Các bài tập giảm mỡ bụng tại phòng gym năm 2024

Thừa cân, béo phì là các vấn đề khá nhạy cảm đối với chị em phụ nữ hiện nay. Vì vậy, chị em rất quan tâm đến các chế độ tập luyện, dinh dưỡng để giúp giảm tình trạng mỡ thừa và lấy lại vóc dáng chuẩn. Tuy nhiên, nhiều chị em vẫn chưa biết nhiều về các bài tập giảm mỡ, giảm cân hiệu quả. Hôm nay, hãy cùng FitBox tìm hiểu về các bài tập Gym giúp giảm mỡ bụng dành cho nữ nhé!

Mỡ ở đâu khó giảm nhất?

Việc giảm mỡ ở vùng bụng khó khăn hơn so với giảm mỡ tay, đùi và lưng. Bởi vì cơ bụng vốn là trung tâm tích trữ mỡ của cơ thể nên đòi hỏi sự kiên nhẫn của người tập.

Cơ bụng của phải nữ khá yếu, có thể do việc ngồi sai tư thế, ăn xong nằm ngay hoặc ăn khuya xong mới đi ngủ khiến cho khu vực này bị tích mỡ, chảy xệ. Mặc dù cơ bụng thường xuyên vận động trong hầu hết các hoạt động hàng ngày.

Nhiều chị em mắc phải những sai lầm trong tập luyện. Hầu hết đều tập trung vào tập bụng để giảm mỡ, giúp bụng nhỏ hơn. Tuy nhiên, để giảm mỡ bụng có hiệu quả chị em cần tập luyện nhiều bài tập khác nhau để sử dụng các nhóm cơ như Squat, Deadlift, chống đẩy…

Thời gian tập luyện các bài tập Gym giảm mỡ bụng cho nữ

Thời gian tập luyện thích hợp nhất là từ 15h – 20h mỗi ngày, lúc này cơ thể ở trong trạng thái tỉnh táo và sẵn sàng nhất. Buổi sáng nên tập các bài tập cardio, các bài tập cho tim mạch.

Thời gian nghỉ giữa các set tập thích hợp là 1 – 2 phút đối với các bài tập nặng. Từ 30 giây đến 1 phút đối với các bài tập nhẹ. Không nên nghỉ quá lâu vì khi đó cơ sẽ bị nguội và quá trình tập luyện xem như bắt đầu lại từ đầu. Giãn cơ trước và sau khi tập để tránh gặp các chấn thương và nhức mỏi cơ trong quá trình tập luyện.

Các bài tập Gym giảm mỡ bụng cho nữ không nhất thiết cần phải có dụng cụ tập, tuy nhiên để quá trình đốt cháy mỡ hiệu quả hơn bạn nên sử dụng thêm tạ, dây đàn hồi…

CÁC BÀI TẬP GYM GIẢM MỠ BỤNG CHO NỮ

1. Side Crunch – nằm gập bụng ngang

Đây là một bài tập giúp bạn giảm mỡ vòng 2 bên eo, là bài tập dành cho cơ liên sườn.

Cách thực hiện bài tập:

▪️ Nằm ngửa trên sàn, đặt 2 tay dưới đầu.

▪️ Co gối 90 độ và đồng thời xoay hông sang bên phải.

▪️ Giữ nguyên tư thế này, nâng ngực và vai lên khỏi sàn trong vòng 2 giây.

▪️ Hạ người xuống và thực hiện lại động tác này.

▪️ Thực hiện mỗi bên từ 15 – 20 lần và đổi bên.

2. Pilates Sit Up – gập bụng kiểu Pilates

Pilates là một bài tập Gym cho nữ được rất nhiều người ưa chuộng, đặc biệt ở nước ngoài.

Cách thực hiện bài tập:

▪️ Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên sàn và duỗi thẳng hai chân.

▪️ Đưa hai tay lên trước ngực, duỗi thẳng vuông góc với sàn nhà.

▪️ Nâng người lên bằng cách siết cơ bụng lại, cố gắng giữ cho lưng thẳng không cong. Dừng lại động tác khi bạn ngồi thẳng hoàn toàn.

▪️ Từ từ ngả người ra sau, trở về tư thế nằm ngửa trên sàn

▪️ Thực hiện bài tập từ 10 – 15 lần, chia thành 3 hiệp tập

3. Plank Tuck Twist – Plank gập bụng chéo trên bóng

Bạn cần chuẩn bị một trái bóng trước khi tập nhé.

Cách thực hiện bài tập:

▪️ Đặt tay trên sàn và duỗi thẳng, đặt 2 chân lên trái bóng, lưng duỗi thẳng song song với sàn nhà

▪️ Siết cơ bụng, kéo hai gối của bạn về phía ngực, hướng về bên trái

▪️ Duỗi thẳng về vị trí cũ và lặp lại phía bên phải

▪️ Thực hiện mỗi bên 10 lần.

4. Bài tập Superman – động tác siêu nhân bay

Đây là động tác mô phỏng siêu nhân bay, có tác dụng giúp giảm mỡ cho bụng bằng cách kéo căng cơ khu vực này.

Cách thực hiện bài tập:

▪️ Nằm sấp xuống sàn nhà, 2 tay duỗi thẳng qua đầu, 2 chân duỗi thẳng.

▪️ Căng cơ lưng, nâng đồng thời 2 chân và ngực lên khỏi mặt sàn.

▪️ Giữ im tư thế này trong khoảng 30 giây rồi hạ xuống. Thực hiện lại động tác khoảng 8 – 10 lần.

▪️ Các bài tập Gym giảm mỡ bụng cho nữ

5. Bicycle Crunch – bài tập đạp xe

Bicycle Crunch – bài tập đạp xe sẽ giúp phái nữ giảm cân hiệu quả, đặc biệt là phần mỡ bụng dưới.

Cách thực hiện bài tập:

▪️ Nằm trên sàn, 2 tay đặt sau đầu, nhấc vai lên và vào tư thế gập bụng.

▪️ Từ từ “đạp xe” bằng cách đưa gối trái lại gần ngực, đồng thời xoay người sang bên trái để cùi chỏ phải chạm vào gối trái, trong khi thở ra.

▪️ Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.

▪️ Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và đưa cùi chỏ trái đến đầu gối phải và thở ra.

▪️ Tiếp tục thực hiện động tác từ 8 – 10 lần.

6. Reverse Crunch – Gập bụng ngược

Là bài tập gập bụng được cho là an toàn cho lưng hơn so với các bài tập thông thường mà chúng ta hay áp dụng.

Cách thực hiện bài tập:

▪️ Đầu tiên, bạn nằm trên sàn, duỗi thẳng hai chân, 2 tay để hình chữ V.

▪️ Nâng hai chân lên cho đến khi vuông góc với sàn, lưng dưới nâng cao lên khỏi sàn.

▪️ Hạ lưng và chân xuống nhưng không được để chân chạm sàn.

▪️ Thực hiện bài tập từ 10 – 15 lần, chia thành 3 hiệp tập.

▪️ Các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ

Ngoài ra, bạn có thể áp dụng nhiều bài tập khác để nhanh chóng đạt được hiệu quả tập luyện như tập HIIT (Jumping Jack, Flying Jack, Push Up…), Yoga…

Đây là các bài tập Gym giảm mỡ bụng cho nữ giúp chị em sớm có một thân hình đẹp như ý muốn. Cảm ơn bạn đọc đã theo dõi và ủng hộ FitBox!

Tập gym nên tập gì để giảm mỡ bụng?

1.1. Gập bụng cơ bản. ... .

1.2. Gập bụng chéo. ... .

1.3. Gập bụng ngược. ... .

1.4. Nâng chân cao gồng bụng (Vertical Leg Crunch) ... .

1.5. Xoay hông giúp giảm mỡ bụng (Lunge Twist) ... .

1.6. Plank chống từng bên tay (Rolling Plank Exercise) ... .

1.7. Hóp bụng kết cỡ (The Stomach Vacuum).

Đi bộ bao lâu thì giảm mỡ bụng?

Tùy thuộc vào cân nặng và cường độ, bạn có thể đốt cháy từ 150 - 300 calo/giờ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng đi bộ có thể giúp giảm mỡ bụng tích tụ lâu năm. Chỉ cần đi bộ 30 phút/ngày bạn sẽ giảm được vùng mỡ toàn thân, biệt là mỡ vùng bụng.

Tập cơ bụng cho nữ mất bao lâu?

Theo tham khảo từ một số chuyên gia thể hình, nữ có thể đạt được cơ bụng trong khoảng thời gian tập luyện 6 tháng. Nếu thực hiện một lịch tập thể hình vừa đủ khoảng 1-2 tiếng mỗi ngày và một tuần tập 3 đến 5 ngày, cùng với đó là chế độ ăn dinh dưỡng hợp lý.

Tập bộ môn gì để giảm mỡ bụng?

Top 6 môn thể thao giảm mỡ bụng nhanh nhất.

Bóng rổ Bởi vì nó liên quan đến rất nhiều hoạt động như chạy, nhảy, ném, xoay người,.. ... .

Cầu lông. Khi bạn chơi cầu lông, ngoài tính chất giải trí ra, nó còn là một môn thể thao giúp bạn giảm cân hiệu quả nữa đấy. ... .

Tennis. ... .

Chạy. ... .

Bơi lội. ... .

Bóng đá / Futsal..