Khái niệm về một vóc dáng hoàn hảo ngày nay không chỉ thể hiện qua số đo ba vòng, mà phải còn sở hữu một vòng eo săn chắc, cơ bụng số 11. Vì thế, AVASport sẽ mách bạn một số bài tập cơ số 11 hiệu quả trong bài viết dưới đây nhé!
1Cơ bụng số 11 là gì?
Theo các chuyên gia, huấn luyện viên thể dục định nghĩa về cơ bụng số 11 như sau:
- Cơ bụng số 11 đối với nữ là tiêu chuẩn vòng eo thon gọn, săn chắc, có đường rãnh ở 2 phía bên sườn tạo thành hình như 2 đường thẳng dọc phần bụng ở 2 bên trông như số 11.
- Cơ bụng số 11 đối với nam tương tự với tiêu chuẩn về cơ bụng 6 múi.
Trên thực tế, để được công nhận là sở hữu cơ bụng 11 thì bạn phải có vòng eo rắn chắc, cơ bụng khỏe mạnh và hơn hết phải có múi 2 bên sườn để tạo thành hình 2 đường thẳng.
Cơ bụng số 11 là gì?
2Bí quyết có cơ bụng số 11
Nếu bạn có mong muốn sở hữu cơ số 11. Rất đơn giản thôi, nhưng bạn cần trải qua quá trình dài tập luyện kiên nhẫn kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh nghiêm ngặt để cơ bụng được săn lại.
2.1. Chế độ dinh dưỡng
Một trào lưu để luyện tập cơ bụng số 11 của giới trẻ hiện nay, có tên là “eat clean” [một chế độ ăn uống lành mạnh với các thực phẩm nhiều dinh dưỡng].
Chế độ ăn kiêng này mang lại một hiệu quả tuyệt vời đó là đốt cháy mỡ thừa ở các vùng cơ thể như: đùi, bắp tay, bụng,... giúp cơ thể săn chắc hơn và được bổ sung năng lượng lành mạnh hơn.
Chế độ ăn kiêng giúp là đốt cháy mỡ thừa toàn thân
Bạn có thể xây dựng thực đơn cho riêng mình để thúc đẩy giảm cân hiệu quả nhờ vào quy luật dưới đây.
Quy luật dinh dưỡng:
- 45% lượng calo trong một ngày phải đến từ carbs như rau, trái cây và ngũ cốc.
- 30% calo đến từ sữa và protein động thực vật.
- 25% còn lại đến từ chất béo lành mạnh hoặc các thực phẩm ít đường.
2.2. Lối sống lành mạnh
Một trong những nguyên tắc đơn giản nhất, mà ít người chú trọng chính là nên xây dựng lối sống lành mạnh, đi ngủ sớm trước 11 giờ tối.
Việc ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn tránh xa các bệnh về thần kinh, giảm thiểu tình trạng mệt mỏi. Đặc biệt, sẽ giúp cơ thể bạn hoạt động hiệu quả, từ đó quá trình giảm cân sẽ được thúc đẩy mạnh mẽ hơn.
2.3. Tập thể dục
Nếu bạn có điểm xuất phát từ một người có nhiều mỡ bụng, thì hãy nhanh chóng chọn cho mình một môn thể thao yêu thích. Đó có thể là bơi, chạy, đạp xe, gym, pilates, cardio,…
Tập luyện chăm chỉ dựa theo những bài tập yêu thích của bạn, từ đó vừa cải thiện được sức khỏe và cũng mang lại cho bạn một vóc dáng hoàn mỹ hơn.
Tập luyện chăm chỉ giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn
3Bài tập để có cơ số 11 nhanh chóng, hiệu quả
Khi bạn luyện tập những bài tập cơ bụng số 11, cũng mang lại một tác động kép đến các vùng cơ khác của cơ thể như: bắp chân, bắp tay, đùi,... hỗ trợ giảm cân hiệu quả toàn thân.
Vì thế khi tập được cơ bụng số 11, chắc chắn bạn cũng phải sở hữu một thân hình săn chắc không kém. Hãy tham khảo những bài tập dưới đây để quá trình luyện tập được hiệu quả nhất nhé!
Bài tập cho cơ bụng số 11 thì cũng có thể giúp giảm cân toàn thân
3.1. Bài tập cơ số 11 - Plank
Chỉ với vài phút plank mỗi ngày, bạn sẽ không ngờ đến hiệu quả của bài tập này, bởi vì plank giúp đốt mỡ toàn thân cực kỳ tốt, đặc biệt là vùng mỡ bụng.
Các bước thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp xuống thảm yoga hoặc mặt sàn, 2 khuỷu tay chống xuống để làm điểm tựa cho cả cơ thể. Lưu ý khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng vai, cánh tay vuông góc với thảm.
Bước 2: Hai bàn chân vuông góc với sàn sao cho mũi chân đủ vững để làm điểm tựa nâng đỡ cả cơ thế.
Bước 3: Giữ thân người theo một đường thẳng, mắt nhìn hướng xuống sàn và lưu ý siết chặt cơ bụng để bài tập thật sự có hiệu quả bạn nhé.
Cuối cùng, bạn hãy cố gắng giữ được tư thế này lâu nhất có thể.
Bài tập cơ số 11 - Plank
3.2. Bài tập cơ số 11 - Side Plank
Plank nghiêng là một tư thế biến thể của plank cơ bản. Side Plank sẽ tác động mạnh mẽ vào các vùng cơ liên sườn 2 bên bụng để mang lại một vòng 2 hoàn mỹ nhất.
Các bước thực hiện bài tập Side Plank như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng sang phải, lấy tay phải chống xuống thảm tập để làm điểm trụ cho cả cơ thể. Nâng hông cao lên để cả thân người tạo thành 1 hình tam giác từ vai đến chân.
Bước 2: Còn tay trái của bạn có thể duỗi thẳng lên cao để vuông góc với sàn hoặc chống vào bên hông.
Cuối cùng, bạn hãy cố gắng giữ được tư thế này lâu nhất có thể và sau đó đổi bên.
Bài tập cơ số 11 - Side Plank
3.3. Bài tập cơ số 11 - Boat Pose
Chăm chỉ tập luyện bài tập Boat Pose để tác động lên giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, cơ hông và giúp săn chắc vùng bụng hiệu quả.
Các bước thực hiện bài tập Boat Pose như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa xuống thảm, đặt 2 chân vào sát nhau và 2 tay thả lỏng.
Bước 2: Hít sâu vào thở ra, đồng thời nâng nửa thân trên lên khỏi sàn, dùng mông làm điểm tựa, tiếp tục nâng chân lên khỏi sàn tạo thành 1 góc 45 độ.
Bước 3: Giơ thẳng tay, để cánh tay dang rộng về phía mũi chân. Lưu ý siết chặt cơ bụng khi thực hiện. Bạn có thể sử dụng thêm dây kháng lực để tăng hiệu quả căng cơ của mình.
Bước 4: Siết lưng thẳng, ngực hơi ưỡn lên và giữ nguyên tư thế trong khoảng từ 10 đến 20 giây mỗi lần tập vào những buổi đầu và sau đó tăng thời lượng lên 1 đến 2 phút/lần.
Bước 5: Nhẹ nhàng thở ra và trở về vị trí ban đầu để lặp lại động tác từ 15 - 20 nhịp tùy vào từng thể trạng cơ thể mà chọn cường độ tập phù hợp.
Bài tập cơ số 11 - Boat Pose
3.4. Bài tập cơ số 11 - Russian Twist
Đây là bài tập cơ bụng 11 khá đơn giản để thực hiện. Đối với bài tập này, vùng bụng và cơ liên sườn sẽ được đốt cháy mỡ thừa rất hiệu quả, thúc đẩy các vùng cơ phát triển ổn định và săn chắc hơn.
Các bước thực hiện bài tập Russian Twist như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi hơi ngả về sau trên sàn, 2 chân vắt chéo nhau đưa lên cao để tạo thành chữ V giữa thân người trên và chân.
Bước 2: Giữ thân người trụ vững vào lực ở mông, siết vùng cơ bụng lại và 2 tay nắm chặt tạ tay hoặc bóng yoga trước bụng.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế đó trên sàn, từ từ bắt đầu vặn thân người qua phải và đưa 2 tay sang trái, đồng thời hơi nhích 2 đầu gối sang phải một chút,
Bước 4: Bạn thực hiện động tác tương tự với bên còn lại và tập trong khoảng từ 15 - 30 nhịp/hiệp, trong mỗi buổi tập thì tập từ 3 - 4 hiệp.
Bài tập cơ số 11 - Russian Twist
3.5. Bài tập cơ số 11 - Bicycle Crunches
Các động tác của bài tập này tác động mạnh mẽ vào những nhóm cơ ở bụng, Vì thế, Bicycle Crunches giúp đốt cháy hiệu quả mỡ thừa tích tụ ở bụng, tạo điều kiện để bạn nhanh chóng rèn luyện được cơ bụng số 11.
Các bước thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay đặt phía sau gáy và 2 chân đưa bổng lên không trung, tạo thành 1 góc nhọn với mặt phẳng.
Bước 2: Từ từ dùng tay nâng đỡ đầu, cổ và vai lên khỏi mặt sàn. Hơi nghiêng người sang bên phải và đồng thời co chân phải xéo lên bên trái sao cho khuỷu tay trái chạm với đầu gối phải. Trong lúc đó, giữ chân trái duỗi thẳng và giữ vị trí này trong khoảng 1 giây.
Bước 3: Làm tương tự với bên còn lại, từ từ nghiêng người sang bên trái, co chân trái và để khuỷu tay phải chạm vào gối trái, trong lúc đó để chân phải duỗi thẳng ra.
Bước 4: Lặp lại động tác luân phiên trái phải cho đến khi đạt khoảng 10 - 15 lần/ hiệp, tập từ 3 - 4 hiệp/buổi.
Bài tập cơ số 11 - Bicycle Crunches
3.6. Bài tập cơ số 11 - Crunch
Crunch là bài tập bụng được nhiều người lựa chọn để nhanh chóng sở hữu cơ bụng 11, bởi Crunch giúp vùng bụng săn chắc nhanh và hình thành các múi cơ bụng rõ rệt.
Các bước thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập, hai đầu gối co lại, bàn chân tiếp xúc với mặt thảm. Vòng hai tay ra sau ôm nhẹ vào đầu.
Bước 2: Tay bắt đầu thực hiện thao tác hạ lưng xuống và đưa vai lên khỏi mặt đất để cho vai cách mặt thảm khoảng 10 cm, mặt lưng vẫn giữ cố định với thảm.
Bước 3: Kéo đến khi vai ở vị trí cao nhất thì siết cơ bụng lại, giữ yên tĩnh từ 1 đến 2 giây và nhẹ nhàng đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Đồng thời khi hạ người xuống thì hít vào.
Bước 4: Lặp lại động tác khoảng khoảng 15 - 20 lần/ hiệp, tập từ 3 - 4 hiệp/buổi.
Bài tập cơ số 11 - Crunches
3.7. Bài tập cơ số 11 - Tư thế leo núi chéo chân
Đây cũng là một bài tập khá hữu ích khi bạn muốn cải thiện cơ liên sườn của mình được săn chắc và dẻo dai hơn.
Các bước thực hiện tư thế leo núi chéo chân như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy, 2 tay duỗi vuông góc và chống lên sàn. Giữ cả thân người thẳng và chống 2 mũi chân lên sàn để làm điểm trụ.
Bước 2: Co gối trái lên để đầu gối trái chạm vào khuỷu tay phải sau đó thu chân về tư thế ban đầu.
Bước 3: Lặp lại động tác luân phiên trái phải cho đến khi đạt khoảng 10 - 15 lần/ hiệp, tập từ 3 - 4 hiệp/buổi.
Bài tập cơ số 11 - Tư thế leo núi chéo chân
3.8. Bài tập cơ số 11 - Sit up
Khi tập những bài tập cơ số 11, bạn sẽ cảm giác bụng mình hơi đau trong mỗi nhịp tập. Tuy nhiên, đó lại là tín hiệu bạn đang tập luyện khá hiệu quả đấy! Cùng rèn luyện thêm bài tập dưới đây nhé.
Các bước thực hiện bài tập sit up như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm thả lỏng trên thảm tập. Thu 2 chân về để tạo 1 góc nhọn với bắp đùi, đặt bàn chân tiếp xúc với thảm.
Bước 2: Siết chặt lực của bụng để nhấc thân người lên tạo 1 góc vuông với đùi. Có thể kết hợp với dây kháng lực và giữ 2 tay bắt chéo trước mặt hoặc duỗi thẳng.
Bước 3: Từ từ trở về về vị trí nằm trên thảm. Tuy nhiên, khi 1 phần lưng vừa chạm vào thảm rồi tiếp tục siết bụng đẩy thân trên lên vị trí cũ.
Bước 4: Lặp lại động tác này liên tục trong khoảng 8 - 10 giây và đổi sang động tác khác.
Bài tập cơ số 11 - Sit up
3.9. Bài tập cơ số 11 - Sit up with knee touch
Bài tập này sẽ có cách làm tương tự với bài tập trên nhưng độ khó sẽ nâng cao hơn để đẩy nhanh tốc độ phát triển của cơ bụng số 11.
Các bước thực hiện bài tập sit up with knee touch như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm thả lỏng trên thảm tập. Thu 2 chân về để tạo 1 góc nhọn với bắp đùi, đặt bàn chân tiếp xúc với thảm.
Bước 2: Siết chặt lực của bụng để nhấc thân người lên tạo 1 góc vuông với đùi. Kết hợp với động tác dùng tay vịn vào hai bên đầu.
Bước 3: Khi nhấc người lên đưa khuỷu tay phải chạm vào chân trái đồng thời co lại và đẩy chân trái lên.
Bước 4: Lặp lại động tác luân phiên trái phải trong vòng 16 giây và đổi động tác.
Bài tập cơ số 11 - Sit up with knee touch
3.10. Bài tập cơ số 11 - Gập bụng ngược
Bài tập gập bụng ngược này khá đơn giản nhưng lại có tác động trực tiếp và hiệu quả đến các vùng cơ bụng, giúp hình thành cơ số 11 nhanh chóng hơn.
Các bước thực hiện bài tập gập bụng ngược như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, 2 tay để dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống thảm. Đồng thời giơ 2 chân lên cao sao cho tạo thành góc vuông với thân người.
Bước 2: Thở ra căng cơ bụng, siết lực để đẩy hông lên cao, nâng phần lưng dưới lên khỏi thảm.
Bước 3: Từ từ hít vào, hạ người xuống và lặp lại động tác từ 10 - 15 lần trong mỗi buổi tập.
Bài tập cơ số 11 - Gập bụng ngược
3.11. Bài tập cơ số 11 - Gập bụng nâng chân
Bài tập cuối cùng để kết thúc chuỗi những bài tập rèn luyện cơ số 11 mà AVASport muốn chia sẻ đến bạn chính là bài tập khá nâng cao, có tên là gập bụng nâng chân.
Các bước thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm trên sàn, hai tay đặt phía sau đầu, co chân lên tạo thành góc 90 độ với sàn. Đồng thời hơi ngẩng cổ lên một chút.
Bước 2: Nhẹ nhàng nâng vai, đỡ đầu lên sao cho khoảng cách sàn từ 10cm. Lưng dưới vẫn áp sát sàn và giữ cố định.
Bước 3: Từ từ hạ vai xuống để trở về vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại động tác từ 10 - 15 lần trong mỗi buổi tập.
Bài tập cơ số 11 - Gập bụng nâng chân
4Lưu ý khi tập cơ bụng số 11
Để nhanh chóng sở hữu cơ bụng số 11, ngoài tập luyện các bài tập chăm chỉ, bạn cũng cần nên lưu ý những điểm sau để quá trình tập trở nên hiệu quả hơn.
4.1. Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh
Bạn nên giảm thiểu tinh bột, các chất béo gây hại, những thực phẩm nhiều đường và dầu mỡ. Ngoài ra, cần tăng cường các thực phẩm giàu chất xơ, protein, vitamin, khoáng chất, chất béo tự nhiên,…
Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh
4.2. Khởi động trước khi tập
Khởi động sẽ giúp cơ thể thích nghi dần với cường độ tập, giúp các khớp hoạt động dẻo dai, trơn tru hơn, tránh được những chấn thương trong khi tập.
4.3. Bổ sung năng lượng trước và sau tập
Hầu hết những chuyên gia đều khuyên bạn nên bổ sung bữa ăn nhẹ từ 100 - 150 calo trước và sau khi tập khoảng 30 - 60 phút như: salad, trứng luộc, yến mạch, ngũ cốc, chuối, bánh mì ít calo, ức gà, các loại hạt dinh dưỡng,…
Bổ sung năng lượng trước và sau tập
4.4. Không nên tập bụng quá nhiều trong tuần
Bởi vì cơ bụng cũng cần thời gian để phục hồi và tái tạo cấu trúc mới. Bạn chỉ nên tập từ 3-4 buổi mỗi tuần và trong mỗi buổi không nên tập quá 60 phút, phải để cho cơ thể có thời gian nghỉ ngơi.
Và nhớ là hãy kết hợp với đa dạng thể loại bài tập khác nhau để có thể tác động lên toàn bộ nhóm cơ bụng từ bụng trên, bụng dưới, cơ liên sườn,...
Không nên tập bụng quá nhiều trong tuần
4.5. Kiên trì, ngủ đủ giấc
Bởi vì khi ngủ đủ thì cơ thể sẽ sản sinh ra hormone tăng trưởng HGH và IGF-1 có thể giúp cơ bắp phát triển mạnh mẽ. Bạn cần ngủ 7 đến 8 tiếng/ngày và đảm bảo giấc ngủ sâu. Hơn nữa, bạn cũng nên ngủ khoảng 30 phút vào mỗi buổi trưa.
Xem thêm:
- Các bài tập với dây kháng lực cho nam và nữ chuẩn chỉnh nhất
- Tổng hợp các bài tập với giàn tạ đa năng cơ bản chi tiết nhất
- Bài tập giảm mỡ bụng giúp vòng 2 thon gọn đơn giản, hiệu quả
Tóm lại, những kiến thức về các bài tập cơ số 11 tại nhà rất dễ thực hiện phải không nào? Bạn hãy tập luyện chăm chỉ để đạt được kết quả tốt nhất nhé. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào, hãy gọi ngay hotline 1900.988.970 để được hỗ trợ. Truy cập AVASport để nhận được nhiều ưu đãi hấp dẫn cho dụng cụ tập gym nhé!