Thuốc bổ cho người làm việc ban đêm

• Người mới ôm dậy, suy nhượt cơ thể, lao lực, mệt mỏi và kém tập trung

• Người hoạt động thể lực cao như chơi thể thao, tập thể dục, người lao động nặng...

• Người cần tỉnh táo bao đêm như tài xế xe, công nhân ca đêm, học sinh sinh viên ôn thi...

Làm việc ca đêm đã rất quen thuộc với nhiều người bận rộn, một chế độ dinh dưỡng đầy đủ chất sẽ giúp cho sức khỏe tốt hơn cũng như hạn chế nhiều bệnh tật.

Khi làm việc ca đêm, đồng hồ sinh học của mỗi người có thay đổi ít nhiều, nếu không thích nghi kịp thời sẽ dẫn đến các tình trạng như mệt mỏi, chóng mặt, mất ngủ, ủ rũ, khó tập trung vào công việc. Để giúp những người làm việc ca đêm có sức khỏe, bền bỉ trong công việc thì cần cung cấp một chế độ ăn uống hợp lí, đầy đủ dinh dưỡng để đảm bảo sự tỉnh táo, tinh thần, làm việc thanh nhẹn, hoạt bát hơn.

>>> Xem ngay: Cuối tuần rảnh rỗi, làm gì để tăng thu nhập?

Ăn đầy đủ chất và bổ sung calo

Hình 1: Các loại thực phẩm giàu protein

Đối với người làm việc ca tối, ngoài các bữa chính như sáng trưa tối thì cần phải bổ sung bữa ăn khuya để cung cấp cũng như bù đắp phần năng lượng đã bị mất đi. Theo nghiên cứu khoa học, người làm đêm thường mất rất nhiều calo vì thế việc bổ sung thực phẩm giàu protein luôn được chú trọng. Các thực phẩm giàu protein có trong các loại thịt nạt, trứng sữa, các chế phẩm từ đậu, sữa. Ngoài ra, cần bổ sung các món ăn có vị chua cay sẽ giúp kích thích ăn ngon hơn.

Bổ sung vitamin và khoáng chất

Buổi tối là thời gian nghỉ ngơi thư giãn cho một ngày làm việc mệt mỏi. Khi làm việc ca tối, mắt là bộ phận thường xuyên bị nhức mỏi. Chính vì vậy, hãy bổ sung vitamin A cho đôi mắt sáng ngời của bạn. Vitamin A được biết đến với vai trò tạo sắc tố võng mạc, giúp mắt có thể điều tiết cũng như nhìn được trong điều kiện thiếu sáng. Các loại thực phẩm có chứa vitamin A là gan, lòng đỏ trứng gà, cá, dầu gan cá, … Các loại hoa quả như cà rốt, cà chua, bí đỏ, rau chân vịt, khoai lang,… đây là các loại thực phẩm giàu vitamin A rất tốt cho cơ thể đặc biệt là thị lực.

Hình 2: Làm việc ca tối thường gây mỏi mắt vì thế cần bổ sung các thực phẩm chứa vitamin A

Ngoài vitamin A ra cần bổ sung các loại vitamin khác như B1, B2. Thiếu Vitamin B1 gây ra cảm giác chán ăn, nôn mửa, mệt mỏi, mất tập trung. Việc thiếu Vitamin B2 gây tình trạng thiếu máu, mệt mỏi, giảm khả năng làm việc. Cung cấp đầy đủ các vitamin B sẽ giúp tinh thần thoải mái, từ đó làm việc mới được hiệu quả. Các loại thực phẩm chứa vitamin B là ngũ cốc, chuối, bơ, đậu phộng, măng tây, rau dền,…

Hình 3: Các nhóm thực phẩm nằm trong nhóm B

Vitamin C cũng rất quan trọng: thiếu vitamin C sẽ làm giảm sức đề kháng, dễ mắc bệnh hơn, mệt mỏi, rã rời, khó chịu, gây súc cân, da khô nứt nẻ,… Ăn các loại trái cây và hoa quả là cách hữu hiệu nhất để bổ sung lượng vitamin C vào cơ thể.

Hình 4: Bổ sung vitamin C sẽ tăng sức đề kháng cho cơ thể

Phân chia thời gian hợp lý giữa các bữa ăn và việc lựa chọn thực phẩm

Thông thường, ca đêm kéo dài từ 22h-6h. Mỗi bữa ăn lại có một nhiệm vụ khác nhau, vì thế cần phải phân chia làm sao cho phù hợp.

Buổi tối trước khi vào ca đêm cần ăn một bữa tối đầy đủ dinh dưỡng. Nên chọn các loại thức ăn giàu đạm như [ thịt, cá, trứng, sữa]. Không nên ăn chất béo, thay vào nên chọn các loại hoa quả tươi. Bạn có thể uống cà phê vào khoảng 8h-9h để giữ tinh thần luôn trong trạng thái tỉnh táo. Tuy nhiên không nên uống cà phê vào khoảng thời gian từ 1h-3h vì tác dụng của cà phê rất lâu, nó có thể gây cho bạn cảm giác khó ngủ khi về nhà. Nếu thực sự cần một loại thức uống có thể thay thế thì trà là một gợi ý cho bạn.

Buổi sáng sau khi tan ca rất quan trọng nhằm bổ sung năng lượng cho một đêm làm việc vất vả. Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều cũng như ăn quá ít. Nên ăn cơm, bánh mỳ, rau, nước trái cây. Cũng có thể ăn 1 gói xôi rồi uống một cốc sữa trước khi đi ngủ. Lưu ý, không nên ăn mỳ ăn liền vì vừa hại cho sức khỏe mà không có đủ chất dinh dưỡng, gây nên tình trạng bốc hỏa.

Hình 6: Tuyệt đối không nên ăn mỳ vì sẽ gây cảm giác bốc hỏa cho cơ thể

Buổi trưa cần phải nạp đầy đủ năng lượng bằng 1 bữa chính lớn với các nhóm thực phẩm như: cơm, thịt, cá, tôm, rau, củ, trái cây, sữa tươi hoặc sữa chua. Nhất định không được bỏ bữa trưa.

Một số điều cần lưu ý

• Trong lúc làm việc ca đêm, nếu cảm thấy buồn ngủ, không thể tập trung vào công việc thì nên đứng dậy, tập một vài động tác thể dục hoặc có thể đi dạo 10-15 phút cho tinh thần thoải mái.
• Nếu giấc ngủ ban ngày không đủ hoặc gây cảm giác chống mặt thì tốt nhất nên chợp mắt từ 20-30 phút.
• Tập thể dục mỗi ngày ít nhất 30 phút để giúp máu lưu thông, hoạt động tốt hơn
• Uống nhiều nước trong ngày.
• Hạn chế thức khuya hết mức có thể, chỉ thức khi công việc bắt buộc phải làm. Giữ giấc ngủ đều đặn.

Qua những thông tin mà muaban.net cung cấp mong sẽ đem đến những kiến thức bổ ích cho mọi người.

>> Xem thêm Những công việc làm thêm lương cao vào buổi tối

Thi Thi

Dinh dưỡng cho người làm ca đêm là vấn đề hết sức quan trọng giúp người làm ca đêm có thể duy trì tốt công việc mà không ảnh hưởng tới sức khỏe.

Chế độ ăn uống với thời gian hợp lý

Ca đêm thường kéo dài từ 10 giờ tối đến 6 giờ sáng. Các bữa ăn có vai trò không giống nhau mà cần lựa chọn thực phẩm phù hợp cho từng thời điểm liên quan đến công việc. Cụ thể như sau:

Buổi tối, trước khi vào ca đêm, nên ăn bữa ăn chính đầy đủ dinh dưỡng. Nên chọn thức ăn thuộc nhóm giàu đạm khi cần thức để làm việc [thịt, cá, đậu, sữa,…]. Lưu ý: ăn ít béo và nhiều rau quả tươi. Có thể uống 1 tách cà phê trước khi vào ca [khoảng 8-9h tối] để giữ tỉnh táo nhưng không nên uống cà phê từ 1-2h sáng trở đi vì tác dụng của cà phê sẽ kéo dài 5-7 tiếng đồng hồ sau đó và bạn sẽ khó ngủ khi tan ca vào buổi sáng. Tốt nhất dùng trà xanh để giúp trí não tỉnh táo và đồng thời có thể loại trừ các phân tử gốc tự do có hại cho cơ thể.

Bữa ăn giữa ca rất quan trọng để nạp năng lượng cần thiết cho hoạt động, nhưng chỉ nên ăn bữa ăn nhỏ với thực phẩm giàu tinh bột kèm ít chất đạm và ít béo [phở, cháo thịt, cháo cá, nửa cái bánh mì sandwich kẹp thịt, yaourt,…]. Có thể ăn 1-2 bữa ăn nhỏ giữa ca. Không nên ăn thức ăn nhiều dầu mỡ hoặc bơ vì sẽ rất lâu tiêu hóa khiến bạn khó làm việc. Đến khi tan ca bạn cũng sẽ khó ngủ ngay được vì thức ăn vẫn còn đang tiêu hóa.

Buổi sáng, khi tan ca, bữa ăn cần cân đối các chất nhưng không nên ăn quá no, cũng không nên để bụng đói khi đi ngủ vì quá đói hoặc quá no đều ảnh hưởng đến giấc ngủ. Chọn thức ăn thuộc nhóm bột khi cần đi ngủ [cơm, bánh mì, rau, trái cây và nước trái cây], nhưng nên tránh thức ăn giàu đường tinh chế vì sẽ kích thích hệ thần kinh làm khó ngủ. Có thể ăn một gói xôi, một ổ bánh mì vừa phải cho bữa sáng trước khi đi ngủ. Không nên ăn mì ăn liền để chống đói, bởi mì ăn liền dễ khiến cơ thể bị “bốc hoả”.

Tránh caffein

Trong dinh dưỡng cho người làm ca đêm cần tránh chất caffein. Bạn uống cà phê để giảm mệt mỏi và thêm tỉnh táo. Tuy nhiên, bạn không nên uống quá 1 tách cà phê khi phải làm việc ca đêm. Vì nó có thể dẫn tới mất nước và mất ngủ sau đó.

Ăn nhẹ lành mạnh

Bạn hãy lựa chọn những món ăn nhẹ lành mạnh như trái cây, rau củ, các loại hạt để đảm bảo sức khỏe. Bạn nên ăn thành nhiều lần, mỗi lần một ít.

Uống đủ nước

Uống đủ nước giúp cơ thể không bị mất nước và hỗ trợ hệ miễn dịch. Làm việc ca đêm có thể làm giảm năng lượng cũng như lượng nước trong cơ thể. Vì vậy hãy uống nhiều nước để chống mệt mỏi.

Thư giãn

Thỉnh thoảng hãy đứng dậy đi lại hoặc nghỉ ngơi để cả mắt và tâm trí được thư giãn. Nó cũng giúp bạn tỉnh táo hơn và có thể thức đêm mà không gặp rắc rối gì.

Tránh thực phẩm nhiều dầu mỡ

Thực phẩm nhiều dầu làm chậm tiêu hóa và gây thêm cảm giác mệt mỏi. Ngoài ra, đồ ăn nhiều dầu cũng chứa nhiều calo và cholesterol không tốt cho sức khỏe tổng thể. Vì vậy bạn hãy hạn chế các thực phẩm nhiều dầu mỡ để tránh tăng cân và phòng ngừa bệnh tim mạch.

Kiểm soát lượng đường

Tiêu thụ quá nhiều đường có thể dẫn tới tăng cân, đây là một vấn đề sức khỏe thường gặp ở những người làm ca đêm.

Không sử dụng đồ uống năng lượng

Bạn không nên sử dụng đồ uống năng lượng để duy trì sự tỉnh táo. Nó sẽ khiến bạn mệt mỏi hơn khi đi ngủ. Ngoài ra, đồ uống năng lượng có nồng độ caffein cao.

Chợp mắt bất cứ khi nào có thể

Hãy cố gắng chợp mắt bất cứ khi nào có thể. Ở hầu hết các công ty, bạn đều có thể tìm được một nơi nghỉ ngơi, hãy tranh thủ ngủ một lúc để giảm cảm giác mệt mỏi.

Trong lúc thức đêm, nếu cảm thấy buồn ngủ, hoặc quá mệt, nên dừng lại làm vài động tác thể dục, hoặc đi ra ngoài hít thở không khí một chút. Nếu phải dùng mắt nhiều trong lúc thức đêm, tốt nhất cứ cách 40 phút nên nghỉ khoảng 10 phút,  hoặc cách 1 tiếng nghỉ khoảng 15 phút, và làm các động tác mát xa thư giãn cho mắt. Cũng có thể tập vài động tác thể dục giúp máu lưu thông và giảm buồn ngủ lúc nghỉ giữa giờ như: đi bộ, leo cầu thang…

Tuổi tác, môi trường, thói quen sinh hoạt hằng ngày ảnh hưởng lớn đến sức khoẻ của bạn và gia đình mỗi ngày. Trong cuộc sống hiện nay, việc đảm bảo cung cấp nguồn vitamin và khoáng chất cho cơ thể là rất khó. Vì vậy, một giải pháp an toàn và tiện lợi hơn chính là bổ sung thông qua thực phẩm dinh dưỡng. Kênh Sức Khoẻ gợi ý cho bạn iFitness.vn - Nhà cung cấp thực phẩm bổ sung dinh dưỡng Uy Tín - Chính Hãng hàng đầu Việt Nam. Giúp bạn yên tâm lựa chọn các dòng sản phẩm chăm sóc sức khoẻ mỗi ngày.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng Hoặc Click vào đây để được tư vấn sản phẩm dình dưỡng phù hợp với nhu cầu và sức khoẻ của bạn.

Hotline tư vấn miễn phí: [028] 399.75.999 hoặc [028] 399 77 777
Địa chỉ: 34 Hoa Hồng, P2, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM