Áp lực công việc, gánh nặng kinh tế khiến bạn luôn cảm thấy căng thẳng thần kinh mất ngủ? Bạn không còn cảm thấy hứng thú với công việc hay bất cứ hoạt động vui chơi nào? Hãy dành thời gian thực hiện ngay các bài tập vô cùng đơn giản giúp làm giảm căng thẳng thần kinh, xua tan mệt mỏi, đẩy lùi chứng mất ngủ dưới đây nhé!
Tác giả: Hồng Hải Cố vấn nội dung: Chuyên gia Nguyễn Thị Vân Anh
5 bài tập đơn giản giúp xua tan nỗi lo căng thẳng thần kinh mất ngủ
Thực hiện thường xuyên các bài tập này sẽ giúp bạn cảm thấy tinh thần phấn chấn, xua tan căng thẳng thần kinh mất ngủ và làm giảm đáng kể tình trạng mệt mỏi, giúp bạn lấy lại niềm vui trong cuộc sống.
1. Tập Yoga
Yoga bao gồm một chuỗi các bài tập không chỉ giúp tăng cường tuần hoàn máu trong cơ thể, cải thiện tính linh hoạt cho cơ thể và giúp cơ bắp dẻo dai, các bài yoga còn khiến người tập luôn có một tinh thần thoải mái, xua tan những căng thẳng thần kinh, mệt mỏi trong cuộc sống, giúp ngủ ngon và sâu giấc hơn. Tập luyện yoga thường xuyên cũng có thể giúp bạn đưa ra quyết định tốt hơn, tỉnh táo và minh mẫn hơn.
2. Tập chạy nhanh với tốc độ cao
Tập chạy nhanh với tốc độ cao được cho là một biện pháp để lưu thông lượng endorphin khắp cơ thể nhanh hơn. Khi chạy với tốc độ cao, tim sẽ tăng nhịp đập từ đó tăng lưu lượng máu, vận chuyển oxy đi đến các cơ quan trong cơ thể đặc biệt là não bộ tốt hơn và làm giảm áp lực, căng thẳng hiệu quả hơn. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên chạy với tốc độ cao khoảng 15 – 20 phút và tạm ngừng nếu mệt quá, nghỉ khoảng 30 – 60 giây. Nếu bạn đang gặp một vấn đề nào đó khiến bạn cảm thấy bế tắc, căng thẳng, hãy thử bài tập này, bạn sẽ thấy hiệu quả giảm căng thẳng rõ rệt. Thực hiện bài tập này thường xuyên, tình trạng căng thẳng của bạn sẽ giảm đáng kể.
3. Tập thở sâu
Khi bạn cảm thấy căng thẳng thần kinh cách tốt nhất, hãy chọn một nơi nào đó yên tĩnh, ngồi xuống và tập trung vào hơi thở, hít vào thật sâu và thở hết ra. Bằng cách tập trung vào hơi thở, không nghĩ đến bất cứ điều gì kể cả những căng thẳng bạn đang gặp phải, thực hiện đúng cách sau vài nhịp thở bạn sẽ thấy tâm trạng của bạn được cải thiện, giúp bạn bình tĩnh xử lý các vấn đề hiệu quả hơn. Cách hít thở tốt nhất là đưa khí xuống bụng dưới, hãy hít vào thật sâu phình bụng ra hết cỡ và thở ra bằng miệng thật chậm, hóp bụng lại tống hết khí ra ngoài. Khi thở tốt nhất hãy giữ đầu óc trống rỗng tập trung toàn bộ sự chú ý vào bụng dưới.
4. Bơi lội
Chức năng não bộ của bạn được cải thiện thông qua một quá trình được gọi là tế bào thần kinh trong vùng hải mã - nơi giúp não bộ thay thế các tế bào bị mất do căng thẳng gây ra. Khi bạn đắm mình xuống dòng nước, tâm trạng của bạn sẽ được cải thiện ngay khi tiếp xúc với nước mát lạnh, điều này giúp bạn giảm đáng kể sự mệt mỏi và buồn chán, giải tỏa căng thẳng thần kinh.
5. Bài tập nhảy
Những bài tập nhảy không chỉ giúp bạn giảm cân khá hiệu quả mà còn giúp làm giảm cảm giác mệt mỏi, căng thẳng. Nếu bạn đang mệt mỏi, căng thẳng vì công việc, hãy thử đứng dậy và thực hiện một bài nhảy, với những giai điệu nhẹ nhàng, êm dịu, đảm bảo tinh thần bạn sẽ sảng khoái hơn rất nhiều, giải tỏa căng thẳng thần kinh hiệu quả.
>>> Xem thêm cách giảm căng thẳng thần kinh TẠI ĐÂY
Cách giảm căng thẳng thần kinh, mất ngủ bằng đông y là gì?
Bên cạnh việc áp dụng các bài tập trên, để làm giảm căng thẳng thần kinh, trị mất ngủ hiệu quả, các chuyên gia khuyến cáo bạn nên sử dụng các bài thuốc Đông y để làm giảm căng thẳng, giúp ngủ ngon hơn vừa hiệu quả lại an toàn. Và điển hình cho dòng sản phẩm này đó là thực phẩm bảo vệ sức khỏe Kim Thần Khang có thành phần chính là hợp hoan bì – vị thuốc quý đã được sử dụng trong các bài thuốc Đông y từ hàng nghìn năm nay có tác dụng giải trầm uất, làm dịu thần kinh, giảm căng thẳng, giúp ngủ ngon và sâu giấc hơn. Để nâng cao hiệu quả, trong thành phần của Kim Thần Khang còn có nhiều thảo dược quý khác như ngũ vị tử, viễn chí, hồng táo, táo nhân có tác dụng dưỡng tâm, an thần kinh, hành khí, giải uất, phá ứ và tăng cường lưu thông máu. Vì vậy, Kim Thần Khang có tác dụng hiệu quả trong các trường hợp căng thẳng thần kinh, mất ngủ, suy nhược thần kinh,…
Hy vọng qua những thông tin mà bài viết chia sẻ, bạn đã có thông tin cần thiết giúp cải thiện tình trạng căng thẳng thần kinh, mất ngủ hiệu quả. Từ đó có hướng xử trí cũng như cách khắc phục hiệu quả, an toàn!
THÔNG TIN HỮU ÍCH CHO BẠN
Kinh nghiệm cải thiện suy nhược thần kinh thành công
Anh Phan Văn Tùng [38 tuổi, SĐT: 0903578901, trú tại thôn 3, xã Đăk Búk So, huyện Tuy Đức, Đăk Nông] tìm ra giải pháp từ thảo dược cải thiện tình trạng chóng mặt, lo âu, đánh trống ngực, mất ngủ, suy nhược thần kinh.
Xem thêm kinh nghiệm cải thiện căng thẳng thần kinh, mất ngủ của những người khác TẠI ĐÂY
CHUYÊN GIA NÓI GÌ VỀ KIM THẦN KHANG?
Phân tích của chuyên gia Nguyễn Thị Vân Anh về tác dụng của Kim Thần Khang đối với các trường hợp mắc suy nhược thần kinh, trầm cảm. Chuyên gia chia sẻ:
Xem thêm phân tích của các chuyên gia về cách khắc phục căng thẳng thần kinh TẠI ĐÂY
Bạn đang bị trầm cảm, stress, rối loạn lo âu, suy nhược thần kinh, mất ngủ, vui lòng gọi đến tổng đài MIỄN CƯỚC cuộc gọi số 18006105/ Hotline [zalo/viber]: 0902207739, để được tư vấn tận tình và chi tiết nhất!
*Sản phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh
Cuộc sống hàng ngày có rất nhiều các vấn đề áp lực khiến cho con người phải căng thẳng, mệt mỏi và chán nản. Để lấy lại những giây phút thoải mái, vui vẻ thì bài viết sau đây sẽ hướng dẫn cho bạn 5 bài tập giảm stress, căng thẳng đơn giản mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà.
Bài tập giảm stress căng thẳng đơn giản hiệu quả5 Bài tập giảm stress căng thẳng đơn giản hiệu quả
Những áp lực đến từ công việc, học tập, gia đình không được giải quyết thường sẽ khiến cho con người rơi vào trạng thái căng thẳng, stress nghiêm trọng. Nếu không biết cách kiểm soát tốt cảm xúc của chính mình sẽ làm ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần lẫn thể chất, đồng thời làm suy giảm chất lượng cuộc sống của chính bạn.
Trong thực tế có rất nhiều các biện pháp giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi hiệu quả. Một số bài tập đơn giản dưới đây cũng có thể hỗ trợ giảm stress, cải thiện tinh thần một cách nhanh chóng và an toàn.
1. Bài tập hít thở
Khi gặp phải những áp lực, căng thẳng trong cuộc sống khiến bạn trở nên mệt mỏi, uể oải thì có thể áp dụng ngay các kỹ thuật hít thở đơn giản để giải phóng tốt các suy nghĩ tiêu cực, xua tan muộn phiền. Khi áp dụng bài tập hít thở bạn không chỉ giảm được stress mà còn cải thiện tốt trạng thái tâm lý, cơ thể được thư giãn và thoải mái hơn.
Tuy nhiên, đối với những người có bệnh về đường hô hấp hoặc bị suy tim thì không nên thử qua bài tập này vì nó có thể làm ảnh hưởng đến hoạt động thở và gây ra tình trạng khó thở. Hoặc bạn có thể tham khảo kỹ ý kiến của bác sĩ, chuyên gia để được hướng dẫn bài tập phù hợp nhất.
Sau đây là một số bài tập thở giúp bạn giải tỏa stress và kiểm soát tốt cảm xúc của mình.
1.1 Thở bằng bụng
Thở bằng bụng hay còn được gọi là bài tập thở cơ hoành, đây là một trong các kỹ thuật thở cơ bản và được áp dụng rất rộng rãi, đặc biệt là trong môn yoga. Cách thở này sẽ giúp bạn gia tăng sự tập trung vào từng nhịp thở và quên đi những muộn phiền, lo lắng, suy nghĩ tiêu cực bên ngoài. Bài tập này không chỉ giúp giảm stress hiệu quả mà còn có tác dụng cung cấp lượng oxy cần thiết vào phổi, hỗ trợ tốt cho những trường hợp bị bệnh phổi mãn tính.
Cách thực hiện bài tập thở bằng bụng để giảm stress như sau:
- Nằm hoặc ngồi ở tư thế thoải mái, lưng giữ thẳng.
- Mắt nhắm lại và tập trung suy nghĩ vào hơi thở.
- Hai tay đặt nhẹ nhàng lên bụng để có thể cảm nhận được những chuyển động của cơ hoành và bụng.
- Bạn sẽ cảm nhận được phần bụng nhô lên khi hít vào và xẹp xuống khi thở ra.
- Thực hiện động tác cho đến khi cảm thấy tinh thần được thoải mà và dễ chịu hơn.
1.2 Thở lần lượt từng bên mũi
Bài tập thở lần lượt từng bên mũi có nguồn gốc xuất phát từ bộ môn yoga. Khi áp dụng kỹ thuật này sẽ giúp giải tỏa stress hiệu quả, đồng thời gia tăng tuần hoàn máu cho cơ thể. Hệ thần kinh giao cảm sẽ được tác động khi bạn thực hiện động tác thở, đây chính là cơ quan nắm giữ nhiệm vụ hóa giải tốt các căng thẳng, lo lắng của cơ thể.
Bài tập thở lần lượt từng bên mũi có thể giúp giải tỏa stress và gia tăng lưu lượng tuần hoàn máuCách thực hiện bài tập:
- Ngồi ở tư thế thoải mái, thả lỏng.
- Tay trái đặt lên phần đùi, ngón cái của phần tay phải đặt nhẹ nhàng lên cánh mũi bên phải, ngón áp út đặt lên cánh mũi bên trái.
- Bắt đầu hít vào và thở ra thật sâu, luân phiên thay đổi từng bên mũi.
- Ngón tay cái bịt mũi bên phải và hít vào bằng mũi trái, sau đó đổi ngược lại.
- Thực hiện liên tục khoảng 10 lần cho mỗi bên.
1.3 Bài tập thở 4-7-8
Tiến sĩ người Mỹ Andrew Weil là người đã phát triển bài tập Pranayama của Ấn Độ thành kỹ thuật thở 4-7-8. Nhờ vào cách thở này mà lượng oxy được cung cấp vào phổi sẽ gia tăng, đồng thời giúp giảm bớt căng thẳng, mệt mỏi, hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
Bài tập thở 4-7-8 giúp gia tăng hàm lượng oxy vào phổi, cải thiện tâm trạng rất tốtCách thực hiện bài tập:
- Ngồi thả lỏng, hít vào thở ra hoàn toàn.
- Sau khi nhịp thở đã ổn định thì bạn bắt đầu hít vào bằng mũi trong 4 nhịp đếm.
- Tiếp đến giữ hơi thở trong 7 nhịp đếm.
- Thở ra bằng miệng và đếm thầm 8 nhịp.
- Tiếp tục 5 nhịp thở ra nữa và lặp lại bài tập nhiều lần.
2. Bài tập thiền quét cơ thể
Thiền quét cơ thể là kỹ thuật thiền quan sát cơ thể theo cách chánh niệm để tìm hiểu về các cảm giác căng thẳng, đau đớn từ bên trong. Sau đó sẽ phát triển nhận thức sâu hơn về những cảm giác đó để cơ thể của người thiền định có sự gắn kết sâu sắc với bản thân và hiểu được nguyên nhân tiềm ẩn gây ra các cảm xúc bi quan, tiêu cực. Bài tập này có tác dụng cải thiện giấc ngủ, giảm nỗi đau và căng thẳng rất hiệu quả.
Trong một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2003 nhận thấy phương pháp thiền thiền chánh niệm có tác dụng rất tốt trong việc điều tiết cảm xúc. Các nhà khoa học cũng cho biết rằng hầu hết các phương pháp giảm stress dựa trên chánh niệm có thể tác động một cách tích cực đến khả năng kiểm soát căng thẳng. Một đánh giá khác được thực hiện vào năm 2014 về 47 thử nghiệm lâm sàng cũng nhận thấy thiền chánh niệm là biện pháp giúp đối phó với lo lắng, giảm stress vô cùng hữu hiệu.
Thiền quét cơ thể là kỹ thuật thiền quan sát cơ thể theo cách chánh niệm giúp giảm stress và đau đớnCác bước cần thực hiện cho người mới bắt đầu:
- Chọn một không gian thoáng mát, yên tĩnh.
- Lựa chọn trang phục thoải mái, rộng rãi.
- Nằm thẳng lưng xuống mặt sàn hoặc thảm tập, tay chân thả lỏng tự nhiên.
- Bắt đầu cảm nhận toàn bộ cơ thể, cả những phần tiếp xúc trên thảm.
- Mắt nhắm lại và dồn sự chú ý vào hai bàn chân.
- Động đậy các ngón chân, lúc này tâm trí tập trung hoàn toàn vào từng ngón chân.
- Hãy tưởng tượng các ngón chân đang được thư giãn, các đau đớn, căng thẳng dần tan biến, các ngón chân trở nên nhẹ nhàng và tan biến.
- Sau đó di chuyển sự tập trung đến phần bàn chân, ống chân, cổ chân,…là thực hiện tương tự như vậy cho đến hết các bộ phận của cơ thể.
- Khi sự chú ý bắt đầu đến phần bụng, ngực thì hãy kết hợp với việc hít thở sâu.
- Cảm nhận toàn bộ cơ thể được thư giãn và không còn bất kì đau đớn, căng thẳng nào.
- Duy trì trạng thái thư giãn này trong khoảng 5 đến 10 phút và nhẹ nhàng cử động các ngón tay, ngón chân, cánh tay và dần mở mắt ra, ngồi dậy.
- Lúc này tâm trí và cơ thể sẽ trở nên nhẹ nhàng và thoải mái hơn.
3. Bài tập massage mắt giảm stress hiệu quả
Xung quanh mắt là nơi tập trung nhiều dây thần kinh. Vì thế, khi bạn liên tục làm việc trên máy tính sẽ khiến mắt trở nên mệt mỏi, từ đó làm cho hệ thần kinh cũng bị căng thẳng, suy kiệt theo. Nếu cảm thấy mất tập trung, stress thì bạn cũng có thể tự mình massage khu vực này để thư giãn. Ngoài ra, khi nhắm mắt lại sẽ giúp cho bạn được nghỉ ngơi, đồng thời giảm bớt sự căng thẳng, lo lắng. Động tác massage vùng mắt còn giúp giảm mỏi mắt, tăng cường hoạt động của cơ quan này và làm mờ quầng thâm hiệu quả.
Sử dụng các ngón tay để massage xung quanh vùng mắt sẽ giúp đầu óc thư giãn, giảm căng thẳng hiệu quảMột số bài tập massage, thư giãn mắt giúp giảm stress hiệu quả như:
3.1 Thao tác úp mắt
Chà xát hai lòng bàn tay với nhau cho đến khi cảm thấy có hơi ấm. Sau đó khép các ngón tay lại và úp lòng bàn tay lên mắt. Mắt lúc này nhắm lại và thư giãn. Khi thực hiện động tác này sẽ giúp cho các mạch máu ở xung quanh mắt được giãn nở ra để cung cấp nguồn năng lượng tích cực cho cơ quan này. Hơn thế, nhiệt độ của lòng bàn tay sẽ giúp cơ quanh mắt được mềm hơn, giúp các cơ co giãn để điều chỉnh nhãn cầu về đúng với vị trí. Nhờ đó mà các cảm giác mỏi mắt, uể oải, mất tập trung, căng thẳng cũng được thuyên giảm đáng kể.
3.2 Massage xung quanh vùng mắt
Sử dụng các ngón tay để massage nhẹ nhàng xung quanh vùng mắt, mặt và đầu để kích hoạt những mạch máu, giúp chúng lưu thông tốt hơn và cung cấp nguồn năng lượng cho não và mắt. Bài tập massage này cũng giúp cho các cơ xung quanh vùng mắt được thư giãn, những dây thần kinh được thả lỏng hơn. Khi massage mắt nên nhắm lại, tâm trí thả lỏng để tinh thần được xoa dịu tốt hơn.
Để thực hiện được động tác này hiệu quả, đầu tiên bạn cần phải xác định được vị trí điểm giữa của hai mắt, sử dụng đầu ngón tay để xoa bóp nhẹ nhàng theo hình tròn nhỏ xung quanh điểm vừa xác định được. Tiếp đến bạn tìm đến điểm bên dưới mắt và massage nhẹ nhàng, vuốt nhẹ sang phần hai bên. Sau đó là vùng lông mày, bắt đầu từ điểm giữa và di chuyển dọc theo đường chân mày. Mỗi điểm thực hiện ít nhất 10 giây.
4. Bài tập Aerobic
Aerobic là loại hình luyện thể chất được nhiều người yêu thích bởi nó có sự kết hợp hài hòa giữa âm nhạc cùng các động tác cơ thể nhịp nhàng. Bộ môn này mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong đó có tác dụng giúp giảm stress, cải thiện tâm trạng rất tốt. Quá trình tập luyện có thể giúp gia tăng hàm lượng oxy bên trong máu, giúp cho quá trình luân chuyển lưu lượng máu được diễn ra liên tục.
Các chuyên gia cho biết rằng nếu bạn có thể duy trì tốc độ mạnh mẽ giúp giúp cơ thể được giải phóng endorphins [một loại chất giảm đau tự nhiên] giúp bạn gia tăng cảm giác sảng khoái, cơ thể được khỏe mạnh hơn. Bên cạnh đó, thường xuyên tập luyện các bài tập aerobic còn giúp tâm trí trở nên sắc bén và linh hoạt hơn.
Bài tập ngồi xổm bật nhảy trong aerobic có tác dụng giảm stress vô cùng hiệu quảMột số bài tập aerobic đơn giản mà bạn có thể áp dụng để giảm stress như nhảy dây, leo cầu thang, ngồi xổm bật nhảy. Dưới đây là hướng dẫn cụ thể và cách thực hiện bài tập ngồi xổm bật nhảy.
- Đứng thẳng người, chân mở rộng bằng vai, hai cánh tay thả lỏng dọc theo chiều của thân người.
- Bắt đầu uốn cong phần đầu gối, hông đẩy thấp xuống hướng về phía sau [giống như tư thế squat], tay sẽ đưa về phía trước.
- Đẩy lực vào hai chân và bật nhảy lên cao, chân duỗi thẳng ra, hai tay di chuyển về phía sau.
- Thực hiện động tác này lại khoảng 10 đến 15 lần cho mỗi bài tập.
5. Giảm stress bằng bài tập yoga
Yoga là môn thể thao giúp giảm stress hiệu quả và có thể mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất lẫn tinh thần cho con người. Hiệu quả giảm căng thẳng của yoga cũng đã được chứng minh cụ thể trên nhiều nghiên cứu khoa học. Thường xuyên tập luyện các động tác của bộ môn này sẽ giúp bạn có được tinh thần thoải mái, tránh khỏi các áp lực, phiền muộn.
Một số bài tập yoga giúp giảm stress đơn giản mà bạn có thể áp dụng ngay như:
5.1 Tư thế em bé – bài tập yoga cơ bản
Bài tập này sẽ phù hợp cho những người mới bắt đầu bởi các động tác thực hiện đơn giản có thể áp dụng được cho trẻ nhỏ, người lớn, người già. Bên cạnh hiệu quả giúp giảm stress thì bài tập yoga này còn hỗ trợ tốt cho tình trạng đau cổ vai, đau đầu, đau thắt lưng do làm việc liên tục trong khoảng thời gian dài.
Tư thế em bé – bài tập yoga cơ bản giúp giảm căng thẳng nhanh chóngCách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế quỳ trên sàn, hai chân gập lại và đặt mông ngồi lên phần gót chân.
- Hông và đầu gối mở rộng ra, cơ thể thả lỏng hoàn toàn và bắt đầu hít thở nhẹ nhàng.
- Người gập về phía trước nhưng phần hông vẫn giữ nguyên vị trí cũ. Ngực áp sát vào đùi và thở nhẹ nhàng ra.
- Từ từ mở rộng phần hông và thư giãn.
- Hai tay vươn thẳng đưa ra phía sau đầu, lòng bàn tay áp xuống mặt sàn, cổ và vai thả lỏng.
- Hít thở thật đều trong khoảng 30 giây đến vài phút.
- Sau đó nhẹ nhàng quay về vị trí ban đầu và thở đều.
Lưu ý: Đối với những người có vấn đề về huyết áp, bị tiêu chảy hay khớp gối thì không nên thực hiện bài tập này.
5.2 Tư thế cá heo
Với tư thế cá heo trong yoga sẽ giúp cho tuần hoàn máu được lưu thông tốt hơn, cảm giác căng thẳng, mệt mỏi được giải phóng nhanh chóng. Hơn thế, khi thực hiện bài tập này sẽ giúp gia tăng sự dẻo dai ở phần chân, hông, cánh tay và cột sống. Nếu bạn thực hiện động tác này thường xuyên sẽ giúp cơ thể được thả lỏng, ngăn ngừa các vấn đề ảnh hưởng đến tâm lý và giúp chất lượng giấc ngủ được đảm bảo.
Thực hiện tư thế cá heo mỗi ngày sẽ giúp kiểm soát tâm trạng và cung cấp nguồn năng lượng tích cực.Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế để đầu gối và tay chạm xuống mặt sàn [giống như tư thế của một con mèo].
- Lòng bàn tay ấn vào nhau, lúc lúc này dồn vào ngón chân cái.
- Từ từ nâng phần đầu gối rời khỏi mặt sàn và bàn chân dần kéo về phía trước để tạo được thành hình chữ V ngược.
- Hít thở nhẹ nhàng và duy trì tư thế trong vài phút.
- Tiếp đến khụy đầu gối xuống, bàn chân thả lỏng sao cho mu bàn chân áp sát vào mặt sàn.
- Từ từ kéo phần người về phía sau, mông chạm vào phần gót.
Hi vọng 5 bài tập giảm stress đơn giản và hiệu quả trong bài viết này sẽ giúp bạn đọc giải tỏa tốt tâm trạng, thư giãn đầu óc tốt hơn. Bên cạnh đó, bạn cũng cần chú ý hơn về chế độ ăn uống, nghỉ ngơi, sinh hoạt hàng ngày để bảo vệ tốt cho sức khỏe thể chất và tinh thần của mình.
Tham khảo thêm: