1. Giữ bàn chân của bạn bằng tay trong khi cong lưng giúp giảm đau cơ
Tư thế này giúp lưu thông máu và oxy hóa cơ thể của bạn, giảm đau cơ.
Nằm sấp trên sàn.
Cong đầu gối về phía đầu.
Đưa 2 cánh tay về phía sau và nắm lấy 2 cổ chân.
Giữ cho đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước.
Giữ nguyên vị trí này trong 10 giây.
Nghỉ ngơi trong 10 giây. Lặp lại 10 lần.
2. Nhảy dây giúp tránh các vấn đề về tim mạch
Nhảy dây rất đơn giản, nhưng nó có thể làm nên điều kỳ diệu để duy trì sức khỏe của tim và tránh các vấn đề về tim mạch.
Thực hiện động tác nhảy dây.
Trong lượt nhảy đầu tiên cố gắng nhảy đủ 15 nhịp đếm.
Sau đó nhảy đến khi cảm thấy mệt và dừng lại.
Nghỉ ngơi thư giãn 1 - 2 phút và thực hiện cho đến khi muốn dừng lại.
Tối thiểu nhảy 5 lần, mỗi lần 15 nhịp đếm.
3. Thực hiện động tác đấm + đá tránh loãng xương
Bài tập này giúp xây dựng cấu trúc xương và ngăn ngừa những thay đổi của chứng loãng xương gây ra.
Đứng 2 chân bằng vai, 2 bàn tay nắm lại để trên eo.
Thực hiện động tác đá mạnh chân trái ra phía trước, chân còn lại làm trụ. 2 tay giữ ở eo.
Trở lại tư thế ban đầu.
Bước một bước lớn về phía trước, gập đầu gối trái trong khi đấm mạnh về phía trước với cánh tay phải.
Bàn tay trái nắm lại và giữ nguyên ở eo.
Quay trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện lại động tác với chân và tay còn lại.
Thực hiện với mỗi bên ít nhất 30 lần.
4. Thực hiện tư thế siêu nhân để giảm nguy cơ phát triển bệnh viêm khớp.
Tư thế này làm giảm nguy cơ phát triển viêm khớp, đau khớp.
Nằm sấp trên sàn, 2 tay duỗi thẳng về phía trước.
Nâng 2 chân và 2 tay lên cao sao cho 2 tay và 2 chân cách sàn nhà từ 10 - 20cm.
Duy trì tư thế này trong ít nhất 10 giây.
Quay trở lại vị trí ban đầu.
Nghỉ ngơi trong 10 giây.
Lặp lại 10 lần.
5. Nâng tạ trong khi nằm giúp giảm đau lưng
Động tác này tăng cường cơ bắp, giúp bạn giảm cân đồng thời giảm đau lưng.
Nằm ngửa trên sàn, chống chân lên sàn.
2 tay nắm 2 tạ phù hợp với lực của bạn.
Duỗi thẳng tay lên trần nhà và đưa 2 tạ lại gần nhau.
Đẩy 2 tạ xa nhau mà không chạm tay xuống sàn.
Lặp lại động tác 10 lần. Nghỉ ngơi một phút.
Thực hiện ít nhất 5 lần, mỗi lần 10 động tác.
6. Giữ thăng bằng bằng một chân giúp khôi phục cơ bắp
Động tác này đã được chứng minh để ngăn ngừa và thậm chí khôi phục việc mất cơ bắp.
Đứng thẳng với 2 chân bằng vai, tay thả xuôi theo người.
Gập thân người về phía trước, nâng chân phải về phía sau cho đến khi cơ thể bạn tạo một đường thẳng song song với mặt đất.
Tay trái duỗi thẳng phía trước, tay phải duỗi thẳng về phía sau theo chân phải.
Đầu nhìn thẳng theo tay trái.
Giữ nguyên tư thế ít nhất 30 giây.
Bạn sẽ cảm thấy cơ chân co lại.
Đưa chân về vị trí bắt đầu.
Lặp lại động tác 20 lần. Nghỉ ngơi trong một phút.
Đổi chân, thực hiện lại động tác.
7. Thực hiện động tác ngồi xổm để giữ dáng, nâng vòng 3 và bảo vệ đầu gối.
Một số phụ nữ có thể thấy rằng squats gây quá nhiều áp lực lên đầu gối của họ, nhưng vì đó là bài tập lý tưởng để tạo ra vòng 3 nảy nở. Tuy nhiên, hãy thử tập với động tác biến thể của squats mà vẫn giữ dáng, nâng vòng 3 và bảo vệ đầu gối.
Đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai, 2 tay thả xuôi theo người. Đặt phía sau một chiếc ghế.
Thực hiện động tác ngồi xuống chiếc ghế hoặc tưởng tượng đang ngồi xuống chiếc ghế.
Hóp bụng, lưng thẳng, 2 tay đưa ra phía trước mặt, mắt nhìn theo tay.
Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 30 giây.
Quay trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện động tác 3 lần, mỗi lần 20 động tác.
8. Đi bộ nhanh giúp oxy hóa cơ thể và giữ làn da trẻ đẹp
Đi bộ nhanh là một trong những bài tập tốt nhất bạn có thể làm khi bạn ở tuổi trung niên vì nó làm giảm đáng kể nguy cơ mắc các vấn đề về tim, làm tăng khả năng hấp thụ oxy của phổi và giảm nguy cơ gãy xương. Nó thậm chí còn được coi là một loại liệu pháp làm đẹp, bởi vì nó kích thích oxy đến các tế bào da và làm chậm quá trình lão hóa.
Bắt đầu đi bộ nhanh. Không chạy, chỉ cần đi bộ nhanh.
Nghỉ ngơi một phút nếu thấy mệt, sau đó tiếp tục đi bộ.
Đi bộ trong 30 phút.
9. Sử dụng dây chun để phục hồi sự trao đổi chất
Động tác này làm tăng sức để kháng, tăng sự trao đổi chất giúp bạn khỏe hơn.
Đứng thẳng, bước chân phải lên trước một bước nhỏ và dẵm chân phải lên dây chun.
2 tay nắm lấy 2 đầu sợi dây, đưa thẳng 2 tay sang ngang.
Giữ tay thẳng vai thẳng, mắt nhìn thẳng phía trước.
Thả tay và dây về gần chân. Đưa 2 tay và dây ngang vai.
Lặp lại động tác ít nhất 10 lần.
Đổi chân dẵm lên dây chun và lặp lại động tác ít nhất 10 lần.
Dẵm 2 chân lên dây chun, thực hiện lại động tác ban đầu ít nhất 10 lần.
10. Tránh gù lưng, đau cổ vai gáy với sự giúp đỡ với một người bạn.
Tư thế này có thể giúp bạn căn chỉnh cột sống, giảm đau cổ vai gáy và giữ cho bạn không bị gù lưng.
Ngồi khoanh chân dưới sàn. Thẳng lưng, mắt nhìn thẳng phía trước. Đưa 2 tay ra phía sau.
Người ngồi sau lưng nắm lấy 2 tay, đặt 2 chân lên lưng của bạn với gót chân ở giữa 2 vai.
2 chân của người phía sau dần dần dẵm lên lưng của bạn từ trên vai xuống dưới trong khi 2 tay người phía sau vẫn giữ tay của bạn.
Tiếp tục dẫm từ dưới lưng lên trên vai.
Lặp lại động tác 5 lần.
Chưa có sản phẩm trong giỏ hàng.
Có khách hàng ở vừa mua sản phẩm Đã tiết kiệm trong đơn hàng này
Nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy tập thể dục thường xuyên mang lại rất nhiều lợi ích cho người già.
Tập luyện giúp ngăn tình trạng mất cơ bắp do lão hóa, tăng cường sức khỏe xương khớp, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường và cải thiện sức khỏe tâm thần, theo MSN.
Ngoài ra, người già khi tập luyện đầy đủ sẽ cải thiện được khả năng giữ thăng bằng, tăng mật độ xương, giảm nguy cơ té ngã.
Đối với những người trên 50 tuổi, nếu họ muốn bắt đầu thói quen tập thể dục thì điều trước tiên phải làm là đánh giá lại thể lực. Một số loại bệnh cần phải có cách điều chỉnh phù hợp khi tập, chuyên gia phẫu thuật chỉnh hình Elizabeth Gardner tại Trường y Yale [Mỹ], cho biết.
Đối với bệnh nhân loãng xương, tập thể dục và nâng tạ rất quan trọng vì giúp tăng khối lượng xương. Tuy nhiên, việc tập luyện phải thận trọng và diễn ra với mức độ vừa phải.
Đối với người bị viêm khớp, tập thể dục có thể gây khó chịu cho các khớp. Nếu muốn tận dụng lợi ích của tập luyện với sức khỏe thì người bệnh hãy chọn những bài tập tác động ít đến khớp như bơi lội hay đạp xe.
Người bị cao huyết áp cũng cần phải tập luyện thường xuyên. Tuy nhiên, trước khi tập tạ nặng, họ cần phải tham khảo ý kiến của bác sĩ, bà Gardner lưu ý.
Khi mới bắt đầu, người trên 50 tuổi hãy thử bằng những bài tập nhẹ nhàng, quen thuộc như đi bộ hay đạp xe. Nếu nâng tạ, hãy nâng tạ nhẹ. Lúc này, hình thành cho mình thói quen tập luyện là điều quan trọng nhất. Khi đã quen, hãy tăng dần cường độ tập lên.
Sau khi tập, việc hồi phục thể lực là rất cần thiết, giúp tập luyện đạt được hiệu quả và ngăn nguy cơ chấn thương. Ăn uống đủ chất, uống nhiều ngước, ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi hợp lý là tất cả những gì họ cần.
Không chỉ đi bộ, đạp xe, nâng tạ mà còn rất nhiều hình thức tập luyện khác mà người trên 50 tuổi có thể tập như khiêu vũ, bơi lội, yoga, theo MSN.
Tin liên quan
Khi còn nhỏ, có lẽ ai cũng từng chơi trò nhảy dây ít nhất một lần. Tuy nhiên, đây không chỉ là một trò chơi thông thường mà còn là một cách để rèn luyện cơ thể. Chỉ khoảng 15 phút nhảy dây mỗi ngày, hầu như không tốn kém gì, bạn có thể nhận được rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Những tác dụng của nhảy dây đối với nữ giới nói riêng và mọi người nói chung đều đã được khoa học chứng minh.
Xem thêm: Học sinh Trung Quốc phá kỷ lục nhảy dây thế giới
1. Cải thiện nhịp tim
Một trong những lợi ích tốt nhất của việc nhảy dây đó là nó được coi là bài tập tốt nhất cho sức khỏe tim mạch, góp phần tạo nên một trái tim khỏe mạnh.
Hệ thống tim mạch bao gồm tim, các động mạch và tĩnh mạch giúp lưu thông máu và oxy giữa tim và các cơ quan khác trong cơ thể. Với bài tập đơn giản nhảy dây, hệ thống tim mạch sẽ hoạt động hiệu quả hơn nhiều, cải thiện nhịp tim, duy trì hệ thống tim mạch khỏe mạnh, tránh được những tác động xấu từ bên ngoài bởi khi nhảy dây, nhịp tim được đẩy cao hơn bình thường. Ngoài ra, hoạt động này cũng giúp bạn tăng cường sức chịu đựng.
Theo Cao đẳng Y khoa Thể thao của Mỹ, việc nhảy dây có tác dụng lớn tới phổi và tim mạch. Để cải thiện sức khỏe của phổi và tim mạch, chúng ta được khuyến cáo nên nhảy dây 3-5 lần một tuần, mỗi lần từ 12-20 phút.
2. Phát triển cơ bắp
Một lợi ích tuyệt vời khác của việc nhảy dây là làm săn chắc cơ bắp ở chân và thân dưới của bạn. Những ngày đầu tiên tập luyện, bạn có thể bị đau nhức ở bắp chân, đó là dấu hiệu của việc không hoạt động thể chất trong thời gian dài, sau đó giãn cơ gây nên cơn đau. Nhưng đừng lo lắng, những cơn đau này sẽ nhanh chóng biến mất khi bạn duy trì tập luyện lâu dài.
3. Giảm cân
Nhảy dây là cách rất hiệu quả để giảm cân. Chỉ cần nhảy dây trong khoảng 30 phút, bạn có thể đốt cháy 300 calo. Cộng với chế độ ăn uống lành mạnh và quá trình tập luyện phù hợp, bạn có thể sở hữu một thân hình thon gọn, không những không ảnh hưởng tới sức khỏe mà còn nâng cao thể lực. So với chạy bộ, việc nhảy dây có tác dụng đốt cháy năng lượng tốt hơn nhiều.
Nhảy dây đã được chứng minh có hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng cũng như củng cố cơ bụng, bởi khi nhảy dây, chúng ta thường siết cơ bụng nhiều nhất.
4. Cải thiện làn da
Việc nhảy dây thực sự có tác dụng hiệu quả trong việc góp phần đem đến một làn da khỏe mạnh, sáng đẹp. Nó giúp làm tăng lưu thông máu trong cơ thể, cung cấp chất dinh dưỡng cho da và thải độc tố ra ngoài. Do đó, việc tập luyện chính là yếu tố không thể thiếu trong quá trình cải thiện làn da, chống lão hóa da.
5. Ngăn ngừa loãng xương
Loãng xương là tình trạng xương mỏng manh và dễ tổn thương hơn. Khối lượng xương thường giảm sau tuổi 35 và loãng xương xảy ra nhanh hơn sau khi phụ nữ mãn kinh. Trong khi đó, nhảy dây giúp vận động toàn cơ thể, tăng cường mật độ xương, kích thích xương tốt nhất ở cổ xương đùi và giúp xương chắc khỏe hơn. Nhảy dây không làm ảnh hưởng tới các khớp xương như chạy bộ.
6. Tăng cường khả năng phối hợp và sự nhanh nhẹn
Gaurav Sharma, Giám đốc Thể dục tại trung tâm Sports Fit của Mỹ cho biết: "Nhảy dây là cách tốt nhất để cải thiện các chuyển động chức năng như động tác chân, thăng bằng và nhanh nhẹn". Đó chính là lý do mà ngay cả những vận động viên, võ sĩ... đều kết hợp nhảy dây trong quá trình tập luyện của mình.
Nhảy dây là sự kết hợp của cả bộ não, chân tay và nhiều cơ quan khác trong cơ thể. Do đó, tập luyện theo phương pháp này sẽ giúp tăng cường khả năng phối hợp cho cơ thể, phản ứng nhanh nhẹn và sáng suốt.
7. Hỗ trợ thở
Bên cạnh việc tăng cường sức khỏe tim mạch và sức chịu đựng của cơ thể, nhảy dây còn giúp bạn cải thiện khả năng thở hiệu quả. Sau khi trải qua quá trình tập nhảy dây lâu dài, bạn sẽ cảm nhận hơi thở của mình tốt hơn rất nhiều, không còn bị hụt hơi khi tập thể thao, bơi lội hay lên xuống cầu thang nữa.
8. Tăng cường trí thông minh
Nhảy dây thật sự giúp bạn trở nên thông minh hơn. Tập nhảy dây giúp hoàn thiện sự phát triển của bán cầu não trái và phải. Nó giúp bạn tăng sự nhận thức, cải thiện khả năng đọc, tăng cường trí nhớ và các giác quan.
Nhảy dây đem lại rất nhiều lợi ích nhưng không phải ai cũng biết rõ phương pháp nhảy dây để đem lại hiệu quả tốt nhất và an toàn cho cơ thể.
1. Khởi động thật kỹ
Khởi động kỹ trước khi tập là yêu cầu bắt buộc đối với bất kỳ bài tập thể thao nào, không riêng gì việc nhảy dây. Trông thì rất đơn giản nhưng thực tế, nhảy dây là môn tập luyện nặng nhọc hơn bạn nghĩ rất nhiều.
Trước khi nhảy dây, bạn cần vận động các khớp cổ tay, cánh tay, cổ chân, khớp gối, hông. Việc này sẽ giúp bạn tránh được tổn thương hoặc đau cơ trong quá trình tập.
2. Nhảy với tốc độ tăng dần
Không nên nhảy dây trong thời gian quá lâu hoặc nhảy với tốc độ cao ngay khi vừa bắt đầu. Bạn nên xuất phát với tốc độ vừa phải, thời gian ngắn, sau đó tăng dần để duy trì được thời gian và thể lực lâu bền, vừa tránh được chấn thương không đáng có.
3. Không nhảy dây khi quá no hoặc quá đói
Tuyệt đối không nên nhảy dây khi quá no hoặc quá đói vì không những không có lợi mà còn gây hại cho sức khỏe, đặc biệt ảnh hưởng tới hệ tiêu hóa. Ít nhất 1h30-2h sau khi ăn, bạn mới nên nhảy dây. Trong quá trình tập luyện, nên có khoảng nghỉ ngơi giữa giờ.
4. Vận động nhẹ sau nhảy dây
Sau khi nhảy dây xong, bạn không nên ngồi hoặc nằm xuống ngay. Hãy đi bộ chậm vài vòng, thả lỏng người để các mạch máu từ từ xuống, nhịp tim dần ổn định. Bạn cũng không nên ăn uống quá nhiều ngay sau khi vừa nhảy dây.
Mời bạn đánh giá bài viết để chúng tôi phục vụ bạn tốt hơn!
Nguồn: //thoidaiplus.suckhoedoisong.vn/nhay-day-co-tac-dung-gi-loi-ich-khong-ngo-cho-phu-...Nguồn: //thoidaiplus.suckhoedoisong.vn/nhay-day-co-tac-dung-gi-loi-ich-khong-ngo-cho-phu-nu-khi-nhay-day-moi-ngay-d247809.html
Theo Khánh Hằng [Dịch từ NDTV Food] [thoidaiplus.suckhoedoisong.vn]