Bài tập thể dục giảm mỡ bụng nam năm 2024

Công việc bận rộn khiến cho quỹ thời gian của các chị em bị thu hẹp nhiều. Điều này cũng khiến cho thời gian chăm sóc cơ thể trở nên xa xỉ. Đừng lo lắng, 5 bài tập trên giường đơn giản dưới đây sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả. Cùng thử nhé!

1. Nâng hông

Không chỉ là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả, nâng hông còn là động tác có tác động rất tích cực vào vùng mông, hông. Trung tâm cơ thể của bạn săn chắc, dẻo dai và khỏe mạnh hơn nhiều.

Nâng hông còn là động tác có tác động tích cực vào vùng mông, hông. (Ảnh: Brightside)

Đầu tiên, bạn cần nằm ngửa, hai chấn khép lại, 2 tay duỗi thẳng ép sát vào thân người. Từ từ co chân và nâng hông lên cùng nửa thân người lên cao.

Hai bàn chân giữ chặt trên giường, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp để tạo lực cho cơ thể thăng bằng. Rồi sau đó bạn hạ người xuống một nửa và lặp lại động tác này 20 lần.

2. Đạp xe đạp

Hoạt động này tuy đơn giản, không mất nhiều sức cũng không cần dụng cụ nào hỗ trợ nhưng hiệu quả mang lại sẽ khiến bạn bất ngờ.

Hoạt động này không mất nhiều sức cũng không cần dụng cụ nào hỗ trợ nhưng hiệu quả mang lại sẽ khiến bạn bất ngờ. (Ảnh: Brightside)

Để thực hiện, bạn cần nằm ngửa thẳng trên giường, hai tay đưa ra sau đan chéo ôm vào sau gáy. Hai chân nâng lên co về phía bụng.

Sau đó, bạn đưa chân trái lên sao cho bắp chân và bàn chân tạo thành đường thẳng và thực hiện động tác đạp chân như đạp xe. Khi thu chân trái về bạn lại đạp chân phải tương tự. Lặp lại liên tục trong 30 giây, nếu bạn quá mệt hãy nghỉ ngơi 30 giây và thực hiện lượt tiếp theo.

3. Xoay eo

Động tác xoay eo không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn đốt cháy rất nhiều calo trên vùng dùi, mông và vai.

Động tác xoay eo không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn đốt cháy rất nhiều calo trên vùng dùi, mông và vai. (Ảnh: Brightside)

Trước tiên, bạn cần ngồi thoải mái trên giường, lưng thẳng và co đầu gối lại. Tay nắm hờ, 2 cẳng tay để ra phía trước ngực rồi xoay eo lần lượt sang hai bên trái, phải từ 15 đến 20 lần. Lưu ý là không đổi vị trí khi thực hiện động tác này nhé.

4. Gập bụng co gối

Gập bụng co gối là bài tập giúp giảm mỡ toàn thân bởi nó có thể tác động đến nhiều vị trí như bụng, mông, đùi và cánh tay.

Gập bụng co gối là một bài tập giúp giảm mỡ toàn thân. (Ảnh: Brightside)

Bạn cần chuẩn bị tư thế nằm ngửa, chân và 2 tay duỗi thẳng. Sau đó tay chắp lại cho lên qua đầu. Nâng từ từ đầu gối lên và co chân lại, phần đùi áp sát vào thân người. Vòng 2 tay ôm chặt 2 chân sau đó trở lại tư thế ban đầu. Hãy nhớ duy trì bài tập này mỗi lần 60 giây nhé.

5. Gác chân lên tường

Động tác này sẽ giúp cho vòng eo của bạn sẽ trở nên săn chắc, bên cạnh đó đùi còn nhỏ hơn, tăng kích thước vòng 3, giảm stress, giảm tê mỏi chân khi đi giày cao.

Khi thực hiện bạn cần nằm ngửa, chân để thẳng tựa vào tường sao cho mông sát với tường. Tay để 2 bên dọc theo thân người. Nếu bạn cảm thấy tư thế chưa đạt được chuẩn, bạn có thể cho 1 chiếc gối đặt dưới mông.

Động tác này sẽ giúp cho vòng eo của bạn sẽ trở nên săn chắc. (Ảnh: Brightside)

Muốn đạt được hiệu quả bạn cần kiên trì thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng trên giường mỗi ngày. Thời gian đầu tập luyện, một số bộ phận trên cơ thể như eo, đùi sẽ nhức mỏi bởi các cơ bắp chưa quen với việc luyện tập.

Tuy nhiên, bạn cũng không nên vì thế mà ngưng bài tập. Bạn chỉ cần cố gắng tập đều đặn chỉ sau khoảng 3 ngày, cơ thể sẽ quen dần với cường độ tập và không xuất hiện đau nhức nữa.

Mong muốn cơ thể mình đẹp hơn, hoàn thiện hơn là điều không chỉ chị em phụ nữ mà cánh mày râu cũng rất quan tâm. Cuộc sống hiện đại bận rộn đã khiến không ít nam giới tăng cân, béo phì không kiểm soát, đặc biệt là vòng 2. Tập gym giảm mỡ bụng nam sẽ là giải pháp hiệu quả để bạn có được cơ bụng săn chắc, một cơ thể khỏe mạnh và đầy nam tính.

1. Những bài tập gym giảm mỡ bụng nam hiệu quả

Những bài tập gym giảm mỡ bụng nam dưới đây tập trung đốt cháy mỡ thừa vùng bụng - khu vực rất khó tiếp cận và làm thon gọn. Bạn nên thực hiện những bài tập này mỗi ngày đều đặn để sớm có được vòng 2 như mong muốn.

Mỡ bụng khiến nam giới kém tự tin hơn

1.1. Bài tập Crunch

Bài tập này có khả năng đốt cháy năng lượng vùng bụng cực kỳ hiệu quả mà đơn giản, đồng thời cũng kích thích phần cơ vùng xương ức đến xương chậu phát triển. Không yêu cầu dụng cụ cầu kỳ, bạn hoàn toàn có thể tập Crunch ngay tại nhà mỗi ngày để có cơ bụng 6 múi hấp dẫn.

Tư thế tập Crunch thực hiện như sau:

• Nằm thẳng trên sàn, hai chân chống thoải mái, xương sống thẳng (mông, lưng và đầu cùng áp sát mặt đất).
• Giơ hai tay hướng thẳng về phía chân.
• Hít sâu, nâng đầu và vai lên khỏi sàn, lưu ý lưng không nâng theo mà giữ nguyên vị trí.
• Giữ động tác khoảng 3 giây rồi qua về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra.
• Lặp lại động tác Crunch 15 lần mỗi lượt tập, mới đầu việc thực hiện có thể khó khăn, bạn nên áp dụng mức độ tăng dần.

1.2. Bài tập Hip Thrust

Bài tập ép hông này tác động cơ bụng rất nhiều, giúp vùng bụng săn chắc hơn, giảm mỡ bụng hiệu quả. Bạn nên tập Hip Thrust tại phòng tập hoặc tự tập tại nhà với tấm thảm hỗ trợ.

Bài tập Hip Thrust tác động nhiều lên cơ bụng

Cách tập Hip Thrust như sau:

• Nằm thẳng trên sàn, 2 chân chống cao rộng bằng vai, 2 tay để thoải mái dọc theo thân.
• Dùng 2 tay làm trụ, nâng dần phần hông và bụng lên sao cho đầu và vai vẫn chạm sàn.
• Giữ nguyên trong 3 giây rồi trở về tư thế đầu.

Ban đầu mỗi lượt tập nên tập ít nhất 10 lần, sau đó tăng dần mức độ.

1.3. Bài tập Plank

Đây là bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam cực kỳ hiệu quả, nó đốt mỡ không chỉ vùng bụng mà toàn cơ thể cũng đều chịu tác động. Ngoài tác dụng giảm mỡ thừa, tập Plank còn giúp nam giới khỏe mạnh hơn, tăng sức bền tốt hơn.

Cách tập Plank như sau:

• Nằm úp người trên sàn, hay khủy tay chống, tư thế tương tự như khi hít đất.
• Các đầu ngón chân mở rộng thoải mái, là điểm giữ lực phần dưới.
• Nâng từ từ cơ thể lên đến khi từ vai đến mắt cá chân thẳng 1 đường.
• Giữ nguyên trong 30 giây rồi trở về tư thế đầu.
• Mỗi lượt tập nên Plank ít nhất 3 lần. Hãy theo dõi thời gian bạn có thể giữ được và kéo dài thêm sau mỗi lần tập.

Rất nhiều bạn tập sai tư thế Plank dẫn đến đau thắt lưng, có thể tự soi gương hoặc nhờ huấn luyện viên chỉnh động tác cho bạn. Không nên cố tập có thể gây chấn thương cột sống.

Plank giúp giảm mỡ toàn thân, trong đó có vùng bụng

1.4. Tập bài Leg Raise

Bản thân bài tập gym này tác động sâu đến cơ cạnh eo, rất phù hợp cho nam giới đang cần giảm mỡ bụng. Bài tập đơn giản nhưng nếu mới bắt đầu, nó sẽ khiến bạn gặp nhiều khó khăn để hoàn thành trọn vẹn.

Cách tập Leg Raise như sau:

• Nằm ngửa trên mặt sàn, 2 tay đặt dọc thân người.
• Nâng 2 chân lên từ từ đến khi vuông góc với cơ thể, giữ vài giây.
• Hạ 2 chân xuống mặt sàn là hoàn thành 1 lần tập Leg Raise.
• Mỗi lượt tập thực hiện 10 - 12 lần động tác này.

1.5. Bài tập Flat Oblique Crunch

Bài tập này giúp nam giới duy trì cơ bụng săn chắc, tương đối dễ tập có thể thực hiện ngay tại nhà:

• Đặt người theo tư thế nằm ngửa, nâng đầu gối vuông góc với mặt sàn, 1 tay đặt lên bụng, 1 tay ra sau đầu.
• Nâng cao đầu và vai, đồng thời quay người sang bên phải để khuỷu tay trái chạm đầu gối phải.
• Giữ tư thế vài giây rồi quay về tư thế ban đầu, làm ngược lại với phía bên trái.
• Lặp lại động tác tập mỗi bên 12 - 15 lần trong một lượt tập.

V-up cũng là bài tập gym giảm mỡ bụng phù hợp cho nam giới

1.6. Bài tập V-up

Với bài tập này, bạn có thể chuẩn bị dụng cụ là một quả bóng cầm vừa tay hoặc có thể tập không ngay tại nhà. V-up giúp người tập đốt cháy chất béo tập trung vào vùng bụng, giúp giảm mỡ nhanh chóng, đồng thời tăng cường sức khỏe tim mạch.

Bài tập V-up tiến hành như sau:

• Tư thế nằm thẳng, 2 chân, 2 tay duỗi thẳng đặt qua đầu.
• Nâng đồng thời người và hai chân, lấy chân và đầu làm điểm tựa. Hai tay vươn về phía đầu ngón chân.
• Giữ tư thế trong 1 - 3 giây rồi hạ về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác 10 - 15 lần cho mỗi lượt tập.

Kiên trì thực hiện những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả trên, chắc chắn bạn sẽ sớm có được vùng bụng lưng khỏe mạnh, săn chắc.

2. Làm gì để bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả hơn?

Không chỉ kiên trì với những bài tập gym giảm mỡ bụng trên, bạn cần thực hiện chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý để đạt kết quả cuối cùng.

2.1. Chế độ ăn phù hợp cho nam giới cần giảm mỡ bụng

Với những bạn nam cần giảm mỡ vùng bụng, hãy áp dụng nguyên tắc: “Ăn sáng như một ông hoàng, ăn trưa như một nhà vua và ăn tối như kẻ ăn mày.” Thực tế không phải cứ nhịn ăn, đặc biệt là bữa sáng sẽ giúp bạn giảm béo tốt hơn.

Cần có chế độ ăn phù hợp để giảm mỡ bụng hiệu quả hơn

Càng nhịn ăn, bạn càng khó kiên trì giảm ăn, hơn nữa còn gây hại tới sức khỏe. Vì thế trong giai đoạn luyện tập này, nam giới nên áp dụng chế độ ăn giảm tinh bột, giảm chất béo hại, chia nhỏ thành nhiều bữa trong ngày. Ngoài ra, cần bổ sung tăng cường những thực phẩm tốt, hỗ trợ giảm cân hiệu quả như yến mạch, trà xanh, sữa chua, các loại rau xanh,…

2.2. Nghỉ ngơi hợp lý, đảm bảo giấc ngủ tốt

Một giấc ngủ đủ 7 - 8 tiếng mỗi ngày và ngon giấc đem đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, cũng giúp việc giảm cân, giảm mỡ bụng của bạn đạt hiệu quả cao hơn. Việc thức quá khuya, ngủ thiếu giấc càng khiến cơ thể dễ tăng cân, mỡ thừa có xu hướng tích tụ nhiều hơn vào phần bụng.

Hãy áp dụng những bài tập gym giảm mỡ bụng nam trên đây ngay hôm nay để đạt được mục tiêu vòng 2 săn chắc, khỏe mạnh và đầy nam tính.