Giảm cân như thế nào là đúng cách năm 2024

Khi đang muốn giảm cân, đa số đều muốn thực hiện xuống cân càng nhanh càng tốt. Nhưng giảm cân quá nhanh bằng mọi biện pháp có thể đi kèm với những rủi ro nghiêm trọng đối với sức khỏe như: mệt mỏi, không tập trung, mất nước, thiếu hụt dinh dưỡng, rối loạn chuyển hóa… dẫn đến những hậu quả xấu đối với sức khỏe.

Bên cạnh đó, giảm cân nhanh chóng cũng liên quan đến việc giảm tỷ lệ trao đổi chất. Điều đó có nghĩa là sẽ khó giảm cân và có nhiều khả năng tăng cân trở lại.

Giảm cân an toàn và với tốc độ vừa phải là cách tốt nhất để đạt được cân nặng khỏe mạnh và duy trì cân nặng đó trong thời gian dài. Ưu điểm của việc giảm cân dần dần là nó bền vững hơn nhiều so với việc tuân theo chế độ ăn kiêng khắc nghiệt hoặc tập luyện quá sức.

Theo PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nguyên tắc giảm cân an toàn là giảm khối mỡ, không giảm khối cơ, xương và nước trong cơ thể và vẫn đảm bảo đủ năng lượng để thực hiện các hoạt động hằng ngày.

Giảm cân an toàn là cần duy trì cân nặng bền vững, xây dựng thói quen ăn uống khoa học, lối sống lành mạnh, ngăn ngừa nguy cơ tái phát thừa cân, béo phì đồng thời kết hợp tiêu hao năng lượng qua vận động và giảm cung cấp năng lượng qua thực phẩm.

Lựa chọn thực phẩm lành mạnh và ăn đúng cách giúp giảm cân an toàn.

2. Một số bí quyết giúp bạn giảm cân an toàn

Lập danh sách thực phẩm và kế hoạch cho các bữa ăn

Nếu có ý định giảm cân, bạn nên cố gắng lên danh sách thực phẩm phù hợp và lập kế hoạch cho các bữa ăn. Khi có kế hoạch sẽ ăn gì, sẽ loại bỏ được yếu tố phát sinh cám dỗ bởi các đồ ăn khác và ít có cảm giác thèm ăn hơn.

Khi đã có những bữa ăn đủ chất và những đồ ăn nhẹ lành mạnh được chuẩn bị sẵn, không khó để từ chối lời mời ăn một miếng bánh ngọt, hộp kem hoặc một lon nước ngọt hấp dẫn…

Để chống lại cơn đói, bạn nên ăn thực phẩm cung cấp protein và chất xơ. Cả hai đều làm giảm cảm giác đói và giúp bạn no lâu hơn.

Nhiều người cũng thấy hữu ích khi ghi nhật ký về những gì họ ăn, thời gian và cảm giác của họ. Khi phải viết ra, bạn có thể suy nghĩ kỹ trước khi ăn bánh quy, bánh ngọt, kem… Xem lại nhật ký sau đó cũng có thể giúp xác định những cảm xúc có thể kích thích chúng ta ăn quá nhiều.

Không bỏ bữa

Bạn có thể kiểm soát cơn đói của mình tốt hơn khi có một lịch trình các bữa ăn cụ thể. Bỏ bữa có thể khiến bạn luôn thấy đói dẫn đến ăn nhiều hơn trong ngày. Để tránh quá đói, bạn nên ăn đủ bữa và chuẩn bị sẵn những món ăn nhẹ lành mạnh. Thêm 1 hoặc 2 món ăn nhẹ lành mạnh xen kẽ 3 bữa ăn chính có thể giúp kiềm chế cơn đói.

Cắt bỏ thực phẩm chứa nhiều đường

Tiêu thụ thực phẩm và đồ uống có đường được coi là rất nguy hại đối với sức khỏe và là nguyên nhân chính gây ra béo phì và một số bệnh mạn tính khác.

Thực phẩm chứa nhiều đường như: bánh ngọt, kẹo, đồ uống có đường, nước ngọt có gas, thực phẩm chế biến sẵn… có thể gây mất cân bằng và thiếu hụt chất dinh dưỡng, làm tăng nhanh mức calo trong khẩu phần vì đánh lừa cảm giác no.

Ngoài cắt giảm những thực phẩm trên, bạn cần chú ý đến các sản phẩm khác như: đồ ăn nhẹ, nước sốt, gia vị, nước trái cây đóng hộp, sữa chua, ngũ cốc ăn liền… cũng có thể được thêm đường dẫn đến tiêu thụ quá nhiều đường mà không biết.

Tốt nhất nên lựa chọn các thực phẩm lành mạnh nguyên chất như: trái cây và rau củ tươi, nước tinh khiết, sữa không đường, sữa chua nguyên chất, nước sốt không đường… để kiểm soát lượng đường dư thừa gây tăng cân, béo phì.

Không ăn chỉ vì cảm giác buồn chán

Đôi khi bạn muốn ăn vì cảm thấy khó chịu hoặc buồn chán, hãy cố gắng tìm việc khác để làm như đi dạo hoặc gọi điện hỏi thăm một người bạn. Hãy thử uống một cốc nước đầy và đợi một lúc. Bạn có thể thấy rằng cảm giác thèm ăn mất dần đi, bởi vì cơ thể bạn thực sự chỉ khát.

Ngừng ăn khi bắt đầu no

Khi ăn bạn nên tập trung, nhai kỹ và nên dừng lại khi cảm thấy bắt đầu no. Ăn chậm hơn có thể hữu ích vì não chúng ta mất khoảng 20 phút để nhận được thông báo rằng đã no.

Kết hợp dinh dưỡng và tập thể dục rất quan trọng cho quá trình giảm cân.

Hãy tập thể dục

Quá trình trao đổi chất của cơ thể biến calo thành nhiên liệu rất quan trọng. Nếu chỉ cắt giảm quá nhiều calo, điều đó không tốt. Vì nó sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất và gây thiếu hụt dinh dưỡng. Nếu chỉ tập thể dục sẽ không giúp bạn giảm cân khi chế độ dinh dưỡng của bạn không tốt. Do đó kết hợp chế độ dinh dưỡng và tập thể dục rất quan trọng cho quá trình giảm cân.

Ngoài ra, tập thể dục có lợi ích lớn cho cơ thể và tinh thần. Nên lựa chọn hình thức tập luyện phù hợp với tình trạng sức khỏe, điều kiện sinh hoạt và thời gian để có thể duy trì việc tập luyện đều đặn để đạt được mục tiêu giảm cân và tăng cường sức khỏe. Ngoài ra, hãy tranh thủ vận động bất cứ khi nào có thể như: đi bộ đến trường, lên xuống cầu thang bộ, khiêu vũ, làm việc nhà…

Làm sao để giảm mỡ đúng cách?

14 cách tốt nhất để đốt cháy chất béo nhanh chóng.

Tập luyện sức mạnh. ... .

Thực hiện chế độ ăn nhiều protein. ... .

Ngủ nhiều hơn. ... .

Bổ sung thêm giấm vào chế độ ăn. ... .

Ăn nhiều chất béo lành mạnh. ... .

Sử dụng các loại đồ uống lành mạnh. ... .

Nạp đầy chất xơ ... .

Cắt giảm lượng carbohydrate tinh chế.

Muốn giảm cân ăn kiêng như thế nào?

22 cách giảm cân dễ thực hiện, hiệu quả bất ngờ.

Uống nước trước bữa ăn. ... .

Uống cafe. ... .

Uống trà xanh. ... .

Ăn sáng bằng trứng. ... .

Cắt giảm lượng Carbs tinh tế ... .

Hạn chế hoặc không ăn thức ăn nhanh. ... .

Hạn chế nạp đường. ... .

Ăn nhiều rau củ quả.

Uống nước gì để giảm cân nhanh trong 1 tuần?

Gợi ý nước uống giảm cân cấp tốc trong 1 tuần.

Nước chanh tươi. Trong chanh tươi chứa axit và vitamin C nên có tác dụng kích thích tiêu hóa, giảm hấp thu chất béo cực kỳ tốt. ... .

Cà phê ... .

Nước ép bưởi. ... .

Trà đen. ... .

Nước ép dứa. ... .

Nước ép từ mướp đắng (khổ qua) ... .

Trà xanh. ... .

Nước dừa tươi..

Làm thế nào để giảm cân mà không dùng thuốc?

Các cách giảm cân tại nhà an toàn, không cần dùng thuốc.

Chia thành nhiều bữa nhỏ trong 1 ngày. ... .

Uống nước trước bữa ăn. ... .

Giảm lượng đường và tinh bột. ... .

Ăn nhiều thực phẩm giàu protein. ... .

Ăn nhiều chất xơ, tăng cường rau củ quả ... .

Ăn bữa sáng đúng giờ ... .

Ăn chậm nhai kỹ ... .

Uống trà xanh, cà phê vào buổi sáng..