Mỗi ngày nên squat bao nhiêu cái
Khi bạn lo lắng không có được thân hình săn chắc, khỏe mạnh nhưng lại lười đi đến phòng tập gym. Ngay trong bài viết dưới đây, Okachi sẽ hướng dẫn cho các bạn những bài tập squat tại nhà cực kỳ hiệu quả và đúng cách nhất. Show
1. Tác dụng của bài tập squatTập luyện squat đúng cách sẽ mang tới cho cơ thể nhiều tác dụng tuyệt vời như:
2. Các bài tập squat tại nhà đơn giản và hiệu quả cho cả nam và nữSquat là một trong những bài tập quan trọng trong chế độ luyện tập của các gymer để có một thân hình săn chắc. Tập squat giúp xây dựng cho người tập nền tảng sức mạnh tốt nhất cho vùng cơ mông và vùng chân. Dưới đây là các bài tập squat tại nhà bạn có thể tham khảo. 2.1. Các bài tập squat với tạKhi các bạn kết hợp tập luyện các động tác squat với tạ sẽ giúp cho các bó cơ được co giãn và vận động hết tối đa góp phần nâng cao hiệu quả trong các buổi tập. Dưới đây là ba loại tạ bạn có thể kết hợp với bài tập squat. Bài tập squat với tạ đơnBài tập squat với tạ đơn cho nam và nữBài tập này giúp tăng cường vào các nhóm cơ đùi, cẳng chân, mông và vai cho các phái mạnh. Squat với tạ đơn không yêu cầu về mặt kỹ thuật cao. Để thực hiện bài tập này các bạn tiến hành những bước sau đây:
Trong quá trình squat, bạn phải đảm bảo toàn bộ lực đều dồn hết vào gót chân, không nhón gót hay đẩy người về phía trước. Bài tập squat với tạ đònBài tập squat với tạ đòn cho nam và nữBài tập squat với tạ đòn - Barbell Squat có tác dụng giúp phát triển cơ đùi, mông, lưng dưới và cẳng chân. Trong bài tập này, với sức nặng của tạ đòn sẽ giúp cơ thể dễ dàng tiết ra hormone Testosterone giúp phát triển cơ bắp. Bài tập Barbell Squat khá dễ dàng thực hiện nhưng việc đầu tiên bạn phải lựa chọn mức tạ phù hợp với sức lực của bản thân. Để tập bài squat này đúng cách thì bạn cần một khung tập gánh tạ và thực hiện theo các bước sau:
Trong trường hợp không có khung tập gánh tạ thì bạn có thể nhờ người khác giúp nâng tạ lên, hoặc có thể tự cử tạ ra sau vai. Bài tập squat với bánh tạBài tập squat với bánh tạ cho nam và nữBài squat này tiếp cận trực tiếp vào cơ bụng, mông, đùi và lưng dưới. Cách thực hiện như sau:
2.2 Bài tập squat phát triển cơ môngSquat cũng là một bài tập giúp phát triển cơ mông hiệu quả, mang lại vòng 3 săn chắc và đầy đặn. Gợi ý cho các phái mạnh bốn bài tập giúp cải thiện cơ mông hiệu quả nhất. Bài tập Pistol SquatBài tập Pistol Squat cho nam và nữBài tập Pistol Squat hay còn được gọi là bài tập squat bằng một chân. Bài tập này đòi hỏi kỹ thuật cao vì người tập sẽ hạ thấp người xuống, squat bằng một chân. Luyện tập bài Pistol Squat đúng cách sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, thân hình cân đối và săn chắc. Cách thực hiện như sau:
Pistol Squat tác động mạnh mẽ đến cơ đùi, cơ mông, cẳng chân, cơ bụng và lưng dưới. Giúp mông săn chắc, tăng cơ giảm mỡ hiệu quả. Với bài tập này các bạn cũng có thể sử dụng thêm dụng cụ hỗ trợ khác để tăng hiệu quả trong cuộc tập luyện. Bài tập Hack SquatBài tập Hack Squat cho nam và nữHack Squat là bài tập đùi có tác dụng cải thiện phần thân dưới của cơ thể khỏe mạnh, linh hoạt hơn. Bạn cần có máy tập đùi để có thể thực hiện bài tập này, Hack Squat thực hiện cụ thể như sau:
Bạn có thể luyện tập thêm với máy chạy bộ để rèn luyện sức bền giúp đôi chân săn chắc dễ dàng thực hiện Hack Squat hơn. Bài tập Narrow Squat.jpg)Bài tập Narrow Squat cho nam và nữ Các bạn muốn cơ đùi săn chắc cũng có thể tập luyện bài tập Narrow Squat. Các thực hiện như sau:
Bài tập Curtsey SquatBài tập Narrow Squat cho nam và nữĐộng tác của bài tập Curtsey Squat không quá phức tạp nhưng đem lại hiệu quả cao. Các bạn thực hiện bài tập như sau:
2.3. Bài tập squat giảm mỡ bụng cho nam và nữĐộng tác squat cơ bảnĐộng tác Squat cơ bảnMột động tác squat được thực hiện chuẩn là khi hai chân mở rộng, đầu gối hướng sang hai bên, giữ lưng luôn thẳng và mông hạ xuống thấp. Để tập bài squat đúng cách, bạn thực hiện theo các bước sau:
Động tác squat bật nhảyĐộng tác Squat bật nhảySquat bật nhảy cũng thực hiện tương tự như squat cơ bản. Đây là một bài tập squat tăng chiều cao mà các bạn nên luyện tập. Thực hiện các bước như sau:
3. Lịch tập squat cho nam hiệu quả nhấtKhoảng thời gian lý tưởng nhất mà bạn nên tập luyện squat là từ 10h-11h và 15h-16h. Đây là khoảng thời gian mà cơ thể tràn đầy năng lượng nhất trong ngày, đồng thời cũng là lúc cơ thể dễ nóng lên, làm tiết nhiều mô hôi. Mỗi ngày nên tập squat bao nhiêu cái thì đủ?Tập luyện squat sẽ không làm bạn đau hay nhức mỏi trừ khi bạn tập quá nhiều hoặc gánh quá nhiều tạ khi tập. Thế nên, mỗi ngày bạn nên tập squat 3 hiệp là đủ và mỗi tuần chỉ nên squat từ 3-4 lần. Squat bao lâu thì có hiệu quả?Nếu kiên trì tập luyện, tầm 4-6 tuần là bạn đã có thể cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt của cơ thể, bạn sẽ nhanh nhẹn và tràn đầy năng lượng hơn. Ngoài tập luyện, bạn cần ngủ đủ giấc, nghỉ ngơi và xây dựng chế độ ăn uống hợp lý để có hiệu quả hơn nhé. Tự tập squat tại nhà có hiệu quả không?Đây là câu hỏi mà rất nhiều người tập luyện squat tại nhà đang thắc mắc. Câu trả lời là “có” nếu bạn tập không đúng cách. Những sai lầm mà các bạn dễ mắc phải khi tự tập squat tại nhà nhưng không hiệu quả như thời gian tập luyện quá ngắn, mất tập trung và đặc biệt là thực hiện sai động tác. Để khắc phục tình trạng này, các bạn hãy xem kỹ các hướng dẫn về squat tại nhà hoặc nhờ những người có kinh nghiệm lâu năm tư vấn hướng dẫn để điều chỉnh tư thế đúng. Bên trên là những bài tập squat cho nam và nữ tại nhà hiệu quả mà Okachi Luxury muốn chia sẻ với bạn. Để sở hữu một thân hình săn chắc, khỏe mạnh, được nhiều người chú ý, hãy kiên trì tập luyện nhé. 1 ngày nên squat bao nhiêu lần?Squat bao nhiêu cái 1 ngày là đủ? Việc tập Squat có thể không làm bạn đau khi tập luyện hàng ngày (ngoại trừ bạn thực hiện hàng triệu lần hoặc giữ tạ nặng khi Squat). Để đạt hiệu quả bạn có thể đặt mục tiêu thực hiện mỗi ngày 3 hiệp từ 10 - 20 lần lặp lại và ít nhất là 3 lần/tuần. Squat 100 cái mỗi ngày cơ tác dụng gì?Bài tập squat kết hợp này không chỉ giúp bắp chân thon gọn mà còn hỗ trợ đốt cháy mỡ vùng bụng, săn chắc vùng mông. Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Thực hiện động tác squat cơ bản với hông hạ thấp ngang bằng với đầu gối, giữ lưng luôn thẳng. Ngày nào cũng tập squat cơ được không?Tập squat hàng ngày rất tốt cho sức khỏe. Khi được thực hiện đúng cách, bài tập squat cũng tăng cường đốt cháy calo của bạn, giúp ngăn ngừa chấn thương, củng cố cơ thể, cải thiện sự cân bằng cũng như tư thế của bạn. Tập squat đều đặn còn giúp bắp chân, cơ đùi mạnh và linh hoạt hơn. Squat trong bao lâu thì giảm cân?Nếu bạn tập luyện với cường độ đủ mạnh, thực hiện bài tập thường xuyên và tuân thủ chế độ ăn kiêng chặt chẽ thì chỉ từ 1 - 3 tháng, bạn đã thấy số đo vòng 3 tăng lên rõ rệt. Để rút ngắn thời gian giảm mỡ, tăng kích thước vòng 3, bạn nên bổ sung protein đầy đủ và thiết lập chế độ dinh dưỡng lành mạnh. |