Dù chỉ là động tác đứng lên ngồi xuống nhưng khi nhìn những hình ảnh sau, chắc chắn bạn sẽ giật mình nhận ra mình cũng đã từng tập sai bài tập squat như thế.
- Tập động tác squat và lỗi nhiều người vô tình mắc phải nhưng không hề biết
- Đẩy lùi nỗi lo mỡ thừa với 6 tư thế Squat cực dễ trong những ngày nghỉ
- 3 lỗi sai ai cũng mắc khi tập động tác Plank "thần thánh" cho bụng thon gọn
Squat được coi là "vua" của các bài tập cho cả nam và nữ. Thế nhưng, không ít chị em lại nghĩ "tập thế này chỉ khiến to chân, xệ mông mà thôi". Thực tế thì sao? Với hình thức thực hiện là đứng lên ngồi xuống, các cơ ở mông, đùi phải hoạt động nhiều hơn. Không có lý do gì để các cơ thường xuyên vận động lại chảy xệ, trái lại, chúng sẽ săn chắc và tăng sự dẻo dai, sức chịu đựng. Đó là lý do tại sao Squat được coi là bài tập cho vùng cơ mông đùi, giúp mông cong, đùi thon.
Tác dụng của bài tập Squat:
- Giúp phát triển sức mạnh nhóm cơ Mông và Đùi - làm săn chắc khu vực vòng 3 của cơ thể và giúp ổn định phần khớp hông và khớp gối,hỗ trợ cơ thể trong mọi di chuyển đi lại, chạy, nhảy.
- Thường xuyên tập bài tập Squat còn giúp lưu thông máu tốt, nhờ đó làm da bạn hồng hào và trẻ trung hơn rất nhiều.
Ưu điểm của bài tập Squat:
- Tập bất cứ ở đâu, không cần đến phòng tập
- Không cần tạ hoặc bất cứ vật dụng nào khác.
Cách tập:
- Đứng 2 chân rộng bằng vai, bàn chân hơi hướng ra phía ngoài 5-10 độ.
- Hạ thấp mông ra phía sau đến khi ngang với đầu gối và đứng lên quay trở lại ví trí ban đầu.
- Trọng lượng cơ thể duy trì dồn lên gót chân trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
3 lỗi sai cơ bản khi tập bài tập Squat:
Đầu gối đưa vào trong, không thẳng với mũi chân.
Đầu gối đưa về trước quá nhiều.
Cong lưng.
Động tác tập chuẩn là phải: Giữ ổn định chuyển động của khớp gối trong quá trình lên xuống. Đẩy hông về sau, dồn trọng lượng vào gót chân. Giữ ngực mở, sống lưng thẳng.
Muốn có cơ thể khỏe mạnh, thân hình quyến rũ, số đo 3 vòng hấp dẫn... chị em đừng bỏ quachuyên đề:Tập Gym - Yoga chuẩn và đẹpcủa chuyên mục Sức khỏe. Mỗi tuần, chuyên mục sẽ hướng dẫn bạn cách tập đúng, tập đẹp một động tác gym, đồng thời chỉ ra những lỗi khi tập để bạn có thể tránh. Chúc các bạn thành công! |
Bạn có gặp phải tình trạng tập squat bị đau lưng không?
Squat là bài tập giúp tăng cơ mông hiệu quả, nhưng nếu bạn không để ý bạn sẽ mắc phải rất nhiều lỗi sai tưởng chừng như vô hại nhưng thực tế lại gây ra những chấn thương và sự biến đổi lệch lạc của cơ thể về sau. Và lưng bị đau là một trong những ảnh hưởng của việc tập squat sai kỹ thuật. Bạn nên tìm hiểu nguyên nhân để đưa ra hướng sửa chữa kịp thời nhé.
Những kĩ thuật gymer cần nắm rõ khi tập squat
Squat là bài tập cho vòng 3 được ví là vua của các bài tập bởi sự phổ biến của nó cũng như khả năng tác động tới các nhóm cơ. Đây là một trong những bài tập tốt nhất cho cơ thể khi xây dựng và bổ trợ cho các nhóm cơ chính ở vùng hông, tạo nên một vòng 3 gọn gàng, săn chắc. Nếu bạn chăm chỉ luyện tập đúng cách thì đảm bảo chỉ sau 1 tháng vòng 3 của bạn sẽ có sự cải thiện đáng kể.
Khi nhìn vào những người tập squat ta thấy rằng nó rất đơn giản, chỉ là động tác đứng lên và ngồi xổm. Tuy nhiên thực tế khi tập bạn cần lưu ý tới các kĩ thuật của bài tập này, mũi bàn chân không mở quá rộng, để từ 20 đến 30 độ. Đặt 2 chân ngang nhau, không quá hẹp cũng không quá rộng, giữ thẳng và song song.
Khi hít vào, bạn cần gồng cơ bụng, siết cơ mông và đẩy hông ra sau rồi ngồi xuống giữa 2 chân. Đặc biệt là phải giữ lưng thẳng tự nhiên, trong kho phần mông, hông, đùi sau và lưng dưới cùng tham gia để giữ tư thế ngồi được vững. Khi bắt đầu đi lên, bạn cần tiếp tục siết mông và đẩy hông về phía trước, đưa hông và cột sống trở lại đường thẳng. Trong quá trình thực hiện, giữ đầu, lưng và mông thẳng hàng nhé.
Đối với bài tập squat, khi tập bạn không được để đầu gối về phía trước quá xa vì nó sẽ khiến chân bị siết lại, thân người nghiêng về phía trước và lưng bị cong. Ngoài ra, bạn cũng không nên đưa người xuống quá sâu vì nó sẽ khiến toàn bộ công sức tập luyện trở thành công cốc. Với nữ giới, để có bờ mông quyến rũ nhưng chân không bị to thì bạn nên giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân nhé.
Tại sao tập squat là bị đau lưng?
Tập Squat sai kỹ thuật, đặc biệt là để lưng cơn sẽ khiến cơ thể rơi vào tình trạng mất sức và bị đau lưng. Nguyên nhân là do mọi áp lực được tạo lên trong quá trình tập đều dồn vào đĩa đệm cột sống. Ảnh hưởng nặng nhất là khi bạn tập với tạ nặng. Hãy giữ cho vai, lưng, mông thẳng hàng với nhau. Khi tập Squat chúng ta khó cơ thể biết lưng mình bị cong hay bụng gập nhiều, vì vậy bạn nên khắc phục bằng cách quay phim bài tập của mình hoặc nhìn vào tập trước để thấy rõ lỗi sai của mình nhé.
Bạn cũng không nên chỉ chú tâm vào phần lưng đau nhé. Tập squat là tập luyện cho nhiều nhóm cơ trong cơ thể, nhưng rất nhiều bạn chỉ chú trọng vào phần lưng dưới và quên luôn các cơ còn lại. Hãy thay đổi ngay thói quen này nhé, điều quan trọng khi tập squat là làm sao để squat sâu hơn, chú ý tới khớp vai, hông và gối.
Khi nhận thấy lưng bị đau khi tập squat, bạn cần ngừng tập và có biện pháp khắc phục ngay. Nếu cơn đau không kéo dài dai dẳng thì bạn tập một vài bài kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho vùng cơ thắt lưng [ví dụ như bài tập Lunge]. Cụ thể, bạn đứng ở tư thế trùng chân từ 30 – 60s/lần, ngực hơi ưỡn về phía trước một chút là được nhé.
Nếu cơn đau kéo dài bạn cần tham khảo ý kiến huấn luyện viên về phương pháp tập luyện phù hợp với mình. Bên cạnh đó, hãy kết hợp tập phục hồi cùng thời gian nghỉ ngơi và chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý. Nếu mọi phương án không có tác dụng bạn cần đến gặp bác sĩ nhé, đừng để tình trạng đau lưng kéo dài, gây ảnh hưởng không tốt về sau.