Ai cũng biết là nên tập thể dục thường xuyên nhưng cụ thể “thường xuyên” là bao nhiêu lần một tuần? Bài viết này sẽ hướng dẫn về tần suất tập cardio và tập thể hình phù hợp cho mục đích giảm cân và tăng cơ.
Tần suất nên tập cardio và tập thể hình mỗi tuần sẽ tùy thuộc vào tốc độ giảm cân mà bạn muốn.
Tuy nhiên, theo khuyến nghị thì mỗi người không nên giảm quá 1kg mỗi tuần.
Để giảm cân thì sẽ cần tạo sự thâm hụt calo, có nghĩa là đốt cháy nhiều calo hơn so với mức calo nạp vào mỗi ngày. Điều chỉnh chế độ ăn uống là một phương pháp giảm cân hiệu quả và được nhiều người áp dụng nhưng để có hiệu quả cao nhất và duy trì cân nặng sau giảm thì phải kết hợp với tập thể dục.
Nói chung, để giảm cân thì sẽ cần tập luyện ít nhất 4 đến 5 buổi mỗi tuần nhưng điều này còn tùy thuộc vào số cân nặng cần giảm.
Ban đầu nếu chưa quen thì chưa cần tập nhiều như vậy mà chỉ cần tập 2 hoặc 3 buổi mỗi tuần rồi sau đó tăng dần lên cho đến khi có thể tập 5 buổi. Để có hiệu quả cao nhất thì nên kết hợp cả tập cardio và tập thể hình.
Tập thể hình, ví dụ như tập tạ, sẽ giúp tăng khối lượng cơ. Các cơ phát triển sẽ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi ở trạng thái nghỉ ngơi.
Tập cardio [cardiovascular] là hình thức tập luyện làm tăng nhịp tim và thúc đẩy sự tuần hoàn máu. Các bài tập cardio không chỉ có lợi cho sức khỏe tim mạch mà còn có những tác dụng khác như:
- Đốt cháy calo
- Giảm mỡ
- Cải thiện tâm trạng
- Giảm căng thẳng
- Giúp ngủ ngon giấc hơn
Để giảm cân, bạn có thể tham khảo tần suất tập cardio và tập thể hình dưới đây:
Tập cardio
Bạn có thể chọn:
- tập cường độ vừa 5 ngày một tuần, mỗi ngày 30 phút [tổng 150 phút mỗi tuần], HOẶC
- tập cường độ cao 3 ngày một tuần, mỗi ngày ít nhất 25 phút [tổng 75 phút mỗi tuần]
Hoặc cũng có thể kết hợp cả hai mức cường độ. Ví dụ, 2 ngày tập cường độ vừa xen kẽ với 2 ngày tập cường độ cao. Nên chọn phương pháp tập cường độ cao ngắt quãng [HIIT] để đốt cháy được lượng calo tối đa và tiết kiệm thời gian.
Tập thể hình
Nên tập thể hình từ 2 đến 3 buổi mỗi tuần. Nên tập đầy đủ các nhóm cơ chính trong cơ thể bằng cách kết hợp các bài tập như tập tạ, squat, deadlift, lunge, chống đẩy, plank, gập bụng, sit-up,…
Để đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện giảm cân thì cần thực hiện theo các nguyên tắc sau:
- Thay đổi cường độ tập luyện. Kết hợp cả HIIT và các bài tập cường độ vừa phải.
- Thực hiện các bài tập cardio khác nhau trong một tuần, ví dụ như tập trên máy chạy bộ, đạp xe, nhảy dây, jumping jack, burpee,…
- Áp dụng phương pháp Circuit Training [tập luyện xoay vòng] khi tập tạ để đốt cháy lượng calo nhiều nhất có thể. Circuit Training là phương pháp thực hiện một loạt các bài tập, bài tập này nối tiếp bài tập khác liên tục, không nghỉ và tạo thành một vòng [hay mạch]. Sau khi kết thúc 1 vòng thì nghỉ một lúc [khoảng 30 đến 60 giây] rồi lặp lại 2 hoặc 3 lần nữa.
- Sắp xếp ít nhất 2 ngày nghỉ tập mỗi tuần để cơ thể có thời gian hồi phục.
Tần suất tập để tăng cơ
Để tăng khối lượng cơ thì cần tập cardio và tập thể hình một cách cân bằng. Tập quá nhiều và cường độ quá nặng sẽ dễ dẫn đến kiệt sức và mất cơ. Mặt khác, nếu tập quá ít và cường độ quá thấp thì hiệu quả đạt được không cao.
Tập cardio
Nên tập cardio 2 - 3 buổi mỗi tuần. Mỗi buổi tập nên có cường độ cao và trong thời gian ngắn, chẳng hạn như tập HIIT 25 phút.
Tập thể hình
Cần tập tạ ít nhất 3 buổi mỗi tuần. Cách sắp xếp các bài tập và số ngày tập thể hình sẽ phụ thuộc vào mức độ thể chất hiện tại.
Dưới đây là một số điều cơ bản về tập thể hình mà bạn cần biết cùng với một vài ví dụ về bài tập.
Trước hết, bạn có thể tham khảo lịch tập trong bảng sau:
| Trình độ | Số buổi tập |
| Người mới bắt đầu [mức độ dễ] | 2 đến 3 buổi mỗi tuần [mỗi buổi tập toàn thân] |
| Đã tập một thời gian [mức độ vừa] | 3 đến 4 buổi mỗi tuần [chia theo nhóm cơ hoặc phần trên/phần dưới cơ thể] |
| Thường xuyên tập [mức độ khó] | 4 đến 5 buổi mỗi tuần hoặc nếu tập cường độ cao thì có thể tập 3 buổi và nghỉ 1 buổi |
Nếu có thể tập thể hình 4 ngày một tuần thì nên chia ra tập phần trên và phần dưới cơ thể vào những ngày riêng biệt, ví dụ:
| Ngày trong tuần | Phần cơ thể cần tập |
| Thứ Hai | Thân trên |
| Thứ Ba | Thân dưới |
| Thứ Tư | Nghỉ hoặc tập cardio |
| Thứ Năm | Thân trên |
| Thứ Sáu | Thân dưới |
| Thứ Bảy | Nghỉ hoặc tập cardio |
| Chủ nhật | Nghỉ hoặc tập cardio |
Nếu như vẫn tập đều đặn mà không tăng cơ như mong muốn thì có thể bạn đang ở trong giai đoạn “chững”. Khi tập cùng một bài tập và sử dụng mức tạ không đổi trong một khoảng thời gian dài thì hiệu quả sẽ giảm đi hoặc không còn hiệu quả nữa, dẫn đến cơ thể gần như không có sự thay đổi.
Để tiếp tục tăng cơ thì cần phải điều chỉnh chế độ tập, ví dụ như:
- Tăng mức tạ
- Chuyển sang các bài tập mới
- Thay đổi số hiệp và số lần lặp lại. Hãy sử dụng nhiều mức tạ và thay đổi số lần lặp lại theo mức tạ để tăng sức mạnh và kích thước cơ. Ví dụ, vào ngày tập tạ nặng thì số lần lặp lại sẽ là 3 - 5 lần, khi tập tạ có trọng lượng vừa thì lặp lại 8 đến 12 lần và vào ngày tập tạ nhẹ thì lặp lại 15 đến 20 lần.
Khi tập thể hình để tăng cơ thì phải có thời gian nghỉ giữa các buổi tập, thường là 1 hoặc 2 ngày mỗi tuần. Thực hiện cùng một lượng bài tập ngày này qua ngày khác sẽ gây cản trở sự phục hồi và dẫn đến mất cơ theo thời gian.
Nếu không muốn nghỉ hoàn toàn thì có thể tham gia lớp yoga hoặc tập các bài tập nhẹ nhàng để giãn cơ.
Tóm tắt bài viết
Tập cardio và tập thể hình đều đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân và tăng khối lượng cơ. Nên kết hợp cả hai và tập một cách cân bằng để đạt được hiệu quả cao nhất.
Không thể phủ nhận tầm quan trọng của việc tập thể dục khi chúng ta đang cố gắng giảm cân.
Chế độ ăn kiêng và tập thể dục đều là một phần thiết yếu của thói quen giảm cân.
Để giảm khoảng 0.5 kg trong 1 tuần, chúng ta phải tạo ra mức thâm hụt 500 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, không chỉ chú ý đến ăn uống, tập thể dục trong một khoảng thời gian nhất định cũng giúp ích rất nhiều.
Một số người tập thể dục quá nhiều và cuối cùng bị căng cơ, trong khi có những người lại tập quá ít nên không thấy bất kỳ kết quả tích cực nào.
Theo một nghiên cứu được thực hiện bởi ĐH Y học Thể thao Hoa Kỳ, thực hiện các bài tập vừa phải đến mạnh mẽ trong 150 và 250 phút mỗi tuần là cần thiết để giảm cân.
Ngoài ra, các chuyên gia cho rằng tập thể dục hơn 250 phút một tuần sẽ tốt hơn cho việc giảm cân nhanh chóng.
Như vậy nghĩa là bạn nên tập khoảng 22 đến 35 phút mỗi ngày để có thể giảm cân ở mức độ vừa phải. Vượt quá mức trên sẽ giúp ích cho việc giảm cân đáng kể.
Một người vừa cắt giảm lượng calo, vừa tập thể dục từ 150-250 phút mỗi tuần, sẽ có thể giảm cân nhanh hơn.
Chú ý thời gian nên dành cho tập thể dục cũng thay đổi tùy thuộc theo bài tập bạn chọn làm và cân nặng thực tế của bạn. Không cần thiết phải đến phòng tập thể dục để giảm cân, bạn có thể thực hiện các hoạt động như đạp xe, chạy, bơi.
Dưới đây là một số bài tập bạn có thể làm để giảm 0.5 kg trong một tuần.
Chạy: 40 phút mỗi ngày
Đi bộ: 2 giờ mỗi ngày
Bơi lội: 40 phút mỗi ngày
Đạp xe: 1 giờ mỗi ngày
Bài tập aerobic: 1 giờ mỗi ngày
1 ngày tập thể dục bao nhiêu là đủ? Bất kỳ hoạt động thêm nào mà bạn có thể làm đều là một điểm cộng trong ngày. Mức độ vận động tối thiểu được khuyến cáo là 30 phút mỗi ngày và 5 ngày mỗi tuần. Với người trẻ, ít nhất là vận động một giờ mỗi ngày. Các tổ chức tim mạch trên thế giới khuyến nghị bạn nên đi 10.000 bước mỗi ngày để có trái tim khỏe mạnh, tương đương với khoảng 8 km.
1 ngày tập thể dục bao nhiêu là đủ
Những hoạt động nào được tính
Vận động nào làm cho nhịp tim tăng lên một ít, bao gồm đi bộ nhanh, leo cầu thang, đi mua sắm, làm vườn, làm việc nhà, khiêu vũ, tập yoga, tập dưỡng sinh, hoạt động thể thao… đều tốt. Các hoạt động này tạo ra động lực giúp chúng ta sinh hoạt tích cực hơn.
Đôi khi bạn cảm thấy khó khăn để thực hiện các hoạt động này, vì nhiều lý do, phổ biến nhất là không có đủ thời gian. Về dài hạn, duy trì vận động cần có thời gian. Tuy nhiên chỉ cần một ít hoạt động hoặc vài bài tập thể dục mỗi ngày đã có thể giúp bạn thêm sức sống. Vận động cho phép bộ não làm việc tốt hơn. Cơ thể tráng kiện mang lại sức khỏe tinh thần minh mẫn.
Hoạt động và sức khỏe tim mạch
Những người hiện có các vấn đề về tim mạch cần tránh các hoạt động thể lực quá mức như hít đất, nâng tạ, chạy hoặc bất kỳ vận động nào thay đổi tốc độ nhanh đột ngột. Nếu bạn có vấn đề về tim mạch, có thể tư vấn với các chuyên gia y tế để chọn loại hình vận động phù hợp.
Chạy bộ rất tốt cho sức khỏe
Tập thể dục mỗi ngày 30 phút, đủ chưa?
Theo CNN, Đại học Y tế thể thao Mỹ [MCSM] và Hiệp hội Tim Mỹ [MHA] khẳng định để duy trì sức khỏe trong tình cảnh cuộc sống đầy áp lực và luôn thiếu thời gian, chúng ta cần đảm bảo việc tối ưu hóa chế độ luyện tập thể thao.
MCSM và MHA cho rằng tập 2,5 giờ/tuần với cường độ vừa phải là mức hợp lý nhất đối với hầu hết mọi người. Lý tưởng là chạy bộ, khiêu vũ, đạp xe hoặc bơi 5 lần mỗi tuần, mỗi lần tối thiểu 30 phút. Cường độ vừa phải là mức độ mà bạn vừa luyện tập, vừa có thể trò chuyện với bạn tập.
Nếu không có đủ thời gian để tập luyện 5 buổi mỗi tuần, chúng ta có thể dồn sức tập 150 phút trong hai ngày cuối tuần.
Những bằng chứng của các nghiên cứu vừa công bố cho thấy phương pháp được mệnh danh là “chiến binh cuối tuần” này sẽ đem lại hiệu quả sức khỏe tương tự việc tập luyện suốt cả tuần. Vấn đề duy nhất là nguy cơ chấn thương vì tập nặng, ví dụ bị đau gân Achilles sau khi chạy 10km vào thứ bảy dù cả 5 ngày trước đó không hoạt động gì.
Thể thao rất có lợi cho tim mạch khi giúp giảm huyết áp, tỉ lệ cholesterol xấu trong máu, nguy cơ suy tim và đột quỵ. Thể thao còn giúp giảm nguy cơ viêm ruột, ngăn chặn bệnh tiểu đường. Chỉ riêng căn bệnh này đã gây tổn thất lên đến 100 tỉ USD/năm tại Mỹ.
Nghiên cứu gần đây tại Mỹ trên 1,44 triệu người cho thấy tập thể thao thường xuyên còn giúp giảm nguy cơ mắc 13 căn bệnh ung thư, trong đó có ung thư vú, ruột kết, buồng trứng, tử cung…
Hiệu quả đem lại là rất rõ ràng đối với tất cả mọi người, không phân biệt tình trạng cơ thể, tầm vóc, tiền sử bệnh tật…
Tập thể hình
Chỉ cần 11 phút hoạt động vừa phải là đủ
Theo một nghiên cứu mới từ Trường Y học Thể thao Na Uy, tất cả những gì bạn cần để thấy được hết những lợi ích về sức khỏe của việc tập thể dục chỉ là một con số vừa phải, không phải 20 phút hay 30 phút như chúng ta thường nghĩ.
Cụ thể, nghiên cứu này phát hiện ra rằng, chỉ với 11 phút hoạt động thể dục thể thao mỗi ngày đã giúp giảm thiểu các rủi ro sức khỏe và giảm tỉ lệ tử vong.
Tuy nhiên, lời khuyên dành cho bạn là ngoài tập thể dục ít nhất 11 phút mỗi ngày thì cần tránh ngồi yên hoặc ngồi trong thời gian dài [hơn 8,5 giờ mỗi ngày]. Nhờ vậy, những nguy cơ sức khỏe không tốt có thể sẽ thấp hơn.
Tập thể dục nhiều hơn, lâu hơn vẫn tác động rất tốt với sức khỏe
Theo báo cáo của Travel + Leisure, nghiên cứu cho thấy những người tập thể dục 35 phút mỗi ngày đều có kết quả tích cực về sức khỏe.
Cụ thể, nghiên cứu đã đánh giá ở 44.370 gồm cả nam giới và phụ nữ trong khoảng thời gian từ 4 đến 14 năm rưỡi. Trong thời gian này, 3.451 người trong số những người tham gia này đã chết. Độ tuổi trung bình của những người này cũng rất cao: 65,8 tuổi.
Điểm thú vị là báo cáo cũng chỉ ra những tác động tích cực đến sức khỏe đã được nhìn thấy chỉ với 11 phút hoạt động vừa phải mỗi ngày.
Do vậy, trong câu chuyện nên tập thể dục như nào? thì tập thể dục nhiều vẫn là tốt nhất. Nhưng đối với những người quá bận bịu hay chưa có thói quen tập thể dục thường xuyên, thì chỉ cần dành 11 phút mỗi ngày tập luyện, bạn cũng sẽ có một sức khỏe tốt.
Cần tập luyện bao lâu để giảm cân?
Để giảm cân thì kết hợp một chế độ ăn kiêng hợp lý và tập luyện sẽ mang kết quả tốt hơn so với chỉ đơn thuần ăn kiêng. Để giảm cân, bạn được khuyến nghị luyện tập 60 phút cường độ vừa phải hoặc cường độ cao hầu hết các ngày trong tuần. Luyện tập cũng rất quan trọng để giúp duy trì cân nặng ở mức lý tưởng.
Luyện tập với cường độ vừa phải từ 60 đến 90 phút hầu hết các ngày trong tuần sẽ giúp bạn duy trì cân nặng. Tất nhiên một chế độ ăn đầy đủ chất dinh dưỡng và ít năng lượng cũng rất quan trọng cho mục tiêu giảm cân hay giữ cân. Khối lượng luyện tập bạn cần để đạt được mục tiêu của mình là giảm cân hay duy trì cân nặng hợp lý phụ thuộc vào khẩu phần ăn của bạn cũng như các loại bài tập bạn chọn.
Mỗi người thực sự cần bao nhiêu bài tập mỗi tuần để giảm cân?
Mọi người đều biết rằng tập thể dục rất quan trọng đối với sức khỏe, hạnh phúc và thậm chí là tuổi thọ. Những điều này không đồng nghĩa với việc người đó cần ghi lại chi tiết thời gian luyện tập thể dục hay chơi thể thao mỗi ngày của mình.
Nếu là một người mới bắt đầu tập thể dục dù vì bất cứ lý do gì, chỉ cần 30 phút hoạt động vừa phải 5 ngày mỗi tuần có thể là tất cả những gì họ cần để gặt hái nhiều lợi ích của việc tập thể dục, theo Văn phòng Phòng ngừa Dịch bệnh và Nâng cao Sức khỏe [ODPHP, một bộ phận của Bộ Hoa Kỳ của Y tế và Dịch vụ Nhân sinh].
Kết quả tập luyện
Một người thực sự cần bao nhiêu bài tập mỗi tuần?
Nói một cách chính xác, người lớn có thể đạt được phần lớn thành quả của việc tập thể dục bằng cách thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động thể dục thể thao hoặc aerobic với tốc độ vừa phải mỗi tuần, theo Văn phòng Phòng ngừa Dịch bệnh và Nâng cao Sức khỏe. 150 phút tương đương với hai giờ 30 phút, sau đó chia nhỏ thành nửa giờ tập thể dục năm ngày một tuần. Nghiên cứu cho thấy rằng thời gian đó thực sự là rất nhiều và thậm chí có thể là quá đủ đối với một người trưởng thành.
Hãy xem xét nghiên cứu năm 2012 này được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Hoa Kỳ về tác động của các lượng tập thể dục khác nhau đối với việc giảm cân. Kết quả nghiên cứu cho thấy rằng những người đàn ông ít vận động, thừa cân tập thể dục nửa giờ một ngày đã giảm được lượng cân nặng tương đương sau ba tháng so với những người đàn ông tập thể dục một giờ mỗi ngày, mặc dù những người tập thể dục kéo dài một giờ đốt cháy nhiều calo hơn. Các nhà nghiên cứu nghi ngờ rằng các đối tượng nghiên cứu tập thể dục trong một giờ cảm thấy họ có thể ăn nhiều hơn và nghỉ ngơi nhiều hơn giữa các hoạt động.
Đây có thể là một vấn đề phổ biến và khó chịu đối với những người mới tập thể dục, khiến họ không nhận thấy kết quả quá khác biệt hoặc thậm chí tăng cân. Mặc dù giảm cân chỉ là một thông số để cải thiện sức khỏe và hạnh phúc, nhưng đó là một thông số quan trọng: Đối với những người đang mang trong người cân nặng dư thừa, việc giảm cân là rất quan trọng để ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến thừa cân, chẳng hạn như bệnh đái tháo đường, các bệnh tim mạch chuyển hóa và các bệnh về xương khớp.
Kết hợp với tập cùng máy chạy bộ đa năng, xe đạp thể thao tại nhà để giảm cân
Việc kết hợp với máy chạy bộ, xe đạp thể thao tại nhà sẽ giúp bạn không bỏ lỡ đi những ngày mưa nắng, rét gây khó khăn cho việc tới phòng gym để luyện tập. Bạn có thể tập bất kỳ thời gian nào trong ngày.
Máy chạy bộ của Toshiko còn có tạ tay, đai rung massage, thanh gập bụng sẽ giúp bạn tập đa năng cho sự phát triển các vùng cơ như: eo, mông, bắp chân, tay, bụng và vai. Với xe đạp thể thao sẽ giúp bạn tập luyện làm săn chắc vùng đùi, mông và phần eo.
Tập luyện thể dục thể thao tại nhà hàng ngày là phương pháp tốt nhất để có được Body săn chắc, cân đối và là phương pháp giảm cân hiệu quả cũng như tăng cường sức khỏe, sức đề kháng phòng ngừa bệnh tật. Vì vậy chúng ta nên lựa chọn sản phẩm Máy tập chạy bộ Toshiko hay xe đạp tập thể dục Toshiko luyện tập tại gia là điều rất cần thiết cho bạn và cả gia đình vì một cuộc sống khỏe mạnh và một Việt Nam hùng cường dựa trên một nền tảng sức khỏe vững chắc. Sau một ngày mệt mỏi, được thư giãn bằng ghế massage sẽ giúp bạn xua tan mệt mỏi, lấy lại năng lượng cho bản thân và gia đình.
Hy vọng với bài viết mà Toshiko đưa ra sẽ mang nhiều kiến thức đến cho người sử dụng về chủ đề “1 ngày tập thể dục bao nhiêu là đủ”. Nếu bạn quan tâm tới sản phẩm, vui lòng tham khảo dòng ghế massage Toshiko tại đây: Ghế massage Toshiko
___________________
CÔNG TY TNHH TOSHIKO VIỆT NAM
Showroom 1: Shop house ML6-16, Vinhome Green bay, Mễ Trì, Nam Từ Liêm, HN
Showroom 2: 577 Cách Mạng Tháng 8, P.15, Q.10, HCM
Showroom 3: 1024 Quang Trung, Phường 8, Gò Vấp, HCM
Fanpage: Toshiko Việt Nam
Văn phòng đại diện: Số 47-TT5, Khu liền kề VOV, Phường Mễ Trì, Nam Từ Liêm, Hà Nội, Việt Nam
như chạy bộ, đi bộ, nhảy dây… và có cho mình một chế độ ăn uống khoa học để giúp cơ thể được săn chắc, khỏe khoắn.