Cách tập Yoga tại nhà

Cuộc sống hiện đại, bận rộn cùng với việc phải ngồi làm việc cả ngày tại văn phòng càng khiến các chức năng trong cơ thể không hoạt động trơn tru và làn da thiếu sức sống. Các nàng hãy cùng tham khảo và thực hiện 5 tư thế đơn giản tập yoga tại nhà sau để có tác dụng cải thiện nhan sắc và sức khỏe vô cùng hiệu nghiệm nhé.

Tư thế thiền định

Ngồi xuống thảm, hai chân bắt chéo nhau, chân trái đặt lên đùi phải, chân phải đặt lên đùi trái, hai tay đặt lên đùi. Lưng ngồi thẳng nhưng không căng, hạ thấp vai, thả lỏng người. Hít vào bằng mũi đẩy hơi căng bụng và thở ra hết hơi bằng miệng.

Tập yoga tại nhà mỗi ngày 10-30 phút sẽ giúp bạn tĩnh tâm, tập trung lâu hơn, cải thiện trí nhớ, trí óc nhạy bén hơn.

Tư thế cái cây – Tree pose

Ở bài tập yoga tại nhà này, chuẩn bị ở tư thế đứng, hai chân chụm vào nhau, hai bàn tay đặt lên hông. Dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái, chân phải gập cong lại, bàn chân phải đặt lên phần đùi trong của chân trái. Với những bạn mới bắt đầu có thể đặt chân vào những điểm thấp hơn như mắt cá chân, và nâng cao dần lên từ từ. Giữ tư thế 30 giây đến 1 phút rồi hạ thấp xuống, đổi bên và tập tương tự ở bên còn lại.

Động tác này sẽ giúp bạn dẻo dai, giữ thăng bằng tốt đồng thời giúp tăng tính đàn hồi của xương và cột sống.

Tư thế Full lord of the dance

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay thả lỏng. Chân trái co, từ từ nâng ra sau, tay trái đưa ra sau chạm mũi chân trái. Hóp nhẹ bụng, chân trụ chắc, mặt hướng về phía trước. Hít thở đều và giữ lại từ 10-15 nhịp đếm. Đổi bên và thực hiện tương tự.

Tư thế tập yoga tại nhà đơn giản này sẽ giúp cơ đùi, bụng săn chắc, tạo nên vóc dáng gợi cảm.

Tư thế Half fish pose

Ngồi thoải mái trên thảm. Hít sâu, xoay người 45 độ về bên trái, hai tay chắp lại trước ngực, co chân trái sát vào người, chân phải duỗi, cánh tay phải đặt trên đùi trái. Cảm nhận lực căng ở bụng và đùi trong. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, đổi bên và thực hiện tương tự.

Động tác tập yoga tại nhà này sẽ giúp cơ bụng và cơ đùi trong thon gọn, lưng và vai được thư giãn, ngăn ngừa các bệnh đau lưng, vai; cải thiện hệ tiêu hóa.

Tư thế Upward-Facing Dog

Chuẩn bị tư thế nằm sấp trên thảm. Hai tay chống, cánh tay vuông góc xuống thảm, bàn tay úp. Kiễng mũi chân, từ từ nâng người lên cao, ngã đầu ra sau. Giữ tư thế tay và mũi chân chắc, cân bằng không xê dịch trong 10 – 15 nhịp thở rồi trở về tư thế ban đầu.

Tư thế tập yoga tại nhà đơn giản này sẽ giúp cho cơ ngực và vai được kéo căng, từ đó giúp cải thiện vòng bụng, giảm áp lực lên cột sống và giúp giảm đau lưng.

Xem thêm

Yoga cho mọi người: niềm khao khát khám phá bản thân

Lợi ích của yoga

Đừng “chào mặt trời” trên thảm yoga bẩn

Bạn đang hơi béo, muốn cải thiện vóc dáng sức khỏe tốt bằng bộ môn Yoga. Bạn muốn tập Yoga tại nhà vì chưa sắp xếp được thời gian đến trung tâm. Bạn đừng lo lắng nhé, Mstyle sẽ hướng dẫn bạn tập Yoga tại nhà đúng cách qua bài viết này

More...

Tập Yoga tại nhà đúng cách

Hiện nay, Yoga không còn xa lạ gì nữa với hầu hết mọi người, chỉ cần chăm chỉ tập luyện từ 20 - 30p mỗi ngày với những động tác đơn giản nhất; sẽ giúp bạn có vóc dáng thon gọn, và mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Vậy bạn đã biết tập Yoga tại nhà đúng cách chưa?

Các bài tập Yoga tại nhà dưới đây đều được chúng tôi tham khảo từ các chuyên gia giàu kinh nghiệm về Yoga, bạn có thể hoàn toàn an tâm về hiệu quả của nó mang lại. Bạn nên nắm rõ từng kỹ thuật, không tự ý sửa đổi để khi tập luyện không bị chấn thương và không bị ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

6 bài tập yoga tại nhà cơ bản

Tư thế con thuyền

Để luyện tập Yoga tại nhà, điều đầu tiên là bạn phải luyện tập đều đặn. Thời gian thích hợp để tập luyện là sáng sớm và chiều tối. Đây là tư thế có tác động nhiều nhất tới cột sống, bài tập này dễ dàng luyện tập cho tất cả người mới bắt đầu.

Tập yoga tại nhà đúng cách với tư thế con thuyền

• Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập. Cong người và nâng 2 tay và chân lên cùng một hướng.
• Giữ nguyên động tác khoảng 30 - 40 giây, sau đó trở về trạng thái ban đầu

Tư thế này rất tốt cho những người bị thoát vị đĩa đệm, và săn chắc toàn bộ cơ thể. Ngoài ra còn giảm cân và giảm mỡ bụng.

Bài tập nâng chân

Tập Yoga tại nhà với tư thế nâng chân

• Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân để thẳng, khép gót, tay thẳng
• Hóp bụng, đồng thời nâng cao hai chân, tay lên, tạo với mặt sàn 1 góc 45 độ, sau đó dừng lại, kết hợp với hít thở
• Hít vào, hạ tay và chân xuống đến góc khoảng 15 độ thì ngưng lại. Giữ nguyên và hít thở đều
  
• Duy trì động tác khoảng 30 - 40s

Chống đẩy cơ bản [Plank]

Bài tập yoga tại nhà đúng cách này giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa ở bụng, săn chắc các múi cơ ở tay và chân.

Plank - tư thế chống đẩy cơ bản

• Nằm sấp trên thảm tập, chống tay sao cho hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai.
• Nhón hai mũi, nâng thân người lên và giữ hông, lưng, cổ thành một đường thẳng, không nên đặt hai tay quá gần nhau
• Giữ tư thế trong khoảng nhất 30 giây

Gập người về phía trước

Động tác Yoga này giúp người tập giảm mỡ thừa, giảm cân hiệu quả và còn có rất nhiều tác dụng tích cực cho xương khớp.

Bài tập Yoga tại nhà - tư thế gập người về phía trước

Bài tập Yoga tại nhà này cũng khá đơn giản. Bạn có thể áp dụng theo hướng dẫn chi tiết sau đây:

• Bạn bắt đầu trong tư thế đứng thẳng, ưỡn ngực bụng thót, khép hai chân. Hít thở, đưa hai tay về phía trước ngang bằng vai và lòng bàn tay hướng ra ngoài
• Sau đó thở ra, cúi người về phía trước, cố gắng áp sát ngực vào đầu gối, hai tay để cạnh chân, từ từ thả lỏng cơ thể, hít thở đều
• Hai tay nắm gót chân, áp sát bụng vào hai chân, cố gắng sao cho có cảm giác vùng bụng bị áp sát vào đùi, ngực và đầu từ từ hạ thấp xuống, áp sát gót chân, giữ nhịp thở tự nhiên trong 8 đến 10 giây
  
• Hít thở đều, đứng dậy. Không được ngẩng đầu ngay, khi nâng xương cột sống đứng thẳng rồi mới bắt đầu từ từ ngẩng đầu lên, giúp máu tự nhiên lưu thông trở lại

Tư thế thư giãn xả hơi

Bài tập Yoga tại nhà - tư​ thế thư giãn xả hơi

Tư thế Yoga thư giãn xả hơi này là bài tập có tác dụng rất hiệu quả cho việc đốt cháy calo hấp thụ hàng ngày, đồng thời giảm béo cho vùng bụng của người tập và giúp cho tinh thần trở nên thoải mái hơn, giải tỏa căng thẳng. Cách thực hiện như sau:

• Người tập trong tư thế nằm xuống sàn nhà hoặc thảm tập Yoga và sau đó co đầu gối cao lên đến ngang ngực đồng thời tay ôm lấy phần mắt cá chân.
• Tiếp theo, vừa ôm chặt cánh tay và nhấc đầu lên khỏi sàn nhà. Kết hợp với việc hít vào sâu và thở ra từ từ, nhẹ nhàng.

Tư thế cánh cung [Bow Pose]

Tư thế cánh cung [Bow Pose]

Tư thế Yoga hình cánh cung này là động tác Yoga có tác dụng giúp bạn giảm cân nhanh chóng và vô cùng hiệu quả tại nhà bởi vì nó giúp đốt cháy chất béo ở vùng bụng, chân và cánh tay. Cách thực hiện:

• Bạn bắt đầu trong tư thế nằm úp xuống sàn nhà hoặc thảm tập yoga, hai tay để thẳng sang hai bên hông. Đồng thời nâng chân lên một cách từ từ kết hợp với nâng phần trên cơ thể lên.
• Sau đó, uốn cong chân với tay ra sau nắm lấy ngón chân.Giữ nguyên tư thế này trong thời gian khoảng 20 giây, kết hợp với hít thở sâu cho đầu óc thoải mái hơn.

Tư thế chống đẩy ngược [hay còn gọi là tư thế đường thẳng]

Yoga tư thế ưỡn người ngược

Tùy vào thể trạng của mỗi người mà nên tập tư thế này nhanh hoặc chậm. Nhưng cuối cùng, bài tập này có tác dụng giúp bạn dẻo dai, giảm căn thẳng và mệt mỏi.

Cách thực hiện động tác:

• Ngồi trên thảm tập, cố gắng giữ lưng và chân thẳng
• Hai tay chống về sau, dùng lực đẩy mông lên cao sao cả cơ thể từ trên xuống dưới tạo thành một đường thẳng. Lực tập trung ở tay và chân.
• Giữ tư thế này trong 2 – 3 nhịp hít thở rồi thả lỏng, hạ mông xuống và trở về tư thế ban đầu.

Những lưu ý khi tự tập Yoga tại nhà

• Khởi động thật kỹ trước khi tập để làm nóng cơ thể và hạn chế chấn thương.
• Mới bắt đầu nên tập những động tác cơ bản trước
• Không nên mạo hiểm tự tập những độc tác khó
  
• Ngưng tập ngay và nên đi khám nếu gặp các vấn đề về xương trong lúc tập
  
• Chọn loại hình Yoga phù hợp
  
• Nên để bụng rỗng trước khi tập
  
• Tập thở đúng cách theo hướng dẫn
  
• Kiên trì và quyết tâm luyện tập
  
• Có chế độ ăn uống hợp lý và khoa học. Hạn chế ăn nhiều chất béo

Qua đây, bạn chẳng cần phải tốn tiền khi tập Yoga, cũng chẳng cần tốn nhiều thời gian đến phòng tập, bạn có thể tự tập tại nhà với khoảng 20 - 30p mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn nên lưu ý tập yoga tại nhà đúng cách và đúng hướng dẫn nhé. Hãy thử tập một tháng và hiệu quả mang lại bạn không thể tin được đâu!