Mẹo Hay Cách

Giải pháp giúp con người có the loại bỏ thói quen nhìn nhận mọi việc một cách tiêu cực

5 cách loại bỏ suy nghĩ tiêu cực để chuyển thành tích cực

1. Câu hỏi suy nghĩ

Suy nghĩ tiêu cực là gì? Đây là hướng tư duy theo chiều hướng xấu trước bất kỳ một sự việc nào đó. Khi có nhiều suy nghĩ tiêu phát triển trong tâm trí, một trong những điều bạn cần làm là đặt câu hỏi: “Mình có thật sự nên quan tâm, lo lắng về chúng không”?

Đôi khi câu hỏi này sẽ giúp bạn nhận ra rằng chỉ vì bạn đã sai sót một điều nhỏ không có nghĩa bạn là một người kém cỏi. Hoặc nếu bạn gặpkhó khăn không có nghĩa là mọi thứ sẽ trở nên tồi tệ trong một thời gian dài. Bạn có thể nhận ra điều này nếu luôn giữ một cái nhìn lạc quan về cuộc sống.

2. Đừng suy nghĩ mọi chuyện quá lên

Làm sao để hết suy nghĩ tiêu cực? Để ngăn chặn một ý nghĩ tiêu cực trong tâm trí, bạn hãy tìm cách đối mặt vấn đề sớm nhất có thể. Bạn có thể làm điều đó bằng cách tự hỏi một câu hỏi như: “Liệu vấn đề này có làm bạn bận tâm trong 5 năm, 5 tuần hoặc thậm chí 5 ngày không?”. Đa số trong nhiều trường hợp, câu trả lời cho điều này là không. Nếu bạn càng nghĩ về nó có nghĩa là bạn đang biến một đụn đất nhỏ thành một ngọn núi lớn.

3. Cách để không suy nghĩ tiêu cực: Hãy chia sẻ với ai đó

Thảo luận về tình hình hoặc bày tỏ cảm xúc, suy nghĩ của bạn với một ai đó gần gũi. Chỉ một vài phút chia sẻ cũng có thể giúp bạn tìm ra một phương pháp giải quyết nào đó.

4. Hãy sống cho thực tại

Khi hay suy nghĩ tiêu cực, bạn sẽ sống trong sự lo lắng dù sự việc chưa diễn ra. Điều quan trọng là bạn phải thoát khỏi ý nghĩ đó và hãy sống trong thực tại. Hãy làm một điều gì đó khiến bạn tập trung tâm trí và mất thời gian một chút vào thời điểm hiện tại, tự nhiên bạn sẽ có những suy nghĩ tiêu cực và trở nên cởi mở.

5. Bắt đầu ngày mới với những suy nghĩ tích cực

Cách bạn bắt đầu một ngày mới sẽ ảnh hưởng đến tâm trí của bạn trong cả một ngày. Nếu bạn khởi đầu ngày mới với một tinh thần lạc quan thì bạn có thể dễ dàng vượt qua những suy nghĩ tiêu cực cho đến hết ngày.

Một vài cách đơn giản để có được sự khởi đầu ngày mới lạc quan:

Một lời nhắc nhở đơn giản sau khi thức dậy: đó có thể là một vài câu nói nổi tiếng nào đó truyền cảm hứng cho bạn. Hoặc có thể là những điều liên quan đến những ước muốn, đam mê trong cuộc đời bạn. Bạn có thể có thể viết nó ra hoặc nhập vào điện thoại của mình
Hãy đọc những bài báo hoặc thông tin mang ý nghĩa tích cực
Nghe đài, hoặc đọc một chương trong một cuốn sách mà bạn nghĩ nó sẽ tạo động lực cho bạn
Trò chuyện vui vẻ với bạn bè, đồng nghiệp hoặc vợ/chồng của bạn.

Làm sao để thoát khỏi những suy nghĩ tiêu cực?

Chỉ tập trung vào hơi thở, hãy hít vào thật sâu và thở ra bằng mũi. Bạn không nên nghĩ đến bất kỳ thứ gì khác ngoài việc cảm nhận luồng khí đi vào và ra.
Quan tâm những thứ xung quanh. Bạn hãy nghỉ ngơi 1-2 phút và bỏ tất cả mọi thứ ra khỏi đầu, sau đó bạn hãy chú ý vào những sự việc đang xảy ra xung quanh, bạn có thể tập trung vào những người qua đường bên ngoài cửa sổ, những tiếng ồn từ đường phố, mùi hương hoặc nắng ấm đang chiếu lên làn da của mình.

Tóm lại, là một người lạc quan và mắc sai lầm đôi khi sẽ tốt hơn là làm một người bi quan và luôn luôn đúng.

Các bước

Phương pháp 1

Phương pháp 1 của 4:
Xác định Thói quen Suy nghĩ Tiêu cực của Bản thân

1
Liệt kê suy nghĩ tiêu cực vô thức của bản thân. Suy nghĩ có liên hệ trực tiếp đến cảm giác và hành vi. Suy nghĩ ảnh hưởng đến cảm giác, rồi cảm giác lại ảnh hưởng tới hành vi của ta. Cả 3 thứ [suy nghĩ, cảm giác và hành vi] đồng thời ảnh hưởng lẫn nhau. Đây là ý tưởng trọng tâm của Liệu pháp Nhận thức Hành vi [CBT], một phương pháp điều trị được đặc biệt sử dụng để đối phó với thói quen suy nghĩ tiêu cực.[1] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn CBT hiệu quả trong việc giảm thiểu thói quen suy nghĩ tiêu cực. [2] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn Liệt kê suy nghĩ tiêu cực làm gia tăng nhận thức về suy nghĩ của bản thân, đồng thời cải thiện khả năng thay đổi suy nghĩ theo hướng lành mạnh .
- Một số ví dụ về suy nghĩ tiêu cực: "Tôi thật ngu ngốc, không có chuyện gì tốt cả, sắp có chuyện xấu xảy ra, [và] tôi biết tôi chuẩn bị thất bại".
- Nếu bạn không chắc chắn về thói quen suy nghĩ tiêu cực của bản thân, hãy hỏi thành viên trong gia đình hay bạn bè xem họ có thể chỉ ra được cách suy nghĩ mà họ nghĩ là tiêu cực hay vô ích của bạn.
2
Khám phá nguyên nhân của thói quen suy nghĩ tiêu cực. Biết được nguồn gốc của suy nghĩ tiêu cực sẽ giúp bạn xác định được lý do bạn suy nghĩ như vậy. Có thể những câu chuyện trong quá khứ là nguyên nhân khiến bạn suy nghĩ theo hướng tiêu cực.
- Xác định lý do và tình huống là nguyên nhân của suy nghĩ tiêu cực. Ví dụ bạn nghĩ "Tôi không giỏi", xác định tình huống khiến bạn có suy nghĩ như vậy. Một số trường hợp có thể xảy ra là: mẹ yêu cầu tôi đạt điểm cao nhưng tôi không thể, tôi bị đuổi việc, mối quan hệ rạn nứt, bạn bè đối xử không tốt với tôi.
- Bạn nên xác định thời gian và cách thức bạn có những suy nghĩ như vậy vì bạn có thể xác định được thói quen của bản thân. Trường hợp ở đây là gì? Ai đã xuất hiện? Bạn đã ở đâu? Ví dụ, đôi khi bạn nghĩ mình thật vô dụng, xác định địa điểm khiến bạn có suy nghĩ như vậy, ai ở cạnh bạn, bạn đã ở đâu. Bạn có thể nhận ra điểm chung. Ví dụ, bạn nghĩ "Tôi thật ngu ngốc", khi bạn đi làm muộn, khi đang làm việc hay ở một mình.
3
Định hình danh sách theo thói quen. Điều quan trọng là phải xác định thói quen suy nghĩ cụ thể của bạn trước khi thay đổi bất kỳ điều gì. Suy nghĩ tiêu cực của ta phát triển thành thói quen suy nghĩ được gọi là niềm tin cốt lõi. Chúng còn được gọi là thói quen suy nghĩ vô ích và có thể ăn sâu vào tâm trí.[3] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn Chúng không chỉ vô ích mà còn không phản ánh đúng hiện thực. Chúng là những suy nghĩ cực đoan không dựa trên các chi tiết hình thành sự kiện cuộc đời và con người. Viết ra điểm chung hay thói quen bạn có. Ví dụ, nếu bạn có xu hướng nghĩ rằng "tôi thật ngu ngốc" suy nghĩ này thuộc thói quen tự chỉ trích bản thân. Sau đây là một số kiểu suy nghĩ thường gặp:
- Nghiêm trọng hóa là cách suy nghĩ những điều tồi tệ sẽ xảy ra, “Điều xấu sắp xảy ra.”
- Khái quát hóa quá mức là đưa ra kết luận về cuộc sống chỉ dựa trên một tình huống hay suy nghĩ độc lập “Tôi luôn mắc lỗi.”
- Đọc suy nghĩ là cách nghĩ mà bạn đọc suy nghĩ của người khác. Ví dụ: “Tôi biết cô ấy không thích tôi.”
- Tiên đoán tương lai là tin tưởng điều gì đó chắc chắn sẽ xảy ra “Tôi sẽ thất bại.”
- Tự chỉ trích bản thân là cách suy nghĩ tiêu cực về bản thân, chẳng hạn như "Tất cả là lỗi của tôi. Tôi thật ngu ngốc."
- Suy nghĩ rạch ròi tức là sự việc một là tốt hẳn, hai là xấu hẳn, không có trường hợp chung chung. Ví dụ bạn nghĩ "Cô ấy là người tệ nhất" hoặc "Cô ấy là người tuyệt nhất" nhưng không nghĩ rằng "Cô ấy có thể khó tính nhưng vẫn là một người tốt."
4
Xác định hậu quả. Xác định lý do tại sao suy nghĩ tiêu cực, điều này giúp bạn nắm được lý do phải thay đổi những suy nghĩ này.[4] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn Ví dụ, nếu bạn thấy mình suy nghĩ tiêu cực “Tôi không đủ tốt” bởi vì bạn cô lập bản thân với xã hội, đánh giá thấp bản thân hay làm tổn thương bản thân theo cách nào đó - đây chính là hậu quả tiêu cực trực tiếp. Xác định kết quả tiêu cực xảy ra trong quá khứ khi bạn có suy nghĩ lập đi lập lại.
- Sau khi lên danh sách những suy nghĩ vô thức, hãy liệt kê những hậu quả tiêu cực khi bạn có suy nghĩ như vậy. Thực hiện với từng thói quen suy nghĩ mà bạn xác định được.
5
Ghi chép lại suy nghĩ. Sử dụng bảng tính để xác định suy nghĩ tiêu cực theo ngày hoặc theo tuần.
- Xác định ý tưởng hỗ trợ và không hỗ trợ suy nghĩ của bạn. Sử dụng những lập luận này để xác định suy nghĩ đúng đắn và có ích. Ví dụ, bạn có suy nghĩ “Tôi không đủ tốt”; ý tưởng chống lại suy nghĩ này có thể là: Tôi xứng đáng, tôi đã cố gắng hết sức, tôi không cần thay đổi vì bất kỳ ai, bản thân tôi nghĩ mình tốt rồi. [5] [6]

Phương pháp 2

Phương pháp 2 của 4:
Chủ động Thay đổi Thói quen Suy nghĩ Vô ích

1
Tránh sử dụng từ ngữ tiêu cực. Ngừng suy nghĩ về những từ ngữ tiêu cực như không và không thể. Nếu bạn để suy nghĩ tiêu cực phát triển trong tâm trí bạn, chúng sẽ ảnh hưởng đến cách bạn phản ứng với tình huống và có khả năng gây ra kết quả tiêu cực.[7] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn Nỗ lực thay đổi một cách có ý thức những từ ngữ đó bằng có và có thể. Chấp nhận sự thật rằng ai cũng có lúc thất bại, nhưng hãy coi đó như một cơ hội để học hỏi kinh nghiệm và làm tốt hơn vào làn tới.
- Lập danh sách những từ ngữ tiêu cực và cực đoan bạn hay dùng, chẳng hạn như "luôn luôn" hoặc "không bao giờ". Đây là ví dụ về lỗi suy nghĩ rạch ròi. Sau đó phát triển quan điểm cân bằng hơn hay cách nói như sau: "hầu hết thời gian, đôi khi, không thường xuyên lắm". Viết những tùy chọn này ra giấy và chú ý khi bạn dùng chúng trong hội thoại. Nhắc nhở bản thân trong thời khắc bạn sử dụng ngôn ngữ cân bằng hay đánh giá chung chung.
2
Tìm sự kết nối giữa cảm xúc và suy nghĩ tiêu cực. Sau khi xác định được suy nghĩ vô ích và phát triển một danh sách suy nghĩ lạc quan để thay thế, bạn cần chủ động tập trung vào suy nghĩ và thay đổi chúng ngay khi vừa manh nha.[8] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn
- Tập trung giám sát suy nghĩ và chú ý khi bạn bắt đầu suy nghĩ tiêu cực. Bạn có thể làm vậy bằng cách chú ý những lúc bạn có cảm xúc bi quan, sau đó bạn nghĩ về “Suy nghĩ nào khiến bạn có cảm xúc như vậy?”. Ví dụ bạn cảm thấy trầm cảm, hãy tự hỏi bản thân “Có phải vì tôi luôn nghĩ tôi không đủ tốt?”.
- Nếu bạn suy nghĩ “Tôi không tốt”, hãy nhớ suy nghĩ thay thế và nhắc đi nhắc lại nhiều lần: “Tôi là người tốt. Tôi xứng đáng được yêu thương”. Hoặc bạn có thể quay lại quá khứ và kết hợp chi tiết hơn vào suy nghĩ, chẳng hạn như "Khi tôi còn trẻ tôi đã không thành công với việc tôi thật sự muốn làm. Giờ tôi đã trưởng thành hơn và nhận ra rằng trong cuộc đời ai cũng phải nếm mùi thất bại. Chỉ vì có lần tôi thất bại không có nghĩa là tôi không đủ tốt để thử bất cứ điều gì. Tôi đã mắc sai lầm trong quá khứ nhưng giờ đây tôi hiểu nếu lần đầu tôi thất bại, tôi có thể thử lại và rèn luyện đến khi đạt được mục tiêu và giấc mơ."
- Nếu bạn tiếp tục luyện tập thì thậm chí những suy nghĩ mới cân bằng hơn sẽ thành bản năng. Bạn sẽ thành thạo hơn theo thời gian nhưng cần nhớ tập trung chú ý vào suy nghĩ của bản thân và làm việc cần thiết để thay đổi chúng.
3
Chọn sự giải thích thực tế hay tích cực. Mọi thứ trong cuộc sống đều được nhìn nhận là tốt hoặc xấu. Ví dụ: nếu ai đó tặng bạn một chai nước hoa thì có thể là anh ấy thích bạn [tích cực] hoặc bởi vì bạn có mùi cơ thể [tiêu cực]. Mẹo nhỏ ở đây chính là chọn lời giải thích thực tế nhất và nói với bản thân [tốt hơn nên nói to]. Sau đó cân nhắc lý do [thực tế] tại sao lời giải thích tích cực là phù hợp.[9]

Phương pháp 3

Phương pháp 3 của 4:
Suy nghĩ Tích cực hơn

1
Nhận thức được điều khiến bạn biết ơn. Viết một danh sách những điều lớn nhỏ khiến bạn cảm thấy biết ơn. Bao gồm gia đình, người yêu, thú cưng, gia đình thoải mái, v.v. Điều này giúp bạn đánh giá cao những điều tích cực trong cuộc sống vì nó đòi hỏi bạn thay đổi quan điểm vào những thứ bạn đang có thay vì không có.[10] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn
- Khi mọi thứ không tốt, thay vì quan tâm đến những điều không tốt, hãy tập trung vào danh sách những điều tích cực trong cuộc sống. Tập trung chú ý vào những điều nhỏ nhặt như ngôi nhà nơi bạn trú ngụ hay thực phẩm bạn ăn.
2
Rèn luyện chánh niệm. Luyện tập các kỹ thuật chánh niệm giúp giảm bớt suy nghĩ tiêu cực vô thức.[11] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn Chánh niệm giúp ta loại bỏ sự tập trung vào điều tiêu cực. Khi con người sở hữu khả năng này, họ ít trầm cảm và lo âu hơn. Chuyển sự chú ý sang những điều tích cực giúp ngăn chặn sự trầm tư, nó là cảm xúc cần thiết với kỹ năng ứng phó.[12] X Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn Sống cho thực tại, không phải quá khứ hay tương lai. Nhiều người dành quá nhiều thời gian để hối hận về những điều xảy ra trong quá khứ và lo lắng cho tương lai, nên họ không thể tận hưởng hiện tại. Phải chấp nhận rằng bạn không thể thay đổi quá khứ, nhưng bạn hoàn toàn có thể kiểm soát hiện tại và nó sẽ ảnh hưởng tới tương lai của bạn.
- Thực hiện bài tập chánh niệm bằng cách tập trung chú ý trực tiếp vào hoạt động hiện tại như ăn, dọn dẹp, các hoạt động thường ngày khác.[13] Cố gắng sống hết mình cho hiện tại và tiếp nhận mọi thứ bạn trải nghiệm. Chú ý vào cảm giác của cơ thể, những điều bạn thấy và cảm giác của bạn. Chỉ tập trung vào hoạt động bạn đang thực hiện.
3
Coi mỗi ngày là một cơ hội mới để đạt được mục tiêu. Cuộc sống đem đến nhiều cơ hội cho từng khoảnh khắc. Đặt mục tiêu cho bản thân giúp bạn tập trung năng lượng vào một điều tích cực thay vì lo lắng về suy nghĩ tiêu cực.
- Bắt đầu bằng việc xác định một vài mục tiêu bạn muốn thực hiện trong 6 tháng tới. Ví dụ về mục tiêu: nộp hồ sơ cho một công việc, tốt nghiệp, mua ô tô, có nhiều bạn, hay bất kỳ thứ gì bạn muốn làm. Hãy khiến mục tiêu đó trở nên thực tế và có thể đạt được. Bạn có thể sử dụng bảng tính hoặc tự theo dõi theo cách của mình.[14]
- Khởi đầu ngày mới bằng cách tập trung vào việc bạn đang làm để đạt được mục tiêu.
4
Chấp nhận thay đổi. Điều này ngăn bạn rơi vào những suy nghĩ tiêu cực kiểu như cuộc sống không đón nhận bạn, trong khi sự thật không phải vậy. Bạn cần hiểu rằng thay đổi là một phần của cuộc sống.
- Bạn có thể gặp phải những tình huống cực kỳ khó khăn nhưng không thể tránh khỏi trong cuộc sống [mất việc, mất người yêu]. Chỉ đơn giản là đôi khi mọi việc không diễn ra theo cách bạn muốn. Cố gắng coi tình huống đó là một cơ hội để trưởng thành hay trải nghiệm con người [chẳng hạn như mất mát] mà bạn có thể vượt qua.[15]
- Phát triển thần chú cá nhân hoặc khẳng định tích cực giúp bạn chấp nhận thay đổi, chẳng hạn như "Mọi chuyện rồi sẽ đi đúng hướng thôi" hoặc "Thay đổi sẽ mở ra cánh cửa mới".[16]

Phương pháp 4

Phương pháp 4 của 4:
Đối phó với Suy nghĩ Tiêu cực Lâu dài

1
Sử dụng kỹ thuật đối phó. Chúng ta đều có suy nghĩ tiêu cực. Điều quan trọng là không chỉ biết cách thay đổi mà cần phải đối phó với chúng nếu là những suy nghĩ chấp nhận được.[17] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn Ví dụ, nếu bạn mất người mình yêu, bạn nghĩ “Tôi rất nhớ người đó” và suy nghĩ chân thực này hoàn toàn đúng. Bạn không nhất thiết phải thay đổi suy nghĩ này nếu chúng phù hợp, dựa theo thực tế và tính hữu dụng. Vậy nên, bạn cần học cách đối phó với suy nghĩ và tình huống tiêu cực.
- Học cách phân biệt suy nghĩ tiêu cực cần thay đổi và suy nghĩ dựa trên thực tế. Kiểm tra xem suy nghĩ của bạn có phù hợp với phạm trù suy nghĩ vô ích nào được liệt kê ở đây: nghiêm trọng hóa, dự đoán tương lai, tự chỉ trích bản thân, khái quát hóa quá mức, suy nghĩ rạch ròi và đọc suy nghĩ.[18] Nếu suy nghĩ của bạn không phù hợp với những phạm trù trên thì có thể đó không phải là một thói quen suy nghĩ tiêu cực. Nếu bạn đang đối mặt với tình huống khó khăn như chia tay người yêu hay bị bệnh thì có những suy nghĩ tiêu cực cũng là bình thường.
- Chuyển sự chú ý hay đánh lạc hướng bản thân bằng những điều tích cực như hoạt động vui vẻ. Bạn có thể sử dụng chiến lược để đối phó với suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực như tham gia các hoạt động nghệ thuật, viết lách và các dạng tập thể dục như khiêu vũ.
- Hòa nhập với thiên nhiên. Ánh nắng mặt trời và không khí trong lành có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn và thay đổi quan điểm bản thân. Chỉ cần thức dậy và di chuyển là đã khiến bạn lên tinh thần và sinh ra nhiều suy nghĩ tích cực.
- Nếu bạn có tín ngưỡng hay tôn giáo, hãy thử cầu nguyện hay trò chuyện với thế lực cao hơn.
2
Chấp nhận suy nghĩ. Tránh việc cố gắng thay đổi ngay lập tức suy nghĩ nếu bạn xác định rằng nó đúng. Ý tưởng về sự chấp nhận là thành phần cốt lõi của Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết [ACT] về thay đổi mối quan hệ trong suy nghĩ thay vì tập trung tập trung thay đổi suy nghĩ trực tiếp.[19] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn
- Ai cũng có suy nghĩ tiêu cực, chấp nhận trường hợp này và suy nghĩ của bạn có thể sẽ bớt ảnh hưởng hơn.
- Bạn cần hiểu được suy nghĩ nào là phù hợp, suy nghĩ nào không. Đừng chỉ tin vào bất cứ suy nghĩ nào. Chúng chỉ là những ý nghĩ tự nảy ra trong đầu, bạn có thể phủ nhận nếu muốn.[20]
3
Tập trung vào sức khỏe thể chất và tinh thần tổng thể. Nếu bạn cảm thấy không khỏe về thể chất hay tinh thần, điều này có thể làm gia tăng suy nghĩ tiêu cực. Sức khỏe thể chất tốt kết nối với sự lạc quan.[21] X Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn Do đó chăm sóc bản thân chính là điều quyết định, đặc biệt là trong khoảng thời gian khó khăn.
- Ăn theo chế độ dinh dưỡng cân bằng hoa quả, rau xanh, protein và vitamin. Tránh uống rượu quá chén, không sử dụng thuốc khi không có chỉ dẫn của bác sĩ hoặc sử dụng các loại chất khác.
- Tập thể dục là cách hiệu quả để tăng cường cảm xúc lạc quan và khiến bản thân không suy nghĩ tiêu cực. Hãy thử một hình thức luyện tập mới và sáng tạo: đi bộ đường dài, leo núi đa,s khiêu vũ, aerobic, võ thuật và yoga.
4
Tìm sự hướng dẫn và hỗ trợ. Tham khảo bài viết này là một khởi đầu tốt. Đọc kinh nghiệm người khác chia sẻ cũng là cách hay để nhận ra rằng thay đổi thói quen suy nghĩ từ xấu thành tốt là việc hoàn toàn có thể thực hiện. Truy cập Internet tìm từ khóa "tích cực" hoặc "cụm từ tích cực", v.v. Có rất nhiều người lạc quan luôn muốn giúp đỡ người khác thoát khỏi suy nghĩ tiêu cực.
5
Tiếp nhận điều trị. Nếu suy nghĩ tiêu cực là nguyên nhân của cảm xúc cực đoan hay hay liên quan đến hành vi nguy hiểm và gây hại, bạn nên tiếp nhận sự điều trị. Nếu bạn có những dấu hiệu sau, bạn nên tới gặp chuyên gia: suy nghĩ làm hại bản thân hay người khác, tâm trạng chán nản hay cáu kỉnh kéo dài, kém tập trung, thay đổi giấc ngủ [ngủ quá nhiều hoặc quá ít], thay đổi cân nặng và chán ăn, mất năng lượng, mất cảm hứng với hoạt động bạn từng thích, cảm giác tội lỗi hoặc vô dụng, dễ bị kích động, bồn chồn.
- Liên hệ với chuyên gia tâm lý, Tư vấn viên Chuyên nghiệp được cấp phép [LPC] hoặc chuyên gia trị liệu hôn nhân và gia đình [MFT]. Có nhiều phương pháp điều trị giúp thay thế suy nghĩ tiêu cực: Liệu pháp Nhận thức Hành vi [CBT], Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết [ACT] và Liệu pháp Hành vi Biện chứng [DBT].[22] DBT là hình thức điều trị giúp người bệnh nâng cao khả năng chịu đau khổ [đối phó với suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực], học kỹ năng chánh niệm và tạo ảnh hưởng trong một mối quan hệ.
- Khám phá lựa chọn kê thuốc. Nếu suy nghĩ tiêu cực của bạn nghiêm trọng [suy nghĩ làm hại bản thân, người khác] hoặc tam trạng chán nản, lo lắng thì hẳn là bạn đã gặp vấn đề lớn về tâm lý. Trong trường hợp này, người ta sử dụng thuốc để điều trị triệu chứng cảm xúc và quá trình suy nghĩ cực đoan [chẳng hạn như suy nghĩ ảo tưởng]. Tham khảo ý kiến bác sĩ tâm lý để đánh giá, hoặc thảo luận về lựa chọn tác động đến tâm thần bằng thuốc.[23]

1. Ảnh hưởng của những suy nghĩ tiêu cực lên cơ thể

Nếu như cho rằng những suy nghĩ tiêu cực không ảnh hưởng gì đến thể chất lẫn tâm lý và coi thường chúng, thì bạn đã sai lầm rồi đấy. Theo như nghiên cứu của các nhà khoa học, việc dồn nén nhiều suy nghĩ tiêu cực trong một khoảng thời gian dài sẽ gây nên nhiều tác hại nghiêm trọng.

Đôi khi, có vài suy nghĩ tiêu cực cũng là điều rất bình thường. Nhưng những suy nghĩ ấy lặp đi lặp lại quá nhiều sẽ tạo cho bạn một cảm giác nặng nề và chán nản với mọi thứ. Từ một tư duy chứa quá nhiều điều tiêu cực, chúng ta bắt đầu hình thành một tư tưởng nói không với mọi thứ, “không hợp”, “không làm được”,…

Suy nghĩ tiêu cực ảnh hưởng xấu đến thể chất lẫn tinh thần

Cứ mãi chìm đắm trong những ý nghĩ tiêu cực đi kèm với một mối hiểm nguy lớn. Nếu để so sánh việc bạn cứ lặp đi lặp lại những suy nghĩ ấy thì nó giống như trò chơi lăn tuyết vậy. Bạn càng lăn, quả cầu tuyết sẽ càng to, cũng như việc bạn cứ nghĩ mãi về một điều tiêu cực thì khi càng nghĩ, tâm trí sẽ càng hỗn loạn và không thể nào thoát ra được khỏi nó. Vậy nên, việc tìm hiểu “làm thế nào để thay đổi suy nghĩ tiêu cực” là rất quan trọng và cần thiết.

1. Điều gì được coi là suy nghĩ tiêu cực?

Suy nghĩ tiêu cựcđề cập đến kiểu suy nghĩ tiêu cực về bản thân và môi trường xung quanh. Mặc dù mọi người đều trải qua những suy nghĩ tiêu cực ngay bây giờ và nhiều lần, nhưng suy nghĩ tiêu cực ảnh hưởng nghiêm trọng đến cách bạn nghĩ về bản thân và thế giới, thậm chí cản trở công việc/học tập và hoạt động hàng ngày có thể là một triệu chứng củabệnh tâm thần, bao gồmtrầm cảm,rối loạn lo âu,rối loạn nhân cáchvàtâm thần phân liệt.

Cảm thấy buồn, khó chịu về một sự kiện là điều bình thường, cũng giống như lo lắng về gánh nặng tài chính hoặc những rắc rối trong mối quan hệ là điều mà tất cả chúng ta thường làm. Tuy nhiên, khi những cảm giác đó lặp đi lặp lại và lan tỏa thì vấn đề nảy sinh.

Không phải ai suy nghĩ tiêu cực cũng mắc bệnh tâm thần, cũng giống như không phải ai mắc bệnh tâm thần cũng có suy nghĩ tiêu cực liên tục. Tuy nhiên, suy nghĩ tiêu cực có thể gây hại cho sức khỏe tinh thần và chất lượng cuộc sống của bạn, đặc biệt là khi bạn không thể dừng lại. May mắn thay, có nhiều cách để chấm dứt những suy nghĩ tiêu cực, nhưng trước tiên bạn phải xem nguyên nhân gây ra chúng.

2. Nguyên nhân của những suy nghĩ tiêu cực

Suy nghĩ tiêu cực có nhiều nguyên nhân khác nhau. Suy nghĩ tiêu cực xâm nhập có thể là một triệu chứng củarối loạn ám ảnh cưỡng chế [OCD],rối loạn lo âu tổng quát [GAD]hoặc một tình trạng sức khỏe tâm thần khác. Suy nghĩ tiêu cực cũng là triệu chứng của bệnh trầm cảm. Trong khi suy nghĩ tiêu cực có thể là một dấu hiệu của sức khỏe tâm thần, nó cũng có thể là một phần thường xuyên của cuộc sống. Tuy nhiên, những suy nghĩ tiêu cực có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống của bạn, vì vậy tốt nhất là bạn nên tìm hiểu sâu về chúng, cho dù nguyên nhân là gì.

Dưới đây là 3 nguyên nhân chính gây nên những suy nghĩ tiêu cực:

Sợ hãi về tương lai: Mọi người thường sợ hãi những điều chưa biết và không chắc chắn những gì tương lai có thể mang lại. Điều này thường dẫn đến “thảm họa”, có nghĩa là luôn tiên đoán về thất bại và thảm họa. Dù bạn nhìn nhận theo cách nào thì việc lo lắng cho tương lai là một sự lãng phí thời gian và năng lượng. Chìa khóa để buông bỏ những suy nghĩ tiêu cực này là chấp nhận có giới hạn cho những gì bạn có thể thay đổi trong tương lai và cố gắng tập trung vào hiện tại.
Lo lắng về hiện tại: Lo lắng về hiện tại là điều dễ hiểu. Nhiều người trong chúng ta lo lắng về những gì mọi người nghĩ về mình, liệu chúng ta có đang làm tốt công việc hay không và giao thông trên đường về nhà sẽ như thế nào. Những người suy nghĩ tiêu cực thường đưa ra tình huống xấu nhất như: không ai trong văn phòng thích tôi, sếp của chúng tôi sắp nói với tôi rằng tháng này tôi sẽ bị trừ tiền thưởng và giao thông quá đông đúc sẽ khiến tôi đến muộn để đón bọn trẻ. Những điều này xuất phát từ nỗi sợ mất kiểm soát. Tổ chức lại và thói quen có thể giúp loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực, nhưng bạn cũng có thể cần thử các kỹ thuật trị liệu thực tế.
Xấu hổ về quá khứ: Bạn đã bao giờ tỉnh táo để lo lắng về điều gì đó bạn đã làm vào tuần trước, hoặc thậm chí là năm ngoái? Mọi người đều làm và nói những điều họ thành công, nhưng những người suy nghĩ tiêu cực có xu hướng tập trung vào những sai lầm và thất bại trong quá khứ nhiều hơn những người khác. Tất nhiên, một cách xây dựng hơn để tiếp cận những sai lầm là chấp nhận rằng sự kiện đã xảy ra và xem xét cách bạn có thể ngăn nó tái diễn trong tương lai.

3. 6 cách để loại bỏ suy nghĩ tiêu cực

Dưới đây là một số lời khuyên hữu ích về việc khắc phục sự tiêu cực dai dẳng đang kéo dài.

3.1. Thừa nhận những suy nghĩ tiêu cực nhưng đừng để chúng chiếm hữu bạn

Nhận ra bạn đang suy nghĩ tiêu cực là bước đầu tiên. Một số dấu hiệu tiêu cực bao gồm:

Nghĩ rằng chỉ có những điều tồi tệ mới xảy ra với bạn
Phóng đại tác động của một sự kiện bất lợi
Nổi giận ngay cả với những lỗi nhỏ hoặc những điều thực sự nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn
Không thể chấp nhận việc mắc sai lầm, thua cuộc hoặc thất vọng, đôi khi đến mức khiến bạn không muốn tham gia vào việc gì đó có thể dẫn đến những kết quả này

Đánh giá tiêu cực về một tình huống không rõ ràng. Ví dụ, khi bạn chào ai đó trong một căn phòng ồn ào và họ không đáp lại, bạn sẽ tự động nghĩ rằng họ đang phớt lờ bạn hoặc không thích bạn, thay vì nghĩ rằng họ có thể không nghe thấy bạn.

3.2Đánh giá suy nghĩ của bạn

Một khi bạn nhận ra rằng bạn đang suy nghĩ tiêu cực, hãy dừng lại và giải quyết vấn đề đó. Cố gắng hiểu tại sao bạn lại nghĩ như vậy. Ý nghĩ có hợp lý không? Đó là suy nghĩ có thật hay là ảo tưởng mà bạn đang tạo ra trong đầu? Suy nghĩ này có giúp ích cho bạn không?

Nhận ra rằng bạn chỉ đang nghĩ những suy nghĩ tồi tệ chẳng hạn như “Tôi thật ngu ngốc” nhưng thực sự đó là “ Tôi đang có suy nghĩ rằng tôi thật ngu ngốc.” Mọi người đều có suy nghĩ tiêu cực, nhưng điều quan trọng là phải nhận ra suy nghĩ tiêu cực để sau đó bạn có thể tìm hiểu lý do tại sao bạn gặp phải nó và có thể làm điều gì đó với nó, học cách vượt qua nó hoặc học cách bỏ qua nó. Đừng bỏ qua cảm xúc của bạn, nhưng đôi khi bạn cần bỏ qua những suy nghĩ tiêu cực của mình.

3.3Biết sự khác biệt giữa suy nghĩ và cảm xúc

Đôi khi những suy nghĩ tiêu cực xuất hiện bởi vì bạn đang cảm thấy buồn, bị tổn thương hoặc thất vọng về một tình huống nào đó, điều này là tự nhiên. Ở đây bạn có thể nhận ra rằng suy nghĩ này xuất phát từ cảm xúc mà bạn có. Điều quan trọng là phải nhận ra cảm xúc của bạn và lý do tại sao bạn lại cảm thấy như vậy. Sau đó, bạn có thể thừa nhận cảm xúc của mình và học cách đối phó với chúng. Nhưng suy nghĩ đó không phải là cảm xúc của bạn; bạn cần phải tách chúng ra.

Bạn có thể nghĩ “Tôi thật ngu ngốc và mọi người khác cũng nghĩ như vậy”, nhưng đó là suy nghĩ không phải là cảm xúc. Cảm xúc đang cảm thấy thất vọng, có thể vì bạn đã không làm tốt như bạn biết rằng bạn có thể có một dự án trong công việc. Suy nghĩ của bạn là thứ mà tâm trí bạn tạo ra khi nó muốn bạn chìm đắm trong nỗi thất vọng. Thay vào đó, bạn nên thừa nhận cảm giác thất vọng và biết rằng bạn có thể vượt qua nó, nhưng bạn không cần phải đánh bại bản thân với những suy nghĩ không tốt liên tục như, “điều đó có nghĩa là tôi không tốt” hoặc “mọi người đều nghĩ tôi ‘tôi ngu ngốc’.

3.4Suy nghĩ hợp lý

Chúng ta có thể bị cuốn theo tiêu cực đến mức nó chiếm lấy và những suy nghĩ tiêu cực này dường như hoàn toàn có ý nghĩa khi chúng ta nói chúng với chính mình trong đầu. Nhưng khi bạn thực sự hợp lý hóa nó, bạn có thể nhận ra rằng có thể tình huống hoặc tuyên bố không thực sự tồi tệ như suy nghĩ của bạn.Hãy thử viết một suy nghĩ tiêu cực ra giấy và đọc lại cho chính mình nghe như thể đó là một người bạn đang nói cho bạn biết suy nghĩ của chính họ. Ví dụ, có thể bạn nghĩ, “Tôi đã nhờ hàng xóm tưới hoa khi tôi đi vắng và khi tôi quay lại thì những cây cỏ đã chết. Họ làm điều đó vì họ không thích tôi, và có lẽ không ai thích tôi cả. ”Nếu bạn biết đó là những gì bạn của bạn đang nghĩ, bạn sẽ nói gì với họ? Bạn có thể không gặp tình huống tương tự theo cùng một cách. Chắc chắn, bạn không muốn tiết lộ cảm xúc của anh ấy hoặc cô ấy, nhưng bạn có thể nghĩ rằng những suy nghĩ đó thậm chí còn không chính xác.

Những người mắc chứnglo âuthường đi đến những kết luận tiêu cực trong những tình huống mơ hồ, ngay cả khi không có gì để chứng minh điều đó. Có thể là do những người hàng xóm quên tưới cây hoặc họ không nhận ra rằng họ cần được tưới thường xuyên như thế nào. Nếu họ không quan tâm đến cây của bạn, điều đó cũng không có nghĩa là họ không thích bạn.

3.5Khi nào nên bỏ qua những suy nghĩ tiêu cực của bạn

Sau khi bạn bắt đầu phân tích suy nghĩ của mình, tìm hiểu xem chúng đến từ đâu và biết khi nào chúng có khả năng xuất hiện nhiều nhất, bạn có thể cố gắng tránh tiêu cực trước khi nó hình thành. Bạn có thể thấy một chu kỳ. Bạn có thể có một “ngày tồi tệ”, cảm thấy chưa hoàn thành công việc, cảm thấy bị bỏ rơi, phát điên về kết quả của một sự kiện hoặc những cảm xúc khác và nó bắt đầu suy nghĩ tiêu cực này đến suy nghĩ tiêu cực khác. Bạn sẽ sớm bắt đầu cảm thấy tệ hơn do những suy nghĩ tiêu cực.

Khi bạn nhận ra rằng bạn đang để những suy nghĩ tiêu cực xâm nhập, hãy nhớ rằng chúng chỉ là những suy nghĩ. Nếu bạn liên tục nghe thấy những lời can ngăn này cứ lởn vởn trong đầu, nó không giúp bạn đi đến đâu. Bắt đầu ngăn chặn những tiêu cực và làm điều gì đó để khiến chúng trở nên tích cực và đáng khích lệ. Biến “Tôi thật ngu ngốc, tôi sẽ không bao giờ giỏi bất cứ thứ gì” thành “Tôi đã hoàn thành một số dự án lớn trong quá khứ và dự án này khiến tôi hơi thất vọng, nhưng tôi biết mình sẽ có thể vươn lên với một giải pháp nếu tôi đặt tâm trí vào nó. “

3.6Rèn luyện tính lạc quan và tích cực

Các nghiên cứu chỉ ra rằng nếu bạn thực hành suy nghĩ tích cực về mọi thứ, ngay cả khi nó bị ép buộc, thì lần tiếp theo bạn có lựa chọn suy nghĩ tiêu cực hoặc tích cực, rất có thể đó sẽ là suy nghĩ sau. Bạn có thể lạc quan ngay cả trong tình huống xấu hoặc khi tâm trạng tồi tệ. Hãy thử và nó có thể giúp bạn nhận ra điều bạn thất vọng có thể không tồi tệ như bạn nghĩ.

Lần tới khi bạn nghe thấy chính mình nói: “Mọi điều tồi tệ luôn xảy ra với tôi! Cả tuần này thật là u ám” khi đồ đạc trong nhà thay nhau bị hỏng hoặc “Tôi ghét công việc của mình và tôi muốn bùng nổ” khi bạn đã có một ngày làm việc không hiệu quả thậm chí là tồi tệ, hãy dừng lại và nghĩ xem tại sao bạn lại có những suy nghĩ đó và nếu bạn có thể thay vào đó hãy cố gắng tìm kiếm điều tích cực. Hãy cố gắng trở nên kiên cường, để mặc dù bạn có thể thừa nhận khi bạn buồn hoặc một số cảm giác tiêu cực khác, bạn vẫn có thể thấy được sự lạc quan.

Suy nghĩ tiêu cực đến từ đâu?

Bạn không chỉ tự dưng thức dậy và thấy bản thân suy nghĩ tiêu cực. Những suy nghĩ này thực chất xuất phát từ những ý tưởng bạn suy nghĩ về bản thân và những ý tưởng mà bạn nghe từ người khác. Ví dụ: nếu bạn thường xem truyền hình nơi người ta tôn vinh những người đẹp là người ốm và có làn da đẹp, và bạn không có những đặc điểm đó, bạn sẽ dần dần nhìn nhận bản thân mình không đẹp. Mặc dù điều này không đúng nhưng ở đây chính thế giới xung quanh đã tác động lên cách bạn nghĩ về mình.

Tương tự như vậy, ý kiến của những người khác sẽ ảnh hưởng lên cách bạn nhìn nhận một vấn đề. Nếu một ai đó bảo bạn có nhiều suy nghĩ tiêu cực, bạn sẽ bắt đầu suy nghĩ về điều họ nói, bạn lặp lại điều này với bản thân nhiều lần và cuối cùng bạn dần tin vào điều này và thực hiện nó thường xuyên trong cuộc sống.

Thông thường những người thiếu tự tin và sự tự tôn sẽ dễ dàng phát triển những suy nghĩ tiêu cực. Điều này không có nghĩa là những người tự tin không có những khủng hoảng về bản thân, nhưng những người tự tin và hiểu về bản thân mình sẽ dễ dàng vượt qua được những suy nghĩ tiêu cực đó.

Tìm hiểu về suy nghĩ tích cực và 11 Thói quen thông minh để sống tích cực

Rèn luyện những thói quen tốt và hiệu quả sẽ giúp bạn có cuộc sống tích cực và tươi sáng hơn.