Plank là bài tập vô cùng quen thuộc, tác động trực tiếp đến nhóm cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng dưới. Mặc dù bài tập này khá đơn giản nhưng bạn cần lưu ý tập đúng động tác và giữ thẳng người. Nếu bạn chùn lưng hay đẩy mông quá cao, có thể không đạt được hiệu quả như mong muốn hoặc thậm chí gặp chấn thương.
- Bắt đầu ở tư thế nằm sấp với hai tay chống xuống mặt sàn, ép mạnh lòng bàn tay để giảm lực tác động đến cổ tay.
- Đẩy vai về phía sau, tay hơi khụy nhẹ.
- Siết cơ bụng và giữ tư thế trong khoảng 30-60 giây trước khi trở về tư thế ban đầu.
1.2. Bài tập gập bụng ngược
Bạn có thể tập bài tập này mà không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào. Bài tập gập bụng ngược có tác động trực tiếp vào phần mỡ bụng dưới và cơ trọng tâm. Cách thực hiện như sau:
- Nằm ngửa, tay duỗi thẳng dọc theo người và lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Nâng 2 chân sao cho vuông góc với sàn, đồng thời khép chân, cẳng chân song song với sàn.
- Siết chặt cơ bụng, cuộn xương cụt và nhấc mông lên khỏi sàn. Lúc này, mũi chân sẽ hướng thẳng lên trần nhà. Bạn cần giữ động tác này trong 1 giây rồi từ từ hạ chân xuống.
- Lặp lại động tác này liên tục trong 10-15 lần.
Bài tập gập bụng ngược.
1.3. Bài tập đạp xe tại chỗ
Đây là bài tập mô phỏng động tác đạp xe, có tác động vào nhóm cơ bụng dưới và cơ liên sườn, giúp bạn đốt mỡ thừa một cách hiệu quả.
- Từ tư thế nằm ngửa, bạn hãy nhấc vai lên và mở rộng khủy tay, hai bàn tay đặt sau đầu hoặc gáy.
- Nhấc hai chân lên, hơi co lại và thực hiện động tác đạp xe...
- Động tác này bạn nên thực hiện từ 10-15 lần cho mỗi bên.
Bài tập đạp xe tại chỗ
1.4. Bài tập nâng chân giúp giảm mỡ bụng
Không chỉ giảm mỡ bụng, bài tập này còn giúp chị em sở hữu đôi chân thon gọn và săn chắc. Động tác nâng chân giúp kích hoạt toàn bộ phần cơ trọng tâm và giảm mỡ bụng một cách hiệu quả.
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, bạn hãy ép phần lưng dưới vào thảm.
- Siết chặt cơ bụng và cơ mông, nhấc cả 2 chân lên cao sao cho mũi chân hướng lên trần nhà.
- Giữ tư thế trong 1 giây và đưa chân trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại liên tục trong 10-15 lần.
Bài tập nâng chân giúp giảm mỡ bụng
2. Một số lưu ý giúp tăng cường hiệu quả giảm mỡ bụng
Muốn giảm mỡ bụng nhanh chóng, bạn không thể bỏ qua những lưu ý quan trọng dưới đây:
- Không bỏ bữa sáng: Nhịn ăn sáng khiến bạn đói nhiều hơn và có xu hướng ăn bù trong các bữa còn lại trong ngày. Chính vì vậy, để giảm cân, thay vì bỏ bữa, bạn hãy xây dựng một thực đơn lành mạnh cho bữa sáng giàu đạm, chất xơ, hạn chế đường.
- Giải tỏa căng thẳng: Căng thẳng kéo dài làm tăng hormone cortisol trong cơ thể, khiến bạn tăng cân, tăng tích tụ mỡ thừa. Vì vậy, hãy đảm bảo ngủ đủ giấc, thư giãn tinh thần bằng các hoạt động như thiền định, tập yoga, nghe nhạc, làm việc hợp lý, tránh quá sức… Uống nhiều nước: Uống nhiều nước có thể thúc đẩy quá trình giảm cân, giảm mỡ bụng. Hãy đảm bảo mỗi ngày bạn uống đủ trung bình 2 lít nước, không nên chờ khát mới uống.
- Mới nhất
- Thời sự
- Góc nhìn
- Thế giới
- Video
- Podcasts
- Kinh doanh
- Bất động sản
- Khoa học
- Giải trí
- Thể thao
- Pháp luật
- Giáo dục
- Sức khỏe
- Đời sống
- Du lịch
- Số hóa
- Xe
- Ý kiến
- Tâm sự
- Thư giãn
- Tag
- Mới nhất
- Cũ nhất
5 bài tập giúp eo thon, giảm mỡ bụng
Động tác plank tăng cường sức mạnh và săn chắc toàn thân, bài tập chạm ngón chân đốt cháy mỡ vùng eo, từ đó giảm mỡ bụng.
Bài tập giảm cân cho trẻ béo phì
Các bài tập đơn giản, hiệu quả do huấn luyện viên Nutrihome hướng dẫn giúp trẻ giữ thăng bằng, dẻo dai, kiểm soát cân nặng dễ dàng.
Mỗi ngày tập thể dục 30 phút giúp giảm cân tốt nhất
Tập thể dục 30 phút mỗi ngày giảm cân tốt hơn là tập một tiếng, các nhà khoa học phát hiện.
6 lưu ý khi tập thể dục để giảm cân
Không phải cứ tập luyện thật nhiều thì bạn sẽ giảm béo hiệu quả. Những lời khuyên dưới đây giúp việc tập thể dục giảm cân của bạn có được kết quả như mong muốn.
Môn thể thao nào giúp giảm cân nhanh nhất?
Đạp xe, chạy bộ, bơi lội nằm trong số những môn thể thao hàng đầu đốt cháy nhiều calo nhất, giúp giảm cân và duy trì vóc dáng cân đối.
Bài tập giảm mỡ bụng
Gập bụng hình chữ V, plank, tập cơ bụng... giúp đốt cháy mỡ hiệu quả tại nhà, cải thiện vóc dáng.
Bài tập giảm mỡ bụng, săn chắc vòng ba
Huấn luyện viên Taka Đỗ hướng dẫn các bài tập tại nhà trong thời gian giãn cách xã hội giúp giảm mỡ bụng, thon lưng, săn chắc vòng 3.
Bài tập đơn giản giảm mỡ bụng
Huấn luyện viên Thảo My hướng dẫn bài gập bụng, đạp xe, vặn hông giúp giảm mỡ bụng, nâng cơ tại nhà dành cho nữ.
Bài tập giảm mỡ bụng cho cả nam và nữ
Huấn luyện viên Đỗ Ngọc Thiện hướng dẫn bài tập bụng cho cặp đôi như kéo chân, đá lăng trước, plank... giúp đốt calo, giảm mỡ, tạo cơ bụng rắn chắc.
Eo thon dáng đẹp với 9 phút tập bụng
Huấn luyện viên Hana Giang Anh thiết kế bài tập bụng cho người bận rộn, giúp săn chắc cơ bụng với 3 động tác, mỗi động tác thực hiện 60 giây, lặp lại 3 vòng không nghỉ.
Bài tập giảm mỡ bụng giúp bạn mặc đẹp ngày Tết
Huấn luyện viên Thảo My hướng dẫn bài bật nhảy, gập bụng, nâng cơ để giảm mỡ bụng, siết cơ 30 phút mỗi ngày, dành cho phái đẹp.
9 bài tập tiêu mỡ bụng hiệu quả
Huấn luyện viên Đỗ Ngọc Thiện hướng dẫn 9 bài tập tác động vào cơ bụng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, săn chắc cơ, cải thiện vóc dáng phái đẹp.
Hai tuần siết 'eo con kiến' bằng bài tập cơ bụng
Huấn luyện viên Lê Bống thiết kế bài tập kết hợp cardio giảm mỡ và các bài tập cơ bụng như gập bụng, kéo cơ bụng, plank... giúp giảm mỡ bụng, săn chắc eo sau hai tuần.
2 phút tập cho bụng phẳng
Các động tác gập bụng, plank, nghiêng eo, đốt cháy calo vùng bụng, eo tránh tích mỡ, theo Popsugar Fitness.
5 bài tập đốt mỡ thừa cho bụng phẳng
Tập các động tác plank, crunch giúp đốt cháy calo vùng bụng cho phái đẹp eo thon, bụng phẳng, theo How Cast.
Động tác đơn giản giúp giảm mỡ bụng
5-10 phút tập động tác đốt cháy calo vùng bụng, tăng sức dẻo dai cho cơ thể, eo thon gọn, theo Style Craze.
Bài tập trên giường giúp bạn giảm mỡ bụng những ngày Tết
Không cần đến phòng gym, bạn có thể tập một số động tác gập bụng, đá chân... ngay tại giường vẫn giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, theo Spice.
Cách Lý Tiểu Long luyện tập để vòng bụng gọn 62 cm
Võ sĩ họ Lý tập cơ bụng ở mọi tư thế như đứng, ngồi, xoay ghế La Mã, nâng chân, xoạc chân hình chữ V.
Đùi thon, chân khỏe với 10 phút tập
Động tác plank, đạp xe, squat hai bên... tạo đường nét vòng ba đầy đặn và hai chân chắc khỏe, thon gọn mông đùi phái đẹp.
Bài tập 'thắt đáy lưng ong' cho phái đẹp
Huấn luyện viên Trang Lê hướng dẫn 10 động tác cho vùng eo, lưng, hông giúp đốt mỡ thừa, nâng cơ và cải thiện số đo vòng hai.
Tập gì để giảm mỡ bụng hiệu quả nhất?
5 bài tập giúp "đốt" mỡ bụng hiệu quả.
Crunches - Gập bụng. Gập bụng là một bài tập cổ điển nhắm vào cơ bụng và giúp tăng cường thể lực. ... .
Plank – chống tay, giữ lưng và ép mông như một tấm ván. ... .
Mountain Climbers - Động tác mô phỏng leo núi. ... .
Bicycle crunches – “Đạp xe” gập bụng. ... .
Russian Twists - Gập bụng chéo kiểu Nga..
100 cái gập bụng bao nhiêu calo?
Đối với nữ giới nếu gập bụng 100 cái sẽ giảm được từ 50 đến 70 calo. Còn đối với nam giới, mỗi lần gập 100 cái sẽ giúp tiêu hao 70 đến 100 calo. Ngoài ra các bài tập gập bụng kèm theo plank hoặc tập cơ bụng khác cũng sẽ giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn hoặc là cơ bụng 6 múi săn chắc.
Ăn gì để giảm mỡ bụng hiệu quả nhất?
Những thực phẩm càng ăn càng giảm mỡ bụng.
Khoai tây. Khoai tây là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và có thể hỗ trợ giảm cân. ... .
Trứng. Bắt đầu ngày mới với bữa sáng giàu protein gồm trứng luộc, chiên đều được. ... .
Bột yến mạch. ... .
Các loại đậu. ... .
Táo. ... .
Trái cây có múi. ... .
Cá ... .
Thịt nạc..
Uống gì để giảm mỡ bụng trong 1 tuần?
Gợi ý nước uống giảm cân cấp tốc trong 1 tuần.
Nước chanh tươi. Trong chanh tươi chứa axit và vitamin C nên có tác dụng kích thích tiêu hóa, giảm hấp thu chất béo cực kỳ tốt. ... .
Cà phê ... .
Nước ép bưởi. ... .
Trà đen. ... .
Nước ép dứa. ... .
Nước ép từ mướp đắng [khổ qua] ... .
Trà xanh. ... .
Nước dừa tươi..