Tùy từng độ tuổi khác nhau mà thực hiện các môn thể thao thích hợp để tăng chiều cao. Trẻ còn nhỏ tuổi nên massage hoặc tập bơi. Trẻ lớn hơn nên hoạt động vươn thẳng tay chân như đạp xe, đi bộ, bơi lội, bóng rổ, cầu lông... Các bài tập tăng chiều cao hợp lý sẽ làm cho xương, cơ bắp càng thêm mạnh mẽ, khớp, dây chằng mềm dẻo hơn, từ đó giúp tăng chiều cao.
1. Tập đu xà
Động tác nâng và hạ người liên tục xen kẽ nhau sẽ hỗ trợ kéo giãn cơ thể, nhờ đó kích thích phần lớp sụn ở đầu xương phát triển. Điều này giúp quá trình tăng trưởng chiều cao diễn ra nhanh chóng. Trẻ tập đu xà trong độ tuổi dậy thì có thể tăng chiều cao một cách rõ rệt trong thời gian ngắn.
Tư thế trong bài tập đu xà như sau: Nắm xà đơn khi quay lòng bàn tay ra ngoài hoặc hướng vào trong người. Dù theo cách thức nào, cần lưu ý:
- Cầm chắc tay phần xà đơn, sau đó dùng sức kéo người từ từ lên phía trên, cố gắng đưa cơ thể cao ngang với xà.
- Giữ tư thế trong khoảng 2 giây, sau đó hạ người xuống dần dần với tốc độ có thể kiểm soát.
- Hít vào trong thời gian hạ người xuống và thở đều ra khi nâng người lên trên.
Mỗi buổi tập đu xà nên kéo dài khoảng 15 đến 30 phút. Đối với người mới tập, thời gian đầu, chỉ cần giữ được người ở tư thế ngang mặt với xà sao cho càng lâu càng tốt. Khi đã quen với bài tập, có thể nâng dần lên 10 cái, 20 cái hoặc nhiều hơn.
2. Bơi lội
BSCKI Ngô Đức Nhuân cho biết, bơi lội giúp tăng chiều cao theo nhiều cách khác nhau. Khi bơi, bạn thường phải dang rộng cả tay và chân để tiến lên kết hợp sức cản của nước khiến sự dãn cơ được thúc đẩy. Không những thế, bơi lội còn giúp cơ thể phát tín hiệu đến tuyến yên. Cũng từ đây hormone sinh trưởng được phóng thích kích thích sự hình thành mô sụn giúp xương phát triển. Nhờ vậy mà giúp tăng chiều cao hiệu quả.
Một số kiểu bơi giúp tăng chiều cao tốt nhất có thể kể đến như bơi sải, bơi ếch, bơi bướm, bơi tự do... Tuy nhiên, đối với người mới bắt đầu, không nên lựa chọn bơi sải do động tác khó, nhanh mất sức. Thay vào đó, nên ưu tiên bơi ếch, đây là hình thức bơi lội cơ bản, phù hợp với mọi đối tượng. Khi tập đều đặn, bạn sẽ cảm giác thấy cơ căng ra, đau nhức sau đó thì sẽ cảm nhận được sự gia tăng của chiều cao.
Bơi lội giúp kích thích tăng chiều cao hiệu quả.
3. Chạy bộ
Chạy bộ kích thích cơ thể sản sinh ra nhiều hormon tăng trưởng giúp phát triển chiều cao. Ngoài ra, nếu chạy bộ dưới ánh nắng buổi sáng giúp cơ thể tạo ra nguồn vitamin D tự nhiên, từ đó giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn. Cách này cũng giúp xương chắc khỏe và dài ra.
Để tăng chiều cao hiệu quả, nên chạy bộ vào buổi sáng, khi có ánh nắng mặt trời. Lưu ý trước khi chạy, cần khởi động kỹ, tăng dần tốc độ để tránh nguy cơ chấn thương.
4. Nhảy dây
Nhảy dây giúp cơ thể kéo giãn, nhờ đó mà sự phát triển của các tế bào xương được thúc đẩy, tăng sinh hormone tăng trưởng và giúp xương dài ra. Để đạt được mục đích tăng chiều cao từ việc nhảy dây, bạn nên thực hiện đúng các yếu tố sau:
- Nhảy đúng kỹ thuật bật cao và đều để cho cơ vùng đùi, bụng có độ gồng. Luân phiên thay đổi tư thế nhảy từ một chân sang hai chân và ngược lại. Chú ý khởi động kỹ khớp gối, khớp cổ chân, cánh tay, khớp cổ tay trước khi nhảy.
- Tăng dần tốc độ nhảy từ 50 - 60 lần/phút trong khoảng 2 - 3 phút sau đó nghỉ rồi lại tiếp tục nhảy. Ở hiệp sau, bạn có thể tăng tốc độ lên mức tối đa mà bạn có thể đạt được, từ 80 - 120 lần/phút.
- Về tần suất, nên tập 5 ngày mỗi tuần và duy trì trong thời gian để kích thích tăng trưởng chiều cao.
Ở trạng thái bình thường, cơ thể đè nén khiến xương khó phát triển, đòi hỏi được giải phóng và kích thích sự kéo dài. Xương vừa trải qua một giai đoạn tăng trưởng mạnh mẽ ở tuổi dậy thì, cần được tiếp tục kích thích lực để theo đà phát triển nhanh. Với bài tập xà đơn, các đầu xương được kéo ra xa nhau, sau đó sẽ nhờ sự bồi đắp dưỡng chất vào khoảng trống để kéo dài xương.
Đu xà đơn để tăng cường kéo dài xương
Các bước thực hiện như sau:
- Hai tay nắm chắc vào thanh xà, treo người tự do, lòng bàn tay có thể hướng ra ngoài hay vào trong tùy vào thói quen của bạn.
- Dồn lực vào tay và vai để kéo người lên sao cho phần cằm vượt quá thanh xà.
- Hai chân lúc này có thể duỗi thẳng, bắt chéo chân, co đầu gối… để tăng cường tác động vào xương.
- Giữ tư thế này trong 3 - 5 giây, sau đó đẩy người về trạng thái treo tự do, nghỉ ngơi trong khoảng 15 - 20 giây và tiếp tục lặp lại động tác.
Trong một buổi tập xà đơn, người mới bắt đầu có thể thực hiện 10 - 15 lần, người tập lâu nên tăng số lượng lên khoảng 25 - 30 lần. Bạn lưu ý khoảng cách thanh xà đến tầm với của tay khoảng 20 - 25cm để đảm bảo hiệu suất tập luyện nhé
Chạy bộ
Chạy bộ thúc đẩy cơ thể sản sinh hormone tăng trưởng, rèn luyện sức khỏe chân và lưng. Đặc biệt, chạy bộ kiểu nước rút cũng có khả năng tạo ra các vết nứt trên xương, sau đó được “sửa chữa” bằng cách lấp đầy các vết nứt bằng dưỡng chất bổ sung, đồng nghĩa xương dài ra. Chạy bộ cũng giúp hỗ trợ hoạt động hệ hô hấp, tim mạch, cải thiện sức đề kháng để cơ thể phát triển đồng đều.
Bạn có thể dành ra 30 phút/ngày để chạy bộ, chạy ở nhà trên máy tập hoặc chạy ở khu vực bằng phẳng, khí hậu trong lành, không bị ảnh hưởng tiếng ồn… Bạn lưu ý chọn loại trang phục thoải mái, chất liệu thấm hút mồ hôi, giày vừa chân để phát huy tác dụng bài tập.
Nhảy dây
Nhảy dây là bài tập đốt cháy calo hiệu quả với khoảng 150 calo bị tiêu hao sau 15 phút nhảy dây. Nhảy dây cũng giúp giải phóng các cơ, xương… khỏi trạng thái đè nén, tạo điều kiện để xương được kéo dài. Bạn có thể áp dụng nhiều kiểu nhảy dây như nhảy co chân, nhảy bắt chéo chân, nhảy duỗi thẳng chân… để tăng cường lực vào chân giúp phát huy tác dụng hỗ trợ tăng chiều cao.
Đạp xe
Bạn cần thực hiện đầy đủ động tác kéo, đẩy, đạp, nâng trong một nhịp đạp xe. Các động tác được lặp lại liên tục giúp phần xương ở chân phát triển mạnh mẽ, đồng thời điều chỉnh tư thế và giữ thẳng lưng. Đạp xe mỗi ngày cũng đốt cháy một lượng calo nhất định và tăng cường sản sinh hormone tăng trưởng. Đây là bài tập hiệu quả giúp các bạn sau tuổi dậy thì rèn luyện sức khỏe và thúc đẩy tốc độ tăng chiều cao.
Đạp xe giúp rèn luyện sức khỏe và kéo dài xương chân
Plank
Đây là hình thức tập luyện tại nhà giúp bạn giảm bớt lượng mỡ thừa và cải thiện tình hình xương. Plank đòi hỏi bạn phải giữ thăng bằng toàn thân, giảm bớt các tổn thương ở cột sống. Ở tư thế nằm sấp, người tập dùng đoạn từ khuỷu tay đến bàn tay và mũi chân làm trụ, nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn và giữ tư thế này trong khoảng 15 - 30 giây.
Nếu bạn đã quen dần, hãy kéo dài thời gian plank để đạt được hiệu quả tốt hơn. Plank nên được kết hợp với các bài tập khác để đạt được tốc độ tăng trưởng chiều cao tối ưu. Bạn lưu ý khi plank không được hạ hông hay ngực để tránh ảnh hưởng tiêu cực đến các vị trí xương khớp ở cơ quan đó.
Bật nhảy tại chỗ
Với bài tập bật nhảy, bạn có thể tự tập tại nhà. Tác dụng chính của bài tập này là thúc đẩy xương phát triển theo chiều dài, tác động lực vào xương chậu, cột sống. Bật nhảy liên tục tạo điều kiện để các đầu xương kéo ra xa, đồng nghĩa với kéo dài xương. Các bước thực hiện như sau:
- Ở tư thế chuẩn bị, bạn đứng thẳng lưng, hai chân đặt rộng bằng vai.
- Hơi trùng đầu gối tạo đà để bật nhảy, hai tay chắp lại trước ngực.
- Trong một buổi tập, bạn có thể thực hiện 15 - 20 lần bật nhảy.
Tư thế rắn hổ mang
Đây là một trong những tư thế yoga giúp kéo dài lưng và chân, đồng thời tăng cường sự dẻo dai, giúp cải thiện vóc dáng. Các bước thực hiện bài tập này như sau:
- Nằm sấp trên thảm tập, từ từ ngửa đầu và đưa hai bàn tay đến gần ngực.
- Dồn lực vào hai tay để đẩy phần thân trên lên cao, cố gắng ngửa đầu ra sau hết mức có thể.
- Giữ tư thế trong khoảng 10 - 15 giây, sau đó trả người về trạng thái ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác 5 - 10 lần.
Kéo giãn cột sống với tư thế rắn hổ mang
Bài tập bơi cạn
Bơi lội được xem là bộ môn thể thao giúp kích thích phát triển chiều cao lý tưởng. Bạn có thể thực hiện các động tác bơi ngay ở trên cạn cũng đảm bảo tác dụng tương tự. Các bước thực hiện:
- Trong tư thế nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, 2 tay đặt duỗi thẳng trên đầu.
- Dồn lực vào tay để nâng tay phải và chân trái lên, kéo căng hết mức có thể trong khoảng 3 - 5 giây, sau đó đổi bên tay và chân.
- Lặp lại liên tục bài tập khoảng 10 lần mỗi bên.
Tư thế chiến binh
Một tư thế yoga khác dành cho những người mới tập muốn cải thiện chiều cao. Tư thế chiến binh giúp bạn giãn cơ, kích thích sự phát triển ở xương. Bạn cũng có thể áp dụng bài tập này như một hình thức khởi động trước khi tập các bài tập nặng hoặc chơi thể thao. Các động tác tập bao gồm:
- Bạn đứng thẳng lưng, hai chân đặt rộng hơn vai.
- Từ từ xoay bàn chân phải và duỗi thẳng hai cánh tay sang ngang, đầu xoay về bên phải.
- Sau 10 - 15 giây, bạn thu chân về và tiếp tục lặp lại về phía bên trái.
- Thực hiện 8 - 10 lần/mỗi bên chân.
Tư thế em bé
Đây là bài tập kéo giãn phù hợp trước giờ đi ngủ, giúp ngủ ngon hơn và đảm bảo công dụng kích thích sự phát triển ở xương. Với bài tập này, bạn sẽ duy trì được sức khỏe cột sống và kéo dài các vị trí xương trên lưng. Bạn lưu ý tập đúng các bước sau:
- Ngồi trên gót chân, từ từ ép người xuống và đổ người về phía trước.
- Hai tay duỗi thẳng về phía trước, đầu cúi xuống sao cho trán gần chạm sàn.
- Giữ tư thế này trong khoảng 15 - 30 giây, hít thở đều rồi trở về trạng thái bình thường.
Tư thế em bé trong yoga giúp cải thiện giấc ngủ
Sau khi kết thúc dậy thì, bạn chỉ có khoảng thêm 2 - 3 năm để tiếp tục tăng chiều cao với tốc độ khá chậm. 10 bài tập tăng chiều cao sau tuổi dậy thì mà chúng tôi vừa chia sẻ sẽ là kế hoạch tập luyện giúp bạn cao lớn hết tiềm năng. Đừng quên bổ sung dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý để nâng cao hiệu quả cải thiện nhé.
Tập gì để tăng chiều cao ở tuổi dậy thì?
Chạy bộ là môn thể thao kích thích tăng chiều cao ở tuổi dậy thì với ưu điểm đơn giản nên phù hợp với mọi đứa trẻ. Hàng ngày, bố mẹ có thể hướng dẫn con hoặc cùng trẻ chạy bộ từ 30 đến 60 phút. Chạy bộ kích thích tuyến yên tăng tiết hormone tăng trưởng gấp 3-4 lần bình thường, từ đó giúp chiều cao tăng trưởng tối ưu.
Ăn gì để tăng chiều cao ở tuổi 14?
Cho trẻ ăn gì để tăng chiều cao ở tuổi 14?.
Các món ăn giàu đạm, gồm cá, thịt trắng, sữa, đậu nành, đậu hũ, rong biển, tôm,....
Các loại rau cải xanh, sữa và các chế phẩm từ sữa… giàu canxi..
Hạt bí, đậu phộng, cua tôm, hàu… giàu kẽm..
Cá, các loại nấm và ánh nắng mặt trời… giàu vitamin D..
15 tuổi tập gì để tăng chiều cao?
1.1 Chạy bộ Chạy bộ hàng ngày để tăng chiều cao nhanh chóng. ... .
1.2 Bơi lội. Bơi lội giúp cơ thể được thư giản và kích thích xương dài hơn. ... .
1.3 Gập người. ... .
1.4 Nâng xương chậu. ... .
1.5 Xà đơn - co đầu gối. ... .
1.6 Rắn hổ mang. ... .
1.7. ... .
1.8 Bài tập nhảy một chân..
Tập Gym bao lâu thì tăng chiều cao?
Bạn nên tập luyện ít nhất 3 lần một tuần để tăng chiều cao. Tuy nhiên, nếu bạn muốn đạt hiệu quả tối ưu, bạn nên tập thể dục thường xuyên hơn, tối thiểu là 4-5 lần một tuần. Bạn cũng nên đảm bảo cho các buổi tập đủ thời gian để cơ thể có thể phục hồi và đủ nghỉ ngơi để sức khỏe được duy trì.