Theo thống kê, tỷ lệ béo bụng hiện nay đang có xu hướng tăng, đặc biệt là các chị em văn phòng, những người sau khi sinh em bé… Tập luyện các bài tập cơ bụng để giải quyết các vấn đề về mỡ bụng là điều luôn được hội chị em quan tâm. Bài viết dưới đây, Thể Thao Nam Việt sẽ mách bạn các bài tập bụng cho nữ tại nhà cực kỳ hiệu quả.
Mục lục
I. Lợi ích to lớn của tập luyện cơ bụng ở nữ giới
Những lợi ích mà các bài tập cơ bụng mang lại cho các cô gái có ý nghĩa rất tuyệt vời, cụ thể:
- Tập cơ bụng giúp tăng cường thể lực đáng kể, vì đây là vùng cơ bắp trung tâm, hỗ trợ vận động trong nhiều tư thế, do đó vùng cơ này được tập luyện thường xuyên thì khả năng vận động thể lực tăng cao.
- Cơ bắp vùng bụng dẻo dai, săn chắc và thon gọn là điều bạn chắc chắn đạt được khi tập trung vận động tại khu vực này.
- Khi đã có thói quen tập luyện các bài tập cơ bụng, bạn sẽ quen với cảm giác đau mỏi, và gần như không cảm thấy quá đau nhức khi tới kỳ kinh nguyệt.
1. Plank – Tư thế giữ thẳng người
Plank tăng cường sức mạnh cơ bụng hiệu quả nhất
Không chỉ giảm được mỡ thừa, bài tập này hỗ trợ tăng cơ và cải thiện thể lực một cách rõ rệt.
- Bước 1: Ban đầu sẽ là tư thế chống đẩy cơ bản.
- Bước 2: Dùng 2 cẳng tay tạo trụ đỡ, 2 đầu mũi chân chống với độ rộng ngang vai sao cho cơ thể tạo thành 1 đường thẳng.
- Bước 3: Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế Plank càng lâu càng tốt.
2. Side Plank Leg Lift – Động tác Đá chân ngang
Đá chân ngang từ động tác Plank giúp cơ bụng săn chắc
Bài tập giúp phần cơ bụng săn chắc rõ rệt và khả năng vận động dẻo dai đầy ấn tượng.
- Bước 1: Trong tư thế Plank, nằm nghiêng người sang trái, khuỷu tay và cẳng tay chống xuống sàn.
- Bước 2: Giữ lưng và chân trụ thẳng trong khi thực hiện đá chân lên cao khoảng 3 giây.
- Bước 3: Hạ chân về lại vị trí ban đầu, đổi chân và thực hiện luân phiên.
3. Russian Twist – Vặn mình
Vặn mình tăng cường sức bền cho các khối cơ
Động tác vặn mình chú trọng sức bền của các khối cơ liên sườn, thúc đẩy nhanh sự săn chắc của cơ bắp vùng bụng và đốt cháy mỡ thừa.
- Bước 1: Tư thế ngồi, giơ 2 chân lên cao và gập lại 45 độ, mũi chân hướng lên cao.
- Bước 2: Ngả người, hai tay để trước ngực ngang với chiều ngang đôi vai.
- Bước 3: Vặn thân sang phía bên trái, thân dưới vặn về phía ngược lại.
- Bước 4: Luân phiên vặn thân trên và thân dưới từ 10 -15 lần trước khi chuyển bài.
4. Prone Oblique Roll – Gập bụng chéo trên bóng
Bài tập tăng sức mạnh cho hai cánh tay và cơ vùng bụng
Bài tập này cần sự hỗ trợ của bóng cao su cỡ vừa, cần phân bổ lực vào hai cánh tay trong quá trình tập luyện.
- Bước 1: Tư thế chống đẩy với 2 chân đặt lên quả bóng, chỉ đặt chân từ phần đầu gối trở xuống để dễ dàng di chuyển.
- Bước 2: Co gối lên gần ngực và về phía chân phải, sau đó duỗi thẳng chân và co về bên trái.
5. Crunches – Gập bụng
Eo thon gọn nhờ bài tập gập bụng đơn giản
- Bước 1: Tư thế nằm ngửa và gập 2 đầu gối một góc 90 độ, hai bàn tay để sau gáy hoặc đặt trước ngực.
- Bước 2: Dùng tay nâng gáy đồng thời siết chặt cơ bụng khi nâng phần thân trên hướng về phía đầu gối.
- Bước 3: Giữ tư thế và từ từ hạ người về vị trí ban đầu. Có thể kết hợp với tạ để tăng thêm độ khó.
6. Sit up – Gập bụng cao
Nâng độ khó từ động tác gập bụng cơ bản
Bài tập này được thực hiện như sau:
- Bước 1: Tư thế nằm ngửa và gập 2 đầu gối một góc 90 độ, hai bàn chân đặt trên thảm.
- Bước 2: Hít sâu và siết cơ bụng để nâng nửa thân người lên khỏi sàn.
- Bước 3: Thở ra và tiếp tục nâng thân đến khi vào tư thế ngồi thẳng trên sàn, giữ tư thế khoảng 1s.
- Bước 4: Hít vào và từ từ ngả người ra sau về tư thế ban đầu.
7. Dead Bug – Gập bụng toàn thân
Gập bụng toàn thân tăng sức mạnh cho các vùng cơ
Gập bụng toàn thân kết hợp nhiều thao tác luân phiên nhằm kéo căng toàn bộ các cơ từ cơ đùi, cơ hông, mông và eo nhằm đánh bay mỡ thừa.
- Bước 1: Tư thế nằm trên sàn, hai chân song song chạm đất, từ từ co hai gối lên góc 90 độ.
- Bước 2: Thở ra kết hợp duỗi chân phải thẳng về phía trước, tay trái giơ cao.
- Bước 3: Hít vào, sau đó về lại tư thế ban đầu, thực hiện động tác khoảng 20 lần.
8. Squat – Đứng lên ngồi xuống
Squat siết lực vào cơ vùng bụng
Squat hỗ trợ tăng cơ mông, tuy nhiên nếu bạn chuyển đổi sang siết lực vào cơ bụng, sức mạnh từ vùng cơ này sẽ tăng lên đáng kể.
- Bước 1: Hai chân mở rộng bằng vai, đứng thẳng, bụng hóp và vai mở.
- Bước 2: Đẩy hông và mông ra phía sau, từ từ hạ thấp đầu gối cho đến khi mặt dưới của đùi song song sàn nhà.
- Bước 3: Hai tay giữ nguyên trước ngực. mắt nhìn lên và tiếp tục duy trì hóp bụng.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế khoảng 2s và trở về tư thế ban đầu, thực hiện từ 15-20 lần.
9. Dumbbell Side Bend – Động tác Nghiêng người nâng cao tay
Bài tập với tư thế thoải mái hơn trong lúc tập luyện
- Bước 1: Đứng thẳng người, hít thở sâu đồng thời nghiêng người sang ngang.
- Bước 2: Giơ tay cao qua đầu cho đến khi vùng eo bị kéo căng.
- Bước 3: Thở ra và về tư thế ban đầu.
10. Arm Pull Over Straight – Leg Crunch – Động tác Nâng cao tay chân
Nâng cao tay chân tạo lực nén lên vùng eo hiệu quả
- Bước 1: Tư thế nằm ngửa, hai tay cầm 2 quả tạ nhỏ.
- Bước 2: Đưa hai tay và hai chân lên phía trần nhà kết hợp siết chặt cơ bụng.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế 5s rồi từ từ hạ người xuống, thực hiện động tác khoảng 10 lần.
III. Cơ bụng nữ thế nào là đẹp?
Tuỳ thuộc vào góc nhìn thẩm mỹ của mỗi người để đặt ra tiêu chuẩn cơ bụng đẹp cho phái nữ.
Với xu hướng tập luyện thể thao hiện nay, cơ bụng săn chắc, thon gọn với tỷ lệ mỡ thừa thấp hay thậm chí thấy rõ đường rãnh bụng sẽ là những yếu tố được quan tâm hàng đầu khi thực hiện các bài tập. Với cơ bụng như vậy, bạn có thể lựa chọn những trang phục khác nhau mà không phải e ngại quá nhiều về ngoại hình.
IV. Một số lưu ý khi thực hiện những bài tập bụng cho nữ
- Nên bắt đầu tập luyện với những bài tập cường độ thấp, như vậy cơ thể bạn sẽ có thời gian thích nghi, dần dần tăng độ khó bài tập thì lúc đó cơ thể sẽ không bị kiệt sức.
- Những bài tập cơ bụng nên ưu tiên tập các bài tập ngắn để ngăn ngừa những cơn đau mỏi diễn ra.
- Kết hợp tập luyện với chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý để cơ bắp có thời gian hồi phục và bổ sung năng lượng.
Trên đây là tổng hợp các bài tập bụng cho nữ bạn có thể luyện tập tại nhà, với tinh thần chăm chỉ tập luyện, hy vọng bạn sẽ sở hữu được cơ bụng săn chắc và quyến rũ.
Nếu bạn cần tìm địa chỉ uy tín để mua các sản phẩm phục vụ cho các bài tập hãy liên hệ với Nam Việt Sport qua Hotline: 0914.225.798 – 0934.966.860 hoặc website thethaonamviet.vn hay 0914.225.798 – 0934.966.860 để được hỗ trợ tư vấn tận tình.
Đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc
Nên gập bụng bao nhiêu cái 1 ngày để giảm cân?
Nếu như bạn đang băn khoăn rằng mình nên gập bụng bao nhiêu lần 1 ngày là phù hợp thì lời giải đáp chính là 100 cái/ngày và ít nhất 1 lần/ngày. Với tần suất này thì đa số những người tập gym chuyên nghiệp sẽ có thể duy trì được cơ bụng của mình.
Ngày nào cũng gặp bụng cơ tốt không?
Khi gập bụng đều đặn và thường xuyên sẽ giúp duy trì sức khỏe. Ngoài ra còn tăng cường cơ bắp và giúp chuyện ấy thăng hoa hơn. Phần cơ bụng cũng sẽ được săn chắc hơn và tạo được các múi cơ đẹp mắt. Nếu bạn đang có chiếc bụng bia và muốn nhanh chóng tạm biệt nó thì hãy thử gập bụng nhé!
Gập bụng 30 phút giảm bao nhiêu calo?
Đốt cháy các calories Theo kết quả nghiên cứu, một người nặng 72kg thực hiện động tác gập bụng khoảng 10 phút thì sẽ đốt cháy được 60 calo. Con số này thậm chí còn lên tới 98 calo nếu thực hiện nhanh và mạnh. Một người 85kg thực hiện gập bụng mạnh mẽ quyết liệt trong 30 phút có thể giảm được 300 calo.
Tập bụng bao lâu thì cơ 6 múi?
Ví dụ cho thắc mắc tập bao lâu thì có cơ bụng 6 múi:Một người đàn ông có tỷ lệ mỡ là 28% thì cần từ 15-21 tháng luyện tập để có cơ bụng. Một người phụ nữ có tỷ lệ mỡ là 30% thì mất khoảng 20-26 tháng để đạt được mức giảm mỡ thích hợp và bắt đầu lộ cơ bụng sáu múi.