Hướng dẫn tập yoga tại nhà
Bây giờ chúng ta cùng nhau trải thảm và vắt đầu tập luyện nhé! Đầu tiên ta tiến hành khởi động cơ thể. Khởi động cơ thể là bước vô cùng quan trọng cho cơ thể trước khi bắt đầu tập luyện khi tự tập các bài tập yoga tại nhà giảm mỡ bụng. Việc khởi động giống như việc bạn đang cho cơ thể của mình chuẩn bị sẵn tinh thần và giúp các cơ xương làm nóng quen dần với việc tập luyện. Show
Có thể tham khảo: Giai đoạn mẹ bầu cần lưu ý khi tập yoga để đem lại lợi ích tốt nhất Khởi động trước khi bước vào 12 tư thế yoga giảm mỡ bụng (khoảng 10 lần mỗi động tác):
Tư thế con thuyền nhỏ ( Pavanamuktasana)Trong 12 bài tập yoga giảm mỡ bụng kể đến hôm nay thì tư thế con thuyền nhỏ được xem là bài tập đơn giản, dễ thực hiện mang lại hiệu quả rõ rệt. Ngoài ra động tác này còn giúp điều hòa axxit trong dạ dày rất tốt cho sức khỏe. Cách thực hiện như sau:
Giữ tư thế trên vào khoảng 1 phút không quên hít thở đều và dồn lực vào cơ bụng. Lặp lại các động tác trên 5 lần. Yoga tại nhà giảm mỡ bụng với Tư thế con thuyền nhỏ ( Pavanamuktasana) Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)Đây cũng là một động tác dễ dàng và đơn giản tại nhà không chỉ giúp tập yoga tại nhà giảm mỡ bụng mà còn giúp cột sống chắc khỏe và dẻo dai. Cách thực hiện như sau:
Tư thế này giữ nguyên ở bước 3 khoảng 30 giây. Tiếp đó bạn đưa cơ thể về vị trí ban đầu và có thể tiếp tục lặp lại động tác 5 lần. Có thể tham khảo: Tiết lộ top 12 phòng tập yoga hiện đại, đẹp nhất Tp.HCM Yoga tại nhà giảm mỡ bụng với Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana) Tư Thế chống Plank (Kumbhakasana)Tư thế Plank giúp giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quá. Hơn thế, các cơ vùng tay, vai, đùi của bạn trở nên săn chắc hơn nhờ việc tập luyện bài tập plank thường xuyên. Cách thực hiện như sau:
Lưu ý cơ thể phải tạp thành một đường thẳng mới đúng tư thế và đem lại hiệu quả cao nhất. Yoga tại nhà giảm mỡ bụng với Tư thế Plank Tư thế con mèo (Cat pose)Tư thế yoga này giúp rèn luyện và điều trị các vấn đề phổ biến về đau nhức sống lưng. Nhờ kiên trì thực hiện mỗi ngày mà bụng thon, cột sống lưng ngày càng linh hoạt và khỏe mạnh. Cách thực hiện như sau:
Có thể tham khảo: Yoga tại nhà giảm mỡ bụng với tư thế con mèo (Cat pose) Bài tập Vrikshasana (chân cây)Bài tập Vrikshasana (chân cây) là một bài tập yoga giúp tăng cường sự ổn định và thăng bằng của cơ thể. Nó cũng giúp giảm căng thẳng và mở rộng độ linh hoạt của cơ thể. Dưới đây là cách thực hiện bài tập Vrikshasana: Bài tập Vrikshasana (chân cây)
Lưu ý: Nếu bạn gặp bất kỳ vấn đề gì trong khi thực hiện bài tập, hãy dừng lại và thử lại sau. Để có hiệu quả tốt nhất, bạn nên thực hiện bài tập này thường xuyên và kết hợp với một chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh. Bài tập Naukasana (tàu)Bài tập Naukasana (tàu) là một bài tập yoga giúp tăng cường cơ bụng và giảm mỡ bụng. Nó cũng giúp tăng cường sức mạnh cơ thể và cải thiện sự ổn định và thăng bằng. Dưới đây là cách thực hiện bài tập Naukasana: Bài tập Naukasana (tàu)
Lưu ý: Bài tập này có thể khó khăn đối với những người mới tập yoga. Nếu bạn cảm thấy khó khăn, bạn có thể bắt đầu với việc giữ cơ thể trong vị trí 30 độ và sau đó tăng dần độ khó của bài tập. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn thực hiện bài tập này trên một chiếc thảm yoga hoặc một bề mặt êm dịu để tránh đau lưng hoặc chấn thương. Bài tập Bhujangasana (bò cạp)Bài tập Bhujangasana (bò cạp) là một bài tập yoga giúp tăng cường cơ bụng, giãn cơ thể và giảm căng thẳng. Bài tập này cũng có thể giúp giảm mỡ bụng bằng cách tăng cường cơ bụng và đốt cháy mỡ trong khu vực này. Dưới đây là cách thực hiện bài tập Bhujangasana: Bài tập Bhujangasana (bò cạp)
Lưu ý: Để tránh chấn thương hoặc đau lưng, hãy chú ý giữ cho cơ thể thẳng đường trong suốt quá trình thực hiện bài tập. Nếu bạn gặp bất kỳ vấn đề gì trong khi thực hiện bài tập, hãy dừng lại và thử lại sau. Để có hiệu quả tốt nhất, bạn nên thực hiện bài tập này thường xuyên và kết hợp với một chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh. Xem thêm: Top 6 phòng tập Yoga Quận 10 uy tín, chất lượng Bài tập Dhanurasana (cung tên)Bài tập Dhanurasana (cung tên) là một bài tập yoga giúp tăng cường cơ bụng và giảm mỡ bụng. Nó cũng giúp giãn cơ thể và tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ thể. Dưới đây là cách thực hiện bài tập Dhanurasana: Bài tập Dhanurasana (cung tên)
Lưu ý: Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng hoặc nhấc chân lên, bạn có thể bắt đầu bằng cách giữ cơ thể và chân trong vị trí thấp hơn và sau đó tăng dần độ khó của bài tập. Bạn cũng nên thực hiện bài tập này trên một chiếc thảm yoga hoặc một bề mặt êm dịu để tránh đau lưng hoặc chấn thương. Tư thế quả núiTư thế quả núi (tên tiếng Sanskrit là Parvatasana) là một trong những tư thế yoga cơ bản và thường được sử dụng trong các buổi tập yoga. Đây là một tư thế tuy đơn giản nhưng có nhiều lợi ích cho sức khỏe của cơ thể, bao gồm giảm căng thẳng, tăng cường sự linh hoạt và tập trung tinh thần. Dưới đây là cách thực hiện tư thế quả núi: Tư thế quả núi
Lưu ý: Trong quá trình thực hiện tư thế quả núi, hãy chú ý đến việc giữ thăng bằng và đảm bảo rằng cơ thể được thẳng đường. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng hoặc giữ tư thế, bạn có thể thực hiện tư thế này bằng cách đứng với một tường phía sau để hỗ trợ. Ngoài ra, nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào. Tư thế Surya Namaskar (Chào mặt trời)Tư thế Surya Namaskar (hay còn gọi là tư thế Chào mặt trời) là một trong những chuỗi động tác yoga cơ bản và phổ biến nhất. Chuỗi động tác này bao gồm một loạt các tư thế và được thực hiện để tăng cường sức khỏe và giải tỏa căng thẳng. Dưới đây là cách thực hiện chuỗi động tác Surya Namaskar: Tư thế Surya Namaskar (Chào mặt trời)
Tư thế Padahastasana (Cúi gập người khi đứng)Tư thế Padahastasana là một tư thế yoga cơ bản giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ thể và thư giãn cho đôi chân. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện tư thế này: Tư thế Padahastasana (Cúi gập người khi đứng)
Lưu ý: Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga hoặc cơ thể còn hạn chế linh hoạt, có thể không đạt được tư thế cúi gập hết cỡ. Hãy dừng lại ở mức độ bạn cảm thấy thoải mái và dần dần tăng dần độ sâu của tư thế theo từng buổi tập. Ngoài ra, nếu bạn có vấn đề về lưng hoặc đau dây thần kinh tọa, hãy thực hiện tư thế này dưới sự hướng dẫn của giáo viên yoga. Tư thế ghế ngồi (Utkatasana)Tư thế ghế ngồi (Utkatasana) có tác dụng làm săn chắc cơ bụng, mông, hông và đùi với các bước thực hiện như sau: Tư thế ghế ngồi (Utkatasana)
Lưu ý: Bạn có thể điều chỉnh tư thế này sao cho thoải mái. Giữ lưng và tay thẳng đồng thời, đồng thời siết chặt cơ bụng để giúp tăng hiệu quả luyện tập. Xem thêm: Điểm danh 10 phòng tập Yoga Tân Phú tốt nhất mà bạn nên thử Bài tập Adho Mukha Svanasana (chó cúi đầu)Tư thế chó cúi đầu giúp rèn luyện cơ bụng săn chắc, đồng thời giúp xây dựng sức mạnh ở cánh tay và vai của bạn. Các bước thực hiện tư thế như sau: Bài tập Adho Mukha Svanasana (chó cúi đầu)
Tư thế Virabhadrasana II (chiến binh II)Tư thế Virabhadrasana II mang đến nhiều lợi ích trong việc giúp săn chắc cơ bụng, mắt cá chân, vòm bàn chân. Ngoài ra, tư thế này còn giúp người tập săn chắc cơ đùi và mông hiệu quả. Các bước thực hiện tư thế chiến binh II như sau: Tư thế Virabhadrasana II (chiến binh II)
Tư thế Trikonasana (tam giác)Tư thế Trikonasana giúp tăng cường sức mạnh cho chân, đầu gối, tay và ngực. Đồng thời giúp giảm mỡ tại vùng hông, bụng, bắp chân hiệu quả. Các bước thực hiện tư thế tam giác như sau: Tư thế Trikonasana (tam giác)
Tư thế Setu Bandha Sarvangasana (cây cầu)Tư thế Setu Bandha Sarvangasana giúp người tập tăng cường cơ bụng và cơ lưng, đồng thời mở rộng lồng ngực giúp tăng cường dung tích của phổi. Các bước tập tư thế cây cầu như sau: Tư thế Setu Bandha Sarvangasana (cây cầu)
Tư thế Parsvottanasana (duỗi bên)Tư thế Parsvottanasana mang đến lợi ích giúp xoa bóp các cơ quan vùng bụng, kéo giãn vai, cột sống, hông và cổ tay. Các bước tập tư thế Parsvottanasana như sau: Tư thế Parsvottanasana (duỗi bên)
Tư thế Ardra Chandrasana (nửa mặt trăng)Tư thế Ardra Chandrasana có tác dụng tăng cường cơ bụng, mông, đùi, giúp cơ thể khỏe mạnh, săn chắc hơn. Các bước tập tư thế nửa vầng trăng như sau: Tư thế Ardra Chandrasana (nửa mặt trăng)
Tư thế plank bên (Vasisthasana)Tư thế plank bên (Vasisthasana) giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay, lưng, bụng, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng vài giảm mỡ bụng hiệu quả. Các bước thực hiện tư thế plank bên như sau: Tư thế plank bên (Vasisthasana)
Tư thế Urdhava Dhanurasana (bánh xe)Tư thế Urdhava Dhanurasana giúp mở rộng lồng ngực, cải thiện khả năng hô hấp, đồng thời tăng sức mạnh cánh tay, vai, bụng và chân. Các bước thực hiện tư thế bánh xe như sau: Tư thế Urdhava Dhanurasana (bánh xe)
|