If someone put a big bowl of gooey natto in front of you and you'd never heard of the dish, your first thought might be that it doesn't look or smell particularly appetizing. But if you can get past the aroma and texture of this fermented soybean, you'll likely be pleased with the savory umami flavor and the wide array of health benefits provided by this Japanese delicacy.
These Edamame Benefits Will Make It Your New Favorite Plant Protein
If you're still stuck in the "I'm not eating anything slimy" state of mind, maybe learning more about natto will convince you otherwise.
What Is Natto?
Natto is simply fermented soybeans, and the ingredient is commonly eaten for breakfast in Japan. To make natto, soybeans are first cooked, then they're combined with beneficial bacteria [specifically, types of bacillus] and left to ferment for an extended period [in this case, two to three days]. Fun fact: This is how other fermented foods with healthy bacteria — kombucha, sauerkraut, tempeh, and kimchi, for example — are created.
These Soy Milk Nutrition Facts Will Have You Ditching Dairy In No Time
Is Natto Good for You?
"Because natto is a fermented food, it contains bacillus subtilis, a microorganism that may boost good bacteria in your gut," explains Christy Brissette, M.S., R.D., president of 80 Twenty Nutrition. This fermentation process not only preserves the soybean but also creates a sticky, somewhat slimy, earthy-flavored food. Each batch of natto can taste slightly different due to the slight differences in the fermentation process, but the overarching flavor is similar to cottage cheese, foie gras, or liver.
Other than the boost of bacteria for your gut, the fermented soybeans are also packed with a slew of macro- and micronutrients. Per 1/2 cup of natto, you'll get about 17 grams of protein, plenty of fiber, and a high content of bone-building vitamin K2, adds Brissette. "Lastly, natto also has the potential to prevent blood clots that can cause heart attacks and strokes," she says.
These Benefits of Fiber Make It One of the Most Important Nutrients In Your Diet
How to Eat Natto
So, now that you're [hopefully] intrigued, how are you supposed to buy and eat natto? First, head to your local Asian specialty store that carries Japanese products to pick up this treat. Traditionally, it's enjoyed with steamed rice or spicy Japanese mustard, but if you're thrown off by eating it essentially alone, it can easily be mixed into other foods so you can't detect the texture, says Brissette.
It's fantastic in miso soup, and it can be used in pasta dishes and sushi as a tasty condiment, suggests Brissette. Since it has the same umami flavor as soy sauce or tempeh, it can also be used in dishes where you would find those ingredients.
Đậu nành luôn là một phần quan trọng của chế độ ăn truyền thống châu Á trong hàng ngàn năm. Tuy nhiên, đậu nành vẫn là một thực phẩm gây tranh cãi – một số người khen ngợi lợi ích sức khỏe của nó, trong khi những người khác cho rằng nó có thể không tốt cho bạn.
Đậu nành là một loại cây họ đậu có nguồn gốc từ châu Á. Trên thực tế, có bằng chứng của Nhật Bản chứng minh rằng đậu nành được trồng ở Trung Quốc sớm nhất là 9.000 trước Công nguyên Ngày nay, đậu nành được tiêu thụ rộng rãi trên khắp mọi nơi trên thế giới, không chỉ đóng vai trò là một nguồn protein từ thực vật mà đậu nành còn là một thành phần trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn. Tuy nhiên, đậu nành vẫn là một thực phẩm gây tranh cãi – một số người khen ngợi lợi ích sức khỏe của nó, trong khi những người khác cho rằng nó có thể không tốt cho bạn. Bài viết này sẽ cùng bạn tìm hiểu cả hai mặt lợi và hại đối với sức khoẻ của đậu nành và từ đó chúng ta tìm ra cách dung nạp đậu nành một cách thích hợp nhất bạn nhé.
Contents
- 1 1. Đậu nành là gì? Có bao nhiêu dạng thức sản phẩm được làm từ đậu nành?
- 1.1 Các chế phẩm đậu nành nguyên chất [whole soy products]
- 1.2 Chế phẩm đậu nành lên men [fermented soy products]
- 1.3 Thực phẩm chế biến sẵn có nguồn gốc từ đậu nành [soy-based processed foods]
- 1.4 Thực phẩm chức năng có nguồn gốc từ đậu nành
- 2 2. Thành phần dinh dưỡng tham khảo của đậu nành
- 3 3. Các tác động tích cực đối với sức khoẻ của đậu nành
- 3.1 Làm giảm cholesterol
- 3.2 Cải thiện chức năng sinh sản
- 3.3 Có thể làm giảm các triệu chứng tiền mãn kinh và mãn kinh
- 4 4. Các nguy cơ tiềm tàng của đậu nành đối với sức khoẻ
- 4.1 Mức độ tác động lên ung thư vú chưa được xác định
- 4.2 Hầu hết đậu nành ngày nay là thực phẩm biến đổi gen GMO
1. Đậu nành là gì? Có bao nhiêu dạng thức sản phẩm được làm từ đậu nành?
Đậu nành là một loại đậu có thể ăn toàn bộ hoặc chế biến thành nhiều dạng khác nhau.
Các chế phẩm đậu nành nguyên chất [whole soy products]
Sản phẩm chế biến từ đậu nành nguyên chất có thể kể đến đầu tiên đó chính là đậu hũ. Đậu hũ có nhiều loại đến mức chúng ta không thể liệt kê ra hết trong một khoảng thời gian ngắn. Một sản phẩm đậu nành nguyên chất khác là edamame, thường gặp trong các bữa ăn của người Nhật. Đây là loại đậu nành non, được luộc nguyên quả và ăn trực tiếp sau khi bóc bỏ vỏ xanh. Sữa đậu nành và các sản phẩm làm từ sữa đậu nành cũng là những sản phẩm thông dụng.
Edamame trong bữa ăn của người Nhật.
Sữa đậu nành được làm bằng cách ngâm và nghiền toàn bộ hạt đậu nành thành một hỗn hợp đặc, sau đó đun sôi chúng trong nước và sau đó lọc ra chất bã. Nó thường được sử dụng như là một sự lựa chọn thay thế cho sữa bò bởi những người mắc chứng không dung nạp lactose không thể chịu đựng được sữa hoặc muốn tránh sữa trong chế độ ăn hàng ngày.Trong khi đó, đậu hũ được làm bằng cách đông tụ sữa đậu nành và ép phần sữa đông [curd] thành khối. Nó là một nguồn protein thực vật phổ biến trong chế độ ăn chay.
Một vài chế phẩm từ đậu nành nguyên chất khác.
Hạt đậu nành trưởng thành rất khó để tiêu hoá và cơ thể người hầu như không thể tiêu hoá được nếu chúng ta ăn trực tiếp, vì vậy, đậu nành không được ưa chuộng ở phương Tây trong nhiều thế kỷ. Tuy nhiên, edamame hay đậu nành non và sản phẩm đậu nành đã tồn tại từ rất lâu trong lịch sử ẩm thực phương Đông do đặc tính giàu protein của loại hạt này.
Chế phẩm đậu nành lên men [fermented soy products]
Các sản phẩm đậu nành lên men được chế biến bằng phương pháp truyền thống bao gồm nước tương, tempeh, miso và natto. Nước tương là một loại gia vị lỏng làm từ đậu nành lên men, ngũ cốc rang, nước muối và một loại nấm mốc, được dùng như một loại gia vị. Tempeh là một loại bánh đậu nành lên men có nguồn gốc từ Indonesia. Mặc dù không phổ biến như đậu phụ, nhưng nó cũng thường được ăn như một nguồn protein trong chế độ ăn chay. Miso là một loại bột nêm truyền thống của Nhật Bản được làm từ đậu nành, muối và một loại nấm.
Natto là một loại đậu nành lên men của người Nhật nổi tiếng với những tác dụng lành mạnh đối với sức khoẻ.
Thực phẩm chế biến sẵn có nguồn gốc từ đậu nành [soy-based processed foods]
Đậu nành được sử dụng để làm một số thực phẩm chế biến sẵn, bao gồm các sản phẩm giả thịt dành cho người ăn chay và thuần chay, hay thay thế cho sữa chua và pho mát.Bột đậu nành, kết cấu protein thực vật và dầu đậu nành được ứng dụng trong rất nhiều loại thực phẩm đóng gói bạn thường dùng [như các loại bánh snack] mặc dù có thể bạn ít khi để ý đến sự tồn tại của chúng.
Sản phẩm burger này có nguồn gốc từ đậu nành.
Thực phẩm chức năng có nguồn gốc từ đậu nành
Protein đậu nành trích xuất [đạm whey tổng hợp] là một dẫn xuất đậu nành được chế biến bằng cách nghiền đậu nành thành mảnh nhỏ và ép tách dầu. Dầu đậu nành này có thể được ứng dụng trong ngành công nghiệp thực phẩm hoặc được bỏ đi, còn phần bột sau đó được trộn với rượu hoặc nước kiềm, đun nóng và kết quả cô đặc đậu nành được sấy khô thành bột whey tổng hợp.
Đạm whey đậu nành.
Trích xuất protein đậu nành góp mặt trong nhiều loại thực phẩm chế biến, chẳng hạn như các thanh protein [protein bars – phổ biến trong giới tập luyện thể thao] và các thức uống dạng lắc [shakes].Một loại thực phẩm chức năng bổ sung khác có nguồn gốc từ đậu nành là isoflavone đậu nành, có sẵn ở dạng viên nang và lecithin đậu nành, có thể được uống dưới dạng viên nang hoặc dưới dạng bột.
2. Thành phần dinh dưỡng tham khảo của đậu nành
Đậu nành là một nguồn dồi dào các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể con người. Cụ thể, trong 155 gram [1 cup theo hệ đo lường Mỹ] hạt đậu nành non edamame có chứa:Lượng calo: 189Carbs: 11,5 gramProtein: 16,9 gramChất béo: 8.1 gramChất xơ: 15,8 gramVitamin C: 16% lượng tiêu thụ hàng ngày tham khảo [RDI]Vitamin K: 52% RDIThiamine: 21% RDIRiboflavin: 14% RDIFolate: 121% RDISắt: 20% RDIMagiê: 25% RDIPhotpho: 26% RDIKali: 19% RDIKẽm: 14% RDIMangan: 79% RDIĐồng: 19% RDI
Đậu nành cũng cung cấp một lượng nhỏ vitamin E, niacin, vitamin B6 và axit pantothenic. Hơn nữa, đậu nành có chứa chất xơ prebiotic và một số chất phytochemical có lợi, chẳng hạn như sterol thực vật, isoflavones daidzein và genistein.
3. Các tác động tích cực đối với sức khoẻ của đậu nành
Làm giảm cholesterol
Một số nghiên cứu cho thấy rằng đậu nành có thể cải thiện mức cholesterol, đặc biệt là cholesterol xấu LDL. Trong một tổng kết từ 35 nghiên cứu được thực hiện rộng rãi, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn các sản phẩm từ đậu nành làm giảm cholesterol LDL và cholesterol toàn phần trong khi tăng cholesterol HDL tốt. Những cải thiện này còn lớn hơn ở những người có mức cholesterol cao. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đã quan sát thấy rằng các chất bổ sung đậu nành dưới dạng thực phẩm chức năng không có tác dụng giảm cholesterol tương tự như ăn thực phẩm đậu nành.Ngoài ra, đậu nành có nhiều chất xơ, giúp giảm cholesterol. Trong một nghiên cứu, 121 người trưởng thành có cholesterol cao đã uống 25 gram protein đậu nành có hoặc không có chất xơ trong 8 tuần. Đậu nành có chất xơ làm giảm cholesterol LDL nhiều hơn gấp đôi so với protein đậu nành không có chất xơ.
Cải thiện chức năng sinh sản
Đậu nành có thể cải thiện kết quả sinh sản ở những phụ nữ đang cố gắng thụ thai hoặc trải qua các phương pháp điều trị sinh sản. Trong một nghiên cứu ở 36 phụ nữ được thực hiện trong khoảng thời gian trong sáu tháng, những người dùng 6 gram bột đậu nành đen mỗi ngày có tỷ lệ rụng trứng và chu kỳ kinh nguyệt cao hơn so với những người không dùng đậu nành. Một nghiên cứu khác trên 200 phụ nữ được điều trị thụ tinh trong ống nghiệm [IVF] cho thấy những người dùng 1.500 mg phytoestrogen đậu nành mỗi ngày có tỷ lệ cấy và mang thai cao hơn so với những người không dùng đậu nành. Nghiên cứu thứ ba đã chứng minh rằng đậu nành có tác dụng bảo vệ chống lại BPA, một hóa chất có trong nhựa, có thể có tác động tiêu cực đến khả năng sinh sản. Phụ nữ ăn đậu nành thường xuyên ở một liều lượng vừa phải trước khi thực hiện IVF có nhiều khả năng mang thai thành công hơn so với những người không ăn đậu nành.Hơn nữa, lượng đậu nành có trong chế độ ăn của người cha tương lai không có ảnh hưởng tiêu cực đến tỷ lệ mang thai ở phụ nữ nhận IVF, khác với nhiều thông tin lan truyền rằng ăn đậu nành gây vô sinh ở nam giới.
Có thể làm giảm các triệu chứng tiền mãn kinh và mãn kinh
Sữa đậu nành là một nguồn cung phytoestrogen tự nhiên cho cơ thể.
Isoflavone là một nhóm phytoestrogen được tìm thấy tự nhiên trong đậu nành hoạt động như một estrogen yếu trong cơ thể. Nồng độ estrogen sụt giảm trong thời kỳ mãn kinh là nguyên nhân dẫn đến các triệu chứng như bốc hỏa. Vì đậu nành hoạt động như một estrogen tự nhiên, nó có thể giúp giảm các triệu chứng này. Khi xem xét 35 nghiên cứu, chất bổ sung isoflavone đậu nành làm tăng nồng độ estradiol [estrogen] ở phụ nữ sau mãn kinh lên 14%. Trong một nghiên cứu khác về 15 nghiên cứu ở phụ nữ mãn kinh đã dùng 25 is100 mg một ngày isoflavone đậu nành trong 3 tháng 12 tháng 12, tỷ lệ phát cơn bốc hỏa giảm đáng kể.Cuối cùng, trong một nghiên cứu khác của 17 nghiên cứu, những phụ nữ dùng liều trung bình 54 mg isoflavone đậu nành mỗi ngày trong 12 tuần đã giảm 20,6% các cơn bốc hỏa và giảm 26,2% mức độ nghiêm trọng của triệu chứng so với khi mới bắt đầu thực hiện nghiên cứu.
4. Các nguy cơ tiềm tàng của đậu nành đối với sức khoẻ
Mức độ tác động lên ung thư vú chưa được xác định
Đậu nành chứa isoflavone, chất này hoạt động như estrogen trong cơ thể. Vì nhiều bệnh ung thư vú cần estrogen để phát triển, đây là lý do là đậu nành bị nghi ngờ có thể làm tăng nguy cơ ung thư vú. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu được thực hiện chưa xác minh được mức độ xác thực của nghi vấn này.Khi xem xét 35 nghiên cứu về lượng isoflavone trong đậu nành và tỷ lệ mắc ung thư vú, nguy cơ ung thư vú tăng cao ở đậu nành ở cả phụ nữ châu Á trước và sau mãn kinh.Đối với phụ nữ ở các nước phương Tây, một nghiên cứu cho thấy lượng đậu nành không có tác dụng đối với nguy cơ phát triển ung thư vú.Sự khác biệt này có thể là do các loại đậu nành khác nhau được ăn ở châu Á so với chế độ ăn kiêng phương Tây. Đậu nành thường được tiêu thụ toàn bộ hoặc lên men trong chế độ ăn của người châu Á, trong khi ở các nước phương Tây, đậu nành chủ yếu được chế biến hoặc ở dạng thực phẩm chức năng bổ sung.Trong một nghiên cứu trên động vật, những con chuột được nuôi bằng sữa đậu nành lên men có nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn 20% so với những con chuột không nhận được loại thực phẩm này. Chuột được cho ăn isoflavone đậu nành có khả năng phát triển ung thư vú thấp hơn 10% 13%.
Hầu hết đậu nành ngày nay là thực phẩm biến đổi gen GMO
Hơn 90% đậu nành được sản xuất tại Mỹ được biến đổi gen. Có rất nhiều tranh luận xoay quanh sự an toàn của các sinh vật biến đổi gen [GMO]. Các nghiên cứu khoa học dài hạn hơn là cần thiết để xác định tác dụng của chúng ở người và với số lượng chúng có thể an toàn.
Hầu hết đậu nành trên thị trường ngày nay là đậu nành biến đổi gen GMO. Loại đậu này ra đời để chống chọi với thuốc trừ sâu sử dụng trên diện rộng ở các nông trại.
Ngoài ra, GMO được lai tạo để chịu được glyphosate thuốc trừ sâu. Glyphosate có thể có tác dụng phụ đối với sức khỏe, bao gồm tăng nguy cơ ung thư và tỷ lệ dị tật bẩm sinh cao hơn. Nhiều sản phẩm đậu nành GMO đã từng được tìm thấy có chứa dư lượng glyphosate và có thành phần dinh dưỡng kém hơn so với đậu nành hữu cơ. Do đó, để tránh thực phẩm GMO và tiếp xúc với glyphosate, hãy chỉ lựa chọn sản phẩm đậu nành hữu cơ.