Khi mang thai cần ăn uống như thế nào năm 2024

Chế độ ăn uống lành mạnh là một phần quan trọng nếu bạn đang mang thai hoặc đang có kế hoạch mang thai. Ăn uống lành mạnh khi mang thai sẽ giúp thai nhi phát triển và khỏe mạnh hơn.

Không cần phải có một chế độ ăn kiêng khem đặc biệt nào, nhưng điều quan trọng là bạn phải ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau để có được sự cân bằng các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn và thai nhi cần. Khi mang thai các mẹ cần bổ sung vitamin và khoáng chất từ ​​thực phẩm, đặc biệt là axit folic.

Có thể khi mang thai các mẹ sẽ thấy đói hơn bình thường, nhưng bạn không cần thiết phải "ăn cho 2 người" - ngay cả khi bạn đang mong đợi sinh đôi hoặc sinh ba.

Những loại thực phẩm tốt cho thai kỳ được khuyến cáo như:

Trái cây và rau quả

Ăn nhiều trái cây và rau quả vì chúng cung cấp vitamin và khoáng chất cũng như chất xơ, giúp tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón. Ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau quả khác nhau mỗi ngày - có thể bao gồm tươi, đông lạnh, đóng hộp, sấy khô hoặc ép trái cây. Luôn rửa trái cây tươi và rau quả cẩn thận.

Thực phẩm giàu tinh bột (carbohydrate)

Thực phẩm giàu tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng, một số vitamin và chất xơ, giúp bạn no lâu mà không chứa quá nhiều calo. Chúng bao gồm bánh mì, khoai tây, ngũ cốc ăn sáng, gạo, mì ống, mì, ngô, kê, yến mạch, khoai mỡ và bột ngô. Nếu bạn đang ăn khoai tây chiên, hãy chọn khoai tây chiên trong lò ít chất béo và muối hơn.

Những thực phẩm này chỉ chiếm hơn một phần ba lượng thức ăn bạn ăn. Thay vì thực phẩm tinh bột (trắng) đã qua tinh chế, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại thực phẩm giàu chất xơ hơn như mì ống làm từ bột mì nguyên cám, gạo lứt hoặc đơn giản là để nguyên vỏ khoai tây.

Protein

Ăn một số thực phẩm giàu protein mỗi ngày. Nguồn protein bao gồm: các loại đậu - cá - trứng - thịt (tránh ăn gan) - gia cầm - các loại hạt. Khi ăn thịt bạn nên chọn thịt nạc, thịt da cầm thì bỏ da, không thêm dầu mỡ khi nấu, và nên nấu chín kỹ trước khi ăn.

Cố gắng ăn 2 phần cá mỗi tuần, ăn nhiều cá quá cũng không tốt cho cả mẹ và thai vì nó có thể nhiễm độc tố mà bản thân bạn không biết được. Một số loại cá được ưu tiên như cá hồi, cá mòi, hoặc cá thu và tránh cá mập, cá kiếm, cá linh…

Trứng cần được nấu chín kỹ, tránh ăn trứng sống hoặc chín một phần vì có nguy cơ nhiễm khuẩn salmonella.

Sữa

Các loại thực phẩm từ sữa như sữa, phô mai, bơ sữa và sữa chua rất quan trọng trong thai kỳ vì chúng chứa canxi và các chất dinh dưỡng khác mà cả thai phụ và thai nhi cần. Chọn các loại ít chất béo nếu có thể, chẳng hạn như sữa tách béo bán phần hoặc tách béo, sữa chua ít béo và ít đường hơn và phô mai cứng ít chất béo.

Nếu bạn thích các sản phẩm thay thế từ sữa, chẳng hạn như đồ uống từ đậu nành và sữa chua, hãy chọn các loại không đường có bổ sung canxi.

Đồ ăn nhẹ lành mạnh trong thai kỳ

Nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn chính, cố gắng không ăn đồ ăn nhẹ có nhiều chất béo và / hoặc đường, chẳng hạn như đồ ngọt, bánh quy, khoai tây chiên giòn hoặc sô cô la. Thay vào đó, hãy chọn thứ gì đó lành mạnh hơn, chẳng hạn như: bánh mì sandwich nhỏ hoặc bánh mì pitta với phô mai, giăm bông nạc, sữa chua hoặc với trái cây….

Chuẩn bị thực phẩm một cách an toàn

Rửa trái cây, rau và xà lách để loại bỏ tất cả các dấu vết của đất, có thể chứa toxoplasma (một loại ký sinh trùng có thể gây ra bệnh toxoplasma) có thể gây hại cho thai nhi của bạn.

Rửa sạch tất cả các bề mặt và dụng cụ, và tay của bạn, sau khi chuẩn bị thực phẩm sống (thịt gia cầm, thịt, trứng, cá, động vật có vỏ và rau sống) để giúp bạn tránh bị ngộ độc thực phẩm.

Đảm bảo rằng thực phẩm sống được bảo quản riêng biệt với thực phẩm ăn liền, nếu không sẽ có nguy cơ bị ô nhiễm.

Dùng dao và thớt riêng cho thịt sống và chín.

Đun nóng các bữa ăn đã sẵn sàng cho đến khi chúng còn nóng hoàn toàn - điều này đặc biệt quan trọng đối với các bữa ăn có gia cầm.

Dinh dưỡng là những chất có trong thực phẩm mà cơ thể chúng ta cần để chúng có thể hoạt động và phát triển. Chúng bao gồm carbohydrate, chất béo, protein, vitamin, khoáng chất và nước.

Khi mang thai, chế độ ăn uống khoa học quan trọng hơn bao giờ hết. Mẹ bầu cần nhiều chất dinh dưỡng quan trọng hơn so với trước khi mang thai. Theo đó, việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh mỗi ngày sẽ giúp mẹ bầu cung cấp cho thai nhi những gì trẻ cần để phát triển. Điều này cũng sẽ giúp đảm bảo rằng cả mẹ và thai nhi đều đạt được số cân nặng thích hợp trong suốt quá trình mang thai.

2. Cách ăn uống khoa học cho mẹ bầu để đảm bảo cung cấp đầy đủ năng lượng

2.1. Không được bỏ bữa sáng

Nhiều mẹ bầu có thói quen ngủ đến trưa, bỏ qua bữa sáng vì nghĩ bữa sáng không cần thiết. Tuy nhiên, sự thật lại hoàn toàn trái ngược khi bữa sáng lại là bữa quan trọng nhất trong ngày, giúp bổ sung dưỡng chất để cung cấp năng lượng cho cả mẹ và thai nhi. Nếu thường xuyên bỏ bữa sáng hoặc chỉ ăn sáng qua loa, thai phụ và thai nhi sẽ bị suy giảm sức khỏe, mẹ dễ mệt mỏi, con không đủ chất. Theo các chuyên gia, bữa sáng của mẹ bầu nên đảm bảo có nhiều protein, đủ chất béo, carbohydrate và trái cây.

2.2. Bữa chính nhất thiết phải có tinh bột

Nhiều mẹ bầu lo sợ cân nặng tăng quá mức đã lên kế hoạch bỏ hẳn tinh bột ra khỏi các bữa chính, chỉ ăn thức ăn. Đây không phải là cách ăn uống khoa học cho mẹ bầu.

Thay vì loại bỏ tinh bột, mẹ nên chú trọng đến liều lượng tinh bột nạp vào cơ thể qua từng bữa ăn, cố gắng chọn những loại tinh bột có mức đường huyết thấp như bún, gạo lứt, miến, khoai lang,… để vừa cung cấp đủ dinh dưỡng vừa không lo về vấn đề tăng cân quá mức hay tiểu đường thai kỳ.

2.3. Ăn nhiều rau quả

Rau quả sẽ cung cấp một lượng vitamin và chất xơ đáng kể để giúp mẹ bầu luôn khỏe đẹp, hạn chế các nguy cơ táo bón, đầy hơi khó chịu. Vì thế, mẹ nên tích cực bổ sung nhiều loại rau quả với nhiều màu sắc khác nhau, ít nhất 5 lần một ngày.

2.4. Chọn đồ ăn vặt lành mạnh

Đồ ăn vặt là “niềm đam mê” của rất nhiều người và các bà bầu cũng không ngoại lệ. Chưa kể những lúc ốm nghén, một chút đồ ăn vặt ngon miệng có thể giúp mẹ dễ chịu hơn. Tuy nhiên, mẹ nên tránh xa những loại đồ ăn vặt quá ngọt, nhiều dầu mỡ. Thay vào đó, mẹ hãy chọn lựa những loại đồ ăn vặt lành mạnh hơn như các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều, hạt óc chó,…), trái cây khô, bánh ngũ cốc,…

2.5. Ăn cá hai lần một tuần

Đây là một trong những cách ăn uống khoa học cho mẹ bầu. Nguyên nhân là do cá cung cấp một lượng chất béo lành mạnh cùng các axit amin AA, EPA, DHA, vô cùng cần thiết cho quá trình hình thành và phát triển trí não của thai nhi. Muốn con thông minh mẹ hãy ăn cá ít nhất 2 lần một tuần, chú ý tránh xa các loại các chứa nhiều thủy ngân (cá thu, cá kiếm,…) để đảm bảo sự an toàn cho con.

2.6. Uống nhiều nước và các loại chất lỏng khác

Phụ nữ mang thai cần một lượng chất lỏng nhiều hơn do cơ thể hấp thụ nước nhanh hơn người bình thường rất nhiều. Nếu thiếu nước, mẹ dễ bị mệt mỏi, chóng mặt khó chịu,… Trong khi đó, thai nhi có thể gặp nhiều vấn đề nguy hiểm nên mẹ hãy cố gắng uống đủ nước và các loại chất lỏng khác như canh, nước ép, sữa,… mỗi ngày, nhất là vào những ngày nắng nóng.

2.7. Giữ cân nặng khỏe mạnh, ổn định

Tăng cân quá nhiều hay quá ít đều sẽ không tốt cho sức khỏe của mẹ và sự an toàn của thai nhi. Tùy vào cơ địa và thể trạng mà mỗi bà bầu sẽ có số kg cần tăng khác nhau, trung bình một mẹ bầu có chỉ số BMI bình thường sẽ tăng khoảng 10 – 15 kg trong suốt thai kỳ. Mẹ hãy thiết lập chế độ ăn uống phù hợp và duy trì vận động cơ thể nhẹ nhàng để có cân nặng và sức khỏe ổn định.

\>> Xem thêm: Mẹ bầu không tăng cân có sao không và ảnh hưởng gì đến thai nhi?

2.8. Tránh xa những thực phẩm xấu

Cách ăn uống khoa học cho mẹ bầu chính là tránh xa những thực phẩm có thể ảnh hưởng xấu đến thai nhi. Những thực phẩm này bao gồm rượu, cá có hàm lượng thủy ngân cao (cá mập, cá kiếm, cá thu,….), caffeine và các thực phẩm chứa nhiều vi trùng (hải sản hun khói, xúc xích/ thịt nguội chưa qua chế biến, sữa/ nước trái cây chưa tiệt trùng, phô mai mềm chưa tiệt trùng,...).

2.9. Đừng cố ăn cho hai người

Quan niệm mang bầu phải “ăn cho cả 2 người” đã quá cũ kỹ và được chứng minh hoàn toàn không đúng chút nào. Bà bầu tăng cân quá mức sẽ khó “vượt cạn”, dễ bị tiểu đường thai kỳ và những căn bệnh nguy hiểm khác ảnh hưởng cả mẹ lẫn con. Vì thế, chị em hãy chia nhỏ bữa ăn, chọn lựa các thực phẩm chất lượng cũng như điều chỉnh chế độ ăn thật hợp lý.

Bên cạnh đó, mẹ nên lựa chọn những loại thực phẩm có khả năng cung cấp “dinh dưỡng kép” cho mình và cả thai nhi trong bụng. Đừng cố ăn cho hai người nhưng cũng không nên “chăm chăm” tập trung ăn chỉ để “vào con mà không vào mẹ” vì chính bản thân người mẹ cũng cần được bổ sung đầy đủ dưỡng chất để cơ thể luôn khỏe mạnh, sẵn sàng cho công cuộc “vượt cạn” an toàn và chăm sóc con sau sinh.

2.10. Những dưỡng chất cần thiết và nguồn cung cấp tự nhiên

Bổ sung đầy đủ dưỡng chất là yếu tố không thể thiếu trong cách ăn uống khoa học cho mẹ bầu. Sau đây là một số chất cần thiết phổ biến cho mẹ bầu trong suốt thai kỳ:

Cần bổ sung gì khi mang thai tháng đầu tiên?

- Trong tháng đầu tiên này, bác sĩ thường khuyên bạn nên uống axit folic. Bổ sung dưỡng chất này là rất quan trọng cho sự phát triển của thai nhi. Bạn cũng có thể bổ sung thêm thực phẩm giàu folic như: Các loại rau xanh đậm, bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu.

Phụ nữ mang thai nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày?

Trong thai kỳ nhu cầu Protein được tính là 1 gram Protein/ 1 kg cân nặng. Đây là con số mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị mẹ bầu nên chú ý.

Phụ nữ mang thai 3 tháng đầu nên uống gì?

2.1. Nước lọc. Đối với các mẹ bầu, việc uống đủ lượng nước mỗi ngày sẽ tránh rơi vào các tình trạng như buồn nôn, chóng mặt, đau đầu. ... .

2.2. Sữa bầu. ... .

2.3. Trà thảo mộc. ... .

2.4. Nước ép trái cây. ... .

2.5. Nước ép rau củ ... .

2.6. Nước mía. ... .

2.7. Thức uống từ Kefir. ... .

2.8. Cà phê Decaf..

2 tháng đầu mang thai nên ăn gì?

Bổ sung các loại thực phẩm giàu chất xơ, axit folic, protein như yến mạch, các loại cây họ đậu, trứng, cá, sữa và các loại chế phẩm từ sữa,… Đặc biệt 2 tháng đầu mang thai mẹ nên bổ sung đầy đủ canxi, vitamin D, DHA, sắt, acid folic, vitamin và khoáng chất theo lời khuyên của bác sĩ.