Thói quen đi bộ mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng bạn cần biết một ngày nên đi bộ bao nhiêu bước để đạt mục đích giảm cân và khỏe mạnh. Khi có được mục tiêu số bước đi rõ ràng, bạn sẽ có cách rèn luyện sức khỏe tốt nhất cho bản thân.
Hiện có rất nhiều loại máy đi bộ có chức năng đếm số bước chân và đặt mục tiêu số bước chân bạn nên đi mỗi ngày. Thực tế mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu bước để đạt được lợi ích sức khỏe tốt nhất. Thế nhưng liệu những con số ấy có phù hợp với tất cả mọi người và bạn cần đi bộ bao nhiêu bước một ngày mới đạt được mục tiêu luyện tập?
Một ngày nên đi bộ bao nhiêu bước để giảm cân và khỏe mạnh?
Mỗi ngày đi bộ bao nhiêu bước? Một nghiên cứu năm 2011 cho thấy người trưởng thành khỏe mạnh có thể đi khoảng từ 4.000 đến 18.000 bước/ngày. Số bước đi mỗi ngày có thể được chia thành các mức như sau:
- Ít vận động: Đi bộ dưới 5.000 bước mỗi ngày.
- Vận động trung bình: Dao động từ 7.500 đến 9.999 bước mỗi ngày.
- Vận động nhiều: Đi bộ hơn 12.500 bước mỗi ngày.
Mục tiêu 10.000 bước/ngày là khá phù hợp cho người trưởng thành khỏe mạnh. Tuy nhiên, việc đặt mục tiêu mỗi ngày nên đi bao nhiêu bước tùy thuộc vào mục đích luyện tập của bạn. Bạn có thể tham khảo cách đặt mục tiêu đi bộ cho mình như sau:
• Đi bộ để giảm cân: Mỗi ngày đi bộ bao nhiêu bước để giảm cân? Nếu muốn đi bộ để giảm cân, bạn cần đi ít nhất 10.000 bước một ngày nhưng số bước chính xác nên đi còn dựa vào các yếu tố như tuổi tác, giới tính và chế độ ăn uống. Tuy nhiên, một nghiên cứu đã nhận thấy rằng việc đi ít nhất 15.000 bước mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.
• Đi bộ cải thiện sức khỏe thể chất: Mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu bước để cải thiện thể lực, bạn cần biết hiện mình đang đi trung bình bao nhiêu bước một ngày. Để biết số bước này, bạn có thể dùng điện thoại thông minh để đo. Sau khi biết được con số trung bình, bạn hãy cố gắng đi nhiều hơn 500 đến 1.000 bước so với mức hiện tại. Bạn hãy cố gắng duy trì mức mới này trong 1 – 2 tuần hoặc hơn cho đến khi bạn thấy thoải mái. Sau đó, bạn lại tiếp tục tăng số bước lên và lặp lại quá trình trên cho đến khi đi được khoảng 10.000 bước mỗi ngày.
Nếu mức độ con số trung bình hiện tại là dưới 5.000 bước, bạn có thể bắt đầu bằng cách đi thêm 250 – 500 bước mỗi ngày. Trong tuần đầu tiên, bạn hãy tập trung vào việc tăng thêm 250 bước mỗi ngày hay hai ngày một lần. Khi đã thoải mái với số bước mới, bạn hãy thêm 500 bước mỗi ngày cho đến khi đạt được 10.000 bước mỗi ngày. Khi đã đạt 10.000 bước một ngày, bạn có thể duy trì số bước ở mức này hoặc tăng thêm.
Bạn cũng có thể tự thử thách bản thân bằng cách thêm thời gian chạy bộ theo một số cách chạy bộ 30 giây rồi đi bộ 2 phút hoặc chạy 15 giây rồi đi bộ 1 phút.
• Đi bộ để duy trì mức thể chất hiện tại: Với mục tiêu này, bạn nên đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày? Nếu đã hài lòng với sức khỏe thể chất hiện tại, bạn chỉ cần duy trì số bước mình đang đi được trong một ngày. Tuy nhiên, bạn cũng nên đáp ứng mức vận động tối thiểu mà Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh [Centers for Disease Control and Prevention – CDC] khuyến nghị bên cạnh việc đi bộ đủ số bước. Người trưởng thành cần tập các bài tập cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần.
Lợi ích khi đi bộ
Đi bộ là bài tập dễ dàng, tiết kiệm vì bạn không cần đến phòng gym hay chuẩn bị những dụng cụ đặc biệt mà chỉ cần có giày tập thể dục phù hợp.
Thói quen đi bộ thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe phổ biến như sau:
- Béo phì
- Bệnh tim
- Trầm cảm
- Huyết áp cao
- Bệnh tiểu đường.
Một số ứng dụng hay máy đo bước chân đặt mục tiêu bạn cần đi được 10.000 bước. Khi đi được số bước này, bạn đã đi bộ được một quãng đường khoảng 8km. Đây là quãng đường được cho là có thể giúp bạn cải thiện một số tình trạng sức khỏe như huyết áp cao và bệnh tim. Thế nhưng, mục tiêu 10.000 bước này có thể không phù hợp với tất cả mọi người.
Bí quyết giúp bạn đi bộ nhiều hơn
Con số 10.000 bước tuy nhiều nhưng bạn vẫn có thể đạt được mục tiêu này nếu biết cách. Bạn có thể tham khảo một số các giúp tăng số bước mỗi ngày như sau:
• Dành thời gian đi bộ: Để đạt được con số 10.000 bước, bạn cần dành một khoảng thời gian riêng trong ngày cho việc đi bộ thay vì chỉ dựa vào số bước mình được khi thực hiện các hoạt động hằng ngày. Trong khi đi bộ tập luyện, bạn có thể thử bật một bài hát sôi nổi để khoảng thời gian này vui vẻ và hào hứng hơn.
• Đi bộ với người thân: Thay vì cùng nhau xem phim, bạn có thể cùng người thân đi dạo nói chuyện. Hoạt động này vừa mang lại không khí thoải mái mà lại tốt cho sức khỏe. Nếu có nuôi thú cưng, bạn cũng có thể đưa ra ngoài đi dạo cùng để thư giãn hơn.
• Hạn chế trò chuyện qua mạng: Các cuộc trò chuyện qua mạng khiến bạn phải ngồi một chỗ trước màn hình máy tính mà không có cơ hội đi lại nhiều. Vậy nên, bạn có thể đi đến gặp đồng nghiệp để trò chuyện trực tiếp khi cần thay vì gửi email hay nhắn tin.
• Đi bộ khi phải chờ đợi: Khi phải chờ xe hay chờ bạn bè tới nơi hẹn, bạn có thể đi bộ xung quanh thay vì ngồi một chỗ. Số bước bạn đi được trong khoảng thời gian ít ỏi này không hề nhỏ đâu.
• Gửi xe xa nơi làm: Bạn có thể chọn các điểm gửi xe xa chỗ làm một chút để có thêm cơ hội đi bộ từ nơi để xe đến văn phòng. Nếu bạn đi xe buýt, hãy xuống sớm một trạm và đi bộ phần đường còn lại.
• Đi cầu thang bộ: Bạn có thể tăng số bước mình đi mỗi ngày và đốt calo nếu đi cầu thang bộ, ngay cả khi chỉ đi xuống. Đây là cơ hội giúp bạn có thể tăng số bước mà không tốn quá nhiều thời gian hay công sức đấy.
Khi biết một ngày nên đi bộ bao nhiêu bước, bạn sẽ có cách tăng dần số bước mình đi được trong ngày để cải thiện sức khỏe, đạt được mục tiêu luyện tập. Chỉ cần mỗi ngày đi nhiều hơn vài trăm bước, bạn sẽ có thể đạt được mục tiêu đi 10.000 bước mỗi ngày đấy!
Trung bình 1 giờ đi bộ được bao nhiêu km?
Sự đơn giản của việc đi bộ khiến nó trở thành một hoạt động hấp dẫn đối với nhiều người – đặc biệt là những người muốn đốt cháy thêm calo. Số lượng calo bạn đốt cháy được khi đi bộ phụ thuộc vào nhiều yếu tố đặc biệt là trọng lượng và tốc độ đi bộ của bạn. Để tham khảo, tốc độ đi bộ trung bình là 4,8 km / giờ.
Đi bộ 30 phút thì giảm được bao nhiêu calo?
Như vậy, cứ 30 phút đi bộ sẽ giảm 350 – 400 calo. Còn đi bộ 1 tiếng thì tiêu hao từ 700 – 800 calo. Tuy nhiên, mức độ tiêu hao calo này còn tùy thuộc vào tốc độ đi nhanh hay chậm. Các nghiên cứu cho rằng, nên đi bộ trên máy để có thể ước tính chính xác lượng calo tiêu hao của một người.
Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày đốt bao nhiêu calo?
10.000 bước tương tự như đi bộ 8km, đốt cháy khoảng 500 calo. Tuy nhiên, chỉ tăng cường hoạt động sẽ không giúp giảm cân nếu bạn cũng không tạo ra sự thâm hụt calo. Vì vậy, điều quan trọng là phải xem lại thói quen ăn uống của bạn trong suốt cả ngày.
1 ngày đi bộ bao nhiêu để giảm cân?
Bạn nên dành ra 30-90 phút mỗi ngày đề giảm cân hiệu quả. Thời gian này tương đương quãng đường từ 2,65 - 7,95 km. Trung bình ở một người đi bộ, cứ vượt qua 1 km, cơ thể đã “đốt cháy” 42 - 72 Calo.