Có rất nhiều thắc mắc xoay quanh những bài tập cardio, bên cạnh việc giảm mỡ thì tập cardio có mất cơ không? Nếu có thì mình cần phải khắc phục thời lượng tập và mức độ tập như thế nào? Sự mất cơ này có phải do luyện tập quá độ và do chế độ ăn không hợp lí hay không? Vậy tập những bài tập ở những cường độ thế nào sẽ có thể giúp hạn chế tình trạng này? Bài viết dưới đây của Bác sĩ Đoàn Minh Thái sẽ giúp bạn giải quyết các thắc mắc một cách rõ ràng và cụ thể hơn nhé!
Tập cardio có mất cơ không?
Nếu bạn đang có ý định tăng cơ thì có rất nhiều những lời khuyên về việc hạn chế luyện tập các bài cardio. Vì sao lại nói thế? Đó là do có quá nhiều kết luận sai lầm về việc khẳng định cứ tập cardio là sẽ mất cơ.
Như đã trình bày ở trên, có rất nhiều lời khẳng định về các bài tập cardio. Cụ thể tác động lên tim mạch sẽ dẫn đến tình trạng đốt cháy cơ bắp hoặc tăng cường các phản ứng dị hóa. Và phản ứng dị hóa chính là phản ứng giảm tổng hợp, thu nhỏ kích thước cơ bắp. Chính vì thế có rất nhiều người ngưng luyện tập cải thiện sức bền bằng máy chạy bộ vì nghĩ những bài tập này sẽ làm mất cơ. Thay vào đó, họ lựa chọn các bài tập tạ. Vậy sự thật ở đây là gì? Tập cardio có mất cơ không?
Câu là trả lời là không hẳn bởi vì bản thân sợi cơ không bị mất đi. Khi tập luyện cơ bắp chúng ta phát triển to ra là do sự phì đại [tăng thể tích] sợi cơ để đáp ứng nhu cầu vận động của cơ thể. Và khi có thể ngưng tập luyện hoặc hoạt động quá sức mà không cung cấp đủ dinh dưỡng sợi cơ không được kích thích và phục hồi nữa nên sẽ thu nhỏ [giảm thể tích] về kích thước ban đầu.
Các bài tập cadio có thể gây dị hóa cơ trong trường hợp nào?
Cardio hoạt động mạnh có thể tăng cường quá trình tiêu thụ năng lượng dự trữ ở cơ. Điều đó làm cho sợi cơ không còn đủ năng lượng, dinh dưỡng để duy trì kích thước cũng như sức mạnh. Hãy nhớ rằng cardio không tự động đốt cháy cơ bắp. Nhưng các bài tập cardio có thể gây dị hóa cơ nếu:
- Tập với tần suất và thời lượng quá nhiều.
- Tập cardio trước buổi tập tạ.
- Tập các bài tập cardio cường độ cao kéo dài.
Ngoài ra, còn có rất nhiều các yếu tố khác liên quan. Do đó, phải hiểu rộng hơn khái niệm “bài tập tim mạch tương đương với quá trình dị hóa cơ”.
Cường độ tập cardio nào giúp hạn chế dị hóa cơ?
Tập cardio có dị hóa cơ không? Với những trường hợp có mục tiêu cải thiện lại vóc dáng nhưng lại không biết bắt đầu từ đâu. Có thể tham khảo những bài tập cơ bản dưới đây, đặc biệt là chạy bộ.
Trước tiên, bắt đầu tập luyện bằng việc chạy bộ trong vòng 10 phút. Trong đó, cứ sau mỗi một phút thì thực hiện động tác đi bộ nhanh. Chú ý hãy dành ra 5 giây để chạy nước rút rồi sau đó trở về với nhịp độ đi bộ nhanh ban đầu.
Ngày tiếp theo, thử thay đổi bằng các bài tập chạy đường dài. Có thể là các bài chạy 10km hoặc half marathon [đoạn đường khoảng 20km] nếu có thể.
Đến ngày cuối cùng là ngày dành cho các bài tập cường độ cao.
- Trước hết, hãy chia 15 – 25 phút chạy bộ ra làm 4 phần work-to-rest. Chú ý không kể 1 phút khởi động.
- Cụ thể hơn với mỗi một phần work-to-rest, có thể thực hiện xen kẽ các bài tập chạy nước rút và đi bộ nhanh.
Các bài tập cường độ cao sẽ giúp phát triển các nhóm mô cơ co rút nhanh. Tuy nhiên cũng sẽ làm người tập nhanh mất sức. Nhưng với các bài tập cường độ thấp sẽ tập trung vào các mô cơ co rút chậm và giúp phục hồi sức khoẻ.
Nhớ rằng, cardio ngày nay đã không còn là mối lo ngại với những lầm tưởng về việc “mất cơ” do cardio.
Những lưu ý tránh tình trạng mất cơ khi tập cardio
Cardio có mất cơ không? Có cần phải tập xen kẽ các bài tập khác nhau trong tuần
- Ngay cả khi đang chạy theo mục tiêu: đạt được cân nặng hoặc vóc dáng mong muốn cũng đừng chỉ tập trung vào cardio
- Tốt nhất nên chia đều thời gian tập luyện cho những bài tập khác nhau. Chỉ nên lặp lại mỗi bài từ 2 – 3 ngày/ tuần. Một phân tích tổng hợp của 21 nghiên cứu đã xác nhận rằng bạn tập cardio càng nhiều ngày mỗi tuần và thời gian tập cardio càng lâu thì càng khó để xây dựng cơ bắp và sức mạnh.
- Chú ý các bài tập rèn luyện sức khoẻ đều đem lại những lợi ích khác nhau dù là cardio hay nâng tạ. Do đó, nên sớm có sự điều chỉnh để tránh hệ luỵ về lâu dài: tiêu hao cơ bắp.
- Ngoài ra, chạy bộ chỉ cho phép một phần các cơ bắp được rèn luyện. Chính vì thế hãy làm mới các buổi tập cardio bằng những bài tập cường độ cao [HIIT] hoặc bơi vài vòng dưới nước.
- Theo tạp chí Khoa học y học thể thao Hoa Kỳ chỉ nên tập cardio sau buổi tập tạ và tốt nhất là sau 6 giờ cơ thể có thể phục hồi . Vì thế, cơ bắp sẽ không bị dị hóa trong buổi tập sau đó.
Xem thêm: HIIT cardio là gì và những điều bạn cần nắm rõ
Các bài tập chạy bộ được đánh giá là cần thiết
- Hãy luôn đảm bảo chất lượng của những buổi rèn luyện cơ bắp bằng cách thêm chạy bộ vào một trong số những bài tập cardio.
- Chạy bộ sẽ giúp cải thiện và tăng cường thể lực. Điều này là do khi chạy, bạn đang tạo được một nguồn năng lượng riêng cho cơ thể mà không cần bất cứ sự hỗ trợ nào.
- Ngoài ra bạn có thể nhảy dây hoặc đạp xe…
Cardio có mất cơ không, đặc biệt trong lúc đói
- Cardio buổi sáng hay còn được gọi là fasted cardio hoặc cardio trong lúc đói. Loại hình cardio này được biết đến như cách tốt nhất để đốt cháy mỡ thừa. Nhưng tập cardio có mất cơ không?
- Tuy nhiên, cần lưu ý một khi đã đốt hết mỡ, cơ thể sẽ tự động chuyển sang “đốt cơ bắp”.
- Chính vì thế về lâu dài, việc này sẽ ngăn cản quá trình xây dựng cơ bắp. Do đó, tốt nhất là nên nạp năng lượng cho cơ thể trước khi tập luyện bằng cách ăn nhẹ trước khi tập [nếu tập vào buổi sáng]. Hoặc bạn có thể chuyển các bài tập cardio xuống chiều tối.
Thay đổi nhịp độ khi tập luyện
- Có thể tập nhiều loại bài tập cardio, nhưng nên thay đổi mức độ tập luyện. Đặc biệt, khi có mong muốn tất cả các mô được hoàn thiện đồng đều nhất.
- Nếu chỉ tập luyện ở một cường độ duy nhất. Cơ thể sẽ dần quen với điều đó. Do vậy sẽ ngăn cản quá trình phát triển cơ.
- Nên xây dựng một lịch tập tăng cơ – giảm mở hiệu quả. Hãy thay đổi các bài tập một cách sáng tạo và linh hoạt hơn.
- Một ví dụ cụ thể:
+ Nếu chạy bộ 2 lần/ tuần, hãy chạy lần đầu theo cách truyền thống.
+ Đến các lần tiếp theo, có thể thay đổi bằng cách tăng cự ly dài hơn nhưng ở nhịp độ chậm hơn.
+ Nếu thích đạp xe, hãy kết hợp những đoạn đường đạp bình thường và đạp xe nước rút.
- Hơn hết, việc chọn cách tập cardio thích hợp là vô cùng quan trọng. Do đó, để giảm thiểu tối đa việc giảm cân không mong muốn. Ngoài cardio, nên thêm các bài tập luyện với tạ để tăng cường cơ bắp.
Chú ý chế độ dinh dưỡng
- Cung cấp đủ lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể theo tỉ lệ thích hợp tùy theo mục tiêu tập luyện.
- Bổ sung đủ lượng protein cần thiết giúp tăng tốc độ phục hồi cho cơ bắp.
- Nạp một ít tinh bột hấp thu nhanh trước buổi tập là cần thiết để hạn chế dị hóa cơ bắp cũng như nâng cao chất lượng buổi tập.
- Hạn chế thực phẩm nhiều dầu mỡ trước khi tập luyện.
- Bổ sung nước và các chất điện giải cần thiết giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi, bù đắp đủ lượng nước mất qua da.
Bài viết trên đã giải quyết và trình bày cụ thể về vấn đề tập cardio có mất cơ không. Do đó, người tập ngoại trừ xây dựng một lịch tập phù hợp, thay đổi để đảm bảo tăng cơ – giảm mỡ thì còn phải xây dựng một chế độ ăn đảm bảo dinh dưỡng. Hãy tìm gặp bác sĩ hoặc huấn luyện viên có chuyên môn cao để được tư vấn và nhanh đạt được mục tiêu một cách an toàn và hiệu quả nhé!