòn sẽ giúp bắp tay trước phát triển rất nhanh.Nếu lựa chọn các mức tạ nặng với số lần ít bạn sẽ phát triển kích thước bắp tay nhanh chóng. Trong khi đó, nếu muốn bắp tay săn chắc, bạn hãy tập những bài tập dưới đây bằng trọng lượng tạ nhẹ kèm số lần nhiều. Bạn có thể tham khảo về nguyên tắc lựa chọn mức tạ theo khả năng nâng nặng tối đa nhằm tính toán cách luyện tập phù hợp. 1RM là gì? Ý nghĩa và cách xác định 1RM với người tập Gym 1. Cuốn tay trước với tạ đòn
- Thiết bị: Tạ đòn; - Tác dụng: Cuốn tạ đòn là bài tập tay trước cơ bản. Bài tập này đòi hỏi cả hai tay phải tham gia hoạt động để nâng đòn tạ nhờ đó, bạn có thể dễ dàng tập với tạ nặng để tăng sức mạnh tổng thể cho cả hai bên bắp tay trước. - Lưu ý khi tập: Luôn lên nhanh và xuống chậm, khi cuốn tạ lên đến vị trí tay cao nhất, bạn nên giữ tạ trong 1-2 giây. 2. Cuốn tay trước với tạ đơn
- Thiết bị: Hai quả tạ đơn; - Tác dụng: Tạ đòn có thể giúp bắp tay trước tập sức mạnh nhưng do giới hạn của thanh đòn nên bạn khó có thể co và dãn tối đa chiều dài của bắp trước. Để làm được điều đó, bạn sẽ cần tạ đơn. Tạ đơn sẽ giúp bắp trước của bạn co hoặc dãn hết biên độ để xé rách sợi cơ nhiều hơn tạo tiền đề cho sự phát triển ổn định. Việc tập với tạ đơn cũng giúp từng bên tay được tập luyện riêng từ đó phát triển cân bằng giữa hai bên trái phải tránh bị bên to, bên nhỏ. - Lưu ý khi tập: Tập chậm, và tập riêng từng bên để bạn có thể dồn sức nhiều hơn. 3. Cuốn tay trước với cáp
- Thiết bị: Máy kéo cáp - Tác dụng: Máy kéo cáp sẽ giúp bạn cô lập chuyển động của bắp tay trước theo một chuyển động duy nhất. Điều này sẽ giúp tác động sâu hơn vào bắp tay trước. - Lưu ý khi tập: Không nên tập bài này khi là người mới tập với bắp tay trước chưa phát triển nhiều. 4. Cuốn tay trước với đòn EZ
- Thiết bị: Đòn tạ EZ - Tác dụng: Dùng đòn tạ EZ sẽ giảm bớt áp lực lên cổ tay giúp bắp tay trước phát huy được nhiều lực hơn. Cùng với đó, đòn tạ EZ giúp phần chính giữa bắp tay to nhanh hơn tạo điểm nhấn nổi bật. - Lưu ý khi tập: Nên tập tay trước với đòn tạ EZ trên ghế dốc nhằm tăng hiệu quả. 5. Cuốn tay trước hình búa
- Thiết bị: Tạ đơn - Tác dụng: Cuốn tạ hình búa sẽ giúp bạn tập cho cơ Brachialis nối giữa bắp trước và cẳng tay. Đây là nhóm cơ rất quan trọng tạo ra lực nắm và khả năng giữ của cánh tay. - Lưu ý khi tập: Cầm tạ sao cho hai quả tạ hướng vào và song song nhau khi tập là cách tập đúng của động tác này 6. Kéo xà đơn
- Thiết bị: Xà đơn hoặc bất cứ thiết bị nào khác có thể treo người; - Tác dụng: Nếu bạn muốn tập tay trước tại nhà, kéo xà đơn là cách làm khá đơn giản nhưng có thể đem lại hiệu quả rõ rệt. Bài tập này sẽ biến tay trước của bạn phải treo toàn bộ trọng lượng của cơ thể điều đó có nghĩa là nó sẽ có được sự phát triển theo hướng cân đối nhất. Không những vậy, kéo xà đơn cũng tác động thêm đến cơ xô. - Lưu ý khi tập: Động tác kéo xà khá khó do đó những người mới có thể không thực hiện được động tác này. Thay vào đó, bạn có thể tập những động tác với tạ đơn và tạ đòn nêu trên để bắp tay trước khỏe hơn sau đó mới tập kéo xà đơn. Bài tập tay trước tốt nhấtBài tập tay trước tham khảo cho người tập.Bài tập này gồm các động tác được sắp xếp sẽ giúp bạn phát triển tay bắp tay trước một cách hiệu quả nhất. Kết hợp bài tập này vào lịch tập gym phù hợp với bạn, tập luyện đều đặn và tuân thủ nghiêm các quy định để đạt được hiệu quả tối ưu nhất nhé. - Bài tập tay trước cho người mới, tăng bắp tay trước nhanh
- Bài tập tay trước để săn chắc hơn
6 bài tập tay sau tốt nhất cho người mới Mọi người đều yêu thích bắp tay lớn, không chỉ bởi vì chúng là quả táo lên mắt mà còn cho phép bạn nâng trọng lượng nặng trong các chuyển động hỗn hợp, chẳng hạn như deadlift. Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập Bicep Bicep tốt nhất tại nhà để chế tạo bắp tay. Tôi sẽ chia sẻ với mười lăm bài tập tạ cho bắp tay mà bạn có thể làm với và không có băng ghế. Những bài tập này sẽ củng cố những cái đầu dài và ngắn của bạn và giúp bạn xây dựng bắp tay xác định. Vì vậy, cho dù bạn là người mới bắt đầu hay chuyên nghiệp, bạn có thể thực hiện những bài tập này để tăng trưởng cuối cùng. Lợi ích của việc tập luyện bắp tay với quả tạHãy cùng xem một số lợi thế quan trọng của việc tập các cơ bắp tay với quả tạ:
Được chứ! Đó là thời gian để tìm hiểu thêm về cơ bắp mà bạn sẽ đào tạo. Giải phẫu cơ bản của cơ bắp tayTỷ tay là phần trước của cánh tay trên nằm giữa deltoid và khuỷu tay. Họ chịu trách nhiệm kiểm soát chuyển động của hai khớp khác nhau - vai và khuỷu tay. Tai bắp là cơ hai đầu: đầu dài và đầu ngắn. Biceps cơ bắp Anatomylong Đầu: Đầu dài của cơ bắp tay là lớn hơn trong hai cơ tạo thành toàn bộ cơ bắp tay Brachii. Nó hoạt động như uốn cong của cánh tay ở khớp khuỷu tay với sự trợ giúp của đầu ngắn.
Brachialis cũng là một phần thiết yếu của các cánh tay trên, cùng với hai cái đầu này. Nó là động lực chính của uốn cong khuỷu tay và tạo ra sức mạnh của cánh tay gần 50 %.brachialis is also an essential part of the upper arms, along with these two heads. It is the primary mover of elbow flexion and generates nearly 50 percent arms power. Nếu bạn muốn bắp tay của mình trông hấp dẫn trên áo sơ mi và áo phông, bạn sẽ phải đánh đúng cơ với các bài tập phù hợp theo đúng cách. Dưới đây tôi đã chia sẻ một số bài tập thể dục Bicep tốt nhất cho người mới bắt đầu và trung gian có thể giúp bạn phát triển hai đầu theo thời gian. Bài tập thể dục tạ bắp tay tốt nhất cho người mới bắt đầu
Hãy cùng xem cách thực hiện các bài tập này từng bước. 1. Curl nồng độ tạ tạNồng độ bắp tay uốn congLàm thế nào để tập trung vào bắp tay
Lợi ích của sự tập trung CurlCác curls tập trung cung cấp kích hoạt cơ bắp cao hơn bất kỳ uốn cong tay nào khác - theo một nghiên cứu được thực hiện bởi Hội đồng Thể hình Hoa Kỳ (ACE). Nguồn: Acefitness.orgKhi bạn nghiêng người về phía trước, cánh tay của bạn nằm dưới cơ thể và trước mắt, cho phép bạn tập trung vào bắp tay trong khi uốn cong quả tạ, đó là lý do nó gợi ra sự kích hoạt cơ bắp cao hơn. 2. Curl Bicep Bicep thay thếCông ty thay thế hai lọn tóc
Lợi ích của các lọn tóc bắp tay thay thế
3. Curl Preacher One-Armer Curl DumbbellDumbbell One-Arm Preacher Curl (bạn cũng có thể làm điều đó trên một băng ghế nghiêng)
Lợi ích của các lọn tócCác nhà truyền giáo lọn tóc giúp tăng sức mạnh của cánh tay và kích thước bắp tay của bạn. Bài tập này tập trung vào chuyển động tiêu cực. Chuyển động tiêu cực thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp cũng như cải thiện sức mạnh. 4. Củ cải tủy ngồiChỗ siết bắp tay cong
Lợi ích của bắp tay ngồi congCurl tạ ngồi phù hợp cho người mới bắt đầu vì nó không yêu cầu sự tham gia cốt lõi. Vì vậy, nếu bạn không thể làm những lọn tóc bắp tay đứng, bạn có thể làm điều này. Tuy nhiên, nó đòi hỏi một băng ghế tập luyện. 5. Độ nghiêng của Bicep Bicep thay thếLâu tay thay thế nghiêng
Benefits: Curl tạ nghiêng hoạt động trên đầu dài, đầu ngắn và brachialis cùng nhau, điều này khiến nó trở thành một bài tập luyện tuyệt vời để kết hợp vào thói quen tập luyện của Bicep Bicep của bạn để phát triển súng lớn. 6. Curl búa tạ thay thếCurl búa thay thế
Lợi ích của Curl búa thay thế Alternate Hammer CurlHammer Curl là một trong những bài tập thể dục tạ tốt nhất không cần băng ghế và có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Nó cải thiện sức mạnh kìm kẹp, tăng cường đầu dài và cẳng tay, và giúp bạn xây dựng bắp tay to hơn. 7. Curl Hammer Preacher Hammer CurlNgười thuyết giáo Hammer CurlBạn có thể làm Curl búa thay thế tại nhà trên một băng ghế tập thể dục linh hoạt.
Lợi ích của các lọn tóc búaCác nhà truyền giáo Curl làm tăng khối lượng bắp tay và thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp. Ngoài ra, nó cải thiện sự ổn định của cổ tay và tăng cường sức mạnh kìm kẹp sẽ giúp bạn trong deadlifts và các bài tập hợp chất khác. Bài tập Bicep Bicep nâng cao để tăng khối lượng lớn
1. Curl Bicep Bicep BicepCurl Biceps Biceps Curl nghiêng
Giữ cánh tay của bạn vững chắc trên băng ghế và đừng để khuỷu tay và nách của bạn ra khỏi miếng đệm. Lợi ích của các lọn tóc búa 2. Bicep Bicep Curl Bicep BicepProne-incline-biceps-curl
Lợi ích Các Curl Bicep Bicep Facedown dành cho những người đam mê thể dục trung gian và chuyên nghiệp. Nó cách ly các cơ bắp tay ở một góc cạnh, giới hạn sự tham gia của cơ vai và giúp phát triển cơ bắp. 3. Nằm ngửa bắp tay uốn congNằm ngửa bắp tay cong
Lợi ích của việc nằm ngửa bắp tay cong Cây cong bắp tay nằm ngửa là một trong những bài tập cách ly bắp tay tiên tiến. Chuyển động này chủ yếu nhắm vào các cơ bắp chân dài và tăng cường. 4. Curl Bicep lùi lại Dumbbell
Benefits:: Curl ngược không chỉ nhắm vào bắp tay của bạn ở một vị trí khác nhưng cũng tăng cường cơ bắp. Bạn có thể làm điều đó một lần trong hai tuần để xây dựng cánh tay mạnh mẽ. 5. Quả tạ Zottoman Curl
Benefits:: Zottoman Curl là một trong những bài tập tạ bắp tay tốt nhất hoạt động trên toàn bộ cánh tay từ dưới đến cánh tay trên. Bạn có thể thực hiện bài tập này khi bạn có giới hạn thời gian để huấn luyện cơ bắp tay của bạn. 6. Dumbbell Drag Curl
Benefits: Curl kéo hơi khác một chút so với lọn tóc thông thường, nơi khuỷu tay của bạn trôi dạt ra sau cơ thể khi bạn uốn cong cánh tay của bạn. Nó thường được thực hiện như một bài tập hoàn thiện ở cuối các bài tập BICEP. 7. Băng tạ Biceps Curl
Benefits: Các curl tạ tạ là một cái gì đó để thử. Nó phát triển bắp tay và cải thiện sự ổn định của cổ tay của bạn. Tuy nhiên, nó sẽ là thách thức và dành thời gian cho người mới bắt đầu đưa nó vào các bài tập vũ khí của họ. 8. Quả tạ uốn cong hẹp
Lợi ích Các Curl Bicep Bicep Facedown dành cho những người đam mê thể dục trung gian và chuyên nghiệp. Nó cách ly các cơ bắp tay ở một góc cạnh, giới hạn sự tham gia của cơ vai và giúp phát triển cơ bắp. 3. Nằm ngửa bắp tay uốn cong
Thói quen tập luyện của Dumbbell BicepNghỉ ngơi giữa các bộ 1 phút; và 2 phút giữa các bài tập. Thời lượng ước tính để hoàn thành một phiên là 30 đến 45 phút. Thường xuyên 1
Thường xuyên 2
Câu hỏi thường gặp (Câu hỏi thường gặp)Bạn có thể chế tạo bắp tay chỉ bằng quả tạ không?Có, bạn chỉ có thể chế tạo bắp tay của mình với quả tạ. Quả tạ cách ly bắp tay của bạn một cách hiệu quả, cho phép bạn thực hiện các bài tập khác nhau và giúp bạn nhắm mục tiêu một cánh tay cùng một lúc. Tuy nhiên, việc thêm máy móc và bài tập barbell vào tăng trưởng nhanh chóng của bạn. Bạn có thể làm bắp tay mỗi ngày không?Thực hiện các bài tập bắp tay mỗi ngày đã giành chiến thắng làm cho chúng lớn hơn. Và nếu đó là như vậy, mọi người có thể có những khẩu súng khổng lồ bây giờ. Một chương trình tập luyện xây dựng cơ bắp tuyệt vời không bao gồm các bài tập bắp tay hai lần một tuần vì làm nhiều hơn so với won đã tạo ra bất kỳ sự khác biệt nào. Nếu bạn muốn bắp tay to hơn, bạn cũng cần tập trung vào từng cơ, đặc biệt là ngực, lưng và chân. Bởi vì đạt được cơ bắp tổng thể cũng giúp bạn trồng bắp tay. Các bài tập Bicep Bicep tốt nhất là gì?Tất cả các lọn tóc đều có hiệu quả cho sự phát triển của bắp tay. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ phải thực hiện năm bài tập, bạn có thể thực hiện cuộn tròn tạ, uốn cong, uốn cong tập trung, uốn cong nghiêng và uốn cong, vì chúng là một trong những bài tập tạ tốt nhất cho bắp tay. Bạn nên sử dụng quả tạ nặng như thế nào?Sử dụng quả tạ đủ nặng để thực hiện ít nhất sáu reps và tối đa mười hai với hình thức thích hợp. Nhưng hãy chắc chắn rằng bạn cảm thấy sự co thắt trong mỗi đại diện. Bạn có thể huấn luyện cơ bắp nào với bắp tay?Bạn có thể huấn luyện bất kỳ cơ bắp nào với bắp tay, chẳng hạn như lưng, cơ tam đầu, vai, chân và ngực. Tuy nhiên, làm việc bắp tay của bạn vào một ngày sau có thể hiệu quả hơn, vì cả hai đều làm việc trong các bài tập kéo. Nhưng hãy chắc chắn, luôn luôn rèn luyện cơ bắp lớn của bạn trước. Bạn có thể mua quả tạ chất lượng tốt ở đâu?Bạn có thể mua quả tạ từ bất cứ nơi nào bạn muốn, chẳng hạn như các cửa hàng địa phương và trực tuyến. Tôi đã chọn một số & nbsp; Quả tạ tốt nhất & nbsp; từ Amazon và các nền tảng khác cho các bài tập khác nhau. Vì vậy, bạn có thể có một cái nhìn. Dumbbell vs Barbell cho Biceps Workout: Cái nào tốt nhất?Dumbbells và Barbell đều tuyệt vời để phát triển cơ bắp lớn. Barbells giúp bạn nâng cân nhiều hơn và thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp. Tuy nhiên, quả tạ cho phép bạn thực hiện các bài tập khác nhau với phạm vi chuyển động hoàn chỉnh, giúp bạn sử dụng một cánh tay cùng một lúc và tăng khối lượng bắp tay. Vì vậy, quả tạ là tốt, nhưng bạn nên bao gồm cả hai nếu bạn có lựa chọn. Liên quan: Dumbbell Curls Vs. Barbell Curls: Một đánh giá sâu sắc Bài tập tạ cho các cơ khác
Pic Source: Everkinetic / CC BY-SA (Edited by me) 5 bài tập bắp tay tốt nhất là gì?5 bài tập hàng đầu để tăng bắp tay.. Thường vụ Barbell Curl. Nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm nào trong việc xây dựng bắp tay của mình để trông giống như một chiếc xe tăng, thì Barbell Bicep Curl tiêu chuẩn là bài tập BICEP bao gồm tất cả tốt nhất. .... Xóa các curl tạ. .... Búa cong. .... Supined Bent Rows. .... Chin UPS .. Các bài tập thể dục tạ tốt nhất cho bắp tay là gì?Dưới đây là 12 bài tập Bicep tạ tốt nhất mà bạn có thể kết hợp vào ngày tay hoặc bất kỳ thói quen chia tách nào bạn đang làm ... Quả tạ Supated Biceps Curl..... Quả tạ đảo ngược Curl..... Curl búa tạ..... Curl bắp tay Zottman..... Nồng độ bắp tay uốn cong..... Quả tạ ngả bắp tay uốn cong..... Biceps Tall Biceps Curl .. Bạn có thể chế tạo bắp tay với quả tạ không?Các lọn tóc tạ xen kẽ sẽ là bài tập bắp tay của bạn để tập luyện bắp tay tại nhà.Curl yêu cầu một vòng quay cẳng tay của bạn khi bạn thực hiện Curl, và là một bài tập bắp tay hàng đầu để chế tạo bắp tay của bạn.Những lọn tóc tạ đứng có thể được thực hiện đồng thanh, hoặc xen kẽ một cánh tay cùng một lúc.. The curl requires a rotation of your forearm as you perform the curl, and is a top bicep exercise to build your biceps. Standing dumbbell curls can be done in unison, or alternating one arm at a time.
Tập luyện Bicep số 1 là gì?Bài tập bắp tay tốt nhất.. Barbell Curl .. Chin-Up.. EZ-Bar Preacher Curl .. Hammer Curl .. Giảm tạ Curl .. Facing-Away Cable Curl .. Hàng uốn cong ngược .. Hàng .. CLICK CURL .. |