Ngành công nghiệp giảm cân đầy những huyền thoại.
Mọi người thường được khuyên nên làm tất cả những thứ điên rồ, hầu hết trong số đó không có bằng chứng đằng sau họ.
Tuy nhiên, trong những năm qua, các nhà khoa học đã tìm thấy một số chiến lược dường như có hiệu quả.
Healthline đã hợp tác với hồ sơ chương trình giảm cân và dinh dưỡng của Sanford để mang đến cho bạn 26 mẹo giảm cân thực sự dựa trên bằng chứng.
Nếu bạn thực hiện một số ít những lời khuyên này, bạn sẽ đang trên đường đến các mục tiêu giảm cân của mình.
1. Uống nước, đặc biệt là trước bữa ăn
Người ta thường tuyên bố rằng nước uống có thể giúp giảm cân - và đó là sự thật.1Cái gì2].
Cũng xem xét nhai thức ăn của bạn kỹ lưỡng hơn. Các nghiên cứu cho thấy rằng nhai tăng có thể làm giảm lượng calo vào bữa ăn [3].
Những thực tiễn này là một thành phần của việc ăn uống chánh niệm, nhằm giúp bạn làm chậm lượng thức ăn của bạn và chú ý đến từng vết cắn.
Dòng dưới cùng
Nhiều kỹ thuật có thể hỗ trợ các mục tiêu giảm cân của bạn.4Cái gì5].
Thay vì đi ăn kiêng, hãy nhằm trở thành một người khỏe mạnh hơn, hạnh phúc và tốt hơn. Tập trung vào việc nuôi dưỡng cơ thể của bạn thay vì tước đi nó.
Cái gì
Cũng xem xét nhai thức ăn của bạn kỹ lưỡng hơn. Các nghiên cứu cho thấy rằng nhai tăng có thể làm giảm lượng calo vào bữa ăn [
Những thực tiễn này là một thành phần của việc ăn uống chánh niệm, nhằm giúp bạn làm chậm lượng thức ăn của bạn và chú ý đến từng vết cắn.6Dưới đây là 20 loại thực phẩm thân thiện với giảm cân nhất trên Trái đất.7Dưới đây là 20 loại thực phẩm thân thiện với giảm cân nhất trên Trái đất.8].
25. Đừng ăn kiêng - ăn uống lành mạnh thay vào đó
Những thực tiễn này là một thành phần của việc ăn uống chánh niệm, nhằm giúp bạn làm chậm lượng thức ăn của bạn và chú ý đến từng vết cắn.
Dòng dưới cùng
Nhiều kỹ thuật có thể hỗ trợ các mục tiêu giảm cân của bạn.10].
Thay vì đi ăn kiêng, hãy nhằm trở thành một người khỏe mạnh hơn, hạnh phúc và tốt hơn. Tập trung vào việc nuôi dưỡng cơ thể của bạn thay vì tước đi nó.11Cái gì12].
Nếu bạn thực hiện một số ít những lời khuyên này, bạn sẽ đang trên đường đến các mục tiêu giảm cân của mình.
5. thử nhịn ăn gián đoạn
Cháy không liên tục là một mô hình ăn uống phổ biến trong đó những người chu kỳ giữa các khoảng thời gian nhịn ăn và ăn uống.13].
Cũng xem xét nhai thức ăn của bạn kỹ lưỡng hơn. Các nghiên cứu cho thấy rằng nhai tăng có thể làm giảm lượng calo vào bữa ăn [14].
6. Bổ sung Glucomannan
Một sợi có tên Glucomannan đã được liên kết với giảm cân trong một số nghiên cứu.
Loại sợi này hấp thụ nước và ngồi trong ruột của bạn một lúc, khiến bạn cảm thấy no hơn và giúp bạn ăn ít calo hơn [15].
Các nghiên cứu cho thấy những người bổ sung Glucomannan giảm cân nhiều so với những người không [16].
Cái gì
Cũng xem xét nhai thức ăn của bạn kỹ lưỡng hơn. Các nghiên cứu cho thấy rằng nhai tăng có thể làm giảm lượng calo vào bữa ăn [
Những thực tiễn này là một thành phần của việc ăn uống chánh niệm, nhằm giúp bạn làm chậm lượng thức ăn của bạn và chú ý đến từng vết cắn.17Dưới đây là 20 loại thực phẩm thân thiện với giảm cân nhất trên Trái đất.18Dưới đây là 20 loại thực phẩm thân thiện với giảm cân nhất trên Trái đất.19].
25. Đừng ăn kiêng - ăn uống lành mạnh thay vào đó
8. Ăn ít carbs tinh tế
Carbonhydrate tinh chế bao gồm đường và hạt đã bị tước bỏ các bộ phận khử trùng, bổ dưỡng của chúng. Chúng bao gồm bánh mì trắng và mì ống.
Các nghiên cứu cho thấy rằng carbs tinh chế có thể tăng đột biến lượng đường trong máu, dẫn đến đói, thèm và tăng lượng thức ăn vài giờ sau đó. Ăn carbs tinh chế được liên kết mạnh mẽ đến béo phì [20Cái gì21Cái gì22].
Nếu bạn sẽ ăn carbs, hãy đảm bảo ăn chúng bằng sợi tự nhiên.
Cũng xem xét nhai thức ăn của bạn kỹ lưỡng hơn. Các nghiên cứu cho thấy rằng nhai tăng có thể làm giảm lượng calo vào bữa ăn [
Những thực tiễn này là một thành phần của việc ăn uống chánh niệm, nhằm giúp bạn làm chậm lượng thức ăn của bạn và chú ý đến từng vết cắn.
Dòng dưới cùng2325. Đừng ăn kiêng - ăn uống lành mạnh thay vào đó2425. Đừng ăn kiêng - ăn uống lành mạnh thay vào đó25].
Một trong những vấn đề lớn nhất với chế độ ăn kiêng là họ hiếm khi làm việc lâu dài.
10. Sử dụng các tấm nhỏ hơn
Sử dụng các tấm nhỏ hơn đã được chứng minh để giúp một số người tự động ăn ít calo hơn [26].
Tuy nhiên, hiệu ứng kích thước tấm dường như không ảnh hưởng đến tất cả mọi người. Những người thừa cân dường như bị ảnh hưởng nhiều hơn [27Cái gì28].
Nếu bạn thực hiện một số ít những lời khuyên này, bạn sẽ đang trên đường đến các mục tiêu giảm cân của mình.
11. Kiểm soát phần tập thể dục hoặc đếm lượng calo29].
Kiểm soát phần - chỉ đơn giản là ăn ít hơn - hoặc đếm lượng calo có thể rất hữu ích, vì lý do rõ ràng [30Bộ não của bạn có thể mất một lúc để đăng ký rằng bạn đã có đủ để ăn. Một số nghiên cứu cho thấy rằng nhai chậm hơn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn và tăng sản xuất hormone liên quan đến giảm cân [31].
Cái gì
23. Đừng làm đồ uống có đường, bao gồm soda và nước ép trái cây
Đường là xấu, nhưng đường ở dạng lỏng thậm chí còn tồi tệ hơn. Các nghiên cứu cho thấy lượng calo từ đường lỏng có thể là khía cạnh vỗ béo nhất của chế độ ăn kiêng hiện đại [
Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng đồ uống có đường ngọt có liên quan đến 60% nguy cơ béo phì ở trẻ em cho mỗi khẩu phần hàng ngày [
Nếu bạn thực hiện một số ít những lời khuyên này, bạn sẽ đang trên đường đến các mục tiêu giảm cân của mình.
13. Thực hiện bổ sung Probiotic lactobacillus Tiểu đã được hiển thị để giảm khối lượng chất béo [32Cái gì33].
Cũng xem xét nhai thức ăn của bạn kỹ lưỡng hơn. Các nghiên cứu cho thấy rằng nhai tăng có thể làm giảm lượng calo vào bữa ăn [ lactobacillus Loài. Một số nghiên cứu đã liên kết L. acidophilus với tăng cân [34].
Những thực tiễn này là một thành phần của việc ăn uống chánh niệm, nhằm giúp bạn làm chậm lượng thức ăn của bạn và chú ý đến từng vết cắn.
Dòng dưới cùng35Cái gì36].
Thay vì đi ăn kiêng, hãy nhằm trở thành một người khỏe mạnh hơn, hạnh phúc và tốt hơn. Tập trung vào việc nuôi dưỡng cơ thể của bạn thay vì tước đi nó.37].
Nhiều kỹ thuật có thể hỗ trợ các mục tiêu giảm cân của bạn.
Một số mẹo trên hoàn toàn là chế độ ăn uống, liên quan đến việc ăn nhiều protein hơn hoặc cắt giảm đường thêm.
Những người khác - chẳng hạn như cải thiện chất lượng giấc ngủ hoặc thêm một thói quen tập luyện - dựa trên lối sống nhiều hơn. Ví dụ, nhai chậm hơn là một bước bạn có thể thực hiện để học tập chánh niệm.38Thay vì đi ăn kiêng, hãy nhằm trở thành một người khỏe mạnh hơn, hạnh phúc và tốt hơn. Tập trung vào việc nuôi dưỡng cơ thể của bạn thay vì tước đi nó.39].
Cũng xem xét nhai thức ăn của bạn kỹ lưỡng hơn. Các nghiên cứu cho thấy rằng nhai tăng có thể làm giảm lượng calo vào bữa ăn [
Những thực tiễn này là một thành phần của việc ăn uống chánh niệm, nhằm giúp bạn làm chậm lượng thức ăn của bạn và chú ý đến từng vết cắn.4025. Đừng ăn kiêng - ăn uống lành mạnh thay vào đó41].
Một trong những vấn đề lớn nhất với chế độ ăn kiêng là họ hiếm khi làm việc lâu dài.4225. Đừng ăn kiêng - ăn uống lành mạnh thay vào đó43].
Một trong những vấn đề lớn nhất với chế độ ăn kiêng là họ hiếm khi làm việc lâu dài.
Cũng xem xét nhai thức ăn của bạn kỹ lưỡng hơn. Các nghiên cứu cho thấy rằng nhai tăng có thể làm giảm lượng calo vào bữa ăn [
Những thực tiễn này là một thành phần của việc ăn uống chánh niệm, nhằm giúp bạn làm chậm lượng thức ăn của bạn và chú ý đến từng vết cắn.
Dòng dưới cùng4425. Đừng ăn kiêng - ăn uống lành mạnh thay vào đó45].
25. Đừng ăn kiêng - ăn uống lành mạnh thay vào đó
Một trong những vấn đề lớn nhất với chế độ ăn kiêng là họ hiếm khi làm việc lâu dài.
Nếu bất cứ điều gì, những người ăn kiêng có xu hướng tăng cân nhiều hơn theo thời gian, và các nghiên cứu cho thấy ăn kiêng là một yếu tố dự đoán nhất quán của việc tăng cân trong tương lai [
Thay vì đi ăn kiêng, hãy nhằm trở thành một người khỏe mạnh hơn, hạnh phúc và tốt hơn. Tập trung vào việc nuôi dưỡng cơ thể của bạn thay vì tước đi nó.46].
Giảm cân sau đó nên theo một cách tự nhiên.
Những thực tiễn này là một thành phần của việc ăn uống chánh niệm, nhằm giúp bạn làm chậm lượng thức ăn của bạn và chú ý đến từng vết cắn.
Dòng dưới cùng
Nhiều kỹ thuật có thể hỗ trợ các mục tiêu giảm cân của bạn.47].
20. Đánh bại nghiện thực phẩm của bạn
Một nghiên cứu gần đây cho thấy 19,9% người dân Bắc Mỹ và Châu Âu đáp ứng các tiêu chí nghiện thực phẩm [48].
Nếu bạn gặp phải sự khao khát áp đảo và dường như không thể kiềm chế việc ăn của bạn cho dù bạn có cố gắng thế nào, bạn có thể bị nghiện.
Trong trường hợp này, tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp. Cố gắng giảm cân mà không chọn chứng nghiện thực phẩm trước là không thể.
Nhiều kỹ thuật có thể hỗ trợ các mục tiêu giảm cân của bạn.
Một số mẹo trên hoàn toàn là chế độ ăn uống, liên quan đến việc ăn nhiều protein hơn hoặc cắt giảm đường thêm.
Những người khác - chẳng hạn như cải thiện chất lượng giấc ngủ hoặc thêm một thói quen tập luyện - dựa trên lối sống nhiều hơn. Ví dụ, nhai chậm hơn là một bước bạn có thể thực hiện để học tập chánh niệm.49Thay vì đi ăn kiêng, hãy nhằm trở thành một người khỏe mạnh hơn, hạnh phúc và tốt hơn. Tập trung vào việc nuôi dưỡng cơ thể của bạn thay vì tước đi nó.50Thay vì đi ăn kiêng, hãy nhằm trở thành một người khỏe mạnh hơn, hạnh phúc và tốt hơn. Tập trung vào việc nuôi dưỡng cơ thể của bạn thay vì tước đi nó.51].
Giảm cân sau đó nên theo một cách tự nhiên.52].
26. Nhai chậm hơn
22. Bổ sung với whey protein
Nếu bạn đấu tranh để có đủ protein trong chế độ ăn uống, hãy bổ sung - chẳng hạn như bột protein - có thể giúp đỡ.
Một nghiên cứu cho thấy rằng việc thay thế một số calo của bạn bằng whey protein có thể gây giảm cân khoảng 8 pound theo thời gian trong khi tăng khối lượng cơ bắp [53].
Những thực tiễn này là một thành phần của việc ăn uống chánh niệm, nhằm giúp bạn làm chậm lượng thức ăn của bạn và chú ý đến từng vết cắn.
Dòng dưới cùng54].
Nhiều kỹ thuật có thể hỗ trợ các mục tiêu giảm cân của bạn.55].
Một số mẹo trên hoàn toàn là chế độ ăn uống, liên quan đến việc ăn nhiều protein hơn hoặc cắt giảm đường thêm.56].
Những người khác - chẳng hạn như cải thiện chất lượng giấc ngủ hoặc thêm một thói quen tập luyện - dựa trên lối sống nhiều hơn. Ví dụ, nhai chậm hơn là một bước bạn có thể thực hiện để học tập chánh niệm.
24. Ăn toàn bộ, thực phẩm thành phần đơn [thực phẩm]
Nếu bạn muốn trở thành một người gầy, khỏe mạnh hơn, thì một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho chính mình là ăn toàn bộ, thực phẩm một thành phần.
Những thực phẩm này tự nhiên làm đầy, và rất khó tăng cân nếu phần lớn chế độ ăn uống của bạn dựa trên chúng.
Dưới đây là 20 loại thực phẩm thân thiện với giảm cân nhất trên Trái đất.
25. Đừng ăn kiêng - ăn uống lành mạnh thay vào đó
Một trong những vấn đề lớn nhất với chế độ ăn kiêng là họ hiếm khi làm việc lâu dài.
Nếu bất cứ điều gì, những người ăn kiêng có xu hướng tăng cân nhiều hơn theo thời gian, và các nghiên cứu cho thấy ăn kiêng là một yếu tố dự đoán nhất quán của việc tăng cân trong tương lai [57].
Thay vì đi ăn kiêng, hãy nhằm trở thành một người khỏe mạnh hơn, hạnh phúc và tốt hơn. Tập trung vào việc nuôi dưỡng cơ thể của bạn thay vì tước đi nó.
Giảm cân sau đó nên theo một cách tự nhiên.
26. Nhai chậm hơn
Bộ não của bạn có thể mất một lúc để đăng ký rằng bạn đã có đủ để ăn. Một số nghiên cứu cho thấy rằng nhai chậm hơn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn và tăng sản xuất hormone liên quan đến giảm cân [58Cái gì59].
Cũng xem xét nhai thức ăn của bạn kỹ lưỡng hơn. Các nghiên cứu cho thấy rằng nhai tăng có thể làm giảm lượng calo vào bữa ăn [60].
Những thực tiễn này là một thành phần của việc ăn uống chánh niệm, nhằm giúp bạn làm chậm lượng thức ăn của bạn và chú ý đến từng vết cắn.
Dòng dưới cùng
Nhiều kỹ thuật có thể hỗ trợ các mục tiêu giảm cân của bạn.
Một số mẹo trên hoàn toàn là chế độ ăn uống, liên quan đến việc ăn nhiều protein hơn hoặc cắt giảm đường thêm.
Những người khác - chẳng hạn như cải thiện chất lượng giấc ngủ hoặc thêm một thói quen tập luyện - dựa trên lối sống nhiều hơn.Ví dụ, nhai chậm hơn là một bước bạn có thể thực hiện để học tập chánh niệm.
Nếu bạn thực hiện một số ít những lời khuyên này, bạn sẽ đang trên đường đến các mục tiêu giảm cân của mình.