Tại sao nên tập các bài tập với dây kháng lực? Dây kháng lực là một loại dụng cụ thể thao khá quen thuộc trong các phòng tập gym. Tùy theo nhu cầu tập luyện mà bạn có thể xây dựng cho mình các bài tập phù hợp. Cùng FITI tham khảo top 14 bài tập với dây kháng lực giúp giảm mỡ toàn thân nhanh, hiệu quả tại nhà nhé!
Tập kháng lực hay còn được gọi là tập kháng cự, sử dụng dây tạo nên lực cản trở buộc những nhóm cơ phải hoạt động mạnh hơn. Khi có thêm lực cản của dây tập hoặc bất cứ dụng cụ nào, bạn sẽ cần phải sử dụng sức mạnh lớn hơn để có thể đạt được hiệu quả tốt hơn.
Tập kháng lực không cần sử dụng những thiết bị hiện đại và đắt tiền. Nó chỉ đơn giản là một sợi dây thun có lực co giãn và đàn hồi tốt. Đây là một phương pháp tập luyện rẻ và mang lại hiệu quả không thua kém gì so với việc tập luyện máy hoặc dụng cụ thiết bị khác. Thậm chí, bài tập kháng lực còn có hiệu quả hơn những gì bạn nghĩ.
Bên cạnh đó, dây kháng lực là dụng cụ nhỏ gọn. Bạn có thể mang chúng đi bất kỳ nơi nào để việc tập luyện không bị gián đoạn, cho dù đi du lịch hay công tác. Các dây kháng lực có thể giống về hình thức như dạng hình tròn như chiếc vòng hoặc có tay cầm. Khả năng tạo lực của mỗi dây cũng khác nhau. Bạn có thể phân biệt dựa vào màu sắc của chúng. Màu đen và xanh lam có xu hướng cung cấp lực cản lớn hơn màu đỏ và xanh lục và chúng cũng cứng hơn màu vàng.
Lợi ích của tập kháng lực là gì?
Các bài tập của dây kháng lực tác động toàn bộ lên các nhóm cơ tại các vùng khác nhau trên cơ thể, giúp chúng phát triển ổn định, cân bằng, thay vì chỉ tác động vào một vùng cơ nhất định như tập với tạ tay hay với bóng. Cùng FITI điểm qua các lợi ích của việc tập kháng lực là gì?
Tăng cường trao đổi chất, giảm mỡ cơ thể
Nếu bạn có mục tiêu giảm cân, tập luyện sức đề kháng bằng dây kháng lực sẽ rất hữu ích. Các nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng rèn luyện sức đề kháng có thể tăng cường sự trao đổi chất của bạn. Trên thực tế, một nghiên cứu đã ước tính rằng 9 tháng tập luyện kháng lực đủ để tăng đáng kể tỷ lệ trao đổi chất ngay cả khi cơ thể nghỉ ngơi hay tạm dừng tập luyện.
Điều này có nghĩa là có thể thay đổi sự trao đổi chất của mình trong vòng chưa đầy một năm, nếu như nhu duy trì tập luyện một cách nhất quán.
Tăng mật độ xương, cải thiện sự cân bằng
Theo nghiên cứu, các bài tập kháng lực có khả năng làm giảm đau thắt lưng, triệu chứng viêm khớp và đau cơ xơ hóa. Hơn thế, bài tập kháng lực chứng minh là có thể đảo ngược những yếu tố lão hóa trong cơ xương.
Ngoài ra, rèn luyện sức đề kháng giúp cải thiện sự cân bằng và ổn định. Đây đều là các yếu tố quan trọng để bạn khỏe mạnh theo thời gian.
15+ Thực phẩm tốt cho xương khớp – ngăn chặn đau nhức
Cải thiện sức khỏe tinh thần
Sức khỏe tinh thần và cảm xúc ảnh hưởng lớn đến chất lượng cuộc sống và trải nghiệm của bạn. Vậy lợi ích của các bài tập kháng lực là gì đối với sức khỏe tinh thần?
Một nghiên cứu từ Tạp chí JAMA Tâm thần học đã cho thấy rèn luyện sức đề kháng có thể giúp giảm triệu chứng trầm cảm. Ngay cả khi bạn tập kháng lực mức độ nhẹ, mức độ căng thẳng cũng sẽ giảm bớt.
14 bài tập kháng lực dành cho gymer
Các bài tập với dây kháng lực chú trọng vào việc xây cơ bắp và giảm mỡ. FITI tổng hợp cho bạn 14 bài tập với dây kháng lực dưới đây.
Tập gym nên ăn gì để phát triển cơ bắp hiệu quả nhất
Bài tập với dây kháng lực giúp cho mông săn chắc
Bên cạnh bài tập tư thế squat, bạn cũng có thể đổi sang luyện tập bài tập với dây kháng lực sau đây nhé. Bài tập này sẽ giúp vòng ba săn chắc, căng tròn cũng như đầy đặn hơn đấy.
Bài tập Banded Squats
- Cách dùng dây kháng lực ở bài tập này đó là bạn vòng dây kháng lực qua chân đặt gần đầu gối. Đứng thẳng, khoảng cách chân rộng bằng vai sao cho dây căng vừa đủ. Hai tay bạn để trước ngực.
- Hạ người xuống, mông đẩy nhẹ ra sau và thực hiện tư thế squat. Đùi song song với sàn, sau đó siết chặt cơ mông và đẩy dồn trọng lượng ở phần gót chân.
- Đẩy toàn bộ thân người của bạn về tư thế ban đầu.
- Thực hiện động tác squat này khoảng 10-15 lần.
Bài tập Curtsy Lunge
- Đứng thẳng, khoảng cách hai chân bạn rộng bằng hông, dây kháng lực vòng qua đùi.
- Chân trái bước ra sau và di chuyển sang phải, hạ người xuống tới khi đùi phải song song với mặt sàn.
- Trở lại tư thế đứng như ban đầu.
- Thực hiện các động tác Curtsy Lunge khoảng 10 lần.
Bài tập Butt Kickback
- Vòng dây xung quanh bàn tay phải và ở phía dưới chân phải của bạn.
- Mở rộng chân phải về phía sau và giữ dây thẳng và hạ người thấp xuống.
- Thực hiện động tác này lặp lại khoảng 10-15 lần, sau đó tập tương tự cho tay và chân trái.
Bài tập với dây kháng lực mông Clamshells
- Nằm nghiêng, cẳng tay chống xuống sàn đỡ thân người.
- Vòng dây kháng lực phía trên của 2 đầu gối, sao cho 2 chân tạo thành một tư thế chiếc sò.
- Giữ thăng bằng hai chân, bạn nâng đầu gối phải mở rộng ra và hướng lên trên.
Bài tập Single-Leg Banded Glute Bridge cho mông
- Đầu tiên bạn đặt lưng trên sàn nhà và vòng dây kháng lực qua eo.
- Đặt tay lên phần tay cầm của dây kháng lực, giữ nó trên sàn nhà.
- Đẩy hông lên trên và mở rộng chân phải ra khỏi sàn. Chú ý siết chặt cơ mông lại.
- Giữ người ở vị trí cao nhất, sau đó tiếp tục hạ xuống và lặp lại trên mỗi chân.
Bài tập tay với dây kháng lực
Những bài tập với dây kháng lực ngay dưới đây có thể giúp cơ tay của bạn phát triển mạnh mẽ, săn chắc và có thể tăng cường sức đề kháng hơn. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy lựa chọn các loại dây co giãn vừa phải để chủ động điều phối lực cánh tay thích hợp hơn. Cùng FITI tìm hiểu ngay những bài tập tay với dây kháng lực dưới đây nhé.
Bài tập tay Resistance Band Pull Apart
- Đứng hai chân dang rộng bằng vai và mỗi tay của bạn giữ một đầu của dây kháng lực.
- Hai tay cong nhẹ, đặt ngang trước ngực, lòng bàn tay nắm dây.
- Dùng lực toàn bộ cơ tay sau đó kéo căng dây kháng lực ra, kéo dài cánh tay sang lên trên và giữ chúng tạo với vai thành một đường thẳng. Lưu ý nên kéo căng dây kháng lực kéo, không căng quá mức để tránh bị thương.
- Cuối cùng đưa tay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác để hoàn thành bài tập tay với dây kháng lực.
Bài tập Overhead Resistance Band Stretch cho tay
- Bắt đầu bài tập dây kháng lực Overhead Resistance Band Stretch bạn chuẩn bị tư thế đứng thẳng, hai chân khép lại, chạm nhẹ vào nhau, mỗi tay cầm một đầu dây kháng lực.
- Nâng dây lên trên đầu bằng hai tay giữ khoảng cách giữa hai đầu cố định ngang vai sao cho dây có độ căng nhất mà không bị chùng.
- Dùng lực kéo hai cánh tay bạn ra nhất có thể, vòng dây kháng lực qua phía sau đầu để dây có thể chạm vào lưng trên của bạn.
- Cuối cùng, bạn quay lại tư thế ban đầu. Thực hiện động tác tập tay này lặp lại nhiều lần để hoàn thành bài tập.
Bài tập Resistance Band Push-Out
- Bắt đầu với tư thể đứng thẳng, hai chân bạn dang rộng bằng vai, mỗi tay nắm lấy một đầu của dây kháng lực và kéo chúng vòng qua lưng của bạn.
- Gập khuỷu tay, tạo một góc khoảng 90 độ với mặt đất và kéo dây kháng lực tới vị trí giữa lưng.
- Sử dụng cơ lưng bằng cách giữ, ấn, ép chặt bả vai khi bạn đẩy dây ra sang hai bên cho tới khi cánh tay được mở rộng hoàn toàn. Sau đó, rút cánh tay uốn cong góc 90 độ vào giữa lưng để tiếp tục.
- Cứ thực hiện như vậy cuối cùng trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập tay với dây kháng lực Resistance Band Back Press
Bài tập cuối cùng mà FITI muốn chia sẻ đến bạn trong danh sách các bài tập với dây kháng lực là bài tập vận động cơ tay cực tốt, là một sự biến tấu của bài tập Resistance Band Push-Out ở trên, giúp cho bạn vừa có thể tăng cường sức mạnh ở tay và đồng thời giúp chân trụ được rắn chắc và khỏe mạnh hơn.
- Bắt đầu bằng tư thế bạn đứng hai chân đứng thẳng, mỗi tay cầm lấy một đầu của dây kháng lực và vòng chúng ra sau giữa lưng của bạn.
- Kéo gập khuỷu tay tạo một góc 90 độ với lưng và yên vị trí dây ở giữa lưng trên.
- Bây giờ, hãy tiến lên một bước chân trái để tạo tư thế chân so le với nhau.
- Hai tay cầm dây đặt trước ngực sau đó kéo thẳng dây qua giữa lưng, dùng lực đẩy cả hai tay để duỗi thẳng về phía trước, mở rộng cánh tay đến ngang với ngực.
- Cố gắng giữ tư thế đứng thẳng cũng như hạn chế nhón người về phía trong khi kéo dây.
- Rút cánh tay của bạn trở lại lồng ngực là đã hoàn thành bài tập.
Bài tập bụng cùng dây kháng lực
Dây kháng lực là một dụng cụ tập luyện rất hiệu quả với cơ bụng. Những bài tập với dây kháng lực sẽ giúp bạn giảm mỡ thừa, làm cơ bụng săn chắc hơn. Có rất nhiều bài tập bụng với dây kháng lực, cùng FITI tìm hiểu ngay dưới đây nhé.
- 28 Bài tập cơ bụng tại nhà cho nữ đơn giản dễ học
- 3 bài tập giúp bạn sở hữu cơ bụng nữ đẹp vạn người mê?
Bài tập Band Russian Twist cho bụng
- Ngồi trên sàn, hai chân bạn mở rộng và khép vào nhau, dùng dây quấn quanh lòng bàn chân sau đó mỗi tay giữ một đầu dây. Gập đầu gối một chút, giữ gót chân ở trên sàn và siết chặt tay để đưa cả hai đầu dây buộc vào nhau.
- Lưng thẳng và hóp cơ bụng, bạn ngả người ra sau 45 độ và mở rộng cánh tay ngang tầm mắt. Giữ cho dây kháng lực căng trong quá trình tập luyện..
- Xoay sang trái, sau đó quay sang phải để hoàn thành một lần tập.
Bài tập với dây kháng lực Knee Pull cho tay săn chắc
- Thực hiện tư thế chống đẩy ở trên sàn [tay duỗi thẳng, giữ thăng bằng bàn tay và ngón chân] vòng dây kháng lực quanh bàn chân phải, bạn giữ một đầu dây trong mỗi tay.
- Giữ cơ bụng căng trong quá trình tập luyện, kéo đầu gối phải về phía ngực. Lưu ý hơi quay lưng về phía trần nhà như thể đưa đầu chạm được đầu gối.
- Nhấn gót chân phải trở lại để có thể duỗi thẳng chân, sau đó hạ chân xuống bắt đầu. Duy trì tư thế chống đẩy này trong suốt quá trình tập luyện.
Bài tập với dây kháng lực cho tay Side V
- Nằm nghiêng về bên phải trên sàn, hai chân bạn chạm vào nhau, vòng dây kháng lực quanh lòng bàn chân, tay trái bạn cầm hai đầu dây. Mở rộng cánh tay phải ở trên sàn trước mặt bạn ngang tầm vai, sau đó đưa tay trái lên trước đùi.
- Giữ cho cơ bụng cố định cũng như căng dây trong suốt buổi tập, gập khuỷu tay trái về phía sau ngang vai. Lưu ý khi nâng thân và chân lên khỏi sàn càng cao càng tốt. Giữ thăng bằng hông phải và thấp hơn để bắt đầu.
Bài tập Elastic Teaser
- Nằm ngửa trên sàn, hai chân bạn khép vào nhau, vòng dây kháng lực xung quanh bàn chân, mỗi tay giữ một đầu dây, hai tay sang hai bên.
- Kéo dây bằng cả hai tay kết hợp với nâng người vào tư thế chữ V.
- Giữ tư thế chữ V trong một thời gian, sau đó từ từ hạ nhẹ thân trên và thân dưới trở lại sàn.
Bài tập Torso Twist với dây kháng lực
- Đứng trên chính giữa của dây kháng lực, khoảng cách hai chân bằng hông, mỗi tay giữ một đầu dây. Gập khuỷu tay bạn sang hai bên, đưa hai tay lên ngang vai, lòng bàn tay lưu ý hướng về phía trước.
- Hơi uốn cong đầu gối sau đó xoay thân trên [từ hông lên] sang trái và giữ nguyên bàn chân.
- Quay trở lại tư thế ban đầu sau đó xoay sang phải để hoàn thành một lần tập.
- Tiếp tục thực hiện những động tác trong nhiều lần.
Trên đây là 14 bài tập với dây kháng lực [Mini Band] tập tại nhà. Hy vọng với 14 bài tập với dây kháng lực của FITI sẽ đem lại hiệu quả với bạn. Ngoài ra, để tăng hiệu quả luyện tập bạn nên kết hợp chế độ dinh dưỡng và lối sống lành mạnh. FITI chúc bạn sớm có được thân hình như ý nhé!
- Gập bụng đúng cách – Các bài tập gập bụng dưới tại nhà cực kỳ đơn giản
- Hướng dẫn tập cơ ngực tại nhà cho nam hiệu quả
- Các bài tập bụng dưới cho nam rất dễ áp dụng
Tôi luôn quan niệm rằng “Sức khỏe tốt và trí tuệ minh mẫn là hai điều hạnh phúc nhất của cuộc đời. – Publilius Syrus“. Chính vì thế mà Trang luôn cố gắng nổ lực để tập luyện, ăn uống một cách Healthy để giữ cho mình một sức khỏe tốt, một thân hình đẹp và một tinh thần thoải mái.